Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BANTLA SQUAT

FITNESS

BANTLA SQUAT

-

 

Dizlerinizi kırmızı bölgeden uzak tutun.

01

Asker Ruhlu Musunuz?

İspanyol Ordusu’nun araştırmalarında askerler yüksek yoğunlukta interval çalışmalarla forma kavuşturuluyor. Yapılan çalışmada askerler hem modern dövüş sanatlarıyla hem de Birinci Dünya Savaşı’ndan kalma tekniklerle çalıştılar. Sonuç: Günümüz mücadeleleri çok daha yüksek fitness dayanıklılığı gerektiriyor.
Yeşil: Dövüş sanatı
Gri: Geleneksel savaş

Sporun DNA’sı

Bazı erkekler neden daha atletik? Japon araştırmacılar bu insanların atlet genlerine sahip olabileceklerini söylüyor. Atletik erkeklerin DNA’ları araştırıldığında daha fazla ağırlık kaldırabilen kişilerde bulunan iki değişik form görüldü. Bilim insanları bu kişilere özel antrenman programı hazırlanması durumunda atletik performanslarının da artacağını düşünüyor.

POZİTİF GÜÇ

Lyon’da bulunan Institute of Cognitive Science’a göre ağırlık kaldırırken pozitif anlamlı fiilleri duymak gücünüze güç katıyor. Antrenman sırasında bu tarz kelimeleri dinleyen grubun kavrama güçlerinde artış kaydedildi. Öte yandan ‘itmek’ yerine ‘kaldırmak’ tarzı negatif fiillere maruz kalan grupta her hangi bir ilerleme kaydedilmedi. Bilim insanlarına göre pozitif güç veren hareket fiilleri kişinin beyinde bulunan cevap verme mekanizmasını etkiliyor.

Gelecek sefer squat yaptığınızda korunun. Bant sarmak dizlerinizi koruyabilir. Alt bacaklarınızda dayanıklılık bandı olması squat sırasında dizlerinizi ileriye doğru itmenizi sağlayacaktır. Sports Biomechanics’te yayımlanan bir habere göre bu, aynı zamanda ön çapraz bağlarınızın yırtılmasına da engel olabilir. Diesel Strength’in sahibi Jim Smith “Dizlerinizi dışarı doğru itmek hamstring ve kalça kaslarınızda daha fazla gerilimin oluşmasına neden olur. Bu da dizlerinizi sabitlerken daha büyük ağırlık kaldırmanızı ve ağırlığı kalçanıza dengeli şekilde dağıtmanıza yardımcıdır” diyor. Bant yok mu? Sorun değil. Bir duvarın 30 santimetre önünde durun. Sırtınızı duvara dönün. Ayaklarınızı süpürgeliğe dayayın. Yapabildiğiniz kadar squat yapın. Kalçanızı geriye doğru itin. Üç setten 10 tekrarı çıkartmalısınız.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed