Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Beslenme ile diyabeti önlemek

Umut Doğan Yıldız

-

 

Diyetisyen Nebil Tok, 14 Kasım Dünya Diyabet Günü vesilesiyle milyonlarca kişinin mücadele ettiği diyabet hastalığında beslenmenin önemine dikkat çekiyor.

Diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde kişinin beslenme alışkanlıklarını değiştirmesinin son derece önemli olduğunu söyleyen Tok, doğru ve dengeli beslenmenin fiziksel aktivitenin yanı sıra fazla kilolu veya obez bireylerde kilo kaybının diyabet gelişme riskini azalttığının altını çiziyor.

Her 11 yetişkinden 1’inde diyabet görülüyor. 2 yetişkinden 1’ine (yüzde 46,5) teşhis konulmamış yani hastalığını bilmiyor. Küresel sağlık harcamalarının yüzde 12’si yani yaklaşık 674 milyar dolar, bu hastalığa harcanıyor. Bu hastalığa yakalananların dörtte üçü (yüzde 75) düşük ve orta gelir düzeyindeki ülkelerde yaşıyor. 542 bin çocuk hasta… Her 6 saniyede 1 kişi bu hastalık hayatını kaybediyor. Rakamlar biraz korkutucu değil mi! Bu rakamların temel nedeni çağımızın en sinsi hastalığı diyabet…

Geçtiğimiz 15 yılda Türkiye’de diyabet hastalarının sayısının neredeyse üç katına çıktığını ve 2013 yılında yaklaşık 7 milyona ulaştığını belirten  Diyetisyen Nebil Tok, Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun 2035 yılı itibarıyla diyabet hastası kişilerin sayısının yaklaşık 12 milyona ulaşacağı öngördüğünü hatırlatıyor. Diyabetin, vücudunuzda pankreas adlı salgı bezinin yeterli miktarda insülin hormonu üretmemesi ya da ürettiği insülin hormonunun etkili bir şekilde kullanılamaması durumuyla gelişen ve ömür boyu süren bir hastalık olduğunu anlatan Tok, “Kişi, yediği besinlerden kana geçen şekeri yani glikozu kullanamaz ve böylece kan şekeri değeri yükselir. Diyabet tedavisinin amacı kan şekeri düzeyinizi normal sınırlar içerisinde tutarak, kısa veya uzun dönemde oluşabilecek sağlık sorunlarını önlemek ya da geciktirmektir” diyor.

Diyabetten nasıl kurtulunur?

Beslenme tedavisi kişiye özel olmalı

Diyabetin tedavisinde beslenmenin vazgeçilmez bir bileşen olduğunun altını çizen Diyetisyen Nebil Tok, tıbbi beslenme tedavisini şu şekilde özetliyor: “Öncelikle kişinin diyabet tipi, komplikasyon varlığı, kan glikoz kontrolünü sağlama durumu, laboratuar bulguları, verilen tıbbi tedavi, 24 saatlik veya üç günlük besin tüketimi, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite düzeyi, diğer hastalıkların varlığı ve tedavisi, beslenme davranışında yapması gerekecek muhtemel değişikliklere hazır olma durumu, motivasyonu gibi parametreler değerlendirilir. Ardından beslenme tanısı belirlenerek beslenme davranışı ile ilişkili mevcut sorunlar saptanır. Beslenme tanısı gereksinime uygun olmayan karbonhidrat (KH) alımı, yağ alımının gereksinim düzeylerinden fazla olması, öğünden öğüne değişen KH alımı, glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketim sıklığının fazlalığı şeklinde belirlenir. Tedavi hedefi bireyden bireye değişir. Bazı bireyler için hedef kan glukoz kontrolünü sağlamak iken bir başkası için kan lipid profili kontrolünü sağlamak bir başkası için ise vücut ağırlığının kontrolünü sağlamak olabilir. Beslenme tanısına ve bireysel tedavi hedeflerine yönelik ulaşılabilir ve uygulanabilir hedefler ve spesifik davranışlar diyetisyen ve diyabetli birey tarafından birlikte belirlenir. Tedavide besin tüketimi ile açlık ve tokluk kan glukozu sonuçları bu aşamada birlikte değerlendirilir. Tıbbi tedavide mevcut değişikliklere göre gerekirse öğün zamanı ve öğün içeriği yeniden planlanır.”

Diyabet riski olan fazla kilolu bireyler kilo verdikçe risk azalıyor

Tedavinin en önemli bölümünü kişinin beslenme davranışını değiştirmesine odaklı beslenme müdahalesinin oluşturduğunu söyleyen Tok, prediyabetli veya diyabetli hastaya sunulan beslenme önerilerinin mutlaka kişinin bireysel gereksinimlerine, beslenme alışkanlıklarına, yaşam tarzına, gerekli değişiklikleri yapabilme yeteneğine ve değişime istekli olmasına uygun olması gerektiğinin altını çiziyor. Hastaya verilecek beslenme öz yönetim eğitimiyle saptanan hedefe ulaşmanın kolaylaşacağını hatırlatan Tok, “Eğitim mutlaka öğün planlama yönteminin uygulanmasını destekleyecek, diyabet ve beslenme tedavisi konusunda bilgi ve uygulama becerisi kazandıracak içerikte olmalıdır” diyor. Tok, tıbbi beslenme tedavisine yönelik şu önerilerde bulunuyor:

  • Kilolu ve insüline dirençli obez bireylerde yüzde 5 civarındaki kilo kaybı bile insülin direncini azaltır. Bu nedenle, diyabet riski olan kilolu veya obez bireylere kilo kaybı önerilir.
  • Günlük KH alımını 130 gr’ın altında tutan düşük KH içeren diyetler önerilmez. Düşük KH’li diyetler, düşük yağlı diyetlerle benzer kilo kaybı sağlar, ancak LDL-kolesterol düzeylerini yükseltir. Düşük KH’li diyetlerin kısa süreli olan olumlu etkileri uzun vadede korunamamaktadır.
  • Vücut ağırlığının azaltılmasında ilaç tedavisi, yaşam tarzı değişikliği ile fiziksel aktivite kombine edildiğinde yüzde 5-10 oranında ağırlık kaybı sağlanabilir.
  • Tip 2 diyabet yönünden yüksek riskli bireylerde, yüzde 7 ağırlık kaybı sağlayacak, haftada 150 dakika düzenli fiziksel aktivite ile birlikte yağ ve enerji alımını azaltacak şekilde yaşam tarzı değişliklerini sağlamayı hedefleyen yapısallaştırılmış programlarla diyabet gelişme riski azaltılabilir.
  • Tip 2 diyabet yönünden yüksek riskli bireyler, her 1000 kcal için 14 gr diyet lifi tüketimi sağlamaları ve tahıl alımının yarısını tam taneli tahıllardan karşılamaları konusunda desteklenmelidir.
  • Düşük glisemik yüklü diyetlerin diyabet riskini azalttığına dair yeterli veri yoktur. Ancak liften ve diğer önemli besin öğelerinden zengin, düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi önerilebilir.
  • Tip 2 diyabet yönünden yüksek riskli bireylere, şeker ile tatlandırılmış içecek tüketimini sınırlandırmaları için gerekli eğitim verilmelidir.
  • Tip 1 diyabetin önlenmesi ile ilişkili herhangi bir beslenme önerisi yoktur. Kohort çalışmalarında anne sütü ile beslenen çocuklarda tip 1 diyabet insidensinin daha düşük olduğu gösterilmiştir.

Gençlerde tip 2 diyabetin önlenmesi ile ilişkili spesifik öneri olmamakla birlikte, normal büyüme ve gelişmeyi sağlayacak ve koruyacak beslenme önerileri ile yetişkinler için etkili olduğu gösterilen yaklaşımlar uygulanabilir.

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

SAĞLIK

Elektronik sigara zararsız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Men’s Health Türkiye, sizden gelen soruları yanıtlıyor. Elektronik sigara zararsız mı? İyi baba olmanın kuralları nelerdir? Detaylar için okumaya devam edin.

Elektronik sigara zararlı mı, zararsız mı?

Dumanın olduğu yerde, ciğerlerinizde ateş de vardır. Ancak buharın olduğu yerde… Peki, bunu henüz bilmiyoruz. Sigaradan e-sigaraya geçiş yaptıysanız, bu durumda akciğer sağlığınız iyileşecektir. Ancak hâlâ sigara isteğiyle boğuşuyorsanız, durum biraz bulanıklaşır: Yakın zamanda The Lancet’te yayımlanan bir çalışma, elektronik sigara tüketiminin, sigara içenlerin sigarayı tamamen bırakma ihtimallerini yüzde 28 oranında azaltabildiğini ileri sürüyor. Büyük olasılıkla bir bağımlılığı diğeriyle değiştirdiniz. Bu bir kutlama sebebi olsa da olmasa da, yargılama hakkımızı saklı tutacağız. Elektronik sigara zararlıdır. Sigarayı elektronik sigara ile değiştirmeyin.

İyi bir baba olmak

Ebeveynlerimizin bir ürünü olduğumuzu bilmek için Freud’a dair her şeyi öğrenmeniz gerekmiyor. Ancak Maryland Üniversitesi’nin araştırmasının, yeni babaların çocuklarıyla haftada sadece yedi saat geçirdiğini ileri sürmesine bakılırsa, etki bırakma aralığınız kısa olacaktır. Belki de yeni bir spor hanedanlığı veya dâhi çocuk yetiştirme planlarınız vardı. Her halükarda, işin sırrı daha fazla zaman bulmak değil, sahip olduğunuz zamanı daha iyi değerlendirmekte.
Bu yüzden…

i/ HAKKINI VEREREK OKUYUN: Hansel ve Gretel’i 297’inci okuyuşunuz olabilir, ancak çocuklarınız sıkılmadı. Boston Üniversitesi’nin çalışması da bunu kabullenmenizin daha iyi olacağını söylüyor. “Merak uyandıran bir sesle” okumanız, okuryazarlığa ve dil gelişimine katkıda bulunuyor.

ii/ YATMA VAKTİ DEĞIL: Çocukları tutarsız zamanlarda yatırmak bilişsel gelişimlerini engelleyebilir. Araştırmacılar neredeyse 10.000 çocuğu takip etti ve üç yaşındaki çocukların düzensiz uyku vakitleriyle yedi yaşındayken alınan düşük matematik ve okuma testi puanları nı ilişkilendirdi.

iii/DERİNE DALIN: Hayatın sığ kısmı oldukça kısadır, bu noktadan sonra her şey hızla gerçekten derinleşiyor. Avustral- yalı bilim insanlarının, erken yaşta yüzme öğrenen çocukların akranlarına kıyasla fiziksel ve zihinsel olarak daha üstün olduğunu görmesi çok da şaşırtıcı olmamalı.

iv/RAFLARI DOLDURUN: Dolu bir kitaplık, kitaplar okunmamış olsa da entelektüel bir gelişim sağlayabilir. Evde 500 veya daha fazla kitaba sahip olmanın, bir çocuk için üniversite eğitimi almış ebeveynlere sahip olmak kadar büyük bir avantaj olduğu görüldü.

 

Devamı

SAĞLIK

Kalori saymak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kurallar değişiyor. Kalori saymak doğru mu, kalori hesaplamak gerçekçi mi gibi sorular akılları karıştırabiliyor. İşte gerçekler!

Kalori saymakta eski kural

Yağsız etlerinizi ve yeşillikleri ölçüp tartmak size meşakkatli geliyor olabilir (ve kesinlikle öyledir) ancak günlük kalori açığınızdan emin olmanın tek yolu bu. Bu numaraları çizginin doğru tarafında tutarsanız hata yapmış olamazsınız.

kalori saymakta yeni kural

Okuldaki matematik derslerinizin sonunda bir işe yaradığını hissetmek hoş olsa da kalori sayımı gerçek bilimden çok uzak. “İlk olarak, birçok kalori izleme cihazı, çıkışınızı olduğundan fazla olarak tahmin ediyor,” diyor Walton. Bunun sonucunda, günlük hedefinizi ayarlamak dahi tahmin işine dönüyor. Aynısı yiyecek paketlerinin üzerindeki rakamlar için de geçerli. “Araştırmalar, yediklerinizin içeriğinin gerçek kalori değerinin, genellikle belirtilenden kayda değer derecede daha fazla veya daha az olduğunu gösteriyor,” diyor Zolkiewicz. “Gıda şirketleri kalorileri hesaplamak için birkaç farklı yöntemden birini kullanabilir, bu yüzden düzenleyici kuruluşlar yüzde 20’ye kadar yanlış hesaplamalara izin veriyor. Burada rol oynayan diğer faktörler de var. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha çabuk parçalanıyor. Örneğin, kabuklu yemişlerin benzer makro miktarına sahip başka yiyeceklere kıyasla tamamen sindirilme oranı daha düşük. ABD Tarım Bakanlığı’nın çalışması, bir porsiyon badem- deki 711 kaloriden yalnızca 540 kalorinin vücut tarafından emildiğini gösteriyor. Yani, kesinliğin peşinden gitmek çok az ödül için çok fazla strese yol açıyor.

KALORİ NASIL HESAPLANIR?

Üstelik, kimse cezalandırıcı bir beslenme planına her zaman uyamaz; sapmalar kaçınılmazdır. Walton, bunun yerine kötü beslenmeye ayıracağınız tam bir gün değil, bir haftalık besin alımınızı her zamanki karbonhidratlarınızın yerine yiyeceğiniz ufak bir ziyafetle “biraz rotadan sapmanıza” izin veren üç öğün şeklinde değerlendirerek tüketmenizi öneriyor.

Devamı

Popüler