Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Biceps patlatan 3 hareket

FITNESS

Biceps patlatan 3 hareket

-

Video yükleniyor

Biceps kaslarınızı bu eski okul hareketlerle şişirin.

Biceps kasları iki başlı kaslar olduğu halde, mevzu bicepsleri çalıştırmak olduğu zaman çoğu erkek tek yönlü bir bakış açısı geliştiriyor ve var güçleriyle bu kasları şişirmeye çalışıyor. Spor salonundaki gediklilere baktığınızda da hepsinin bicepslerinin altın madalya hak ettiğini düşünüyorsunuz. Fakat işin gerçeğine baktığımızda, herkesin bicepslerini o kadar da muntazam çalıştıramadığını görüyoruz.

Peki siz ne yapacaksınız?

Öncelikle, bicepslerinizi daha büyük göstermek için bir beden küçük t-shirtler giyebilirsiniz. Fakat bu bizim hiç de istediğimiz bir şey değil. Siz, diğer yolu seçin ve bicepslerinizi Julian Smith ile şişirin. Smith, sizler için bicepslerinizi gerçek anlamda şişirecek 3 hareket derledi. İşte Julian’ın biceps patlatıcı 3 hareketi:

1. Wide-grip barbell curl

Julian, bu hareketi bicepslerin squat’ı olarak tanımlıyor ve bu harekete biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gerektiğini söylüyor.

Peki niçin omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş yapmalısınız? Çünkü hareketi bu genişlikte yaptığınızda, bicepslerin göğse yakın kısmına, bir diğer deyişle iç ya da kısa başına yüklenmiş olacaksınız. Bicepslerinizin bu kısmını çalıştırmanız, karşıdan bakıldığında kollarınızın daha kalın görünmesini sağlayacak.

Julian’ın önerisi, 6-10 tekrardan 3-4 set yapmanız yönünde. Hatta, kendisi bazı durumlarda kuvvet kazanımını arttırmak adına 4-6 tekrar aralığına bile düşüyor. Hatta, maksimum biceps aktivasyonu için üst kollarda daha az harekete odaklanmanız gerektiğini öğütlüyor.

2. Single-arm concentration curl

Arnold press’i bir kenara bırakırsak, kollarınız için bu hareketten daha iyisi yok diyebiliriz. Bu hareketi haftalık antrenman rutininize ekleyerek çelimsiz kollara elveda diyebilirsiniz. Bu harekette, biceps kaslarınız, başka hiçbir kasınızın yardımı olmadan izole bir şekilde çalışıyor. Dahası, vücut açınızdan ötürü hareketin tepe noktasında kaslarınızda maksimum kasılma elde ediyorsunuz.

Dirseklerinizin aşağıya baktığından ve omuzlarınızın azıcık önünde konumlandığından emin olun.

Her bir tarafınızla 15-20’şer tekrardan 3-4 set yapın.

3. Bent-over barbell curl

Julian, bu hareketi favori melez biceps hareketi olarak tanımlıyor. Aslına bakarsanız, bu hareket iki hareketin bileşiminden oluşuyor. Yeni başlayanlar için önerisi, 8-12 tekrardan 4 set yapmanız şeklinde. Daha ileri seviye sporcular piramit çalışma da yapabilir.

Formunuzu düzgün tutmayı asla atlamayın. Eğildiğiniz zaman, sırtınızın düz ve omuz başlarınızın geride olduğundan emin olun.

Bu 3 hareketi ister tek bir antrenmanda kullanın, isterseniz de haftalık rutininizin içine yayın. Bu 3 hareketi düzgün bir beslenme ile birleştirdiğinizde, hayallerinizi süsleyen bicepslere kavuşmuş olacaksınız.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler