Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Basketbol İçin Antrenman Programı 2

VİDEO

Basketbol İçin Antrenman Programı 2

-

Video yükleniyor

 

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programının 2. videosu karşınızda.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Box Jump, Squat Jump, TRX Oblique Crunch‘dan oluşuyor.

FITNESS

Kestirme yoldan daha kaslı kollar

-

Editör :

2 hareketten oluşan bu antrenman sayesinde daha kaslı kollara sahip olacaksınız.

Antrenör: Alexia Clark, Arizona Scottsdale’daki Alexia Fitness’ta kişisel antrenör.

Faydaları: Sadece 2 basit hareket kullanarak omuz ve trisepslerinizi kuvvetlendirip, kas kütlenizi arttırır.

Talimatlar:  Aşağıdaki hareketleri 30’ar saniyeden, aralarda dinlenme olmaksızın yapın. Bu, 1 turdur. Hiç ara vermeden 5 tur yapın.

1. Triceps dip

2. Alternating single-arm overhead press

Büyük bisepsler, düşündüğünüz kadar uzakta değiller…

Kollarınız yeteri kadar büyük değil ya da size öyle geliyor. Ancak bunun sebebi büyük ihtimalle kol kaslarınızı ihmal etmeniz değil. Spor salonları biceps curl ve triceps extension egzersizinin her versiyonunu denemesine rağmen sizin gibi arzuladığı kollara ulaşamayan birçok erkekle dolu. Peki, nerede hata yapıyorsunuz ya da eksiğiniz ne? Bunun sorumlusu sırt kasları, merkez bölgesi kasları ve kalça kasları olabilir mi? Elbette ki bu yetersizliğin sorumlusu onlar. Çünkü bu kaslarınız olması gerektiğinden daha zayıfsa, diğer bütün kaslarınızın gelişimini sınırlıyor olabilir, özellikle de kol kaslarınızın gelişimini. Neyse ki, bahsettiğimiz problemin çözümü çok kolay. Tek yapmanız gereken bu ayki posterimizde yer alan ‘Büyük Kollar’ antrenmanına biraz zaman ayırmak ve bu yazıdaki önerileri göz önüne almak. Dört haftada bütün kaslarınızı geliştirerek istediğiniz seviyeye geldiğinizi göreceksiniz.

1.Adım: Destek kuvvetler

Fizyoloji 101 dersi: Biceps kaslarınız kollarınız büküldüğünde çalışır, bu yüzden onları geliştirmek için curl hareketi yapmak gerekir. Bunu zaten herhalde daha çocuk yaşlarda ‘Temel Reis’ izlerken ya da babanız size ‘göster bakayım pazularını’ dediğinde kollarınızı sıkıştırırken anlamıştınız. İlk defa dumbbell’ı elinize aldığınız tarih, büyük ihtimalle ilk curl hareketini yaptığınız tarihtir ve tahminimiz odur ki hâlâ bu hareketi yapıyorsunuz. Peki, şimdi kendinize şu soruyu sorun: Kol egzersizlerimde çalıştığım ağırlıkları en son ne zaman artırdım? Sizin yerinize biz cevap verelim; ya bunu çok uzun zaman önce yaptınız ve doğal olarak hatırlamıyorsunuz ya da zaten hiç öyle bir girişimde bulunmadınız.

Fizyoloji 201: Eğer büyük kol kaslarına sahip olmak istiyorsanız, onları zorlamalı ve yüksek ağırlıklarla çalışmalısınız. Kol kaslarınız ancak bu şekilde büyüyebilir. Dahası, sadece curl hareketleriyle bu kaslarınızı gerektiği kadar zorlamanız mümkün değil. O yüzden başka kaslarınızı çalıştırırken, kol kaslarınızı da yardımcı kas olarak çalıştırmanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Barfisk mesela… Bu klasik harekette bütün vücudunuzu hareket ettirirsiniz ve her tekrarda kaldırdığınız ağırlık, curl egzersizlerinde kaldırdığınızdan kat kat fazladır. Burada işin büyük bölümünü sırtınızın orta bölümündeki lat, yani kanat kaslarınız yapar. Ancak biceps kaslarınız da bu sırada boş durmaz ve gayet yoğun bir şekilde çalışır. Hatta onların yardımı olmasa, tek bir tekrar barfiks bile çekmeniz mümkün olmazdı.

Triceps kaslarınız için de aynı şey söz konusu. Vücut ağırlığınızla yaptığınız dips egzersiziyle ya da dar tutuşla yapacağınız bir bench press hareketiyle bu kaslarınızı arm extension hareketinden çok daha fazla zorlarsınız. Eğer bu egzersizleri antrenman programınıza dahil ederseniz, tüm triceps egzersizlerindeki performansınızın artacağını unutmayın.

2. Adım: Merkez bölgesi

Spor salonuna gittiğinizde şu testi uygulayın: Maksimum 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve bir set triceps pushdown egzersizi yapın. Birkaç dakika dinlenin ve seti bu kez, tek ayağınız üzerinde durarak tekrarlayın. Aynı sayıda tekrarı yapamadığınızı göreceksiniz. Tabii ki bunun nedeni triceps kaslarınızın güçsüzleşmesi değil, en önemli destekçilerini kaybetmiş olması. Unutmayın, zayıf bir merkez bölgesi, sinir sisteminizin kaslarınızı kontrol edebilme potansiyelini azaltır. Bu da daha fazla sakatlık riski demektir.

Demek ki, triceps kaslarınız merkez bölgesine ait olmasa da performansı tamamen bu bölgeye bağlı. Diğer bir deyişle merkez bölgesi yeteri kadar kuvvetli olmayan biri ne kadar çalışırsa çalışsın, kol kaslarını istediği gibi geliştiremez. Kuvvetli bir merkez bölgesiyse kol kaslarınızın daha uzun ve daha etkili şekilde çalışmasını sağlar. Bu yüzden de posterimizde yer alan egzersizler aynı zamanda merkez bölgenizi geliştirmeye yönelik.

3. Adım: Zayıf noktaları güçlendirin

Biceps ve triceps kaslarınızın performansını artırmanız, diğer kaslarınızın gücüne bağlıdır. Bir anlamda kaslar arası güç birliğini kurmanız gerekir. Özellikle external rotators, trapez ve kalça kaslarınızın hepsi, biceps ve triceps kaslarınızın ne kadar gelişebilecekleri konusunda önemli birer söz sahibidir.

Zayıf nokta 1: External rotators

Üst vücudunuzdaki en güçlü ve en büyük kaslar şunlardır: Lat ve pektoral kaslar. Bu kaslar bilek güreşinde yaptığınız gibi kollarınızın üst bölümünü içeri doğru çevirdiğiniz zamanlarda size destek olur. Dışarıya doğru dönüş içinse, daha küçük iki kas grubu göreve hazırdır (merak ediyorsanız onları da yazalım, infraspinatus ve teres minor kasları). Eğer kollarınızı dışarıya döndürmek için kullandığınız bu kaslarınız, içeriye döndürmek için kullandıklarınızdan daha güçsüz olursa, üst vücudunuzu etkili bir şekilde geliştiremeyeceğiniz gibi, sakatlıklara da davetiye çıkarırsınız. Bu durum da alacağınız sonuçların gecikmesine neden olur.

Zayıf nokta 2: Trapez kasları

Biceps ve triceps kaslarınızın ana bölümü üst vücudunuzun üst köşelerinde bulunan kürek kemiklerine bağlıdır. Kürek kemikleriyse trapez kaslarının çalışmasıyla hareket eder. Bu kaslarınız ne kadar güçlü olursa, kürek kemiklerinize bağlı olan kol kaslarınızı da o kadar etkili çalıştırırsınız. Farmer’s walk, deadlift, inverted row gibi egzersizler bu kasları güçlendirmekte en önemli yardımcınız olacaktır.

Zayıf nokta 3: Kalça kasları

“Buraya kadar tamam da, kalça kaslarının kol kaslarıyla ne alakası var?” dediğinizi duyar gibiyiz. Hemen anlatalım: Kalça kaslarınız, lat kaslarınızın da içinde olduğu bir kas ve doku zincirinin parçasıdır. Bu kaslar hareket ederken omuriliğinizi dengede tutmak için ortak çalışır. Barfiks çekerken biceps ve lat (kanat) kaslarınız, kalça kaslarınızla birlikte omuriliğinizi korur ve sakatlığa yol açabilecek şekilde hareket etmesini engeller. Bu yüzden lat pulldown egzersizi, barfiks yerine yapılabilecek alternatiflerden biridir. Ancak vücut ağırlığınızla yaptığınız çalışma, aynı zamanda merkez bölgenizi daha uzun süre çalıştırmanızı sağlar.

Eğer karın ve lat kaslarınız yeteri kadar güçlüyse ve omurganız sağlamsa barfiks egzersizi, biceps kaslarınızı gayet etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardım edebilir. Bu yüzden de esasen kalça ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayan prone cobra egzersizini, kol kaslarınızı geliştirmek için de değerlendirebilirsiniz. Nasıl mı yapacaksınız? Yere yüzüstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın ve sadece karnınız yere değecek şekilde bir süre bekleyin.

Evet, bu kadar teori yeter herhalde, artık aksiyon zamanı. Derginin ileriki sayfalarında yer alan posteri çıkarın ve hemen spor salonuna doğru yola koyulun. Bu program bütün kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayarak sizi hayalinizdeki o büyük ve kaslı kollarla tanıştıracak. Haydi tempo, tempo!

5 DAKİKADA DAHA BÜYÜK KOLLAR

Bunu kol kaslarınız için bir meydan okuma olarak değerlendirin. 5 dakikada toplam kaç tekrar yapabilirsiniz?

Neye yarar: Kas gelişimi
Vücutta hedeflenen bölümler: Kol kasları, biceps, triceps
Toplam egzersiz sayısı: 2
Toplam set sayısı: Maksimum
Toplam süre: 5 dakika

Her hareketten 5 tekrar yapacak şekilde, sürekli 2 egzersizi değiştirin. 5 dakika boyunca sürdürün ve minimum dinlenmeye çalışın.

Antrenmanı her yinelediğinizde, tekrar sayısını artırmaya çalışın.

Kısa sürede kol kaslarınızın patlayacağını garanti ediyoruz.

1) Süper set

Hammer Curl
5 tekrar

Talimatlar: Son tekrarınızı bitirdiğinizde dumbbell overhead triceps extension hareketine geçin. İhtiyacınız olduğu kadar dinlenin.

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliği mesafesinde açık olacak şekilde durun. Ağırlıkları kol uzunluğunda yanınızda sarkıtın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kalsın.

Üst kollarınızı hareket ettirmeden, dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru curl yaparak kaldırın. Tüm bu hareket boyunca avuç içleriniz birbirine bakmalı.

Durun, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Dumbbell Overhead Triceps Extension

5 tekrar

Talimatlar: Son tekrarı bitirdiğinizde süper sete tekrar başlayın. İhtiyacınız kadar dinlenin.

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliği mesafesinde açık olacak şekilde durun. Sanki karnınıza yumruk yemek üzereymişsiniz gibi merkez bölgenizi ve kalçalarınızı sıkın. Tüm egzersiz boyunca bu kasları sıkmaya devam edin.

Kollarınız düz ve biceps kaslarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde ağırlıkları pressleyin. Avuç içleriniz birbirine baksın. Bu başlangıç pozisyonu.

Ön kollarınız zemine paralel olana kadar, üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları indirin. Durun, kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3 HAREKETLE DAHA BÜYÜK KOLLAR

Bisepslerinizi, trisepslerinizi ve ön kol kaslarınızı bu 3 hareketle çalıştırın.

Men’s Health fitness danışmanı Ray Klerck’ten, tüm kol kaslarınızı ateşleyecek 3 hareket:

Underhand pull-ups: Biceps

Barfiks barına elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde tutunun. Dirseklerinizin tamamen açık olduğundan emin olun. Göğüs hizanız barı geçene kadar yükselin. Bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8’er tekrardan 3 set yapın.

Pull-over to fly: Göğüs ve Biceps

Her iki elinizde de hafif bir ağırlık tutarken bench’e uzanın. Kalçanızı hafifçe yukarı alın. Ağırlıkları göğüs hizanızda birleştirin. Dirsekleriniz, tüm hareket boyunca 30 derece bükülü olsun. Kollarınızın üst kısmı gövdenize paralel olana kadar ağırlıkları alçaltın. Sonra aynı yolu izleyerek ağırlıkları yukarıya, başlangıç pozisyonuna kaldırın. Ardından, kollarınızı yana doğru alçaltarak fly hareketi yapın. Yere paralel hale geldikleri zaman durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 8 tekrardan 4 set yapın.

Fingertip press-up: Triceps ve Ön kol

Press-up pozisyonuna gelin. Elleriniz, omuz genişliğinde açık olsun. Parmak uçlarınızda yükselin. Göğsünüz yere 2-3 santimetre kalana kadar yaklaşsın ve kollarınızı tamamen düzleştirecek şekilde yerden doğrulun. 8 tekrardan 3 set yapın. Setler arası dinlenme sürenizi arttırmanız, ön kollarınızı ve parmaklarınızı rahatlatacaktır.

Ön ve arka kol kaslarını mümkün olan tüm açılarda çalıştırarak gelişimi hızlandırın.

Birçoğumuz için iri ve kaslı kollar dendiği zaman akan sular durur. Ancak bu inatçı kasları geliştirmek bazen sandığınızdan fazla zaman alabilir. Kişisel Egzersiz Danışmanı Çağdaş Cemre Kılıç tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla, biceps ve triceps kaslarınızı çeşitli açılardan çalıştırabilir ve tüm kas liflerinin aktif hale gelmesiyle daha geniş kaslara sahip olabilirsiniz. 3 süperset ve 1 bitirici hareketten oluşan bu antrenmanı yapın ve kollarınıza hücum eden kanı hissedin.

SÜPERSET

EZ Bar Curl 10 Tekrar x 3 Set

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Z bar’ı alttan tutuşla kavrayın. Kollarınızı düzleştirerek halteri pelvik bölgenizin önüne getirin. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Lying Triceps Extention 10 Tekrar x 3 Set

Z bar’ı üstten tutuşla kavrayarak matın üzerine sırtüstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Halteri göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın üst tarafına doğru alçaltın. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

SÜPERSET

Seated Hammer Curl 10 Tekrar x 3 Set

Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpanın üzerine dik bir şekilde oturun. Ayaklarınızı zemine yerleştirin. Ağırlıkları avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğüs hizanıza yükseltin. Yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Dumbbell Triceps Extention 10 Tekrar x 3 Set

Dambılları hiç bırakmadan düz bir sehpanın üzerine sırtüstü yatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Dirseklerinizi bükerek kulaklarınızın yanına indirin. Duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıca dönün.

SÜPERSET

Dips 12 Tekrar x 3 Set

Her iki elinizi sehpaya yerleştirerek ayaklarınızı hemen hemen aynı yükseklikteki bir sehpaya uzatın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Gövdenizi dik tutun. Dirseklerinizi bükerek kalçanızı zemine doğru yaklaştırın. Hızlı bir şekilde kollarınızı düzleştirerek yükselin. Bu 1 tekrardır. Tekrar sayınızı tamamlayana dek devam edin.

Concentration Curl Her Kol İçin 10 Tekrar x 3 Set

Sağ elinizde bir adet dambılla alçak bir sehpaya oturun. Sağ diziniz vücudunuzla aynı yöne bakacak şekilde sağ dirseğinizi sağ üst bacağınıza yaslayın. Avuç içiniz size baksın. Dirseğinizi bükerek dambılı yukarıya kaldırın. Ardından yavaşça indirin. Tekrarlar bitince taraf değiştirin.

BİTİRİCİ

Resistance Band Curl Maksimum Tekrar x 3 Set

Şimdi pump etkisini sonuna dek hissetme zamanı. Direnç bandını her iki elinizle kavrayın. Bandın gerilmesini sağlamak için bir ayağınız öne atarak direnç bandının üzerine basın. Dirseklerinizi bükerek bandı göğüs hizanıza doğru çekin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

DAHA BÜYÜK KOL KASLARI İÇİN BUNLARI DENEYİN

ABD’li antrenör Alwyn Cosgrove’un sizin için hazırladığı özel metotla ihtişamlı kol kaslarına sahip olmak hayal değil.

Yaptığınız sıkı antrenmanlara rağmen kol kaslarınızı istediğiniz şekilde geliştiremiyor olabilirsiniz. Yeni yılda artık hayal ettiğiniz kollara kavuşma zamanı geldi. Alwyn Cosgrove’un ‘100 tekrar antrenmanı’ adını verdiği çalışmayı yapın ve ihtişamlı kollara doğru ilk adımınızı atın.

TALİMATLAR:Antrenman, dört farklı hareketten oluşuyor. Amaç, 100 tekrarı mümkün olan en az set sayısında bitirmek. Her hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrarda yapın. Bu şekilde toplamda 100 tekrara ulaşana kadar devam edin ve sonrasında diğer harekete geçin. Dinlenme süreniz, yaptığınız seti bitirme sürenizden çok olmamalı. Hareketleri maksimum 20 tekrar yapabildiğiniz ağırlıklarlarla yapmalısınız.

Eğimli Sehpada Dambıl Curl

İki elinize birer dambıl alın ve 30 derece eğimli bir sehpaya oturun. Kollarınız vücudunuzun yan taraflarında olsun. Curl hareketi yaparak ağırlıkları omzunuza doğru kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar demek.

Kabloyla Curl

İki kablo istasyonunun tam ortasında ayakta durun. İstasyonların orta bölümüne sabitlenmiş iki kabloyu, kollarınızı yanlara açarak kavrayın. Tutacakları curl hareketi yaparak kafanızın yan taraflarına doğru götürün ve tekrar kollarınızı açın.

Halat Çekme

Bir kablo istasyonunun üst bölümüne bir halat yerleştirin. Halatın iki ucunu iki elinizle göğsünüzün üstünde kavrayın. Kollarınızı gergin duruma getirerek halatı bel hizanıza kadar indirin. Aynı esnada kollarınızı da iki yana doğru bel genişliğinde açın.

Yatarak Triseps Extension

Ayaklarınızın tabanı yere değecek şekilde bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Bir halteri alttan tutuşla kavrayın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan halteri başınızın hemen arkasına doğru aşağı indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Kol kasları için antrenman programları devam ediyor!

Biceps Curl her ne kadar basit bir egzersiz gibi gözükse de, ustalıkla yapabilmek kolay değildir.

Bunu nereden mi biliyorum? Kendimden. Hayalimdeki kollara sahip olmadan önce birçok kişi gibi ben de gövdemi kamburlaştırma ve hareketi kollarımdan çok omuzlarımla yapma hatalarına düşüyordum.

Fakat son beş yılımı, öğrencilerine daha büyük kollar için daha zekice ve kısa sürede sonuç veren yöntemler gösteren antrenörlerle çalışarak geçirdim. Bu ayın antrenman programıyla tekrarlarınızı yavaş bir tempoda yaparak kaslarınızı daha uzun bir süre gerilim altında bırakabilir ve bu sayede de büyümemekte ısrarcı kaslarınızı daha sıkı çalışmaya zorlayabilirsiniz. Kol kaslarınızın boyutunu büyüteceğiniz için yeni tişörtler almaya hazırlanın.

TALİMATLAR: Antrenman programını haftada iki kez yapın. Bu iki günün dışında üç gün ise 15 tekrardan dört set pushup, her kol için 10 tekrardan dört set dumbbell row ve 15 tekrardan dört set squat yaparak çalışın. Geri kalan iki günde ise dinlenin.

ISINMA

Kollarınızı antrenmana hazırlamak için her iki egzersizi de 10 tekrardan iki set şeklinde yapın. Set aralarında 45 saniye dinlenin. Çalışmayı bir dakikalık jumping jack egzersiziyle sonlandırın.

Halfway-Pause Dumbbell Curl

Her iki elinize de hafif birer dambıl alın. Ağırlıkları göğsünüze doğru götürün. Ardından yavaşça alçaltın. Ön kollarınız zemine paralel olduğu an duraklayın, sonra ağırlıkları alçaltmaya devam edin.

Slow Close-Grip Pushup

Ellerinizi omuzlarınız hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Gövdenizi göğsünüzle zemin arasında bir iki santim kalana dek alçaltın ve bunu üç saniyede yapın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

ANTRENMAN

Her bir süperseti toplamda üç kez tekrar edin.

SÜPERSET 1

1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Dizlerinizin üzerine çökerek üst bacaklarınızın zemine dikey olmasını sağlayın. Her iki elinize de orta ağırlıkta dambıl alarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın ve bunu yaparken bileğinizi çevirin. Biceps kasınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her kolunuzu sırayla ikişer tekrar çalıştırın. Her iki kolunuzla da 10 tekrar yaptıktan sonra bir sonraki harekete geçin.

EB DİYOR Kİ: “Birçok kişi ağırlığı kaldırırken sırtını kamburlaştırır. Hareketi yaparken gövdenizi sabit tutmaya çalışın.” 1b. Dumbbell JM Press Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

1b. Dumbbell JM Press

Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

Biceps Curl her ne kadar basit bir egzersiz gibi gözükse de, ustalıkla yapabilmek kolay değildir.

Bunu nereden mi biliyorum? Kendimden. Hayalimdeki kollara sahip olmadan önce birçok kişi gibi ben de gövdemi kamburlaştırma ve hareketi kollarımdan çok omuzlarımla yapma hatalarına düşüyordum.

Fakat son beş yılımı, öğrencilerine daha büyük kollar için daha zekice ve kısa sürede sonuç veren yöntemler gösteren antrenörlerle çalışarak geçirdim. Bu ayın antrenman programıyla tekrarlarınızı yavaş bir tempoda yaparak kaslarınızı daha uzun bir süre gerilim altında bırakabilir ve bu sayede de büyümemekte ısrarcı kaslarınızı daha sıkı çalışmaya zorlayabilirsiniz. Kol kaslarınızın boyutunu büyüteceğiniz için yeni tişörtler almaya hazırlanın.

TALİMATLAR: Antrenman programını haftada iki kez yapın. Bu iki günün dışında üç gün ise 15 tekrardan dört set pushup, her kol için 10 tekrardan dört set dumbbell row ve 15 tekrardan dört set squat yaparak çalışın. Geri kalan iki günde ise dinlenin.

ISINMA

Kollarınızı antrenmana hazırlamak için her iki egzersizi de 10 tekrardan iki set şeklinde yapın. Set aralarında 45 saniye dinlenin. Çalışmayı bir dakikalık jumping jack egzersiziyle sonlandırın.

Halfway-Pause Dumbbell Curl

Her iki elinize de hafif birer dambıl alın. Ağırlıkları göğsünüze doğru götürün. Ardından yavaşça alçaltın. Ön kollarınız zemine paralel olduğu an duraklayın, sonra ağırlıkları alçaltmaya devam edin.

Slow Close-Grip Pushup

Ellerinizi omuzlarınız hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Gövdenizi göğsünüzle zemin arasında bir iki santim kalana dek alçaltın ve bunu üç saniyede yapın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

ANTRENMAN

Her bir süperseti toplamda üç kez tekrar edin.

SÜPERSET 1

1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Dizlerinizin üzerine çökerek üst bacaklarınızın zemine dikey olmasını sağlayın. Her iki elinize de orta ağırlıkta dambıl alarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın ve bunu yaparken bileğinizi çevirin. Biceps kasınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her kolunuzu sırayla ikişer tekrar çalıştırın. Her iki kolunuzla da 10 tekrar yaptıktan sonra bir sonraki harekete geçin.

EB DİYOR Kİ: “Birçok kişi ağırlığı kaldırırken sırtını kamburlaştırır. Hareketi yaparken gövdenizi sabit tutmaya çalışın.” 1b. Dumbbell JM Press Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

1b. Dumbbell JM Press

Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

SÜPERSET 2

Men’s Health Fitness Danışmanı Ebenezer Samuel’in bu yıl için hazırladığı MH Ultimate 10 serisinin bu ayki ikinci bölümü, her zaman hayalini kurduğunuz devasa kollara kavuşmanızı sağlayacak. Serinin geri kalanı için dergimizi takip etmeye devam edin.

2a. Pause Skull-Crusher

Sehpanın üzerine sırtüstü yatarak ağrılıkları omuz hizanızda yükseltin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları başınıza doğru alçaltın ve bunu yaparken üst kolunuzu hareket ettirmeyin. Dambıllar omuzlarınıza yakın bir pozisyondayken bir saniye kadar durakladıktan sonra ağırlıkları yukarıya kaldırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

EB DİYOR Kİ:
“Üst kolunuzu hareket boyunca zemine dikey tutun. Yalnızca dirsek ekleminizi hareket ettirerek omuzlarınızı sabit tutun.”

2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl

Dizlerinizin üzerine çökerek üst bacaklarınızın zemine dik olmasını sağlayın. Orta ağırlıktaki dambılları vücudunuzun yanlarında kavrayarak avuç içlerinizi birbirine dönük tutun. Bileklerinizin pozisyonunu sabit tutarak her iki dambılı da göğsünüze doğru çekin. Ardından ağırlıkları ön kollarınız zemine paralel oluncaya dek alçaltın. Bu noktada bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin tavana dönük olmasını sağlayın. Bir an durakladıktan sonra avuç içlerinizi tekrar birbirine dönük olacak şekilde çevirin ve ağırlığı tamamen alçaltın. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz tekrar yapın.

SÜPERSET 3

3a. Spider Curl

Sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Göğsünüzü sehpanın bittiği noktaya yerleştirerek sehpaya yaslanın. Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak kolunuzu düzleştirin. Avuç içinizin solunuza dönük olmasını sağlayın. Ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın. Bu 1 tekrardır. Her kol için sekiz tekrar yapın.

EB DİYOR Kİ: “Üst kolunuzu savurmamaya özen gösterin ve hareket boyunca sabit tutun.”

3b. Kneeling Pause Kickback

Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Dizlerinizin üzerine çökün ve belinizi bükerek öne doğru eğilin. Üst kollarınızı zemine paralel tutun. Yalnızca dirseklerinizi kullanarak ağırlıkları kollarınız düzleşene dek geriye itin. Bu pozisyonda iki saniye kadar durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz tekrar yapın.

KOL KASLARI İÇİN FARKLI ANTRENMAN PROGRAMI ARAYANLARA

Curl hareketi geride kalıyor. Bu “fonksiyonel vücut geliştirme” antrenmanı, yalnızca 14 günde kol kaslarınızı büyütüyor.

KASLI VE İŞLEVSEL

Klasik vücut geliştirme performanstan çok estetiğe önem veriyorsa, yeni fonksiyonel antrenman hareketi tam tersini yapıyor: Artık değer gören “ilerlemek”; “gösteriş” değil. CrossFit antrenörü Marcus Filly’den bu zekice antrenman, her ikisini de birleştiriyor. “Bu hareketler vücudunuzu geliştirip şekillendirecek ancak çeşitlilik, dengesizlik ve yeni hareket kalıpları genel fitness seviyenizi de iyileştirecek,” diyor Filly. Bu süpersetleri haftada iki kez tamamlayın ve spor salonu motivasyonunuzu geri kazanın.

Kol kaslarını büyüten antrenmanı favori listenize alın!

01 KNEELING STAND-UP

3 SET, 6-8 TEKRAR

İlk süpersetinize kollarınız, karın kaslarınız ve bacaklarınız için bir testle başlayın. Dizleriniz üzerinde durun, gövdeniz dik konumda olsun, iki kettlebell’i omuzlarınızda, front rack pozisyonunda tutun (A). İlk önce sağ ayağınızı atarak ayağa kalkın (B). Önce sağ bacağınızı indirerek tekrar dizlerinize inin. Bu bir tekrardır. Her iki tarafta da tekrar sayınızı tamamlayana dek her tekrarda dizlerinizi değiştirin. Şimdi: Row’lar.

02 ALTERNATE ROW

3 SET, 6-8 TEKRAR

Row boyunca kalça kaslarınızı gergin tutmak için bir direnç bandını üst bacağınızın etrafına geçirin. Her iki elinize de birer dambıl alarak, kollarınız aşağıya doğru uzatılmış bir şekilde durun, kalçanızdan destek alarak gövdenizi yere paralel hale getirin (A). Her tekrarda bir kolunuzu karın kaslarınıza kadar çekin, diğer kolun hareket etmediğinden emin olun (B). Tekrar sayınız tamamlandığında, kettlebell’lerle ikinci sete başlamadan önce 90 saniye dinlenin.

03 OVERHEAD LUNGE

3 SET, 6-8 TEKRAR

Ayakta durarak sol elinizle front rack pozisyonunda bir kettlebell tutun. Sağ elinizle başka bir kettlebell’i başınızın üzerine kaldırın (A). Bu başlangıç pozisyonudur. Bu noktadan sonra, sol bacağınızı geri atarak reverse lunge yapın, diziniz yere dokunsun (B). Tekrar ayağa kalkın; bu bir tekrardır. Tüm tekrarları tek bacakla tamamlayın, ardından bacak değiştirin. Hemen bir sonraki harekete geçin.

04 SINGLE-ARM BIAS PULL-UP

3 SET, 4-6 TEKRAR

Üstten tutuşla bir pull-up barına asılın, kollarınızı düz tutun (A). Kendinizi normalde olduğu gibi yukarı çekmek yerine çenenizi önce sol elinize, ardından sağ elinize çekerek ayrı ayrı her kolu ve omuz stabilitesini zorlayın (B). Her iki tarafla da en az dört tekrar tamamlayın, bir sonraki lunge setinize başlamadan önce 90 saniye dinlenin.

Devamı

ERKEK AKLI

Workout örnek antrenman

-

Crossfit 1453 ekibi ile yapıyor olduğumuz iş birliği devam ediyor.

Men’s Health Türkiye olarak farklı ekiplerle, farklı mekanlarda, farklı disiplinlere dair videolar çekerek, bildiklerimizi ve işlerinin ehli eğitmenlerden öğrendiklerimizi, bu sayfalardan sizlerle paylaşıyoruz bir süredir; Crossfit 1453 ile çektiğimiz ilk videoyu geçtiğimiz günlerde paylaşmıştık. Sıra geldi ikinciye… Bu set daha zor, daha dirayet isteyen bir set. Güç, hız ve dayanıklılık…

Var mısınız?

 

Devamı

ERKEK AKLI

Men’s Health Egzersizi: Single Arm Dumbell Clean

-

Editör :

Bu egzersizle patlayıcı gücünüz açığa çıkacak.

 

Devamı

Popüler