Bizi Takip Edin

BESLENME

BİR GÜNLÜK DİYET MENÜSÜ

-

 

1500 kalorinin altındaki bu beslenme planı, hem protein ihtiyacınızı karşılamak hem de gün boyu tok hissetmenizi sağlamak için tasarlandı. 

1

Kahvaltı

Malzemeler:

Beyaz peynir, ıspanak ve mantarlı omlet
2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta
120 gram doğranmış taze ıspanak
120 gram doğranmış mantar
30 gram beyaz peynir
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 dilim çavdar ekmeği
Hazırlanışı:
Doğranmış mantarları tavada zeytinyağıyla üç dakika çevirin. Ardından ıspanakları ekleyin ve iki dakika daha pişirin. Ayrı bir kapta yumurtaları ve beyaz peyniri karıştırıp tavaya dökün. Omletin yanında çavdar ekmeğini tercih edin. Araştırmalar çavdar ekmeğinin daha uzun süre tok tuttuğunu gösteriyor.
Toplam: 360 kalori

2

Ara Öğün

Malzemeler:
1 elma
120 gram yağsız yoğurt
1 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı:
Eğer sıkı bir Men’s Health okuruysanız, tarçının içeriğindeki polifenoller sayesinde kan şekerini kontrol altında tuttuğunu ve açlık krizlerini dizginlediğini zaten bilirsiniz. Eğer yoğurt ve elmayı beraber yemek konusunda tereddütleriniz varsa, elma yerine bir avuç yaban mersini ya da çilek de yiyebilirsiniz.
Toplam: 150 kalori

3

Öğle Yemeği

Malzemeler:
1 adet kepekli lavaş
100 gram doğranmış tavuk göğsü
1 tatlı kaşığı hardal
Marul ve domates
Hazırlanışı:
Tavuğu tavada zeytinyağıyla pişirin. Lavaşın içine istediğiniz kadar marul ve domates ekleyin. Ağız tadınıza göre hardal da dökebilirsiniz. Bu tarifi, dilerseniz sabah evden çıkmadan hazırlayabilir ve alüminyum folyoya sarıp ofise götürebilirsiniz. Bu sayede öğle yemeği için dışarıda yüksek kalorili yiyecekler yemek zorunda kalmazsınız.
Toplam:370 kalori

4

Ara Öğün

Malzemeler:
1 adet doğranmış havuç
1 adet doğranmış salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 çorba kaşığı salsa sosu
1 dilim çavdar ekmeği
Hazırlanışı:
Tıpkı öğle yemeğinde olduğu gibi, malzemeleri sabahtan hazırlayın. Yumurtanın kabuğunu soymadan ofise götürün. Mümkünse buzdolabında saklayın. Salsa sosunu marketlerden hazır bulabilirsiniz. Ancak kalorisi yüksek olduğundan sadece malzemeleri tatlandırmak için bir kaşık kullanın.

Toplam:180 kalori

5

Akşam Yemeği

Malzemeler:
100 gram pişmiş karides
100 gram kepekli makarna
100 gram haşlanmış brokoli
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
20 adet frambuaz, tatlı niyetine
Hazırlanışı:
Dondurulmuş karidesleri çözdükten sonra tavada zeytinyağıyla üç dakika çevirmeniz yeterli olacaktır. Brokolileri gerekirse haşlayabilir ya da tavada karideslerle beraber pişirebilirsiniz. Yemeği lezzetlendirmek için kırmızı pul biber ya da kekik kullanmanızı tavsiye ediyoruz.
Toplam: 350 kalori

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler