Bizi Takip Edin

BESLENME

BESLENME GÖKKUŞAĞI

-

 

Sebze ve meyveler, içerdikleri antioksidan ve besin özellikleri renklerine göre değişkenlik gösterip, ‘Beslenme Gökkuşağı’nı oluşturur. ‘Besin Gökkuşağı’nın temel renklerinden olan kırmızı renkli sebze ve meyveler grubunun içerisinde; nar, domates, çilek,
Sebze ve meyvelere kırmızı rengi veren maddeler
• Flavanoid ve karotenoid olarak adlandırılan bileşikler, sebze ve meyvelere kırmızı rengi verir.
Likopenlerin etkisi
• Likopen, karotenoid ailesinin bir pigmenti olup; domates, domates ürünleri ve turunçgiller likopen açısından en zengin kaynağı oluşturur.

• Domates suyu ve salça, ısıl işlem görmeleri sebebi ile taze domatese göre çok daha fazla likopen içerir.

• Domatesin bu şekli, likopenin vücuda daha iyi bir şekilde alınması ile bağırsaklar tarafından dahi iyi emilmesini sağlar.

• Çok güçlü bir antioksidan olan likopen, bu özelliği sayesinde, vücuda zarar veren serbest radikaller ile savaşarak; cildin oksijeni daha iyi kullanmasını sağlayıp, dolayısı ile ciltteki yaşlanmayı geciktirir.

• Likopen, ayrıca bazı kanser türleri ile koroner hastalıkların önlenmesi konusunda da yardımcı olur.

Antosiyaninlerin etkisi
• Kırmızı üzüm, çilek gibi meyveler ile bazı sebzeler, antosiyaninler açısından önem taşır.

• Flavanoid ailesinin bir pigmenti olan antosiyaninler; özellikle anti-alerjik özellikleri ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri nedeni ile dikkat çeker.

Resveratrollerin etkisi
• C vitamini aktivitesinin artmasına yardımcı olan resveratrol ise bir nonflavanoid olup; en iyi resveratrol kaynağını kırmızı üzüm oluşturur.

• Resveratrolun, kalp hastalıkları ile bazı kanser türlerinin önlenmesinde etkili olduğuna dair bazı çalışmalar bulunuyor.

Domates
100 gramı %93,5 oranında su ve 22 kcal enerji içerir.
C ve A vitamini açısından zengin olan domates, güçlü bir antioksidan olan likopeninin en iyi kaynaklarındandır. Bu antioksidan sayesinde domates, özellikle prostat kanserine karşı koruyucu özellik taşır. Domatesin işlemden geçmesi, örneğin domates suyunun tüketilmesi, antioksidanın vücutta daha etkin olmasını sağlar.
Elma
100 gramı %84 oranında su, 58 kcal enerji ve 14,5 gr karbonhidrat içerir.
İçeriğinde pektin olarak adlandırılan bir çeşit posa bulunur; bu posa da bağırsaklardaki suyun tutulumunu sağlayarak, ishali azaltır. Hazmı kolaylaştıran elma, A ve C vitaminleri açısından zengindir. Her gün düzenli olarak 1 adet elma tüketilmesi, bağırsak sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur; ayrıca bu sayede bazı bağırsak hastalıklarından korunma sağlar.
Nar
100 miligram nar suyunda, aynı miktardaki kırmızı şarap ve yeşil çaya oranla 3 kat fazla antioksidan bulunur.
Kırmız renkli sebze ve meyveler grubu içerisinde bir diğer önemli meyve de nar olarak bilinir. Birçok farklı bileşen içeren nar, çok güçlü bir antioksidan görevi üstlenir. 100 miligram nar suyunda, aynı miktardaki kırmızı şarap ve yeşil çaya oranla 3 kat fazla antioksidan bulunur. Taneler ile birlikte sıkılan narın, antioksidan etkisi çok daha fazladır. Yapılan araştırmalara göre nar; serbest radikallere karşı güçlü etkisi olan çeşitli vitamin, mineral ve enzimler ile antioksidanları içerir.
Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com