Bizi Takip Edin

BESLENME

BAKLAVALAR İÇİN 24 SAATLİK PLAN

-

 

Baklavalarınızı ortaya çıkarmak için gününüzü iyi değerlendirin.

Ne kadar büyük ağırlık kaldırabildiğiniz ya da ne kadar uzun süreyle kaldırabildiğiniz önemli değil. Bir yanlış hareket sonunuzu getirebilir. Massachusetts’te bulunan Boyle Strength and Conditioning’in sahibi Mike Boyle “Uygulamış olduğunuz en popüler hareketlerin birçoğu ya oldukça tehlikeli ya da yeterince etkili değil” diyor. Aşağıdaki hareketleri gözden geçirin. Bunlar sizi oyun dışı bırakmadan ya da incitmeden önce önleminizi alın.
1
1-YAPMAYIN
Kipping Pullup
Bu, standart barfiks çekerken harekete hız kazandırarak kalça kaldırmanıza da yardımcı olur. Aynı zamanda klasik egzersizler yapan erkekler için de alternatif sayılır. Boyle, bu şekilde tekrar sayılarını kolayca artırabileceğinizi söylüyor. “Ancak her biri vücudunuzdaki en hassas kısımlar olan omuzlarınızdaki eklemlere zarar verir” diyerek ekliyor.
YAPIN
Chinup
Birçok erkek alttan tutuşla barfiksi, nizami barfiksten daha kolay yapabilir. Bunun nedeni barfiks çekerken barı alttan tutuşla kavramanız. Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle bir barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Ayak bileklerinizi arka tarafınızda çapraz şekilde bağlayın. Ardından göğsünüzü bara doğru çekin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2
2-YAPMAYIN
DIPS
Doğru yapıldığı takdirde mükemmel kas yapar. Mike Boyle “Ancak bu hareketi doğru yapmak dört yapraklı yonca bulmak kadar zor. Herkes yapabildiğini söyler ancak daha doğru yapan görülmemiştir” diyor. Egzersiz yanlış yapıldığı durumlarda omuzlarınızdaki en hassas bölge olan omuz manşonlarınızdaki (rotator cuff) acı hissi de artacaktır.
YAPIN
Close Hands Pushup
Boyle “Birçok erkek göğüs ve triseps kaslarını geliştirmek için dips yapar. Ancak eller yakın şınav da aynı etkiyi gösterir. Üstelik hiçbir riski yok” diyor. Şınav pozisyonunu alın. Elleriniz omuzlarınızın hemen altında olsun. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere doğru yaklaştırın. Bu sırada elleriniz vücudunuza oldukça yakın olsun. Duraklayın ve hızlıca kalkın.
3
3-YAPMAYIN
45 Degree Leg Press
ABD’de bulunan Turbulance Training spor salonunun sahibi Craig Ballantyne “Bu egzersiz sırtınızın eğrilmesine neden olup omurganıza baskı bindirir. Bu da bel fıtığına yol açabilir” diyor. Üstelik egzersizin merkezinizi çalıştırmak ve kaslarınızı dengelemek gibi bir etkisi de yok.
YAPIN
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Ballantyne “Bu egzersiz dengede kalmanızı sağlarken merkezinizi de çalıştırır” diyor. İki elinizle bir çift dambılı kavrayın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayağınızı arkanızda bulunan sehpa üzerine yerleştirin. Vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.
4
4-YAPMAYIN
Bodybuilder Bench Press
Ballantyne “Vücut çalışanlar daha büyük kaslar yapmak için bara daha büyük ağırlıklar yükler. Ancak bu omuz manşonlarındaki baskıyı da artırır” diyor.
YAPIN
Powerlifting Bench Press
Ağırlık kaldırırken yapabildiğiniz kadar kası çalıştırarak dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. “Bu aynı zamanda omuzlarda oluşabilecek ağrıları da en aza indirger” diyor Ballantyne. Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barı göğüs uçlarınızın bir az daha altına indirirken dirseklerinizin pozisyonunu bozmayın.

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com