Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BARFİKSİN KRALI OLUN

FITNESS

BARFİKSİN KRALI OLUN

-

 

Yıllardır aynı şekilde barfiks çekiyorsunuz. Bu yüzden artık sonuç alamıyorsunuz. Kıvrımlı barfiksle kuvveti oyuna sokmanın vakti geldi.

VÜCUDUNUZU BARA DOĞRU TEKRAR TEKRAR ÇEKEBİLMEK, gerçek bir erkek
olduğunuzun kanıtıdır. Çünkü pratikte kendi vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz.
Yani salonda yaptığınız diğer hareketlere benzemiyor. Yıllardır ezberlediğimiz
üç adım var. Vücudunuzu başınızdan dizlerinize kadar dik tutun; göğsünüzü bara
yaklaştırın ve kürek kemiklerinizi birbirine itin.

Bugün, Rusyalı bir antrenör barfiks
konusunda bildiklerimizi yeniden yazmaya kararlı.
StrongFirst.com’un yaratıcılarından Pavel Tsatsouline, “Geleneksel barfiks
egzersizleri duruşunuzu düzeltmek için etkilidir. Ancak kuvvetinizi açığa
çıkarma konusunda pek etkili oldukları söylenemez” diyor. Hedefiniz buysa, jimnastikçileri
örnek almanız gerekiyor. “Vücut ağırlıklarına bakacak olursak dünyanın
en kuvvetli insanlarıdır” diyor Tsatsouline. Kendilerini bara doğru
çekerken daha kıvrımlı olduklarını görebilirsiniz. Omuzları bir parça kambur,
gövdeleri ise C şeklinde oluyor.
“Kıvrımlı barfiksle çok daha fazla kas devreye girer. Kalça, hamstring ve sırt
bölgenizdeki önemli kaslar da buna dahil. Kanat ve karın kaslarınızı da birlikte
harekete geçirdiğiniz için, dengenizi sağlamanıza da yardımcı olur” diyor MH
antrenman danışmanı Bill Hartman. Sizin göreviniz, her iki hareketi de yapmak.

01bar

Kıvrımlı Barfiks

Kollarınızı kalça ve omuz genişliği arasında bir mesafede
açarak, barı üstten tutuşla kavrayın. Kol uzunluğunda
sarkıp, ayaklarınızı ileri doğru uzatın. Yani
vücudunuz C formunu alsın. Üst bacaklarınızı birbirine
yapıştırıp, karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuz
hareket boyunca sabit olmalı. Kendinizi yukarı doğru
çekerken, barla press down yaptığınızı hayal edin.
Göbek deliğinizin yukarı bakmasına özen gösterin. Her
iki adımda da kanat ve merkez kaslarınızı çalıştırıp;
denge kabiliyetini artırıyorsunuz. İleri doğru bakın ve
üst göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin.

02bar

SAYILARI ARTIRIN

Haftada 3 kez
uygulayacağınız
programla daha
fazla barfiks çekin;
daha fazla kuvvet
açığa çıkarın .
Diğer pek çok egzersizin
aksine, barfiks istediğiniz
ağırlığı seçme
lüksü tanımıyor. Tartıda
gördüğünüz rakamla
baş başasınız. Bu yüzden
birçok erkek mücadeleye
girişmekten
kaçıyor. Mücadele derken,
10’ar tekrardan 3
set sürecek bir programdan
bahsediyoruz.
StrongFirst.com’dan
Pavel Tsastsouline’e
göre, konu kas yapmaya
gelince başka
hiçbir egzersiz barfiksin
yanına yaklaşamıyor.
Aynı zamanda, aşağıdaki
planı takip etmenizi
de öneriyor. Hedefe
ulaşana kadar, uyguladığınız
antrenman
programına barfiks setlerini
ekleyin. Yani bir
set squat, bir set barfiks,
ardından yine bir
set squat yapın. Hedefiniz
her bir antrenmanda
olabildiğince fazla barfiks
yapmak.

ZORLU GÜN
Hedef: 50 barfiks
Her bir sette, maksimum
yapabildiğiniz
barfiks sayınızdan 2
tekrar daha az yapın.
Yani maksimum 8 ise,
6 tekrar yapın. ORTA ZORLUKTA GÜN
Hedef: 35 barfiks
Her bir sette, zorlu
günde yaptığınız tekrar
sayısından 2’şer tekrar
düşün.
KOLAY GÜN
Hedef: 25 barfiks
Her bir sette, zorlu
günde yaptığınız tekrar
sayısından 3’er tekrar
düşün.

FOTOĞRAFLAR: SCOTT McDERMOTT

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com