Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BENCH PRESS’İN GERÇEK USTASI

FITNESS

BENCH PRESS’İN GERÇEK USTASI

-

 

Kuvvet ve kondisyon konusunda dünya çapında bir uzman, ABD’li esli milli disk atıcı ve ‘Mass made simple’ gibi birçok önemli kitabın yazarı Dan John açıklıyor.

1Bench press hakkındaki en büyük yanılgılardan bir tanesi, bu hareketin alt göğüs egzersizi olarak kabul edilmesidir. Bunu bir daha birinden duyduğunuzda, kendisine benim selamımı iletebilirsiniz. Bir ağırlığı tüm vücudunuzla kaldırdığınız zaman, bu hareketin tamamen doğru yapılması gerekir. Kaldırma işlemi ayaklarınızdan başlar. Topuklarınızla zemini itersiniz, kalçanızı sehpadan ayırmazsınız ve tüm alt vücudunuz kilitlenerek harekete dahil olur. Daha fazla ağırlık kaldırmak için, ayaklarınızdan ve ayaklarınızdan geçerek bacaklarınızdan kuvvet almanız gerekir.

Burada elbette ki quadriceps kaslarınızı çalıştırmazsınız. Ancak kalçanızı sıkarak ve ayaklarınızı zeminle bütünleştirerek, karın kaslarınızı ve obliklerinizi harekete dahil edersiniz. Bu da merkez bölgenizin mekik egzersizlerindekinden çok daha fazla çalışmasını sağlar. Öte yandan bench press’in bir diğer güzel yanı ise, birçok farklı sporu    yapan sayısız sporcunun da faydalandığı bir
özellik olarak fonksiyonel kuvveti artırmasıdır.

Bench press hareketi dahilindeki karşı dirençten ötürü, göğüs kaslarınızın yanında omuz, triceps ve hatta biceps kaslarınız da fazlasıyla çalışır. Bench press’in sadece göğüs egzersizi olduğunu söyleyenlerin iddia ettiği gibi, ki bu noktada haklılar, göğüs kaslarınız, egzersizin etkili hareket açıklığından dolayı ciddi anlamda gelişir. Şınav ve makinede yapılan chest press egzersizleri, bu noktada bench press’ten geri kalır. Göğüs kaslarınızı doğru açıklıkta zorlayarak izole edebilir ve ihmal ettiğiniz dengeleyici kaslarınızı (ve fiksatör kaslarınızı) yine bu yöntemle çalıştırabilirsiniz. Yatarak yapılan en zevkli aktivite olmasa da, biyomekanik anlamda size en çok şey katan egzersizdir.

01 POZİSYON AL
Bench press mucizelerinden yararlanmak için, bu hareketi haftada en az iki kez yapmalısınız. Sehpaya uzanın ve halteri yerinden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın. Başınıza gelecekler
için hazırlanın.

02 FORMUNU KORU
Halteri omuz genişliğinizden bir yumruk boyutunda daha fazla bir açıklıkla kavrayın ve göz hizanızda tutun. Bu açıklığı farklı şekillerde ayarlayarak farklı bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz.
Örneğin daha dar tutarak triceps kasınızı, daha geniş tutarak da göğüs kaslarınızın dış bölümünü ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Fakat en fazla gelişim sağlayacağınız açı, standart açıdır.

03 ESNE
Bu esnada yogacılara kulak vererek vücudunuzu dinlemelisiniz. Elleriniz halterdeyken sırtınızın üst bölümünü hafifçe sehpadan kaldırarak esneyin. Unutmayın, hafifçe. Bu esneme, Powerlifting sporuyla uğraşanların da çok sevdiği bir esneme türüdür.

04 OMUZLARI AYARLA
Omuzlarınız hatalı konumdayken çalışmak, kuvvet kazanımınızı azaltabilir ve daha da ötesi, sakatlanmanıza neden olabilir. Omuzlarınızı sehpaya doğru çekerek birbirlerini sıkıştırmalarını sağlayın. Trapezlerinizi aşağıda tutarak başınızdan uzak kalmasını sağlayın. Bu sayede tüm işi göğüs kaslarınıza yükleyebilirsiniz.

05 AYAKLARINI KULLAN
Dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve topuklarınızın tam dizlerinizin altında olmasını sağlayın. Ayağınızla zemine baskı uygulamak, halteri daha etkili bir biçimde itmenizi sağlayacaktır. Bir ayağınızı diğerinden daha fazla kullanmamaya özen gösterin.

06 POMPALA
Vücudunuzu ayarladıktan sonra karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak, kendinizi tüm tekrarlarda zorlayın. Ağırlığı iterken halteri triceps kasınızla ikiye böldüğünüzü hayal edin ve hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın.

07 KOLLARINI ALÇALT
Ağırlığı kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru (boynunuza ya da göbeğinize değil) alçaltın ve bu esnada nefes verin. Dirseklerinizin dik bir şekilde bileklerinizin altında olmasını sağlayın. Zamanla güçlendiğinizde ellerinizi daha geniş bir şekilde tutabilirsiniz.

08 BAS
Sert bir şekilde nefes vererek topuklarınızla zemini itin, omuzlarınızı sehpaya doğru götürün ve halteri güçlü bir şekilde itin. Kullandığınız kuvvet artıyor diye mantığınızı devre dışı bırakmayın: Kollarınızı gereğinden fazla uzatmayın ve omuzlarınızı gereğindenfazla zorlamayın.

Şeytana uyma! Sabırsızlığa kapılarak doğru formu bozmayın. Acele işe şeytan karışır.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com