Bizi Takip Edin
1 / 3

Eğer spor yaparken performansınızı arttırmak ve oluşabilecek sakatlıkların riskini azaltmak istiyorsanız size bir tavsiyemiz var. Balık yağı…

balık yağı

Balık yağı takviyesi hem sakatlık riskini azaltır hem de yağsız bir kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Atletik performansınızın da artmasını sağlayan balık yağı takviyesi, bilimsel çalışmalara göre spor öncesi alınmalı. İşte balık yağının başlıca  faydaları…

Omega-3:

Omega-3 vücudumuzda üretilmeyen fakat vücut için gerekli yağ asitlerinden biridir. Omega-3 açısından en zengin balıklara örnek verecek olursak ton balığı ve somonu söyleyebiliriz. Vücudun birçok işlevini yerine getiren omega-3, şiddetli egzersizden kaynaklanan kas ağrısı ve  kasların çok zorlanması sonucu oluşabilecek sakatlık ve incinmelerin riskini azaltan hem güçlü hem de doğal bir anti-enflamatuar olarak görev yapar. Çünkü kas ağrısı ve iltihaplanmasına sebep olan prostaglandin ve lokotriyen üretimini azaltır. Kanser riskinin de azalmasına yardımcı olan bu yağ asidi, cildinizin de sağlıklı kalmasını sağlar. Eğer amatör olarak spor yapıyorsanız; günde 1 gram , profesyonel olarak yapıyorsanız 3 gram omega-3 takviyesi yapabilirsiniz.

1 / 3

BESLENME

Şekersiz aşure tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Şekersiz aşure tarifi arayanlara müjde! Kuru meyveler ve bal karışımıyla mükemmel bir kaçamak yapabilirsiniz. İşte sporcu aşuresi tarifi!

  • 0.5 kg aşurelik buğday
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 su bardağı haşlanmış kuru fasulye
  • 6 adet küp küp doğranmış kuru incir
  • 6 adet küp küp doğranmış kuru kayısı
  • 1 adet portakal kabuğu rendesi
  • 1 çay bardağı kuru üzüm
  • 1 paket kuş üzümü
  • 5 adet karanfil
  • 3 yemek kaşığı bal
  • 1 avuç fındık
  • 1 avuç ceviz içi
  • 1 miktar nar tanesi nar
  • 1 miktar toz tarçın
  • Koroplast Kilitli Poşet
  • 1.5 litre su

Sağlıklı aşure tarifi

  1. Buğdayı 2 saat 1,5 litre suda bekletip suyunu dökmeden orta ateşte pişirin, eğer suyunu çok çekerse ek olarak kaynar su ilave edebilirsiniz.
  2. Yumuşadığında haşlanmış nohut ve kuru fasulyeyi ekleyin ve 15 dakika pişirin.
  3. Kuru kayısı, incir, üzüm, kuş üzümünü, portakal kabuğu rendesini ve karanfili kaynayan aşurenin içerisine ekleyin 10 dakika daha kaynatın.
  4. Ilımaya yakın balı ekleyin ve karıştırın.
  5. Fındık ve cevizleri ayrı kilitli poşetlerde dövün.
  6. Servis kaplarına aldığınız aşurenin üzerine ceviz, fındık, nar taneleri ve tarçını serperek soğuk servis yapın.

Şekersiz aşure için öneri: Dilerseniz 1 orta boy küp küp doğranmış elma ve 1 çay bardağı aşurelik fıstık da ekleyebilirsiniz. Her malzeme eklendiğinde kalorinin artacağını unutmayın. Bu malzemeleri de ekleyince, bir porsiyon aşureniz 295 kalori olacaktır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi ne yenir?

Umut Doğan Yıldız

-

Yeterince yiyip içmemek yalnızca kas kazancınızla ilgili sorunlar yaratmaz, ayrıca ciddi sakatlık yaşama riskini artırarak sağlığınızı tehlikeye atar. Peki antrenman öncesi ne yenir ve ne kadar yenir?

NYC’de yaşayan spor diyetisyeni Natalie Rizzo, aktivite seviyenize ve türe bağlı olarak kalori ve makro besin alımınızı artırmanız mı yoksa azaltmanız mı gerektiğine dair iyi bir fikir edinebileceğinizi söylüyor. Şansınızaa, bunların çoğu oldukça sezgisel işliyor. Daha çok kardiyo veya dayanıklılık odaklı antrenman yapıyorsanız enerji almak için daha fazla karbonhidrat yemeli; güç antrenmanları yapıyorsanız kaslarınızın yıpranmasını önlemek için daha çok protein tüketmelisiniz, diyor Rizzo. Herkesin metabolizması ve aktivite seviyesi farklı olduğundan, işin çoğu kendi vücudunu dinlemekte ve neyin sizin için en uygun olduğunu görmekte bitiyor.

Ancak antrenmanın ortasında yorgun ve tamamen tükenmiş hissetmekten nasıl uzak durmak gerektiğini tam olarak bilmek istiyorsanız önerilerimize kulak verin.

1- Fitness hedeflerinize göre beslenin

Antrenmandan önceki bir saat içinde en azından bir atıştırmalık tüketmeniz gerekiyor. Ancak büyük öğünlerden bahsedecek olursak, yemeğin büyüklüğü ne tür bir antrenman yapacağınıza bağlıdır. Uzun dayanıklılık antrenmanı seanslarından iki ila üç saat önce, size enerjinizi devam ettirmenizi sağlayacak yakıtı sunması için karbonhidrat ağırlıklı yemekleri tercih edin, diyor Rizzo. “Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programı bolca taze meyve, sebze ve tam tahılları içerebilir,” diyor. Kas hacmi kazanmak ancak dayanıklılık egzersizleriyle pek uğraşmamak isteyenler içinse “hindi, tavuk, balık gibi yağsız etleri ve yumurtalar ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını” içeren protein ağırlıklı bir diyet en iyisidir.

Daha spesifik bir şey istiyorsanız yaş, cinsiyet, boy, kilo, amaç ve aktivite seviyenizi dikkate alarak günlük kalori ve makro alımını tahmini olarak hesaplayan birçok uygulama da mevcut.

2- Yeteri miktarda sıvı alın

Belki antrenman öncesi devasa boyutlarda bir yemek yemek sizi halsizleştirebilir. Ancak yine de bu, yiyip içmekten tamamen kaçınmak için bir bahane olamaz. Rizzo, “Çoğu kişi midelerine oturacak ve kramplara, mide ağrılarına yol açacak diye düşündüğünden, egzersiz öncesi yemek yemek istemiyor. Ancak enerji depolamak, bir bardak yüzde 100 meyve suyu içmek kadar basit olabilir,” diye belirtiyor.

Rizzo’nun tavsiyesi yüzde 100 üzüm suyu. “Antrenmanında enerjinin yerinde olması için doğal şekere ek olarak meyveden gelen besin değerlerini (polifenoller gibi) sana sunuyor. Ayrıca ön araştırmalar, üzüm suyunun egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor,” diye açıklıyor.

3- İdrarı gözlemleyin

Sıvı alımının antrenman öncesi beslenmede hayati bir yeri vardır. Biraz susuz kalsanız bile performansınız düşer ve bu durumda kendinizi sakatlık riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.

Neyse ki, muhtemelen daha önceden öğrendiğiniz şu temel kural doğru: “Susuzluk durumunu idrarınızın renginden ölçebilirsiniz. Açık sarı susuz olmadığın ve koyu sarı susuz kaldığın anlamına gelir,” diyor Rizzo. İdrarın normalden daha koyuysa bir sporcu içeceği veya şişe su takviyesi al.

4- Muz yiyin

Daha önce söyledik ve yine söyleyeceğiz: Muz, en iyi ve etkili antrenman öncesi yiyeceklerinden biridir. “Muz, tamamen potasyumla ve doğal şekerle dolu. Dayanıklılık aktiviteleri için kolayca öğütülebilen basit bir yakıt sağlıyor,” diyor Rizzo. Potasyum yoğun aktivite esnasında terleyerek attığın elektrolitlerden biri olduğundan, potasyum seviyenizi yüksek tutmanız oldukça önemlidir.

Rizzo, muzun yine de tek başına yeterli olmayacağını söylüyor. “Antrenmanın bir saatten daha uzun sürecekse sıvı tüketmeli ve sodyum almalısın,” diye ekliyor.

 

Devamı

BESLENME

Ketojenik diyet nedir?

Umut Doğan Yıldız

-

Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat alınan, son zamanlarda adını duyurmuş bir beslenme planıdır.

Karbonhidrat alımını azalttığınızda, vücudunuz enerji sağlamak amacıyla depolanan yağı yakar. Ketojenik duruma (ketozise) girmek pek kolay değildir ancak ketozisin dikkat etmeniz gereken, yaygın dört işareti vardır.

Kilo verme hikâyeleri okuyor veya beslenme odaklı Instagram hesaplarını dikkatle takip ediyorsanız, büyük olasılıkla ketojenik diyeti öven insanlarla karşılaşmışsınızdır: Kilo vermenize yardımcı olabilecek yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat alınan beslenme planı.

Diyetin amacı ise vücudunuzun yakıt olarak tipik enerji kaynağı karbonhidrat yerine yağ yakmaya geçtiği ketozise ulaşmaktır.

Vücutlarımız enerjilerini genellikle un, tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karbonhidratlı yiyecekler formundaki glukozdan karşılar. Ancak keto diyetinde karbonhidrat alımınızı ciddi bir şekilde düşürdüğünüzde, vücudunuz enerjisini depolanmış yağdan karşılamaya başlar. Karaciğeriniz yağı keton denilen asitler oluşturmak için kullanır ve bu ketonlar kan akışınıza geri salınarak enerji olarak kullanılır.

Ancak Lenox Hill Hastanesi’nden lisanslı diyetisyen Melanie Boehmer, ketozise ulaşmanın her zaman kolay olmadığını söylüyor.

“Bazen insanlar ketozise girmek için çabalıyor ve bocalıyorlar ancak karbonhidrat alımlarını yeteri kadar azaltmıyorlar,” diye açıklıyor. Diğer bir durumda ise diyet yapanlar kaçamak bir günle (cheat day) ketozisten çıkıyor. Boehmer, ketoziste kalmak için günde 20-30 gram karbonhidrat alımını sürdürmenizi öneriyor.

Peki, yağ yakma moduna ulaştığınızı nereden bileceksiniz? Neyse ki, ketozisin dikkat edebileceğiniz bazı yaygın işaretleri var.

Bu işaretler, vücudunuzun ketozise girdiği iki hafta içinde belirme eğilimi gösterir ancak beslenme planınızı düzgün bir şekilde takip ediyorsanız belirtiler kısa sürede kaybolur. Vücudunuz yeni yağ yakımı hâline uyum sağladığında işaretler kaybolmalıdır. Herhangi bir belirti üç haftadan daha uzun süre kalırsa bu, çok fazla karbonhidrat yediğinizin ve sürekli olarak ketozise girip çıktığınızın bir işareti olabilir.

İşte, ketozisin dört yaygın işareti:

1- Nefesiniz ve vücudunuz kötü kokuyor

Ketozis, bel ölçünüz için iyi ancak sosyal hayatınız için kötü olabilir. En azından kısa süre için, çünkü kötü kokan nefese ve daha çok kokan tere neden olur.

Vücudunuz enerji olarak kullanmak zere yağı parçalarken yan ürünler oluşturur, bunlardan biri ise asetondur. Evet, oje çıkarıcılarda bulunan aynı aseton… Boehmer, bu atığın idrar, ter ve nefes yoluyla atıldığını söylüyor. Peki, koku ne kadar kötü oluyor?

“Meyvemsi bir koku olarak tanımlanıyor ancak iyi bir anlamda değil,” diyor Boehmer.

Uzmanlarımız koku kaybolana dek sık sık dişlerinizi fırçalamanızı ve şeker içermeyen nane şekerleri kullanmanızı öneriyor.

2- Yaşamak için gereğinden fazla yorgunsunuz

Vücudunuz yeni, düşük karbonhidratlı düzene alışırken büyük olasılıkla yorgun düşeceksiniz. Boehmer, vücudunuzun enerji sağlamak için yağ yakmaya alıştığı ilk birkaç haftada yorucu ktivitelerden kaçınmanızı öneriyor.

“Geri çekilin ve düşük yoğunlukta çalışın,” diyor. “Ketozise girmeye çalışırken yarı maraton koşmaya karar vermek, pek de iyi bir fikir olmasa gerek.”

İki haftadan sonra daha enerjik hissetmeye ve alışıldık fitness rutininize dönmekle ilgili sorun yaşamamaya başlarsınız.

3- Acı veren kramplar yaşıyorsunuz
Boehmer, karbonhidratı azaltmanın elektrolit ve mineral dengenizi bozabileceğini, yani potasyum, sodyum ve magnezyum eksikliği yaşayabileceğinizi açıklıyor. Bu üçü de krampların önlenmesine yardımcı olur, bu yüzden onlar olmadan biraz acı çekebilirsiniz.

Her ne kadar keto fanatikleri peynir ve dana bacon gibi yozlaşmış yiyeceklerle beslenme konusunda heyecanlansa da diyetisyen, yeterli minerali aldığınızdan emin olmak için bolca kabuklu yemiş ve çekirdek, avokado, yeşillikler ve yağlı balıklar yemenin önemini vurguluyor.

4- Tuvalette sorun yaşıyorsunuz

Keto diyet yapanlar, genellikle iki sebepten dolayı kabızlık yaşıyor. İlki, yulaf gibi karbonhidrat ağırlıklı ancak düzenli tuvalete çıkmanızı sağlayan lifli yiyecekleri yeteri kadar tüketmemelerinden kaynaklanıyor. İkincisi ise karbonhidratların enerji olarak kullanılmak üzere su içeriği yüksek olan glikojene dönüştürülmesi, karbonhidrat tüketmediğinizde ise vücudunuzdaki su miktarı azaldığından tuvalete çıkmanızın zorlaşmasıdır.

Bununla savaşmanın en iyi yolu, tükettiğiniz karbonhidrattan en iyi şekilde faydalanmaktır.

Boehmer, “Karbonhidratınızı nişasta içermeyen sebzelerden ve bol lifli yiyeceklerden karşılamalısınız,” diyor. Karnabahar, brokoli ve yeşillikler oldukça iyi bir tercih olur.

Bu hoş olmayan yan etkileri en aza indirmenin en iyi yolunun, ne olursa olsun diyete bağlı kalmak olduğunu belirtiyor Boehmer.

“Bu beslenme planına kendinizi adayacaksanız, tam olarak adamalısınız,” diyor. “Karbonhidratlarınızı [günlük olarak] 20 ve 30 gram arasında tutun.”

Devamı

Popüler