Bizi Takip Edin

FITNESS

Biceps patlatan 3 hareket

-

Video yükleniyor

Biceps kaslarınızı bu eski okul hareketlerle şişirin.

Biceps kasları iki başlı kaslar olduğu halde, mevzu bicepsleri çalıştırmak olduğu zaman çoğu erkek tek yönlü bir bakış açısı geliştiriyor ve var güçleriyle bu kasları şişirmeye çalışıyor. Spor salonundaki gediklilere baktığınızda da hepsinin bicepslerinin altın madalya hak ettiğini düşünüyorsunuz. Fakat işin gerçeğine baktığımızda, herkesin bicepslerini o kadar da muntazam çalıştıramadığını görüyoruz.

Peki siz ne yapacaksınız?

Öncelikle, bicepslerinizi daha büyük göstermek için bir beden küçük t-shirtler giyebilirsiniz. Fakat bu bizim hiç de istediğimiz bir şey değil. Siz, diğer yolu seçin ve bicepslerinizi Julian Smith ile şişirin. Smith, sizler için bicepslerinizi gerçek anlamda şişirecek 3 hareket derledi. İşte Julian’ın biceps patlatıcı 3 hareketi:

1. Wide-grip barbell curl

Julian, bu hareketi bicepslerin squat’ı olarak tanımlıyor ve bu harekete biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gerektiğini söylüyor.

Peki niçin omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş yapmalısınız? Çünkü hareketi bu genişlikte yaptığınızda, bicepslerin göğse yakın kısmına, bir diğer deyişle iç ya da kısa başına yüklenmiş olacaksınız. Bicepslerinizin bu kısmını çalıştırmanız, karşıdan bakıldığında kollarınızın daha kalın görünmesini sağlayacak.

Julian’ın önerisi, 6-10 tekrardan 3-4 set yapmanız yönünde. Hatta, kendisi bazı durumlarda kuvvet kazanımını arttırmak adına 4-6 tekrar aralığına bile düşüyor. Hatta, maksimum biceps aktivasyonu için üst kollarda daha az harekete odaklanmanız gerektiğini öğütlüyor.

2. Single-arm concentration curl

Arnold press’i bir kenara bırakırsak, kollarınız için bu hareketten daha iyisi yok diyebiliriz. Bu hareketi haftalık antrenman rutininize ekleyerek çelimsiz kollara elveda diyebilirsiniz. Bu harekette, biceps kaslarınız, başka hiçbir kasınızın yardımı olmadan izole bir şekilde çalışıyor. Dahası, vücut açınızdan ötürü hareketin tepe noktasında kaslarınızda maksimum kasılma elde ediyorsunuz.

Dirseklerinizin aşağıya baktığından ve omuzlarınızın azıcık önünde konumlandığından emin olun.

Her bir tarafınızla 15-20’şer tekrardan 3-4 set yapın.

3. Bent-over barbell curl

Julian, bu hareketi favori melez biceps hareketi olarak tanımlıyor. Aslına bakarsanız, bu hareket iki hareketin bileşiminden oluşuyor. Yeni başlayanlar için önerisi, 8-12 tekrardan 4 set yapmanız şeklinde. Daha ileri seviye sporcular piramit çalışma da yapabilir.

Formunuzu düzgün tutmayı asla atlamayın. Eğildiğiniz zaman, sırtınızın düz ve omuz başlarınızın geride olduğundan emin olun.

Bu 3 hareketi ister tek bir antrenmanda kullanın, isterseniz de haftalık rutininizin içine yayın. Bu 3 hareketi düzgün bir beslenme ile birleştirdiğinizde, hayallerinizi süsleyen bicepslere kavuşmuş olacaksınız.

 

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler