Bizi Takip Edin

BESLENME

BİR KASE KAHVALTI

-

 

Tahılla hazırlanan, kalp dostu, lif zengini ve tek porsiyonluk bu lezzetli kahvaltılar için erken kalkmaya değer. 

kahvalti-kasesi

1/ Yulaf Unlu Yumurta

Güne yumurta yiyerek başlamayı seviyorsanız, onu yulaf unuyla zenginleştirin.

MALZEMELER 

  • 2 yk arpacık soğan, kıyılmış 
  • 120 ml tavuk suyu 
  • 28 g yulaf unu 
  • 2 büyük boy yumurta 
  • 1 kırmızı turp, dilimlenmiş 
  • ½ avokado, dilimlenmiş 

Soğanı orta ateşte, 1 çay kaşığı zeytinyağıyla 2 dk pişirin. Tavuk suyu ekleyip kaynatın. Yulaf unu karıştırıp kâseye alın. Yumurtaları 1 çay kaşığı zeytinyağıyla pişirin. Yumurta, turp ve avokado dilimlerini kâseye yerleştirin.

466 kalori, 18 g protein, 34 g karbonhidrat (6 g lif), 30 g yağ 

2/ Meyveli Bulgurlu Kâse

Bir kaşıkla bile yatağınızdan kalkıp tropik adada kumlara basmış gibi olacaksınız.

MALZEMELER 

  • 30 g kırık bulgur
  • 1 mandalina, soyulmuş dilimlenmiş 
  • 1 kivi, soyulmuş dilimlenmiş 
  • 1 yk Hindistan cevizi 
  • Birkaç tane nane yaprağı 

Mikrodalga fırına giren bir kapta, bulguru 120 ml suyla karıştırıp bir tutam tuz ekleyin. Üzerine kapatıp yüksek ayarda 5 dk mikrodalgada pişirin, 2 dk dinlendirin. Karıştırın, meyveler ve nane yapraklarıyla süsleyin.

269 kalori, 7 g protein, 52 g karbonhidrat (9 g lif), 5 g  yağ 

3/ Frambuazlı İrmik Lapası

İster geceden hazırlayın ister sabah, ister sıcak sıcak kaşıklayın ister soğuk.

  • 50 g dondurulmuş frambuaz 
  • 1 yk akçaağaç şurubu 
  • 3 yk irmik lapası (irmiğin sütle pişirilmesiyle hazırlanıyor) 
  • 2 yk ceviz, parçalanmış 
  • 2 yk krema 

Frambuazları 240 ml su ve bir tutam tuzla tencereye atıp, 8 dk haşlayın. Şurubu ve irmik lapasını ekleyin. Altını kısıp birkaç dk pişirin. Tencereyi ocaktan alıp karıştırın. Derin bir kâseye alıp ceviz ve kremayla servis edin.

355 kalori, 7 g protein, 47 g karbonhidrat ( 5 g lif) 17 g yağ 

4/ 1 Dakikada Yulaf Lapası

Geceden hazırlanıp bekletilen bu kahvaltı, sabah antrenman yapanlar için ideal.

  • 40 g yulaf ezmesi 
  • 120 ml süt 
  • 2 yk kakaolu protein tozu 
  • 1 muz, dilimlenmiş 
  • 75 g yabanmersini 

Mikrodalga fırına giren bir kavanozda veya kapaklı kâsede yulaf, süt ve protein tozunu karıştırın. Kapağını kapatın ve bir gece buzdolabında bekletin. Sabah kapağını açıp, mikrodalga fırında 1 dk ısıtın. Yabanmersinlerini de ekleyip kaşıklayın.

432 kalori, 22 g protein, 72 g karbonhidrat (9 g lif), 9 g yağ 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com