Bizi Takip Edin

BESLENME

BAKLAVALAR İÇİN 24 SAATLİK PLAN

-

 

Baklavalarınızı ortaya çıkarmak için gününüzü iyi değerlendirin.

Ne kadar büyük ağırlık kaldırabildiğiniz ya da ne kadar uzun süreyle kaldırabildiğiniz önemli değil. Bir yanlış hareket sonunuzu getirebilir. Massachusetts’te bulunan Boyle Strength and Conditioning’in sahibi Mike Boyle “Uygulamış olduğunuz en popüler hareketlerin birçoğu ya oldukça tehlikeli ya da yeterince etkili değil” diyor. Aşağıdaki hareketleri gözden geçirin. Bunlar sizi oyun dışı bırakmadan ya da incitmeden önce önleminizi alın.
1
1-YAPMAYIN
Kipping Pullup
Bu, standart barfiks çekerken harekete hız kazandırarak kalça kaldırmanıza da yardımcı olur. Aynı zamanda klasik egzersizler yapan erkekler için de alternatif sayılır. Boyle, bu şekilde tekrar sayılarını kolayca artırabileceğinizi söylüyor. “Ancak her biri vücudunuzdaki en hassas kısımlar olan omuzlarınızdaki eklemlere zarar verir” diyerek ekliyor.
YAPIN
Chinup
Birçok erkek alttan tutuşla barfiksi, nizami barfiksten daha kolay yapabilir. Bunun nedeni barfiks çekerken barı alttan tutuşla kavramanız. Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle bir barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Ayak bileklerinizi arka tarafınızda çapraz şekilde bağlayın. Ardından göğsünüzü bara doğru çekin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2
2-YAPMAYIN
DIPS
Doğru yapıldığı takdirde mükemmel kas yapar. Mike Boyle “Ancak bu hareketi doğru yapmak dört yapraklı yonca bulmak kadar zor. Herkes yapabildiğini söyler ancak daha doğru yapan görülmemiştir” diyor. Egzersiz yanlış yapıldığı durumlarda omuzlarınızdaki en hassas bölge olan omuz manşonlarınızdaki (rotator cuff) acı hissi de artacaktır.
YAPIN
Close Hands Pushup
Boyle “Birçok erkek göğüs ve triseps kaslarını geliştirmek için dips yapar. Ancak eller yakın şınav da aynı etkiyi gösterir. Üstelik hiçbir riski yok” diyor. Şınav pozisyonunu alın. Elleriniz omuzlarınızın hemen altında olsun. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere doğru yaklaştırın. Bu sırada elleriniz vücudunuza oldukça yakın olsun. Duraklayın ve hızlıca kalkın.
3
3-YAPMAYIN
45 Degree Leg Press
ABD’de bulunan Turbulance Training spor salonunun sahibi Craig Ballantyne “Bu egzersiz sırtınızın eğrilmesine neden olup omurganıza baskı bindirir. Bu da bel fıtığına yol açabilir” diyor. Üstelik egzersizin merkezinizi çalıştırmak ve kaslarınızı dengelemek gibi bir etkisi de yok.
YAPIN
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Ballantyne “Bu egzersiz dengede kalmanızı sağlarken merkezinizi de çalıştırır” diyor. İki elinizle bir çift dambılı kavrayın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayağınızı arkanızda bulunan sehpa üzerine yerleştirin. Vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.
4
4-YAPMAYIN
Bodybuilder Bench Press
Ballantyne “Vücut çalışanlar daha büyük kaslar yapmak için bara daha büyük ağırlıklar yükler. Ancak bu omuz manşonlarındaki baskıyı da artırır” diyor.
YAPIN
Powerlifting Bench Press
Ağırlık kaldırırken yapabildiğiniz kadar kası çalıştırarak dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. “Bu aynı zamanda omuzlarda oluşabilecek ağrıları da en aza indirger” diyor Ballantyne. Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barı göğüs uçlarınızın bir az daha altına indirirken dirseklerinizin pozisyonunu bozmayın.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler