Bizi Takip Edin

FITNESS

BAKLAVALARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

-

 

Kıştan kalan fazlalıklardan kurtulmanın yollarını adım adım açıklıyoruz.

 

Birkaç Kilo Verip Forma Girmek ile 300 Spartalı’daki Gerard Butler kıvamına gelmek arasında dağlar kadar fark olduğunu biliyorsunuzdur. Spor salonuna giden herkes, o pek meşhur 6 parçalı kastan yapabilseydi, emin olun Hollywood yıldızları bu kadar meşhur olamazdı.<

Gerçek şu ki ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz kilo vermeye o kadar direnir. İlkel çağlardan bize miras kalan bir içgüdü ile vücudumuz yemek azaldığı durumlara hazırlık yapmak için yakıt stoğu yapar. Paleontolojik çağda son derece işimize yarayan bu özellik 21. yüzyıl dünyasında erkeklerin çekiciliğini yok eden bir kusur olarak karşımızda. Peki bu sistemi devre dışı bırakmanın bir yolu var mı? Evet var; metabolizmanızı hızlandırmak.

Metabolizma hızını artırarak, erkeklerde özellikle göbek çevresinde biriken bu yakıt stoğunu oturduğunuz yerden harcayabilir ve altında saklanan çelik gibi kasları ortaya çıkarabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey ise biraz bilgi ve uygun dozda egzersiz. İlkini size sağlayabiliriz; ikincisi içinse spor salonuna doğru yönelmelisiniz.

Hedef: 6 adet baklava

Hangi hareketi yaparsanız yapın, vücudunuz 30 dakikalık bir periyotta sadece belli bir miktarda kalori harcayabilir. Daha da kötüsü, ne kadar egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar verimli çalışmayı öğrenir. Yani egzersiz sırasında daha az kalori yakarsınız. Kaliforniya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; düzenli koşan insanların yaşa bağlı kilo alımını engellemeleri için haftalık koşu mesafelerini her yıl 2,7 kilometre artırmaları gerekiyor.

Yani kilo vermek için egzersiz sırasında harcadığınız kalori hesabından fazlasını yapmanız gerekiyor. Yapılacak en doğru hamle, yarım saat içinde harcadığınız kaloriyi değil, 23 saat 30 dakika içinde ofiste otururken, yemek yerken ve hatta televizyon başında uzanırken harcadığınız kaloriyi hesaplamak olacaktır. Tabii kalori yakımını bu yarım saatlik minik dilimin dışına çıkartmak için kendinizi ağırlıkların altında atmalı ve interval çalışmanın faydasına inanmalısınız. Doğru egzersizleri, doğru set, tekrar ve dinlenme periyotlarıyla kombine ederseniz, sadece koşu bandında kaldığınız süre kadar kalori harcamakla kalmaz, yağ yakıcı hormonların da salgılanmasını sağlarsınız. İşte size adım adım izlemeniz gereken bir egzersiz programı.

Tekrar sayısını artırın

Hareketi yüksek ağırlıklarla birkaç tekrar yapmanın kendinizi güçlü hissetmenizi sağladığını tahmin ediyoruz. Ancak amacınız zayıflamaksa, tekrar sayısını artırmanız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki, vücudun yağ yakan hormonları salgılaması için hareketleri 8 ilâ 15 tekrar arasında yapmak zorundasınız. Tabii burada dikkat etmeniz gereken nokta, uygun direnci sağlayan ağırlığı bulmanız. Örneğin, 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 8 tekrar yapmak pek verimli olmaz. Ne de olsa kaslarınızı, yapabileceği işin sadece yarısını yapmaya zorlamış olursunuz. Son tekrarı yaparken zorlandığınız ağırlık,  sizin için uygun direnci verir.

Set sayısını 4 ile sınırlandırın

Hareketleri 2 ilâ 4 set arasında yapın. Ball State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; yağ yakıcı hormonlar daha ilk sette salgılanmaya başlıyor. Set sayısını artırdığınızda, bu hormonların kandaki yoğunluğu da artıyor. Ancak bir noktada, bu yoğunluk bıcak gibi kesiliyor. Yunan bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, hareketleri 4 ya da 6 set arasında yapmanın bir farkı olmadığını gösteriyor. Yani dördüncü setin sonunda kanınız daha fazla hormonu kaldıramayacak hale geliyor. Siz de o yüzden, ağırlık kaldırmayı kesmelisiniz.

Az laf çok iş

Spor salonunda etrafınıza bir bakının. Pek çok insanın set aralarında etrafındakilerle gevezelik ettiğini ve dinlenme sürelerini gereksiz yere uzattığını görürsünüz. Siz de bu yanlışı tekrar etmeyin ve dinlenme süresini maksimum 75 saniye tutun. Sebebi ise basit; siz hareketi yaparken vücudunuzda laktik asit adı verilen bir kimyasal salgılanır. Kanınızda bu kimyasalın belli bir seviyeye ulaşmasıyla beraber yağ yakıcı hormonlar da harekete geçer. Ancak dinlenme süresini uzun tuttuğunuzda, oksijen kandaki laktik asit seviyesini hızla düşürür. Bu da daha az kilo vermeniz anlamına gelir.

Ne kadar çok, o kadar iyi

Mümkün olduğunca fazla kas grubunu çalıştırın. Antrenman sonrası metabolizmanızın ne kadar hızlandığı, egzersiz sırasında ne kadar kas grubunu çalıştırdığınızla doğru orantılıdır. Size, spora her gidişinizde tüm kas gruplarınızı çalıştırın, demiyoruz. Ancak kasları izole eden ve sadece tek ekleminizin çalışmasını sağlayan hareketler yerine birden fazla kas grubuna odaklanan hareketleri tercih edin. Mesela dips ve barfiks gibi… Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre; sadece 3 büyük kas grubuna odaklanarak vücudunun her bölgesini çalıştıran hareketleri (bench press, squat, power clean) yapan kişilerin metabolizması antrenmandan sonra 39 saat boyunca hızlanıyor. Ayrıca, bu süre boyunca yakılan yağ oranı, kasları izole eden hareketleri yapmaya göre çok daha fazla oluyor. Alınması gereken mesaj basit, haftada 3 kere tüm vücudu çalıştıracak hareketlerden oluşan bir egzersiz planını, aralarda 1 gün dinlenerek uygulayın. Böylece dinlendiğiniz günlerde bile vücudunuz çalışıyor olacak.

Ard arda yapın

Spor salonunda gereğinden fazla vakit harcadığınızı mı hissediyorsunuz? O zaman hareketleri peşi sıra yapmıyor olabilirsiniz. Evet, süper setlerden bahsediyoruz. Bir hareketin ilk tekrarını yaptıktan sonra, başka bir kas grubunu çalıştıran diğer hareketin ilk tekrarını yapın. Mesela üst vücudunuzu çalıştıran hareketlerden birini (biceps curl), alt vücudunuzu çalıştıran bir diğer hareketle (squat) eşleştirebilirsiniz. Her iki hareketten de 1 tekrar yaptığınızda, süper setin ilk tekrarı tamamlanır. Bu şekilde bir kas grubunuz çalışıyorken, diğer kas grubu dinlenmiş olur. Böylece, kaslarınız dinlenirken kanınızdaki laktik asit seviyesi de düşmemiş olur.

Hız yapmayın

Ağırlık kaldırma temponuzu iyi ayarlayın. Amacınızın elinizdeki ağırlığı başınızın üstüne mümkün olan en kısa sürede kaldırmak olmadığını biliyorsunuz herhalde. Ağırlığı kaldırma (pozitif direnç) ve daha da önemlisi indirme (negatif direnç) hızınızı iyi ayarlamanız gerekiyor. Aksi halde direnç, kaslarınız yerine tendonlarına biner ve hem sakatlanma riskiniz artar, hem de metobalizma hızına bir katkısı olmaz. Genel kural olarak, ağırlığı indirmeniz 3 saniye sürsün ve hareketi tekrarlamadan önce 1 saniye bekleyin.

Uzun süren koşulardan uzak durun

Tamam, kardiyo egzersizleri kalori harcamanın ideal yolu olabilir. Ancak zaten diyet yapıyorsanız, ki kilo vermeyi hedefliyorsanız yapmalısınız, uzun koşular yapmanın size pek bir faydası olmaz. Bunun sebebi aerobik tipi egzersizlerin, metabolizmanızı hareketlendirmekte çok katkısının olmamasıdır. Ancak bu kardiyonun gereksiz olduğu anlamına gelmiyor. Yapmanız gereken şey, interval çalışma. 30 saniyelik yüksek tempolu koşu ve onu takip eden daha uzun süreli, orta tempoda koşu kilo vermek için birebirdir. Neden mi? Çünkü bu egzersiz biçimi ağırlık kaldırmaya benzer. 30 saniyede kat ettiğiniz 200 metrede, alt vücudunuzdaki kaslar squat hareketini yaparkenki gibi zorlanır. Yani ağırlık çalışması yapmadığınız günlerde, birkaç kısa interval çalışması yaparak metabolizmanızı aktif tutabilirsiniz.

FOTOĞRAF: THINKSTOCK

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com