Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BELİRGİN KASLAR

FITNESS

BELİRGİN KASLAR

-

 

Kaslarınızı görünür hale getirmenizi sağlayacak 5 kural.

KURAL 1 Ağırlık – kardiyo çalışmalarını ayırın

Ağırlık çalışanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo çalışmalarının kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas gelişiminize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin.

Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir.

 

KURAL 2 Kaslarınızı zorlamayın

Ağırlık antrenmanları vücudunuz için zaten yorucu aktivitelerdir ve kaslarınızın kendine gelmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra vücudunuzun istemeyeceği bir şey varsa, o da ağır bir kardiyo çalışmasıdır. Bu yüzden kaslarınızı daha da zorlayacak kardiyo çalışmalarından kaçınmalısınız. Mesela asfalt gibi sert zeminlerde koşmak ya da ip atlamak kaslarınız ve eklemleriniz için problem yaratabilir.

Bu açıdan kas liflerinizi daha az zorlayan yüzmek, bisiklet çevirmek ya da eliptik kardiyo aletleriyle çalışmak en akıllı seçimlerdir.

 

KURAL 3 Değişken program yapın

Kaldırdığımız ağırlıklar, set sayıları ve tekrar sayıları sürekli değişiyor. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Eğer amacınız kaslarınızı geliştirmekse, aerobik egzersiz seviyenizi aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık çalışmalar… Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirmeye konsantre olmasını sağlar.

Ancak eğer hedefiniz yağ kaybetmekse, kardiyo çalışmasını haftada 4’e kadar çıkarabilir ve daha çok yağ kaybedebilirsiniz. Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.

KURAL 4

Ağırlık kaldırmayı seviyor, bir egzersizde kaldırdığınız ağırlığı artırdığınız zaman kendinizi iyi hissediyor ve daha çok motive oluyorsunuz. Bunun yanında, kardiyo egzersizlerinden nefret ediyor, bu sayede geliştirdiğiniz kaslarınızı kaybetmekten korkuyorsunuz. Merak etmeyin aslında onları kaybetmiyorsunuz. Aksine, açığa çıkarıyorsunuz. Spor yapmaktaki tek amacınız daha iri kaslar olsa bile, eğer kardiyo çalışması yapmazsanız, bir süre sonra trapez kaslarınızla deltoid kaslarınızı siz bile ayırt edemeyebilirsiniz. Kaslı ve fit bir vücut için, kardiyo egzersizi olmazsa olmazınız olmalı. Bu makalede bulacağınız tavsiyelere kulak verin ve etkili kardiyo çalışmalarıyla kısa sürede kaslarınızı daha belirgin hale getirin.

 

KURAL 5 Direnç ekleyin

Çalışmanızın yoğunluğunu artırmak için bisiklet ve koşu bandının direnç seviyelerini artırmak oldukça etkili bir yoldur. Böylece her pedal çevirişinizde ya da her adım atışınızda daha çok efor sarf eder ve dolayısıyla daha çok yağ yakarsınız. Sadece, bu direnç artışının ağırlık antrenmanlarınıza zarar verecek seviyeye gelmemesine
dikkat edin.

Artık daha belirgin kaslar için kuralları öğrendiğinize göre, amacınıza bağlı olarak bu talimatları uygulayın.

Bulk cycle (12 hafta)
Asıl amacınız kaslarınızı büyütmekse bu programı uygulayın.

Sıklık: Haftada iki kere

Süre: 10-15 dakika

Yöntem: Aralıklı (interval)

Yoğunluk: Yüksek

Örnek: Bisiklet

Isınma: 5 dakika yavaş tempoda pedal çevirme

Çalışma aralığı: 20 saniye maksimum güç ile pedal çevirme

Dinlenme aralığı: 40 saniye hafif tempoda pedal çevirme

Toplam tekrar: 10-15

Cooldown: 3-5 dakika hafif tempoda pedal çevirme.

Lean cycle (8 hafta)

Hedefiniz yağ kaybetmekse bu programı uygulayın.

Sıklık: Haftada 2-4 kere

Süre: 15-20 dakika

Yöntem: Aralıklı (interval)

Yoğunluk: Yüksek

Örnek: Kürek

Isınma: 3-5 dakika yavaş tempoda kürek çekme

Çalışma aralığı: 45 saniye maksimum güç ile kürek çekme

Dinlenme aralığı: 90 saniye hafif tempoda kürek çekme

Toplam tekrar: 7-9

Cooldown: 3-5 dk hafif tempoda kürek çekme

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com