Connect with us

BESLENME

6 ADIMDA GÖBEK ERİTMENİN ANATOMİSİ

-

Zayıflamaya, oradan da karın kaslarına giden beslenme ipuçlarını takip edin…

Kimi zaman bira ve patates kızartmasıyla uzun yıllar boyu didinip inşa ettiğiniz koca göbeğinize bakıp, bir sumo güreşçisini andırdığınızı düşündüğünüz anlar olmuştur. Ancak emin olun, sumocu göbeği bile sizin o Türk kaslarınızdan çok daha sağlıklı.

Çok mu şaşırdınız? O halde nedenini söyleyelim. İki tür göbek vardır; yumuşak olanlar ve sert olanlar. Hangisine sahip olduğunuzsa, ne kadar uzun ve sağlıklı yaşayacağınızı belirler.

Japonyada yapılan bir araştırmaya göre sumo güreşçilerinin karın bölgelerindeki yağların neredeyse tamamı deri altı yağdır. Yani hemen derinin altında karın kaslarının önünde bulunurlar. İşte bu yüzden sumo güreşçilerin karınları sürekli sallanır. Fakat siz tipik bir Türk erkeğiyseniz, göbek tipiniz de oldukça farklı olacaktır. Tıpkı Volkswagen’in o şirin kaplumbağalarından yutmuşsunuz gibi, sert ve yusyuvarlak. Bu tür bir göbekse karın kaslarınızın arka tarafında bulunan ve tüm iç organlarınızı çepeçevre saran iç organ yağı (viseral yağ) ile doludur. Bu yağ karın kaslarını dışarı doğru iterek göbeğinizin sert ve yuvarlak bir hal almasını sağlar. Eğer böyle bir göbeğe sahipseniz, sağlığınız için tehlike çanları çoktan çalmaya başlamış demektir.

Peki ya siz göbeğinizin içinde pusu kurmuş yağın hangisi olduğunu nasıl anlayacaksınız? İlk adım bel çevrenizin ölçüsünü almak. Eğer 90 santimetreden fazlaysa, yeni bir beslenme düzeni ve egzersizlerin yanında doktora da gitmeli ve sizin için tam metabolik profil çıkarmasını istemelisiniz. Eğer bel çevreniz devamlı genişliyorsa ve metabolik sendrom için gerekli faktörlerden en az ikisine sahipseniz, yüksek derecede iç organ yağına sahipsiniz demektir. Hatta düşündüğünüzden bile fazla. Tahminlere göre metabolik sendrom 20 yaş üstü erkeklerin yüzde 17’sini etkilerken, 40 yaş üstü erkeklerde bu oran yüzde 40.

Unutmadan öyle liposuction (yağ aldırma) yaptırıp yağlarınızdan falan kurtulacağınızı zannetmeyin. Çünkü liposuction yöntemiyle alınan yağlar deri altından alınıyor, iç organlara ait yağlardan değil. Tabii bu kadar anlattıktan sonra sizi kaderinize terk edecek değiliz. Denklem son derece basit: O yağlardan kurtulmak için önce onların oraya nasıl girdiğini anlamanız gerekiyor. Bunu öğrendiğinizde, o yağlardan kurtulmanın yollarını da bulacaksınız. İşte hayat tarzınızda yapmanız gereken değişiklikler.

ADIM 1

Yatağa erken girin
Finlandiya’da yapılan bir araştırmada incelenen ikizlerden az uyuyan ve fazla stres altında olanların vücutlarında daha çok viseral yağ bulunduğu görüldü.

ADIM 2

Abartmayın
Buffalo Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre en fazla iç organ yağına sahip olanların, içki masasına oturduklarında (ki iki haftada bir içki içiyorlardı) en az dört kadeh tüketen kişiler olduğu görüldü. En az iç organ yağına sahip olanlarsa, her gün içki içseler de bir kadehi geçmeyen kişiler oldu.

ADIM 3

Et yiyin, patatesi boş verin
Connecticut Üniversitesi araştırmasına göre düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenini takip eden erkekler, düşük yağlı beslenenlere göre üç kat daha fazla karın bölgesi yağından kurtuldu.

ADIM 4

Ümitsiz olmayın
Araştırmalar gösteriyor ki vücut enerji olarak iç organlara ait yağı kullanıyor. Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmada, uzmanlar obez erkek deneklere üç ay boyunca her gün hafif yürüyüşler ya da jogging yaptırdı. Sonuçta iç organlardaki yağda yüzde 12’lik bir düşüş yaşandı.

ADIM 5

Limitlerinizi zorlayın
Hafif egzersizler iç organlara ait yağı eritse de tamamen kurtulmanın yolu zorlu antrenmanlardan geçiyor. Kanadalı araştırmacılar, vücut ağırlığının sadece yüzde 11’ini kaybetmenin iç organlara ait yağlarda yüzde 4’lük bir azalmaya neden olduğunu gösterdi.

ADIM 6

Egzersize devam
Bazı sumo güreşçileri günde neredeyse 7.000 kalori tüketir. Ne var ki egzersiz yapmaya devam ettikleri sürece kalp hastalıkları ve diyabet riskleri düşük kalır. (zira ancak bu şekilde aldıkları kaloriler deri altı yağı olarak saklanır.) Egzersiz yapmayı bıraktıkları ve emekli olduklarında aynı şekilde yemeye devam ederlerse, diyabet riskleri haliyle tavan yapar. Alacağınız ders: Her konuda Japonları örnek almayın. Göbeğiniz yerine kendinizi çalıştırın.

 

Devamı
Reklam

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler