Bizi Takip Edin

FITNESS

BENCH PRESS’İN GERÇEK USTASI

-

 

Kuvvet ve kondisyon konusunda dünya çapında bir uzman, ABD’li esli milli disk atıcı ve ‘Mass made simple’ gibi birçok önemli kitabın yazarı Dan John açıklıyor.

1Bench press hakkındaki en büyük yanılgılardan bir tanesi, bu hareketin alt göğüs egzersizi olarak kabul edilmesidir. Bunu bir daha birinden duyduğunuzda, kendisine benim selamımı iletebilirsiniz. Bir ağırlığı tüm vücudunuzla kaldırdığınız zaman, bu hareketin tamamen doğru yapılması gerekir. Kaldırma işlemi ayaklarınızdan başlar. Topuklarınızla zemini itersiniz, kalçanızı sehpadan ayırmazsınız ve tüm alt vücudunuz kilitlenerek harekete dahil olur. Daha fazla ağırlık kaldırmak için, ayaklarınızdan ve ayaklarınızdan geçerek bacaklarınızdan kuvvet almanız gerekir.

Burada elbette ki quadriceps kaslarınızı çalıştırmazsınız. Ancak kalçanızı sıkarak ve ayaklarınızı zeminle bütünleştirerek, karın kaslarınızı ve obliklerinizi harekete dahil edersiniz. Bu da merkez bölgenizin mekik egzersizlerindekinden çok daha fazla çalışmasını sağlar. Öte yandan bench press’in bir diğer güzel yanı ise, birçok farklı sporu    yapan sayısız sporcunun da faydalandığı bir
özellik olarak fonksiyonel kuvveti artırmasıdır.

Bench press hareketi dahilindeki karşı dirençten ötürü, göğüs kaslarınızın yanında omuz, triceps ve hatta biceps kaslarınız da fazlasıyla çalışır. Bench press’in sadece göğüs egzersizi olduğunu söyleyenlerin iddia ettiği gibi, ki bu noktada haklılar, göğüs kaslarınız, egzersizin etkili hareket açıklığından dolayı ciddi anlamda gelişir. Şınav ve makinede yapılan chest press egzersizleri, bu noktada bench press’ten geri kalır. Göğüs kaslarınızı doğru açıklıkta zorlayarak izole edebilir ve ihmal ettiğiniz dengeleyici kaslarınızı (ve fiksatör kaslarınızı) yine bu yöntemle çalıştırabilirsiniz. Yatarak yapılan en zevkli aktivite olmasa da, biyomekanik anlamda size en çok şey katan egzersizdir.

01 POZİSYON AL
Bench press mucizelerinden yararlanmak için, bu hareketi haftada en az iki kez yapmalısınız. Sehpaya uzanın ve halteri yerinden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın. Başınıza gelecekler
için hazırlanın.

02 FORMUNU KORU
Halteri omuz genişliğinizden bir yumruk boyutunda daha fazla bir açıklıkla kavrayın ve göz hizanızda tutun. Bu açıklığı farklı şekillerde ayarlayarak farklı bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz.
Örneğin daha dar tutarak triceps kasınızı, daha geniş tutarak da göğüs kaslarınızın dış bölümünü ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Fakat en fazla gelişim sağlayacağınız açı, standart açıdır.

03 ESNE
Bu esnada yogacılara kulak vererek vücudunuzu dinlemelisiniz. Elleriniz halterdeyken sırtınızın üst bölümünü hafifçe sehpadan kaldırarak esneyin. Unutmayın, hafifçe. Bu esneme, Powerlifting sporuyla uğraşanların da çok sevdiği bir esneme türüdür.

04 OMUZLARI AYARLA
Omuzlarınız hatalı konumdayken çalışmak, kuvvet kazanımınızı azaltabilir ve daha da ötesi, sakatlanmanıza neden olabilir. Omuzlarınızı sehpaya doğru çekerek birbirlerini sıkıştırmalarını sağlayın. Trapezlerinizi aşağıda tutarak başınızdan uzak kalmasını sağlayın. Bu sayede tüm işi göğüs kaslarınıza yükleyebilirsiniz.

05 AYAKLARINI KULLAN
Dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve topuklarınızın tam dizlerinizin altında olmasını sağlayın. Ayağınızla zemine baskı uygulamak, halteri daha etkili bir biçimde itmenizi sağlayacaktır. Bir ayağınızı diğerinden daha fazla kullanmamaya özen gösterin.

06 POMPALA
Vücudunuzu ayarladıktan sonra karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak, kendinizi tüm tekrarlarda zorlayın. Ağırlığı iterken halteri triceps kasınızla ikiye böldüğünüzü hayal edin ve hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın.

07 KOLLARINI ALÇALT
Ağırlığı kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru (boynunuza ya da göbeğinize değil) alçaltın ve bu esnada nefes verin. Dirseklerinizin dik bir şekilde bileklerinizin altında olmasını sağlayın. Zamanla güçlendiğinizde ellerinizi daha geniş bir şekilde tutabilirsiniz.

08 BAS
Sert bir şekilde nefes vererek topuklarınızla zemini itin, omuzlarınızı sehpaya doğru götürün ve halteri güçlü bir şekilde itin. Kullandığınız kuvvet artıyor diye mantığınızı devre dışı bırakmayın: Kollarınızı gereğinden fazla uzatmayın ve omuzlarınızı gereğindenfazla zorlamayın.

Şeytana uyma! Sabırsızlığa kapılarak doğru formu bozmayın. Acele işe şeytan karışır.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com