Bizi Takip Edin

BESLENME

BİR GÜNLÜK DİYET MENÜSÜ

-

 

1500 kalorinin altındaki bu beslenme planı, hem protein ihtiyacınızı karşılamak hem de gün boyu tok hissetmenizi sağlamak için tasarlandı. 

1

Kahvaltı

Malzemeler:

Beyaz peynir, ıspanak ve mantarlı omlet
2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta
120 gram doğranmış taze ıspanak
120 gram doğranmış mantar
30 gram beyaz peynir
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 dilim çavdar ekmeği
Hazırlanışı:
Doğranmış mantarları tavada zeytinyağıyla üç dakika çevirin. Ardından ıspanakları ekleyin ve iki dakika daha pişirin. Ayrı bir kapta yumurtaları ve beyaz peyniri karıştırıp tavaya dökün. Omletin yanında çavdar ekmeğini tercih edin. Araştırmalar çavdar ekmeğinin daha uzun süre tok tuttuğunu gösteriyor.
Toplam: 360 kalori

2

Ara Öğün

Malzemeler:
1 elma
120 gram yağsız yoğurt
1 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı:
Eğer sıkı bir Men’s Health okuruysanız, tarçının içeriğindeki polifenoller sayesinde kan şekerini kontrol altında tuttuğunu ve açlık krizlerini dizginlediğini zaten bilirsiniz. Eğer yoğurt ve elmayı beraber yemek konusunda tereddütleriniz varsa, elma yerine bir avuç yaban mersini ya da çilek de yiyebilirsiniz.
Toplam: 150 kalori

3

Öğle Yemeği

Malzemeler:
1 adet kepekli lavaş
100 gram doğranmış tavuk göğsü
1 tatlı kaşığı hardal
Marul ve domates
Hazırlanışı:
Tavuğu tavada zeytinyağıyla pişirin. Lavaşın içine istediğiniz kadar marul ve domates ekleyin. Ağız tadınıza göre hardal da dökebilirsiniz. Bu tarifi, dilerseniz sabah evden çıkmadan hazırlayabilir ve alüminyum folyoya sarıp ofise götürebilirsiniz. Bu sayede öğle yemeği için dışarıda yüksek kalorili yiyecekler yemek zorunda kalmazsınız.
Toplam:370 kalori

4

Ara Öğün

Malzemeler:
1 adet doğranmış havuç
1 adet doğranmış salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 çorba kaşığı salsa sosu
1 dilim çavdar ekmeği
Hazırlanışı:
Tıpkı öğle yemeğinde olduğu gibi, malzemeleri sabahtan hazırlayın. Yumurtanın kabuğunu soymadan ofise götürün. Mümkünse buzdolabında saklayın. Salsa sosunu marketlerden hazır bulabilirsiniz. Ancak kalorisi yüksek olduğundan sadece malzemeleri tatlandırmak için bir kaşık kullanın.

Toplam:180 kalori

5

Akşam Yemeği

Malzemeler:
100 gram pişmiş karides
100 gram kepekli makarna
100 gram haşlanmış brokoli
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
20 adet frambuaz, tatlı niyetine
Hazırlanışı:
Dondurulmuş karidesleri çözdükten sonra tavada zeytinyağıyla üç dakika çevirmeniz yeterli olacaktır. Brokolileri gerekirse haşlayabilir ya da tavada karideslerle beraber pişirebilirsiniz. Yemeği lezzetlendirmek için kırmızı pul biber ya da kekik kullanmanızı tavsiye ediyoruz.
Toplam: 350 kalori

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com