Bizi Takip Edin

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

-

Video yükleniyor

 

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ yakmak için antrenman programı!

-

Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!

Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.

Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.

TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.

Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.

Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.

ISINMA

Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.

Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

ANTRENMAN

Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.

1- Pushup to Side Plank Kick-Through

Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump

Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.

EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”

3- Modified V-Sit to V-Sit

Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

4- Squat Pulse to Squat Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.

EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”

5- Pushup to Croc Roll

Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

6- Reverse Lunge Windmill Skip

Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”

Devamı

FITNESS

Yağ yakma şampiyonu: Curvelo Arones

-

Amanda Curvelo Arones, vücudunu en iyi tanıyan sporculardan biri. Kaslı kadın Arones, istediği zaman, istediği kadar yağ yakabiliyor.

Amanda Curvelo Arones, çevrimiçi yaşam tarzını herkesle paylaşan Brezilyalı bir spor fanatiği ve blog yazarı.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Lifestyle Video-Blogger, Spor modeli

Sıkı bir spor tutkunu olan ve aynı zamanda spor modelliği yapan Curvelo Arones, fotoğraf çekimleri döneminde ağırlığı azaltıyor. Bu dönemde kardiyoya ve hafif ağırlıklara geçen ünlü model, vücut yağlarını verimli bir şekilde azaltıyor.

Amanda olabildiğince çabuk yağ yakmak isterse, zaten yoğun antrenman rejiminin üzerine kardiyo ekliyor.

Kardiyo ekleyerek, Amanda’nın metabolizması daha da çalışmak zorunda kalıyor, bu da sonuçta yağ kaybı sürecini hızlandırıyor.

Amanda Curvelo Arones’dan öğrenebileceğimiz şey, doğru yaklaşımla fitnesin zor veya yorucu olmasının gerekmediğidir.

Amanda ne zaman ve ne yemesi gerektiğini çok iyi biliyor. Curvelo, beslenme taktiğini anlatırken, vücudunu dinlediğini söylüyor.

Devamı

FITNESS

Hangi barfiks daha iyi

-

Spor salonlarında üç farklı barfiks versiyonu görürsünüz. Şimdi barfiks formunuza karar vermeden üçünün de artılarını ve eksilerini değerlendirelim.

Barfiks konusunda büyük tartışma

Barfiks için üç farklı versiyon görüyorsunuz ve hangi hareketin daha iyi ya da daha etkili olduğunu bilmiyorsunuz. İşte size üç tutuş hakkında kapsamlı bilgi!

Dead Hang Pullup

Hareketin en alt noktasında omuz ve sırt kaslarınızı tamamen serbest bırakırsınız ve bir saniye durakladıktan sonra devam edersiniz.

Artıları: Sırt kaslarınızı esnetmenizi sağlar. Bir saniyelik duraksama hile yapma olasılığınızı düşürür.

Eksileri: Omuz bağlarında zedelenmeye ve kasılmaya neden olabilir.

Constant Tension

Hareketin en alt noktasında sırt kaslarınızı sıkarsınız.

Artıları: Omuz çevrenizdeki bağları riske atmadan sırtınızı ve kollarınızı güçlendirirsiniz.

Eksileri: Bu hareketi 8 nizami tekrar yapmak bile fitness seviyesi iyi olan bir erkeği zorlayabilir.

Kipping Pullup

Vücudunuzu ileri savurarak kazanılan momentumun kullanıldığı, Crossfit ile birlikte oldukça popüler hale gelen versiyonudur.

Artıları: Kaslarınızı güçlendirir ve dayanıklılığını artırır.

Eksileri: Eğer sağlam omuzlarınız yoksa dikkatli olun ve hareketi yapmadan önce iki kere düşünün.

Devamı

Popüler