Connect with us

BESLENME

6 ADIMDA GÖBEK ERİTMENİN ANATOMİSİ

Published

on

Zayıflamaya, oradan da karın kaslarına giden beslenme ipuçlarını takip edin…

Kimi zaman bira ve patates kızartmasıyla uzun yıllar boyu didinip inşa ettiğiniz koca göbeğinize bakıp, bir sumo güreşçisini andırdığınızı düşündüğünüz anlar olmuştur. Ancak emin olun, sumocu göbeği bile sizin o Türk kaslarınızdan çok daha sağlıklı.

Çok mu şaşırdınız? O halde nedenini söyleyelim. İki tür göbek vardır; yumuşak olanlar ve sert olanlar. Hangisine sahip olduğunuzsa, ne kadar uzun ve sağlıklı yaşayacağınızı belirler.

Japonyada yapılan bir araştırmaya göre sumo güreşçilerinin karın bölgelerindeki yağların neredeyse tamamı deri altı yağdır. Yani hemen derinin altında karın kaslarının önünde bulunurlar. İşte bu yüzden sumo güreşçilerin karınları sürekli sallanır. Fakat siz tipik bir Türk erkeğiyseniz, göbek tipiniz de oldukça farklı olacaktır. Tıpkı Volkswagen’in o şirin kaplumbağalarından yutmuşsunuz gibi, sert ve yusyuvarlak. Bu tür bir göbekse karın kaslarınızın arka tarafında bulunan ve tüm iç organlarınızı çepeçevre saran iç organ yağı (viseral yağ) ile doludur. Bu yağ karın kaslarını dışarı doğru iterek göbeğinizin sert ve yuvarlak bir hal almasını sağlar. Eğer böyle bir göbeğe sahipseniz, sağlığınız için tehlike çanları çoktan çalmaya başlamış demektir.

Peki ya siz göbeğinizin içinde pusu kurmuş yağın hangisi olduğunu nasıl anlayacaksınız? İlk adım bel çevrenizin ölçüsünü almak. Eğer 90 santimetreden fazlaysa, yeni bir beslenme düzeni ve egzersizlerin yanında doktora da gitmeli ve sizin için tam metabolik profil çıkarmasını istemelisiniz. Eğer bel çevreniz devamlı genişliyorsa ve metabolik sendrom için gerekli faktörlerden en az ikisine sahipseniz, yüksek derecede iç organ yağına sahipsiniz demektir. Hatta düşündüğünüzden bile fazla. Tahminlere göre metabolik sendrom 20 yaş üstü erkeklerin yüzde 17’sini etkilerken, 40 yaş üstü erkeklerde bu oran yüzde 40.

Unutmadan öyle liposuction (yağ aldırma) yaptırıp yağlarınızdan falan kurtulacağınızı zannetmeyin. Çünkü liposuction yöntemiyle alınan yağlar deri altından alınıyor, iç organlara ait yağlardan değil. Tabii bu kadar anlattıktan sonra sizi kaderinize terk edecek değiliz. Denklem son derece basit: O yağlardan kurtulmak için önce onların oraya nasıl girdiğini anlamanız gerekiyor. Bunu öğrendiğinizde, o yağlardan kurtulmanın yollarını da bulacaksınız. İşte hayat tarzınızda yapmanız gereken değişiklikler.

ADIM 1

Yatağa erken girin
Finlandiya’da yapılan bir araştırmada incelenen ikizlerden az uyuyan ve fazla stres altında olanların vücutlarında daha çok viseral yağ bulunduğu görüldü.

ADIM 2

Abartmayın
Buffalo Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre en fazla iç organ yağına sahip olanların, içki masasına oturduklarında (ki iki haftada bir içki içiyorlardı) en az dört kadeh tüketen kişiler olduğu görüldü. En az iç organ yağına sahip olanlarsa, her gün içki içseler de bir kadehi geçmeyen kişiler oldu.

ADIM 3

Et yiyin, patatesi boş verin
Connecticut Üniversitesi araştırmasına göre düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenini takip eden erkekler, düşük yağlı beslenenlere göre üç kat daha fazla karın bölgesi yağından kurtuldu.

ADIM 4

Ümitsiz olmayın
Araştırmalar gösteriyor ki vücut enerji olarak iç organlara ait yağı kullanıyor. Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmada, uzmanlar obez erkek deneklere üç ay boyunca her gün hafif yürüyüşler ya da jogging yaptırdı. Sonuçta iç organlardaki yağda yüzde 12’lik bir düşüş yaşandı.

ADIM 5

Limitlerinizi zorlayın
Hafif egzersizler iç organlara ait yağı eritse de tamamen kurtulmanın yolu zorlu antrenmanlardan geçiyor. Kanadalı araştırmacılar, vücut ağırlığının sadece yüzde 11’ini kaybetmenin iç organlara ait yağlarda yüzde 4’lük bir azalmaya neden olduğunu gösterdi.

ADIM 6

Egzersize devam
Bazı sumo güreşçileri günde neredeyse 7.000 kalori tüketir. Ne var ki egzersiz yapmaya devam ettikleri sürece kalp hastalıkları ve diyabet riskleri düşük kalır. (zira ancak bu şekilde aldıkları kaloriler deri altı yağı olarak saklanır.) Egzersiz yapmayı bıraktıkları ve emekli olduklarında aynı şekilde yemeye devam ederlerse, diyabet riskleri haliyle tavan yapar. Alacağınız ders: Her konuda Japonları örnek almayın. Göbeğiniz yerine kendinizi çalıştırın.

 

Devamı
Advertisement

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler