Bizi Takip Edin

BESLENME

BAKLAVALARI ÇIKARAN BİR GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI

-

 

Ne kadar mekik çekerseniz çekin, kötü besleniyorsanız bel çevrenizi inceltemezsiniz. 1.700 kalorilik bu menü, karnınızı tok tutarken baklavalarınızı ortaya çıkaracak.

baklavalaricikaranbirgunlukbeslenmeprogrami_d_1

Kahvaltı Yulafın içeriğinde yüksek oranda bulunan çözünür lifler sizi sabahın erken saatlerinden öğlene kadar tok tutacak.
Beş çorba kaşığı yulafı bir su bardağı yağsız sütle pişirin. İçine iki çorba kaşığı ufalanmış ceviz ya da Pekan cevizi ekleyin. Yarım çay bardağı yaban mersini ve yarım su bardağı frambuazla karıştırıp tüketin.
Toplam: 360 kalori

 

baklavalaricikaranbirgunlukbeslenmeprogrami_d_2

Ara Öğün Fıstık ezmesi, sağlıklı yağlar ve yüksek oranda protein içerir. Ayrıca ara öğünleri atlamamak metabolizma hızınızı yüksek tutar ve ana öğünlerde gereğinden fazla kalori alımını engeller.
Bir adet orta boy muzu soyun ve iki tatlı kaşığı fıstık ezmesiyle yiyin.
Toplam: 180 kalori

baklavalaricikaranbirgunlukbeslenmeprogrami_d_3

Öğle Yemeği Öğle yemekleri proteinli salatalar tüketmek için idealdir. Fakat her gün aynı salatayı yemek kendinizi ot gibi hissetmenize yol açar. Marul yerine reyhan, kuzukulağı, kuşkonmaz gibi seçeneklere yönelebilirsiniz.
Bir adet küçük kepekli pita alın. İçine şu malzemeleri doldurun: Dört adet orta boy hindi füme, 60 gram ıspanak, dört dilim domates ve 30 gram soya filizi.</p>
Ek lezzet
Pitanızın yanına küçük bir sebze salatası da hazırlayın. Bunun için 250 gram marul, 125 gramlık bir salatalığı doğradıktan sonra içine 125 gram közlenmiş kırmızıbiber ekleyin. Son olarak 125 gram gelecek şekilde beyaz lahananın göbek kısmını koyup bir tatlı kaşığı zeytinyağıyla tatlandırın.
Tatlı
Tatlı arzunuzu bastırmak için kansere karşı etkili çileğe yönelin. 125 gram çilek ihtiyacınızı karşılar.
Toplam: 300 kalori

baklavalaricikaranbirgunlukbeslenmeprogrami_d_4

Ara Öğün Küçük bir kapta dört çorba kaşığı dilimlenmiş portakalı ve sekiz çorba kaşığı taze yaban mersini ve ahududunu karıştırın. 175 gram yağsız yoğurdun çeyreğini bardağa koyun. Üzerine hazırladığınız meyve karışımının ve 90 gramlık light müslinin çeyreğini serpin. Ardından bu sırayı üç kez daha takip edin ve bir yemek kaşığı balla tatlandırıp servis yapın.
Toplam: 320 kalori

baklavalaricikaranbirgunlukbeslenmeprogrami_d_5

Akşam Yemeği Kanserle savaşan lipoik asit içeriği ve yoğun demir barındıran yapısı sayesinde ıspanak beslenme programınızın vazgeçilmezlerinden biri. Enerji seviyenizi artırırken kan şekerinizi de koruyan bu akşam yemeği, bir yandan ihtiyacınız olan proteini size sağlarken bir yandan da karnınızı tok tutacak.
120 gram kepekli penneyi paketteki tarife uygun olarak haşlayın. İçine 120 gram doğranmış ve haşlanmış tavuk ekleyin. Bir tatlı kaşığı zeytinyağında sotelediğiniz 240 gram ıspanağı da karışıma ekleyin. Son olarak 120 gram hazır domates sosuyla lezzet katın. Bir buçuk çorba kaşığı rendelenmiş parmesanla süsledikten sonra servis yapın.
Tatlı
Gece şeker krizi yaşamamanız için ufak bir tatlıyla akşam yemeğini kapatmalısınız. Yarım su bardağı vanilyalı diyet dondurma işinizi görür.

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com