Bizi Takip Edin

anaslide

BICEPS OPERASYONU

-

 

Hayalinizdeki kalın kollara kavuşmanız için, dört bir koldan kazanımlarınızı ateşleyecek teknik tüyolarımız var.

Daha büyük kollar için sonu gelmeyen tekrarlardan fazlasına ihtiyacınız var; biceps kaslarınıza mümkün olan her açıdan saldırmalısınız. Kol antrenmanlarınızda bunu gerçekleştirebileceğiniz 20 ipucu bizde mevcut. Size ise bu tavsiyelere uyup kollarınızın nasıl hızla geliştiğini gözlemlemek kalıyor.

1/ ISININ

Kol kaslarınızın en iyi şekilde gelişmesini istiyorsanız, bu kasların kasılma sürelerini uzatmalısınız. Ellerinize bir çift dambıl alarak oturun. Avuç içlerinizin karşıya bakmasını sağlayın. Tek bir ön kolunuzu kaldırarak zemine paralel olmasını sağlayın. Bir kolunuzu böyle tutarken diğer kolunuzla 10 tekrar curl yapın. Kollarınızın pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrar edin ve her kol için 3 set yapın.

2/ TEMPOYU YÜKSELTİN

Koşu bandında 5 dakika koşarak sıcaklığı yükselttikten sonra, 5 dakikalığına küreğe geçerek kanınızın karın kaslarınızdan kollarınıza akın etmesini sağlayın. Fitness danışmanı Simon Harlin, “Böylelikle bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki eklem koruyucu sıvı olan sinovya miktarını artırırsınız. Bu durum ağırlıkları kaldırırken sizi koruyacaktır” diyor.

3/ DAMARLARI GÖSTERİN 

Spor fizyoloğu Jonathan Lewis, “Yağ miktarınızı azaltmak için 20 dakikalık aerobik egzersizler yapın” diyor. Düşük yağ diyetiyle birlikte kollarınızdaki damarların nasıl ortaya çıktığını göreceksiniz.

4/ DİRSEKLERİ KORUYUN 

Ayaktayken cable one arm biceps curl yapmak dirseklerinizin bir an olsun dinlenmesini sağlar. Makarayı omuz yüksekliğinize ayarlayın. Kolunuzu makarayla aynı hizada tutarak tutacağı başınıza doğru çekin. Bunu yaparken kolunuzu alçaltmamaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

5/ YERE YATIN 

İşte size biceps ve herhangi bir spor branşı için oldukça önemli olan, ön kol fleksör kaslarınızı esnetebileceğiniz bir egzersiz: Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi omuz hizanızda zemine yerleştirin. Parmak uçlarınızın size dönük olmasını sağlayın. Geriye doğru eğilerek biceps ve ön kol kaslarınızı iyice esnetin. Bu şekilde 10 saniye duraklayın.

6/ AŞAĞIYA ÇEKİN 

Lat pulldown istasyonuna oturun. Sırtınızı ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın. Barı yavaş bir biçimde aşağıya çekerek çenenizin altına doğru getirin. Bu şekilde 1 saniye duraklayın. Ardından 2 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

7/ DEĞİŞİKLİKLER YAPIN 

Harling, “Vücudunuz altı antrenmanın sonunda yaptığınız egzersizlere alışır ve eski verimi alamazsınız” diyor. Bu nedenle antrenmanlarınızda yeni hareketler deneyin ya da programı sondan başa doğru uygulayın.

8/ DEPOLARI DOLDURUN 

Beslenme uzmanı Penny Hunking, “Enerji için antrenmandan bir saat önce yemek yiyerek tembelliğin önüne geçin” diyor. Antrenmandan önce bu shake’i yapabilirsiniz: 250 ml elma suyunu, 250 ml yarım yağlı sütü, 250 gram yağsız yoğurdu ve 200 gram ahududuyu blender’dan geçirin ve afiyetle için.

9/ HACİM KAZANIN 

Zorlu antrenmanlardan sonra karbonhidrata yüklenin. Beslenme uzmanı Anita Bean, “Karbonhidrat tüketmek insülin değerlerinizi etkileyerek kaslarınızın hızlı bir şekilde beslenmesini ve onarılmasını sağlar” diyor. Bu nedenle shake’inize muz ekleyebilirsiniz.

10/ İZOLE EDİN 

Sehpaya oturarak bacaklarınızı açın. Sağ elinize bir adet dambıl alın. Sağ dirseğinizi dizinizin hemen üstüne, sağ üst bacağınızın iç tarafına yerleştirin. Dirseğinizi
hareket ettirmeme koşuluyla ağırlığı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Ardından yavaşça alçaltın. Hareketi her bir kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde
yapın.

11/ DUMBBELL DRAW YAPIN

Her iki elinize de birer dambıl alarak avuç içlerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Bir dambılı vücudunuzun yanından yukarıya kaldırın. Ardından dirseğinizi öne doğru iterek yumruğunuzun omzunuzu geçmesini sağlayın. Bu şekilde bir an durakladıktan sonra hareketi tersine doğru uygulayın. Hareketi her kol için 12 tekrardan 3 set şeklinde uygulayın.

12/ NEFES ALIN 

Postürünüzü korumak için ağırlıkları alçaltırken nefes alın ve tekrarları tamamlarken nefes verin. Bunun tersini yapmanızın da herhangi bir sorun teşkil etmeyeceğini belirten Fitness First’ün yöneticisi Ceri Hannan, “Önemli olan nefesinizi tutmamak ve kan basıncınızın yükselmesini engellemek” diyor.

13/ ARA VERİN 

Set aralarında 30-60 saniye dinlenmek, kaslarınızın tamamen toparlanması adına yetersizdir. Egzersiz fizyoloğu Ed Eyestone, “Kaslarınızın eski kuvvetini
kazanması için 3-4 dakika kadar dinlenin. Bu sayede bir sonraki sette daha fazla ağırlık kullanarak kas gelişimini hızlandırabilirsiniz” diyor.

14/ AMA TAMAMEN BIRAKMAYIN 

Set aralarında 4 dakika dinleneceksiniz, dinlenme esnasında farklı kas gruplarını çalıştırmalısınız. Triceps pushdown yapın ve ardından dinlenen biceps kasınızı çalıştırmaya devam edin. Zaten bu sırada triceps kasınız da dinlenecektir. Spor fizyoloğu Jonathan Lewis, “Bu çift yönlü çalışma sizi yoracak ancak kas gelişimini hızlandıracaktır” diyor.

15/ İYİ DİNLENİN 

Zorlu ağırlık çalışmalarının ardından en az 24 saat dinlenmeniz gerektiğini söyleyen Lewis, “Kaslarınızdaki mikro yırtıklar ağrıya neden olur ve antrenmandan
sonraki dinlenme sürecinizde gelişim gösterirsiniz. Bu esnada zorluk seviyesi yüksek olan başka bir antrenman daha yapmayın” diyor.

16/ ÖNE EĞİLİN

Klasik curl egzersizlerindeki yerçekimi desteğinden sıyrılmak için eğik bir sehpaya yüzüstü uzanın ve ellerinize normalde çalıştığınızdan 5 kg daha hafif bir çift dambıl alın. Kollarınızdan birini bükerek biceps kasınızın tamamen kasılmasını sağlayın. Ardından ağırlığı yavaşça alçaltın. Hareketi diğer kolunuzla tekrar edin. Bu egzersizi her kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

17/ BARFİKS ETKİSİ 

Birçok insan gibi siz de doğru formda barfiks çekemiyorsanız bunu sorun etmeyin. Hareketin negatif versiyonunu yapmanız da yeterli olacaktır. Bir sandalyenin üstüne çıkın. Sıçrayın: Barı hareketin en tepe noktasında, alttan tutuşla kavrayın. Altı saniyelik bir sürede alçalın. Hareketi 4 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

18/ KÜÇÜKTEN GİDİN 

Biceps kaslarınızı antrenmanlarınızın sonunda çalıştırıyorsanız, yoğunluğu çok fazla artırabilecek enerjiniz kalmayabilir. Lewis, “Önceliği esas çalıştırmak
istediğiniz noktaya verin. Bu sayede yorgunlukla uğraşmanıza gerek kalmadan dikkatinizi gereken bölgeye verebilirsiniz” diyor.

19/ TUTUŞUNUZU BELİRLEYİN 

Kaslarınızı hangi yönde çalıştırdığınız, ağırlığı nasıl kavradığınızla ilgilidir. Halterle çalışırken ağırlığı alttan tutuşla kavrarsanız biceps’inizi, üstten tutuşla kavrarsanız ön kolunuzu uyarırsınız. Dirseklerinizi ise kilitlemeyin ve gevşek tutun.

20/ HER AÇIDAN SALDIRIN 

Kaslarınızı farklı hareket düzlemlerinde çalıştırın. Spor fizyoloğu Steve Briggs, “Kolunuzun açısını değiştirmek kaslarınızdaki stres seviyesini maksimuma yükselterek kas gelişiminin önünü açar” diyor. Bu nedenle önce barbell curl, ardından preacher curl ve son olarak da bir set concentration curl yapın.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler