Bizi Takip Edin

FITNESS

BAKLAVALAR NASIL ÇIKAR?

-

 

Yıllardır doğru diye bildiğiniz bilgiler baklavalarınızla aranızdaki en büyük engel olabilir.xYANLIŞ İNANIŞ

Karın kaslarınızı fazla tekrarlı egzersizler büyütür.

GERÇEK
Kaç tekrar olursa olsun, sürekli aynı hareketi yapmak gelişiminizi yavaşlatır.
Karın kaslarınızı doğru çalıştırmak demek, çok tekrar yapmanız anlamına gelmez. Karın kaslarınızı geliştirmek için çalışmalarınızı zamanla zorlaştırmalısınız. Bunun için ağırlıklarla çalışabilir ya da daha zor egzersiz versiyonlarına geçebilirsiniz. Mesela antrenman programınıza triple plank kombinasyonunu ekleyin. Front, left-side ve right side plank egzersizlerini bir tur halinde yaparak karın kaslarınızı uzun süre zorlayabilir ve daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Her plank egzersizini onbeş saniye yaparak işe başlayın ve zamanla bu süreyi bir dakikaya kadar çıkarmayı hedefleyin. Bunu başardıktan sonra set sayılarını artırın ve dinlenme sürelerini kısaltın.

YANLIŞ İNANIŞ
Karın egzersizleri oldukça fazla hareket etmeyi gerektirir.

GERÇEK
Sabit durmayı gerektiren egzersizler en iyileridir.
Mekik türü egzersizlerde özellikle bel bölgeniz için sakatlık riski oldukça fazladır. Öte yandan zaten bu egzersizlerde sanılanın aksine karın kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersizler değildir. Çünkü bu egzersizlerle bel bölgenizdeki diskleri sürekli zorlarsınız, böylece karın kaslarınıza binen yük azalır. Bu yüzden plank gibi belinizi sabit tuttuğunuz egzersizler merkez bölgeniz için daha faydalıdır. Bu egzersizlerde bütün işi yapan karın kaslarınızdır. Ayrıca sırtınızdan ve belinizden sakatlanma ihtimali de çok düşüktür. Üstelik bu tür sabit durmaya dayalı egzersizler merkez bölgenizin yan taraflarında bulunan kasları da etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Bu da sizin hem genel performansınızı hem de squat-deadlift gibi hareketlerde gösterdiğiniz performansı üst seviyeye taşımanıza yardım eder. Karnınızın yanındaki kasları çalıştıracak bir başka hareket ise; farmer’s walk. İki elinize ağır bir dumbbell alın ve vücudunuzun duruşunu bozmadan uzun bir mesafe yürüyün. Bu hareket hem yan kaslarınızı çalıştıracak hem de kalori yakmanızı sağlayacak. Yalnız sizi bir konuda uyaralım: Herhangi bir karın programına başlamadan önce sırt ya da bel bölgenizde ağrılar varsa, mutlaka bir fizyoterapiste görünün.

YANLIŞ İNANIŞ
Oblik kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizler gövdenizi döndürdüğünüz egzersizlerdir.

GERÇEK
Bu egzersizler oblik kasları için çok da faydalı değildir ve omuriliğinize zarar verme ihtimali vardır.
Oblik kasları karın kaslarınızı çevreler ve gövdenizi hızlı döndürdüğünüz anlarda sizi sakatlıklardan korur. Russian twist gibi gövdenizi çevirerek yaptığınız egzersizler, her ne kadar bu kaslarınızı çalıştırsa da, çok da işe yaradığını söylemek zor. Dahası, bu dönme hareketinin omuriliğinize zarar verebileceğini ve sakatlıklara yol açabileceğini de göz önünde bulundurmalısınız.
Bunun yerine asimetrik (tek ayak üstünde) squat ve deadlift gibi egzersizleri yaparsanız, hem oblik kaslarınızı çalıştırır hem de omuriliğinizi zorlamamış olursunuz. Unutmayın normal squat ya da deadlift gibi hareketler, Bülten Kas sayfamızda belirttiğimiz üzere vücudumuzu tek eksende (yukarı-aşağı) olarak çalıştırır. Tek ayak üzerinde yapacağınız hareketler ise denge gerektirdiği için omuriliğinizi sakatlama riski olmadan, yan karın kaslarınızı da devreye sokar.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com