Bizi Takip Edin

BESLENME

BAKLAVALARI ÇIKARTIN

-

 

Tatil planları yapılmaya çoktan başlandı. Siz de plajda daha az yer kaplamak için bir ön plan yapsanız iyi olur. İşte, size 20 zayıflama tüyosu…

Alkolü azaltın

Alkol kan dolaşımınızda tıkaç görevi görür. Vücudunuz yağı artık yakıt gibi kullanamaz ve sağlıklı bir beslenme ve egzersiz düzeninin sonuçlarını almanızı da engeller. Uzun süreli alkol kullanımı, kas kaybına da neden olur ve bu durumda kalori yakımına yardımcı olacak kaslar azaldığı için kaçınılmaz olarak kilo alırsınız.

Meyve suyunu bırakın

Evet, doğru duydunuz. Tabii ki meyve suyu vitamin ve mineral deposudur, ancak aynı zamanda da fazlasıyla kalori içerir. Meyvenin kendisini yemek ise hem size tüm faydayı fazlasıyla verir, hem de kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayan lifleri sağlar. Bu da canınızın daha az abur cubur çekmesini sağlar.

Daha çok egzersiz yapın

Antrenman yapmanın metabolizma hızınızı 15 kata kadar artabileceğini unutmayın. Üstelik ne kadar sık egzersiz yaparsanız, yağ yakma mekanizmanız daha uzun süre için ateşlenmiş olur. Böylece egzersizleri bıraksanız bile metabolizma hızınız yüksek kalır.

Evde pişirin

Tufts Üniversitesi araştırmacılarına göre, evde yemek yiyenler dışarıda yiyenlere göre daha az kilo alıyor. Bunun nedeni ise; evde yenildiğinde daha küçük porsiyon alınması, daha az yağ kullanılması ve kişinin kendini yemeği sonuna kadar bitirmek zorunda hissetmemesi.

Günlük tutun

Tabii ki finans bölümüne yeni başlayan o güzel kadınla yaşadığınız karanlık sırların bu konuyla bir ilgisi yok. Yapacağınız şey, aldığınız günlük kaloriyi ve yaptığınız egzersizleri günlüğünüze kaydetmek olacak. Bu da hem motive kalmanızı sağlar, hem de eski kötü alışkanlıklara geri dönmenizi engeller.

Tahıl desteği almaya çalışın

Beyaz undan yapılan ekmek ya da pirinç gibi besinler enerji seviyenizin bir anda yükselip inmesine ve böylece kendinizi daha aç hissetmenize neden olur. Çavdar ekmeği ,  kepekli makarna ve esmer pirinç sizi uzun süre tok tutar. Tadını sevmiyorsanız, bazı karışımları deneyin: Esmer ve beyaz pirinci karıştırabilir ve karışık tahıllı ekmeğe yönelebilirsiniz.

Yüzme sonrası dikkat edin!

Yüzme genelde kilo vermek için yapılan en iyi sporlardan biri. Zira yüzerek, koşudan 4 kat daha fazla kalori yakılır. Ancak araştırmacılara göre, bazı kişiler yüzdükten sonra öyle acıkıyor ki koca bir porsiyonla kazandığı tüm faydayı tersine çeviriyor. Oysaki koşucular çalışma sonrası, iştahlarında düşüş yaşıyor.

Yağı tamamen kesmeyin

Kilo vermek için daha az yağ tüketmeniz gerektiği doğru; ancak kurunun yanında yaş da yanmasın. Fındık, zeytinyağı ya da balık yağı gibi kilo vermeye ve kolesterol düşürmeye yardımcı iyi yağları feda etmeyin. Asıl kaçınmanız gereken, ‘doymuş yağ’lardır.

Bisiklete atlayın

İşe bisikletle gidebilseniz ne kadar etkili olurdunuz, değil mi? Ancak, bu şartlarda en iyisi bisiklet zevkini hafta sonuna saklamak. 8 kilometrelik bir bisiklet turu 600,32 kilometreise 900 kalori yaktıracak. Yani, hafta sonu aldığınız fazla kalorilerden, bisiklet ile hemen kurtulabilirsiniz demektir.

Akşam öğününü azaltın

Bildiğiniz gibi kilo vermenin bir yolu da daha az miktarda yemek yemektir. Daha küçük tabaklar kullanarak kalori alımınızı azaltabilir ve böylece aşırı yemenin önüne geçmiş olursunuz.

Tartı alın

Ama bu sefer banyonuz için değil, mutfağınız için. Porsiyon büyüklüğünü kontrol altında tutmak için tek ölçü kaynağınız gözleriniz olmasın. Zayıflama hedefinizi garantiye alın ve en kısa zamanda bir mutfak terazisi edinin.

Kahvaltı edin

Güne iyi bir yemekle başlamak, dinlenme metabolizma hızınızı %10 oranında ateşler. ‘American Journal of Clinical Nutrition’ dergisinin yaptığı araştırmalar kahvaltıyı atlayan kişilerin metabolizmalarının daha yavaş çalıştığını gösteriyor ki bu da kilolardan kurtulmayı engelliyor.

Buzlu su için

Vücudunuz, suyu kendi sıcaklığına getirebilmek için kalori yakmak zorunda kalır. Unutmayın ki “damlaya damlaya göl olur”. Yani, soğuk su içerek vücudunuzun biraz daha kalori yakmasını sağlarsınız.

Her Pazartesi egzersiz yapın

Bu, haftanın en önemli kısmıdır. Zira egzersiz düzenini doğru takip etmek ve haftanın geri kalanında düzgün bir beslenme düzeni yakalamak için gerekli psikolojik motivasyonu bu şekilde elde edersiniz. Ayrıca, pazartesi gecesi yapacak daha iyi neyiniz olabilir ki?

Egzersizlerinizi ateşleyin

Pazartesi günkü çalışmanızdan maksimum faydayı sağlamak için besinleriniz arasındaki dengeyi de sağlamanız gerek. Gazetelerde anlatılan tüm o moda diyetleri unutun ve %65 karbonhidrat, %15 protein ve %20 yağ dengesini tutturmaya çalışsanız, yeter. Unutmayın ki egzersizleriniz için yeterli yakıtı sağlamazsanız, vücudunuz yağ yerine kas yakmak zorunda kalır.

Tatlandırıcılara güvenmeyin

Swansea Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, şeker yerine yapay tatlandırıcı kullanmak kilo vermenizin önüne taş koyabilir. Çünkü şekeri azaltmaya yoğunlaşmak sonrasında iştahınızın açılmasına neden oluyor. Uzmanlar zayıflamak için kafayı şekere yerine yağa takmanın kilo vermek için daha iyi bir yol olduğunu belirtiyor.

Ve rahatlayın…

Stres, özellikle de bel çevresinde, vücudun yağ depolamasına neden olan kortizol adlı bir hormonun üretilmesine neden olur. Egzersiz yapmak ise bu süreci tersine çevirmede bir numaradır; çünkü hem kilo vermenize, hem de beyninizin, mutlu hissetmenizi sağlayacak endorfin hormonunu salgılamasına yardımcı olur. Hızlı bir yürüyüş ve derin nefes de işinize yarayabilir.

Koşu yerinizi değiştirin

Çim, kum ya da kirli zeminde koşmak, koşma bandında olduğundan daha fazla güç harcamanızı sağlar. Yumuşak kum ise en iyisidir. Bu sayede düz bir zeminde koşmaktan %50 daha fazla kalori yakmış olursunuz.

Yeşil çay için

İçerdiği kafein ve fitokimyasal katekin kombinasyonu sayesinde yeşil çayın metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olduğunu bilmeyen kalmadı. Günde 4 bardak içmek ise tek damla ter dökmeden 60 kalori yakmanızı sağlar.

Enerjinizi dengeleyin

Formül çok basit: Kilo vermek için, aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Mucize olduğu söylenen diyet programları, haplar ve ilaçlar ne söylerse söylesin, gerçek aslında bu kadar basittir.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com