Bizi Takip Edin

BESLENME

BAKLAVALARI ÇIKARAN DİYET PROGRAMI

-

 

Tatile 6-8 kilo vererek gitmek istiyorsanız, yağ yakıp zayıflatan bu bir haftalık beslenme programına başlayın.

Haziranın gelmesiyle birlikte yaz sezonunu açtık, tatil bizi bekler. Peki, tişörtünüzü üzerinizden çıkarıp plajda boy göstermeye hazır mısınız? Karın bölgenizdeki fazla yağlardan hâlâ kurtulamadıysanız, kendinizi kötü hissetmeyin. Gerçekten belirgin karın kasları için egzersizin yanında etkili bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Diyet kelimesinden gözünüz korkuyorsa, tatsız yemekler yiyip, karın gurultularıyla baş başa kalacağınızı sanıyorsanız, bu büyük yanılgıdan hemen kurtulun.

Kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız, vakit kaybetmeden haftada üç gün, en az 45 dakika, doğru nabız aralığında kardiyo yapmaya başlamalısınız. Metabolizmanızı hızlandırmak ve kas kütlenizi korumak için de kardiyo çalışmalarınıza ilave olarak, haftada iki gün ağırlık çalışması eklemelisiniz. Bir ay boyunca düzenli olarak bu şekilde spor yapıp, özel olarak hazırladığım bir haftalık beslenme programına sadık kalırsanız, temmuz ayına tam 6-8 kilo vermiş olarak girebilirsiniz.

HAZIRIŞ

1. GÜN

Sabah: 45 dk KARDİYO

Kahvaltı
5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 bardak laktozsuz süt
2 adet kuru hurma (dilimlenmiş)
3 tam ceviz
Toz tarçın

Ara Öğün
15 adet böğürtlen veya taze yabanmersini

Öğle Yemeği
1 tabak etli nohut yemeği
1 kâse light yoğurt (200 ml)
6 yemek kaşığı bulgur pilavı
Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ)

Spor Öncesi Ara Öğün
1 adet armut (tarçın ekleyin)
10 adet çiğ fındık

Spor Sonrası Ara Öğün
2 adet wasa
2 dilim dil peyniri
Çiğ söğüş sebze (domates, salatalık)

Akşam Yemeği
1 kâse kremasız domates çorbası
200 gr ızgara hindi
Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ)
1 bardak fesleğenli ayran

Ara Öğün
2 dilim taze ananas

2. GÜN

Kahvaltı
3 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı ile maydanozlu omlet
1 dilim hindi füme
30 gram beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün
10 adet çiğ fındık

Öğle Yemeği
4 adet ızgara köfte (120 gr)
5 yemek kaşığı yağsız integral makarna
1 kâse light yoğurt (200 ml)
Çiğ söğüş sebze (domates, biber)

Spor Öncesi Ara Öğün
Yağsız beyaz peynirli, domates ve kekikli tost
200 ml taze sıkılmış portakal suyu

AĞIRLIK ANTRENMANI

Spor Sonrası Ara Öğün
1 orta boy muz
200 ml light süt

Akşam Yemeği
200 gr ızgara tavuk
2 adet garnitürsüz enginar
Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ)
1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün
200 ml light kefir

3. GÜN

Sabah: Dinlenme

Kahvaltı
1 adet yeşil elma
2 ince dilim ananas
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 adet probiyotik sade yoğurt
1 tatlı kaşığı ayçekirdeği içi

Ara Öğün
2 tam ceviz
2 adet organik kuru kayısı

Öğle Yemeği
Doyana kadar sebze çorbası
Bu malzemeleri eklediğiniz yeşil salata:
3 yemek kaşığı buharda pişmiş karabuğday

Spor Öncesi Ara Öğün
DETOKS SMOOTIE
1 su bardağı badem sütü
10 adet orta boy çilek
5 adet karadut
1/2 çay kaşığı kakao
1 tatlı kaşığı keten tohumu

Akşam Yemeği
6 yemek kaşığı bol sebzeli kinoa
200 gr light yoğurt
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, sirke)

Ara Öğün
1 adet kivi

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com