Bizi Takip Edin

FITNESS

BARFİKSİN KRALI OLUN

-

 

Yıllardır aynı şekilde barfiks çekiyorsunuz. Bu yüzden artık sonuç alamıyorsunuz. Kıvrımlı barfiksle kuvveti oyuna sokmanın vakti geldi.

VÜCUDUNUZU BARA DOĞRU TEKRAR TEKRAR ÇEKEBİLMEK, gerçek bir erkek
olduğunuzun kanıtıdır. Çünkü pratikte kendi vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz.
Yani salonda yaptığınız diğer hareketlere benzemiyor. Yıllardır ezberlediğimiz
üç adım var. Vücudunuzu başınızdan dizlerinize kadar dik tutun; göğsünüzü bara
yaklaştırın ve kürek kemiklerinizi birbirine itin.

Bugün, Rusyalı bir antrenör barfiks
konusunda bildiklerimizi yeniden yazmaya kararlı.
StrongFirst.com’un yaratıcılarından Pavel Tsatsouline, “Geleneksel barfiks
egzersizleri duruşunuzu düzeltmek için etkilidir. Ancak kuvvetinizi açığa
çıkarma konusunda pek etkili oldukları söylenemez” diyor. Hedefiniz buysa, jimnastikçileri
örnek almanız gerekiyor. “Vücut ağırlıklarına bakacak olursak dünyanın
en kuvvetli insanlarıdır” diyor Tsatsouline. Kendilerini bara doğru
çekerken daha kıvrımlı olduklarını görebilirsiniz. Omuzları bir parça kambur,
gövdeleri ise C şeklinde oluyor.
“Kıvrımlı barfiksle çok daha fazla kas devreye girer. Kalça, hamstring ve sırt
bölgenizdeki önemli kaslar da buna dahil. Kanat ve karın kaslarınızı da birlikte
harekete geçirdiğiniz için, dengenizi sağlamanıza da yardımcı olur” diyor MH
antrenman danışmanı Bill Hartman. Sizin göreviniz, her iki hareketi de yapmak.

01bar

Kıvrımlı Barfiks

Kollarınızı kalça ve omuz genişliği arasında bir mesafede
açarak, barı üstten tutuşla kavrayın. Kol uzunluğunda
sarkıp, ayaklarınızı ileri doğru uzatın. Yani
vücudunuz C formunu alsın. Üst bacaklarınızı birbirine
yapıştırıp, karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuz
hareket boyunca sabit olmalı. Kendinizi yukarı doğru
çekerken, barla press down yaptığınızı hayal edin.
Göbek deliğinizin yukarı bakmasına özen gösterin. Her
iki adımda da kanat ve merkez kaslarınızı çalıştırıp;
denge kabiliyetini artırıyorsunuz. İleri doğru bakın ve
üst göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin.

02bar

SAYILARI ARTIRIN

Haftada 3 kez
uygulayacağınız
programla daha
fazla barfiks çekin;
daha fazla kuvvet
açığa çıkarın .
Diğer pek çok egzersizin
aksine, barfiks istediğiniz
ağırlığı seçme
lüksü tanımıyor. Tartıda
gördüğünüz rakamla
baş başasınız. Bu yüzden
birçok erkek mücadeleye
girişmekten
kaçıyor. Mücadele derken,
10’ar tekrardan 3
set sürecek bir programdan
bahsediyoruz.
StrongFirst.com’dan
Pavel Tsastsouline’e
göre, konu kas yapmaya
gelince başka
hiçbir egzersiz barfiksin
yanına yaklaşamıyor.
Aynı zamanda, aşağıdaki
planı takip etmenizi
de öneriyor. Hedefe
ulaşana kadar, uyguladığınız
antrenman
programına barfiks setlerini
ekleyin. Yani bir
set squat, bir set barfiks,
ardından yine bir
set squat yapın. Hedefiniz
her bir antrenmanda
olabildiğince fazla barfiks
yapmak.

ZORLU GÜN
Hedef: 50 barfiks
Her bir sette, maksimum
yapabildiğiniz
barfiks sayınızdan 2
tekrar daha az yapın.
Yani maksimum 8 ise,
6 tekrar yapın. ORTA ZORLUKTA GÜN
Hedef: 35 barfiks
Her bir sette, zorlu
günde yaptığınız tekrar
sayısından 2’şer tekrar
düşün.
KOLAY GÜN
Hedef: 25 barfiks
Her bir sette, zorlu
günde yaptığınız tekrar
sayısından 3’er tekrar
düşün.

FOTOĞRAFLAR: SCOTT McDERMOTT

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com