Bizi Takip Edin

FITNESS

BAKLAVALARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

-

 

Kıştan kalan fazlalıklardan kurtulmanın yollarını adım adım açıklıyoruz.

 

Birkaç Kilo Verip Forma Girmek ile 300 Spartalı’daki Gerard Butler kıvamına gelmek arasında dağlar kadar fark olduğunu biliyorsunuzdur. Spor salonuna giden herkes, o pek meşhur 6 parçalı kastan yapabilseydi, emin olun Hollywood yıldızları bu kadar meşhur olamazdı.<

Gerçek şu ki ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz kilo vermeye o kadar direnir. İlkel çağlardan bize miras kalan bir içgüdü ile vücudumuz yemek azaldığı durumlara hazırlık yapmak için yakıt stoğu yapar. Paleontolojik çağda son derece işimize yarayan bu özellik 21. yüzyıl dünyasında erkeklerin çekiciliğini yok eden bir kusur olarak karşımızda. Peki bu sistemi devre dışı bırakmanın bir yolu var mı? Evet var; metabolizmanızı hızlandırmak.

Metabolizma hızını artırarak, erkeklerde özellikle göbek çevresinde biriken bu yakıt stoğunu oturduğunuz yerden harcayabilir ve altında saklanan çelik gibi kasları ortaya çıkarabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey ise biraz bilgi ve uygun dozda egzersiz. İlkini size sağlayabiliriz; ikincisi içinse spor salonuna doğru yönelmelisiniz.

Hedef: 6 adet baklava

Hangi hareketi yaparsanız yapın, vücudunuz 30 dakikalık bir periyotta sadece belli bir miktarda kalori harcayabilir. Daha da kötüsü, ne kadar egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar verimli çalışmayı öğrenir. Yani egzersiz sırasında daha az kalori yakarsınız. Kaliforniya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; düzenli koşan insanların yaşa bağlı kilo alımını engellemeleri için haftalık koşu mesafelerini her yıl 2,7 kilometre artırmaları gerekiyor.

Yani kilo vermek için egzersiz sırasında harcadığınız kalori hesabından fazlasını yapmanız gerekiyor. Yapılacak en doğru hamle, yarım saat içinde harcadığınız kaloriyi değil, 23 saat 30 dakika içinde ofiste otururken, yemek yerken ve hatta televizyon başında uzanırken harcadığınız kaloriyi hesaplamak olacaktır. Tabii kalori yakımını bu yarım saatlik minik dilimin dışına çıkartmak için kendinizi ağırlıkların altında atmalı ve interval çalışmanın faydasına inanmalısınız. Doğru egzersizleri, doğru set, tekrar ve dinlenme periyotlarıyla kombine ederseniz, sadece koşu bandında kaldığınız süre kadar kalori harcamakla kalmaz, yağ yakıcı hormonların da salgılanmasını sağlarsınız. İşte size adım adım izlemeniz gereken bir egzersiz programı.

Tekrar sayısını artırın

Hareketi yüksek ağırlıklarla birkaç tekrar yapmanın kendinizi güçlü hissetmenizi sağladığını tahmin ediyoruz. Ancak amacınız zayıflamaksa, tekrar sayısını artırmanız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki, vücudun yağ yakan hormonları salgılaması için hareketleri 8 ilâ 15 tekrar arasında yapmak zorundasınız. Tabii burada dikkat etmeniz gereken nokta, uygun direnci sağlayan ağırlığı bulmanız. Örneğin, 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 8 tekrar yapmak pek verimli olmaz. Ne de olsa kaslarınızı, yapabileceği işin sadece yarısını yapmaya zorlamış olursunuz. Son tekrarı yaparken zorlandığınız ağırlık,  sizin için uygun direnci verir.

Set sayısını 4 ile sınırlandırın

Hareketleri 2 ilâ 4 set arasında yapın. Ball State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; yağ yakıcı hormonlar daha ilk sette salgılanmaya başlıyor. Set sayısını artırdığınızda, bu hormonların kandaki yoğunluğu da artıyor. Ancak bir noktada, bu yoğunluk bıcak gibi kesiliyor. Yunan bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, hareketleri 4 ya da 6 set arasında yapmanın bir farkı olmadığını gösteriyor. Yani dördüncü setin sonunda kanınız daha fazla hormonu kaldıramayacak hale geliyor. Siz de o yüzden, ağırlık kaldırmayı kesmelisiniz.

Az laf çok iş

Spor salonunda etrafınıza bir bakının. Pek çok insanın set aralarında etrafındakilerle gevezelik ettiğini ve dinlenme sürelerini gereksiz yere uzattığını görürsünüz. Siz de bu yanlışı tekrar etmeyin ve dinlenme süresini maksimum 75 saniye tutun. Sebebi ise basit; siz hareketi yaparken vücudunuzda laktik asit adı verilen bir kimyasal salgılanır. Kanınızda bu kimyasalın belli bir seviyeye ulaşmasıyla beraber yağ yakıcı hormonlar da harekete geçer. Ancak dinlenme süresini uzun tuttuğunuzda, oksijen kandaki laktik asit seviyesini hızla düşürür. Bu da daha az kilo vermeniz anlamına gelir.

Ne kadar çok, o kadar iyi

Mümkün olduğunca fazla kas grubunu çalıştırın. Antrenman sonrası metabolizmanızın ne kadar hızlandığı, egzersiz sırasında ne kadar kas grubunu çalıştırdığınızla doğru orantılıdır. Size, spora her gidişinizde tüm kas gruplarınızı çalıştırın, demiyoruz. Ancak kasları izole eden ve sadece tek ekleminizin çalışmasını sağlayan hareketler yerine birden fazla kas grubuna odaklanan hareketleri tercih edin. Mesela dips ve barfiks gibi… Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre; sadece 3 büyük kas grubuna odaklanarak vücudunun her bölgesini çalıştıran hareketleri (bench press, squat, power clean) yapan kişilerin metabolizması antrenmandan sonra 39 saat boyunca hızlanıyor. Ayrıca, bu süre boyunca yakılan yağ oranı, kasları izole eden hareketleri yapmaya göre çok daha fazla oluyor. Alınması gereken mesaj basit, haftada 3 kere tüm vücudu çalıştıracak hareketlerden oluşan bir egzersiz planını, aralarda 1 gün dinlenerek uygulayın. Böylece dinlendiğiniz günlerde bile vücudunuz çalışıyor olacak.

Ard arda yapın

Spor salonunda gereğinden fazla vakit harcadığınızı mı hissediyorsunuz? O zaman hareketleri peşi sıra yapmıyor olabilirsiniz. Evet, süper setlerden bahsediyoruz. Bir hareketin ilk tekrarını yaptıktan sonra, başka bir kas grubunu çalıştıran diğer hareketin ilk tekrarını yapın. Mesela üst vücudunuzu çalıştıran hareketlerden birini (biceps curl), alt vücudunuzu çalıştıran bir diğer hareketle (squat) eşleştirebilirsiniz. Her iki hareketten de 1 tekrar yaptığınızda, süper setin ilk tekrarı tamamlanır. Bu şekilde bir kas grubunuz çalışıyorken, diğer kas grubu dinlenmiş olur. Böylece, kaslarınız dinlenirken kanınızdaki laktik asit seviyesi de düşmemiş olur.

Hız yapmayın

Ağırlık kaldırma temponuzu iyi ayarlayın. Amacınızın elinizdeki ağırlığı başınızın üstüne mümkün olan en kısa sürede kaldırmak olmadığını biliyorsunuz herhalde. Ağırlığı kaldırma (pozitif direnç) ve daha da önemlisi indirme (negatif direnç) hızınızı iyi ayarlamanız gerekiyor. Aksi halde direnç, kaslarınız yerine tendonlarına biner ve hem sakatlanma riskiniz artar, hem de metobalizma hızına bir katkısı olmaz. Genel kural olarak, ağırlığı indirmeniz 3 saniye sürsün ve hareketi tekrarlamadan önce 1 saniye bekleyin.

Uzun süren koşulardan uzak durun

Tamam, kardiyo egzersizleri kalori harcamanın ideal yolu olabilir. Ancak zaten diyet yapıyorsanız, ki kilo vermeyi hedefliyorsanız yapmalısınız, uzun koşular yapmanın size pek bir faydası olmaz. Bunun sebebi aerobik tipi egzersizlerin, metabolizmanızı hareketlendirmekte çok katkısının olmamasıdır. Ancak bu kardiyonun gereksiz olduğu anlamına gelmiyor. Yapmanız gereken şey, interval çalışma. 30 saniyelik yüksek tempolu koşu ve onu takip eden daha uzun süreli, orta tempoda koşu kilo vermek için birebirdir. Neden mi? Çünkü bu egzersiz biçimi ağırlık kaldırmaya benzer. 30 saniyede kat ettiğiniz 200 metrede, alt vücudunuzdaki kaslar squat hareketini yaparkenki gibi zorlanır. Yani ağırlık çalışması yapmadığınız günlerde, birkaç kısa interval çalışması yaparak metabolizmanızı aktif tutabilirsiniz.

FOTOĞRAF: THINKSTOCK

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler