Bizi Takip Edin

FITNESS

BiR AYDA GÖBEĞiNi ERiT

-

 

İstediğiniz forma kavuşmak için zor bir antrenmana hazır olun.

Şanslısınız. Çünkü sekiz ay boyunca yaptığınız tembelliği sadece 30 günde telafi etmenizi sağlayacak bir antrenman programıyla tanışmak üzeresiniz. Bu programın temelinde, kısa sürede yoğun egzersiz yapma prensibi yatıyor. Bunun ne demek olduğunu biliyorsunuz: Kaslarınızı geliştirirken, fazla yağları hızla yakıp göbeğinizden bir ayda kurtulacaksınız.

TALİMATLAR

Bu egzersizleri haftada dört gün yapın. İlk gün A
antrenmanını, ertesi gün de B antrenmanını yapın ve bir
gün dinlenin. Daha sonraki iki gün, önce A sonra B antrenmanını
yapın. Örneğin; pazartesi A, salı B antrenmanını yapın. Çarşamba
günü dinlendikten sonra perşembe A, cuma B antrenmanını
tekrarlayın. Sonraki hafta da aynı şekilde devam edin.

ANTRENMAN A

Rakamı aynı olan
her egzersiz
ikilisini (1A, 1B
gibi) dönüşümlü
olarak 10
dakika boyunca
yapabildiğiniz
kadar set
yapın. Sadece
ihtiyacınız
olduğunda
dinlenin.
Bitirdikten
sonra 2-3 dakika
dinlenin ve bir
sonraki ikiliye
geçin. Her
egzersizde en
fazla 10 tekrar
yapabileceğiniz
ağırlıklar
seçerek set
başına sadece
beş tekrar
yapın. (Merak
etmeyin, birkaç
dakika geçtikten
sonra sizin için
yeterince zor
olacak.)

1 A GOBLET SQUAT

Bir dambılı iki elinizle alttaki gibi
göğsünüzün önünde tutun. Belinizi ve
dizlerinizi kırarak vücudunuzu yere
yaklaştırırken, karın kaslarınızı sıkın. Bir
saniye duraklayın ve kendinizi
topuklarınızdan yukarı iterek başlangıç
pozisyonuna dönün.

02

1 B BARFİKS

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barını alttan tutuşla kavrayın ve kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara götürün. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

03

2 A PUSH PRES

Omuzlarınızın hemen yanında avuç
içleriniz birbirine bakacak şekilde birer
dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi
hafif kırık olsun. Doğrulurken aynı esnada
ağırlıkları da başınızın üstünde havaya
kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

ANTRENMAN B

Yan taraftaki
altı hareketi bir
tur olarak yapın.
Her egzersizi
10 tekrar olarak
yaptıktan sonra
30 saniye
dinlenin ve
bir sonraki
egzersize
geçin. Her hafta
kullandığınız
ağırlıkları biraz
daha artırmaya
çalışın.
Toplamda üç tur
atmalısınız.

04

1 DAMBILLA HANG PULL

İki elinize birer dambıl alın ve kalçanızı
hafifçe dışarı çıkararak, dizleriniz kırık
olacak şekilde ağırlıkları dizinizin hemen
altında tutun. Bu sizin başlangıç
pozisyonunuz. Daha sonra doğrulun ve
parmak uçlarınızda havaya kalkarak
ağırlıkları omuz seviyenize doğru
kaldırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç
pozisyonuna dönün.

05

2 DAMBILLA ŞINAV VE ROW

Klasik şınav pozisyonu alın fakat elleriniz
yerde değil, dambılların üstünde olsun. Bu
şekilde bir şınav çekin ve sağ elinizdeki
dambılla row hareketi yaptıktan sonra tekrar
başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sola
doğru yaparak bir tekrarı tamamlamış
olacaksınız.

06

3 REVERSE LUNGE VE SWING

Göğsünüzün önünde bir dambıl tutun.
Sağ bacağınızı arkaya alarak lunge
hareketi yapın. Bu esnada gövdenizi
sağa doğru döndürün ve dambılı
belinizin sağ tarafına götürün. Daha
sonra ayağa kalkarken ağırlığı da göz
seviyenize kadar kaldırın. Aynısını sola
doğru yapın ve birinci tekrarı tamamlayın.

07

B TEK KOLLA DAMBIL ROW

Sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine
koyun. Sağ elinize bir dambıl alın. Dambıl
omzunuzdan aşağı doğru sarksın. Şimdi,
dirseğiniz vücudunuzun üzerine gelene kadar
row hareketi yapın. Her iki tarafa doğru beşer
tekrar yapın.

08

3 A DAMBIL BENCH PRES

Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve kollarınız gergin
olacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün üzerinde
tutun. Bir dambılı göğsünüzün üzerine doğru
indirin ve kaldırın. Daha sonra aynısını diğer
kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.

09

5 DAMBIL SWING

Kollarınız öne doğru gergin olacak şekilde iki
elinizle göğüs hizanızda bir dambıl tutun.
Belinizi ve dizlerinizi kırarak dambılı
bacaklarınızın arasına doğru götürün ve daha
sonra göğüs hizanıza doğru savurun. Bu bir
tekrar demek. Bu şekilde devam ederek tüm
tekrarları yapın.

10

6 CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER

Kollarınız tamamen gergin olacak şekilde
şınav pozisyonu alın. Sol ayağınızı yerden
kaldırın ve sol dizinizi sağ dirseğinize doğru
götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve
aynısını diğer tarafa doğru yapın. Bu bir
tekrar demek. Hareket süresince belinizin
sarkmasına izin vermeyin ve duraklamayın.

11

3 A DAMBIL BENCH PRES

Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve kollarınız gergin
olacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün üzerinde
tutun. Bir dambılı göğsünüzün üzerine doğru
indirin ve kaldırın. Daha sonra aynısını diğer
kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.

12

3 B JUMP SQUAT

Ayaktayken belinizi ve
kollarınızı arkaya alarak
squat hareketi yapın ve
vücudunuzu yere
yaklaştırın. Bu şekilde bir
saniye duraklayın ve
kollarınızı da yukarı
kaldırarak sıçrayabildiğiniz
kadar yukarı sıçrayın.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com