Bizi Takip Edin

BESLENME

BESLENME GÖKKUŞAĞI

-

 

Sebze ve meyveler, içerdikleri antioksidan ve besin özellikleri renklerine göre değişkenlik gösterip, ‘Beslenme Gökkuşağı’nı oluşturur. ‘Besin Gökkuşağı’nın temel renklerinden olan kırmızı renkli sebze ve meyveler grubunun içerisinde; nar, domates, çilek,
Sebze ve meyvelere kırmızı rengi veren maddeler
• Flavanoid ve karotenoid olarak adlandırılan bileşikler, sebze ve meyvelere kırmızı rengi verir.
Likopenlerin etkisi
• Likopen, karotenoid ailesinin bir pigmenti olup; domates, domates ürünleri ve turunçgiller likopen açısından en zengin kaynağı oluşturur.

• Domates suyu ve salça, ısıl işlem görmeleri sebebi ile taze domatese göre çok daha fazla likopen içerir.

• Domatesin bu şekli, likopenin vücuda daha iyi bir şekilde alınması ile bağırsaklar tarafından dahi iyi emilmesini sağlar.

• Çok güçlü bir antioksidan olan likopen, bu özelliği sayesinde, vücuda zarar veren serbest radikaller ile savaşarak; cildin oksijeni daha iyi kullanmasını sağlayıp, dolayısı ile ciltteki yaşlanmayı geciktirir.

• Likopen, ayrıca bazı kanser türleri ile koroner hastalıkların önlenmesi konusunda da yardımcı olur.

Antosiyaninlerin etkisi
• Kırmızı üzüm, çilek gibi meyveler ile bazı sebzeler, antosiyaninler açısından önem taşır.

• Flavanoid ailesinin bir pigmenti olan antosiyaninler; özellikle anti-alerjik özellikleri ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri nedeni ile dikkat çeker.

Resveratrollerin etkisi
• C vitamini aktivitesinin artmasına yardımcı olan resveratrol ise bir nonflavanoid olup; en iyi resveratrol kaynağını kırmızı üzüm oluşturur.

• Resveratrolun, kalp hastalıkları ile bazı kanser türlerinin önlenmesinde etkili olduğuna dair bazı çalışmalar bulunuyor.

Domates
100 gramı %93,5 oranında su ve 22 kcal enerji içerir.
C ve A vitamini açısından zengin olan domates, güçlü bir antioksidan olan likopeninin en iyi kaynaklarındandır. Bu antioksidan sayesinde domates, özellikle prostat kanserine karşı koruyucu özellik taşır. Domatesin işlemden geçmesi, örneğin domates suyunun tüketilmesi, antioksidanın vücutta daha etkin olmasını sağlar.
Elma
100 gramı %84 oranında su, 58 kcal enerji ve 14,5 gr karbonhidrat içerir.
İçeriğinde pektin olarak adlandırılan bir çeşit posa bulunur; bu posa da bağırsaklardaki suyun tutulumunu sağlayarak, ishali azaltır. Hazmı kolaylaştıran elma, A ve C vitaminleri açısından zengindir. Her gün düzenli olarak 1 adet elma tüketilmesi, bağırsak sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur; ayrıca bu sayede bazı bağırsak hastalıklarından korunma sağlar.
Nar
100 miligram nar suyunda, aynı miktardaki kırmızı şarap ve yeşil çaya oranla 3 kat fazla antioksidan bulunur.
Kırmız renkli sebze ve meyveler grubu içerisinde bir diğer önemli meyve de nar olarak bilinir. Birçok farklı bileşen içeren nar, çok güçlü bir antioksidan görevi üstlenir. 100 miligram nar suyunda, aynı miktardaki kırmızı şarap ve yeşil çaya oranla 3 kat fazla antioksidan bulunur. Taneler ile birlikte sıkılan narın, antioksidan etkisi çok daha fazladır. Yapılan araştırmalara göre nar; serbest radikallere karşı güçlü etkisi olan çeşitli vitamin, mineral ve enzimler ile antioksidanları içerir.

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler