Bizi Takip Edin

FITNESS

BENCH PRES’TE 100 KİLO KALDIR

-

 

Hayal gibi mi geliyor? Hedefinizi büyük tutun. Doğru antrenman programıyla bunu başarmak mümkün.

 

Baklavalara sahip olmak etkileyici olabilir. Ancak kabul edelim: Hiçbir şey bench pres’te yüksek ağırlıklar kaldırmak kadar büyük bir gövde gösterisi değildir. Peki, bunu nasıl başaracaksınız? En çok merak ettiğiniz soruları ve bench pres’in hakkını vermek için uygulamanız gereken antrenman programını, Baltimore’daki Performance University’nin sahibi olan fitness eğitmeni Nick Tuminello’ya sorduk.

Ne kadar zamanda 100 kilogram kaldıracak seviyeye gelebilirim?

Bu, şu andaki durumunuza bağlı olarak değişebilecek bir soru. 40 kilogram kaldıran biri ile 80 kilogram kaldıran birinin gelişim süreci elbette farklı olacaktır. Ancak tecrübelerime dayanarak iyi beslenen birbirin kaldırdığı ağırlığı haftada beş kilogram artırabileceğini söylemem mümkün. Buna göre şöyle bir hesap yöntemi uygulayabilirsiniz: Tek seferde kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı belirleyin. 100’den bu sayıyı çıkartın ve sonucu beşe bölün. Çıkan sayı size hedefinize ulaşacağınız haftayı verecektir. Örneğin 40 kg kaldırıyorsanız 100 kg için en azından 12 haftanız var.

Sadece bench pres yapmak yeterli mi?

Kesinlikle hayır. Birincisi uzun süre hangi hareketi yaparsanız yapın vücudunuz ona uyum sağlayacak ve gelişiminiz duracaktır. Bu yüzden farklı hareketlerle sürekli kaslarınızı şaşırtmanız ve zorlamanız gerekir. İkinci olarak, bench pres sadece göğüs kaslarının çalıştığı bir hareket değildir. Ağırlığı yukarı iterken başta triseps kasları ve arka omuz olmak üzere pek çok kas grubu devreye girer. Bu yüzden bench pres performansınızı artırmak için yalnız göğüs kaslarınıza güvenmek sizi hüsrana uğratır.

Üç aydır kaldırdığım ağırlık aynı. Neden?

Sorunuzun cevabı aslında yukarıda gizli. Büyük ihtimalle sürekli aynı hareketleri yapıyorsunuz. Bu, çok şaşılacak bir şey değil. Zira erkekler spor salonunda yeniliklere açık olmuyor. İnanmadınız mı? O zaman en son ne zaman swissball ya da sağlık topu üzerinde şınav çeken birini gördüğünüzü düşünün. Peki siz en son ne zaman bu hareketleri yaptınız? Tavsiyem, antrenman programınızı üç dört haftada bir dambıl ve bar ile yapılan hareketlerle çeşitlendirmeniz. Hatta zaman zaman makinelerle veya swissball üzerinde vücut ağırlığı ile çalışabilirsiniz. Ancak bu şekilde bench pres için gerekli olan tüm kasları dengeli bir şekilde geliştirebilirsiniz. Sizin için hazırladığımız 10 haftalık program işte tam da bunu hedefliyor.
Aşağıdaki her harekete, tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 60’ı ile başlayın ve set bittiğinde ağırlığa yüzde 10 ekleyerek devam edin. Her hareketi toplam üç set yapın.

1-3 Hafta

HAREKET / TEKRAR SAYILARI
Bench pres (bar ile): 12-10-8

Incline bench pres (makinede): 12-10-8

Incline dumbell fly 10-8-8

4-6 Hafta

HAREKET / TEKRAR SAYILARI

Bench pres (makinede) 12-10-8

Dumbell fly 12-10-10
Swissball push up: Maksimum Tekrar

7-10 Hafta

HAREKET / TEKRAR SAYILARI
Incline bench pres (bar ile) 15-12-10

Cable crossover 12-10-8

Dips: Maksimum Tekrar

Şınav: Maksimum Tekrar

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com