Bizi Takip Edin

anaslide

BICEPS OPERASYONU

-

 

Hayalinizdeki kalın kollara kavuşmanız için, dört bir koldan kazanımlarınızı ateşleyecek teknik tüyolarımız var.

Daha büyük kollar için sonu gelmeyen tekrarlardan fazlasına ihtiyacınız var; biceps kaslarınıza mümkün olan her açıdan saldırmalısınız. Kol antrenmanlarınızda bunu gerçekleştirebileceğiniz 20 ipucu bizde mevcut. Size ise bu tavsiyelere uyup kollarınızın nasıl hızla geliştiğini gözlemlemek kalıyor.

1/ ISININ

Kol kaslarınızın en iyi şekilde gelişmesini istiyorsanız, bu kasların kasılma sürelerini uzatmalısınız. Ellerinize bir çift dambıl alarak oturun. Avuç içlerinizin karşıya bakmasını sağlayın. Tek bir ön kolunuzu kaldırarak zemine paralel olmasını sağlayın. Bir kolunuzu böyle tutarken diğer kolunuzla 10 tekrar curl yapın. Kollarınızın pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrar edin ve her kol için 3 set yapın.

2/ TEMPOYU YÜKSELTİN

Koşu bandında 5 dakika koşarak sıcaklığı yükselttikten sonra, 5 dakikalığına küreğe geçerek kanınızın karın kaslarınızdan kollarınıza akın etmesini sağlayın. Fitness danışmanı Simon Harlin, “Böylelikle bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki eklem koruyucu sıvı olan sinovya miktarını artırırsınız. Bu durum ağırlıkları kaldırırken sizi koruyacaktır” diyor.

3/ DAMARLARI GÖSTERİN 

Spor fizyoloğu Jonathan Lewis, “Yağ miktarınızı azaltmak için 20 dakikalık aerobik egzersizler yapın” diyor. Düşük yağ diyetiyle birlikte kollarınızdaki damarların nasıl ortaya çıktığını göreceksiniz.

4/ DİRSEKLERİ KORUYUN 

Ayaktayken cable one arm biceps curl yapmak dirseklerinizin bir an olsun dinlenmesini sağlar. Makarayı omuz yüksekliğinize ayarlayın. Kolunuzu makarayla aynı hizada tutarak tutacağı başınıza doğru çekin. Bunu yaparken kolunuzu alçaltmamaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

5/ YERE YATIN 

İşte size biceps ve herhangi bir spor branşı için oldukça önemli olan, ön kol fleksör kaslarınızı esnetebileceğiniz bir egzersiz: Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi omuz hizanızda zemine yerleştirin. Parmak uçlarınızın size dönük olmasını sağlayın. Geriye doğru eğilerek biceps ve ön kol kaslarınızı iyice esnetin. Bu şekilde 10 saniye duraklayın.

6/ AŞAĞIYA ÇEKİN 

Lat pulldown istasyonuna oturun. Sırtınızı ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın. Barı yavaş bir biçimde aşağıya çekerek çenenizin altına doğru getirin. Bu şekilde 1 saniye duraklayın. Ardından 2 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

7/ DEĞİŞİKLİKLER YAPIN 

Harling, “Vücudunuz altı antrenmanın sonunda yaptığınız egzersizlere alışır ve eski verimi alamazsınız” diyor. Bu nedenle antrenmanlarınızda yeni hareketler deneyin ya da programı sondan başa doğru uygulayın.

8/ DEPOLARI DOLDURUN 

Beslenme uzmanı Penny Hunking, “Enerji için antrenmandan bir saat önce yemek yiyerek tembelliğin önüne geçin” diyor. Antrenmandan önce bu shake’i yapabilirsiniz: 250 ml elma suyunu, 250 ml yarım yağlı sütü, 250 gram yağsız yoğurdu ve 200 gram ahududuyu blender’dan geçirin ve afiyetle için.

9/ HACİM KAZANIN 

Zorlu antrenmanlardan sonra karbonhidrata yüklenin. Beslenme uzmanı Anita Bean, “Karbonhidrat tüketmek insülin değerlerinizi etkileyerek kaslarınızın hızlı bir şekilde beslenmesini ve onarılmasını sağlar” diyor. Bu nedenle shake’inize muz ekleyebilirsiniz.

10/ İZOLE EDİN 

Sehpaya oturarak bacaklarınızı açın. Sağ elinize bir adet dambıl alın. Sağ dirseğinizi dizinizin hemen üstüne, sağ üst bacağınızın iç tarafına yerleştirin. Dirseğinizi
hareket ettirmeme koşuluyla ağırlığı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Ardından yavaşça alçaltın. Hareketi her bir kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde
yapın.

11/ DUMBBELL DRAW YAPIN

Her iki elinize de birer dambıl alarak avuç içlerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Bir dambılı vücudunuzun yanından yukarıya kaldırın. Ardından dirseğinizi öne doğru iterek yumruğunuzun omzunuzu geçmesini sağlayın. Bu şekilde bir an durakladıktan sonra hareketi tersine doğru uygulayın. Hareketi her kol için 12 tekrardan 3 set şeklinde uygulayın.

12/ NEFES ALIN 

Postürünüzü korumak için ağırlıkları alçaltırken nefes alın ve tekrarları tamamlarken nefes verin. Bunun tersini yapmanızın da herhangi bir sorun teşkil etmeyeceğini belirten Fitness First’ün yöneticisi Ceri Hannan, “Önemli olan nefesinizi tutmamak ve kan basıncınızın yükselmesini engellemek” diyor.

13/ ARA VERİN 

Set aralarında 30-60 saniye dinlenmek, kaslarınızın tamamen toparlanması adına yetersizdir. Egzersiz fizyoloğu Ed Eyestone, “Kaslarınızın eski kuvvetini
kazanması için 3-4 dakika kadar dinlenin. Bu sayede bir sonraki sette daha fazla ağırlık kullanarak kas gelişimini hızlandırabilirsiniz” diyor.

14/ AMA TAMAMEN BIRAKMAYIN 

Set aralarında 4 dakika dinleneceksiniz, dinlenme esnasında farklı kas gruplarını çalıştırmalısınız. Triceps pushdown yapın ve ardından dinlenen biceps kasınızı çalıştırmaya devam edin. Zaten bu sırada triceps kasınız da dinlenecektir. Spor fizyoloğu Jonathan Lewis, “Bu çift yönlü çalışma sizi yoracak ancak kas gelişimini hızlandıracaktır” diyor.

15/ İYİ DİNLENİN 

Zorlu ağırlık çalışmalarının ardından en az 24 saat dinlenmeniz gerektiğini söyleyen Lewis, “Kaslarınızdaki mikro yırtıklar ağrıya neden olur ve antrenmandan
sonraki dinlenme sürecinizde gelişim gösterirsiniz. Bu esnada zorluk seviyesi yüksek olan başka bir antrenman daha yapmayın” diyor.

16/ ÖNE EĞİLİN

Klasik curl egzersizlerindeki yerçekimi desteğinden sıyrılmak için eğik bir sehpaya yüzüstü uzanın ve ellerinize normalde çalıştığınızdan 5 kg daha hafif bir çift dambıl alın. Kollarınızdan birini bükerek biceps kasınızın tamamen kasılmasını sağlayın. Ardından ağırlığı yavaşça alçaltın. Hareketi diğer kolunuzla tekrar edin. Bu egzersizi her kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

17/ BARFİKS ETKİSİ 

Birçok insan gibi siz de doğru formda barfiks çekemiyorsanız bunu sorun etmeyin. Hareketin negatif versiyonunu yapmanız da yeterli olacaktır. Bir sandalyenin üstüne çıkın. Sıçrayın: Barı hareketin en tepe noktasında, alttan tutuşla kavrayın. Altı saniyelik bir sürede alçalın. Hareketi 4 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

18/ KÜÇÜKTEN GİDİN 

Biceps kaslarınızı antrenmanlarınızın sonunda çalıştırıyorsanız, yoğunluğu çok fazla artırabilecek enerjiniz kalmayabilir. Lewis, “Önceliği esas çalıştırmak
istediğiniz noktaya verin. Bu sayede yorgunlukla uğraşmanıza gerek kalmadan dikkatinizi gereken bölgeye verebilirsiniz” diyor.

19/ TUTUŞUNUZU BELİRLEYİN 

Kaslarınızı hangi yönde çalıştırdığınız, ağırlığı nasıl kavradığınızla ilgilidir. Halterle çalışırken ağırlığı alttan tutuşla kavrarsanız biceps’inizi, üstten tutuşla kavrarsanız ön kolunuzu uyarırsınız. Dirseklerinizi ise kilitlemeyin ve gevşek tutun.

20/ HER AÇIDAN SALDIRIN 

Kaslarınızı farklı hareket düzlemlerinde çalıştırın. Spor fizyoloğu Steve Briggs, “Kolunuzun açısını değiştirmek kaslarınızdaki stres seviyesini maksimuma yükselterek kas gelişiminin önünü açar” diyor. Bu nedenle önce barbell curl, ardından preacher curl ve son olarak da bir set concentration curl yapın.

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com