Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BİLEK GÜREŞİNDE KAZAN!

FITNESS

BİLEK GÜREŞİNDE KAZAN!

-

 

Karşınızdakinden daha güçlü olduğunuzu kanıtlamak mı istiyorsunuz? Onu bilek güreşine davet edin. Korkmayın, bu antrenman programıyla kazanan taraf siz olacaksınız.

Sizce bilek güreşini kazanmak için hangi kaslar daha önemli? Biseps mi dediniz? Yoksa tüm kol kasları mı? Aklınıza ilk bisepslerin geldiğini biliyoruz. “Aslında biseps kaslarını çalıştırma düşüncesi yanlış değildir ancak kol kasları içinde daha fazla önemli olanlar vardır. Örneğin ön kol, bilek ve parmak kasları gibi” diyor Erol Uğur. “Bilek Güreşi” isimli kitabın yazarı Erol Uğur, bilek güreşi müsabakalarına hazırlık konusunda Türkiye’nin en yetkin isimlerinden. Kendisi bilek güreşinde ihtiyaç duyacağınız kasları güçlendirmeye yönelik bir antrenman programı hazırladı. Uğur “Bilek güreşinde patlayıcı kuvvet kadar dayanıklılık da önemli  olduğu için, hareketleri maksimum ağırlıkla bir tekrar daha çıkaramayana kadar üç set yapın” diyor.

Barbell writs curl

Ağırlık sehpası bacaklarınızın arasında kalacak şekilde sehpanın ortasına oturun. Ön kollarınızı boylamasına sehpanın üzerine uzatın. Bilekleriniz sehpanın ucunda dursun ve aşağıya sarksın. Tuttuğunuz barı bileklerinizi bükerek (ön kolunuz sehpaya dayalı durmalı) yukarı kaldırın, bir saniye bekledikten sonra indirin.

Radial flexion

Bir dambılın tek tarafındaki ağırlığı çıkarın ve boşta kalan ucundan tutun. Ayakta durun ve dambıl tutan kolunuzu aşağı sarkıtın. Başlangıç pozisyonunda dambılın ağırlık takılı tarafı önünüzde olmalı ve yeri göstermeli. Kolunuzu sabit tutarak, sanki çekiçle çiviye vuracakmış gibi, bileğinizi yukarı kaldırın bir saniye bekledikten sonra indirin.

Ulnar flexion

Biraz önce yaptığınız hareketin aynısını yapacaksınız ancak bu sefer dambılın ağırlık takılı olan ucu önünüzde değil, arkanızda duracak. Bileğinizi yine yukarı kaldıracaksınız ancak bu sefer öne değil, arkaya doğru.

Reverse barbell curl

Ayakta barbell curl hareketini yapıyor gibi bir ağırlık barını tutun. Tek farkı avuç içlerinizin yukarı değil, aşağı bakacak olması. Yani barı üstten tutuşla kavrayın ve normal barbell curl hareketini yapın. Bu hareket ön kolunuzun patlayıcı kuvvetini artıracaktır.

Towel pull up

Bir barfiks barının çevresinden havluyu dolaştırın ve havlunun aşağı sarkan iki ucunu tutarak kendinizi yukarı çekin. Gerekirse her eliniz için bir havlu kullanın.  Bu egzersiz parmak ve bileklerinizin dayanıklılığını artıracaktır.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com