Bizi Takip Edin

BESLENME

BAKLAVALARI ÇIKARTIN

-

 

Tatil planları yapılmaya çoktan başlandı. Siz de plajda daha az yer kaplamak için bir ön plan yapsanız iyi olur. İşte, size 20 zayıflama tüyosu…

Alkolü azaltın

Alkol kan dolaşımınızda tıkaç görevi görür. Vücudunuz yağı artık yakıt gibi kullanamaz ve sağlıklı bir beslenme ve egzersiz düzeninin sonuçlarını almanızı da engeller. Uzun süreli alkol kullanımı, kas kaybına da neden olur ve bu durumda kalori yakımına yardımcı olacak kaslar azaldığı için kaçınılmaz olarak kilo alırsınız.

Meyve suyunu bırakın

Evet, doğru duydunuz. Tabii ki meyve suyu vitamin ve mineral deposudur, ancak aynı zamanda da fazlasıyla kalori içerir. Meyvenin kendisini yemek ise hem size tüm faydayı fazlasıyla verir, hem de kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayan lifleri sağlar. Bu da canınızın daha az abur cubur çekmesini sağlar.

Daha çok egzersiz yapın

Antrenman yapmanın metabolizma hızınızı 15 kata kadar artabileceğini unutmayın. Üstelik ne kadar sık egzersiz yaparsanız, yağ yakma mekanizmanız daha uzun süre için ateşlenmiş olur. Böylece egzersizleri bıraksanız bile metabolizma hızınız yüksek kalır.

Evde pişirin

Tufts Üniversitesi araştırmacılarına göre, evde yemek yiyenler dışarıda yiyenlere göre daha az kilo alıyor. Bunun nedeni ise; evde yenildiğinde daha küçük porsiyon alınması, daha az yağ kullanılması ve kişinin kendini yemeği sonuna kadar bitirmek zorunda hissetmemesi.

Günlük tutun

Tabii ki finans bölümüne yeni başlayan o güzel kadınla yaşadığınız karanlık sırların bu konuyla bir ilgisi yok. Yapacağınız şey, aldığınız günlük kaloriyi ve yaptığınız egzersizleri günlüğünüze kaydetmek olacak. Bu da hem motive kalmanızı sağlar, hem de eski kötü alışkanlıklara geri dönmenizi engeller.

Tahıl desteği almaya çalışın

Beyaz undan yapılan ekmek ya da pirinç gibi besinler enerji seviyenizin bir anda yükselip inmesine ve böylece kendinizi daha aç hissetmenize neden olur. Çavdar ekmeği ,  kepekli makarna ve esmer pirinç sizi uzun süre tok tutar. Tadını sevmiyorsanız, bazı karışımları deneyin: Esmer ve beyaz pirinci karıştırabilir ve karışık tahıllı ekmeğe yönelebilirsiniz.

Yüzme sonrası dikkat edin!

Yüzme genelde kilo vermek için yapılan en iyi sporlardan biri. Zira yüzerek, koşudan 4 kat daha fazla kalori yakılır. Ancak araştırmacılara göre, bazı kişiler yüzdükten sonra öyle acıkıyor ki koca bir porsiyonla kazandığı tüm faydayı tersine çeviriyor. Oysaki koşucular çalışma sonrası, iştahlarında düşüş yaşıyor.

Yağı tamamen kesmeyin

Kilo vermek için daha az yağ tüketmeniz gerektiği doğru; ancak kurunun yanında yaş da yanmasın. Fındık, zeytinyağı ya da balık yağı gibi kilo vermeye ve kolesterol düşürmeye yardımcı iyi yağları feda etmeyin. Asıl kaçınmanız gereken, ‘doymuş yağ’lardır.

Bisiklete atlayın

İşe bisikletle gidebilseniz ne kadar etkili olurdunuz, değil mi? Ancak, bu şartlarda en iyisi bisiklet zevkini hafta sonuna saklamak. 8 kilometrelik bir bisiklet turu 600,32 kilometreise 900 kalori yaktıracak. Yani, hafta sonu aldığınız fazla kalorilerden, bisiklet ile hemen kurtulabilirsiniz demektir.

Akşam öğününü azaltın

Bildiğiniz gibi kilo vermenin bir yolu da daha az miktarda yemek yemektir. Daha küçük tabaklar kullanarak kalori alımınızı azaltabilir ve böylece aşırı yemenin önüne geçmiş olursunuz.

Tartı alın

Ama bu sefer banyonuz için değil, mutfağınız için. Porsiyon büyüklüğünü kontrol altında tutmak için tek ölçü kaynağınız gözleriniz olmasın. Zayıflama hedefinizi garantiye alın ve en kısa zamanda bir mutfak terazisi edinin.

Kahvaltı edin

Güne iyi bir yemekle başlamak, dinlenme metabolizma hızınızı %10 oranında ateşler. ‘American Journal of Clinical Nutrition’ dergisinin yaptığı araştırmalar kahvaltıyı atlayan kişilerin metabolizmalarının daha yavaş çalıştığını gösteriyor ki bu da kilolardan kurtulmayı engelliyor.

Buzlu su için

Vücudunuz, suyu kendi sıcaklığına getirebilmek için kalori yakmak zorunda kalır. Unutmayın ki “damlaya damlaya göl olur”. Yani, soğuk su içerek vücudunuzun biraz daha kalori yakmasını sağlarsınız.

Her Pazartesi egzersiz yapın

Bu, haftanın en önemli kısmıdır. Zira egzersiz düzenini doğru takip etmek ve haftanın geri kalanında düzgün bir beslenme düzeni yakalamak için gerekli psikolojik motivasyonu bu şekilde elde edersiniz. Ayrıca, pazartesi gecesi yapacak daha iyi neyiniz olabilir ki?

Egzersizlerinizi ateşleyin

Pazartesi günkü çalışmanızdan maksimum faydayı sağlamak için besinleriniz arasındaki dengeyi de sağlamanız gerek. Gazetelerde anlatılan tüm o moda diyetleri unutun ve %65 karbonhidrat, %15 protein ve %20 yağ dengesini tutturmaya çalışsanız, yeter. Unutmayın ki egzersizleriniz için yeterli yakıtı sağlamazsanız, vücudunuz yağ yerine kas yakmak zorunda kalır.

Tatlandırıcılara güvenmeyin

Swansea Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, şeker yerine yapay tatlandırıcı kullanmak kilo vermenizin önüne taş koyabilir. Çünkü şekeri azaltmaya yoğunlaşmak sonrasında iştahınızın açılmasına neden oluyor. Uzmanlar zayıflamak için kafayı şekere yerine yağa takmanın kilo vermek için daha iyi bir yol olduğunu belirtiyor.

Ve rahatlayın…

Stres, özellikle de bel çevresinde, vücudun yağ depolamasına neden olan kortizol adlı bir hormonun üretilmesine neden olur. Egzersiz yapmak ise bu süreci tersine çevirmede bir numaradır; çünkü hem kilo vermenize, hem de beyninizin, mutlu hissetmenizi sağlayacak endorfin hormonunu salgılamasına yardımcı olur. Hızlı bir yürüyüş ve derin nefes de işinize yarayabilir.

Koşu yerinizi değiştirin

Çim, kum ya da kirli zeminde koşmak, koşma bandında olduğundan daha fazla güç harcamanızı sağlar. Yumuşak kum ise en iyisidir. Bu sayede düz bir zeminde koşmaktan %50 daha fazla kalori yakmış olursunuz.

Yeşil çay için

İçerdiği kafein ve fitokimyasal katekin kombinasyonu sayesinde yeşil çayın metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olduğunu bilmeyen kalmadı. Günde 4 bardak içmek ise tek damla ter dökmeden 60 kalori yakmanızı sağlar.

Enerjinizi dengeleyin

Formül çok basit: Kilo vermek için, aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Mucize olduğu söylenen diyet programları, haplar ve ilaçlar ne söylerse söylesin, gerçek aslında bu kadar basittir.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler