Bizi Takip Edin

FITNESS

BAKLAVALARI ÇIKARMA ANTRENMANI

-

 

6-pack: Atletik bir fiziğin olmazsa olmazı. Çelik gibi sert kaslar için, sit up ve kalori hesabından fazlası gerekiyor. Bunun için sizi MH baklava derslerine alalım. İşte muhteşem kaslar için egzersiz, beslenme ve yaşam ipuçları.

01

ANATOMİ
Karın kasları altı ayrı kastan oluşmaz.
Bakınca gördüğünüz şey, tek bir kas kütlesinin
bağ dokuyla altıya bölünmesidir.
Altta yatan kası ve onu içine alan bağ
dokuyu nasıl çalıştırdığınız, baklavaların
görünümünü belirleyen en önemli faktör.
DURUŞ
Kredi kartını sürekli büktüğünüzde kırılacak
olması gibi, omurganızın sürekli
esnemesi de çeşitli sakatlıklara yol açabilir.
Bu yüzden omurganızı desteklemek
için karın kaslarınızı güçlendirin. Yine bu
kasları, duruşunuzu düzeltmek için kullanın.

HAREKET
Crunch gibi hareketlerin popüler olmasına
rağmen, karın kaslarınız bu yolla
eğilip bükülmek için tasarlanmadı. Lumbar
bölgenizin hareket açıklığı kısıtlıdır.
Merkez bölgenizi her açıdan dikkatli bir
şekilde çalıştırabilmek için “24 Saatlik
Plan” kısmına göz atın.

BESLENME
Karın kaslarınızı saklayan yağlardan kurtulmak
için sağlıklı beslenmeniz şart.
“Pizza da benim için şart!” diyorsanız,
haklısınız. Yağ ve karbonhidrat zengini
gıdalar, tokluk hormonu leptin salınımını
artırıyor; enerji depolarınızı dolduruyor.
Sağlıklı pizza tarifleri ilerleyen sayfalarda.

EGZERSİZ
Karın kaslarınızı ve etrafındaki kasları
çalıştıran egzersizlerin birçoğu,
karın egzersizi sayılmıyor. Araştırmalara
bakılırsa chin up ve farmer’s walk
gibi egzersizlerde karın bölgesi oldukça
aktif çalışıyor. Diğer sayfadaki “Yardımcı
Oyuncular” yazısı tam da bunun için.

EKİPMAN
Spor salonuna gitmeye vakit bulamıyorsanız
ya da kredi kartı borcunuzun
kabarmasını istemiyorsanız; uygun
fiyatlı aletleri evinizde toplayarak da
karın kasları inşa edebilirsiniz. “Yıldızlar
Takımı” tam da bu konuya parmak
basıyor.

YARDIMCI OYUNCULAR

Merkez bölgenizin geri kalanını oluşturan kas ve tendonları ihmal
ederseniz, karın kasları sadece gösterişten ibaret olur. Bu hareketler onları çalıştırıp, size daha fonksiyonel bir üst vücut
kazandıracak.

02

LATISSIMUS DORSI
Bel omurlarına bağlı olan bu kas grubu, karın
kaslarınızın sırtınızı dengede tutmasında rol
oynar. Büyük lat kasları, hayranlık uyandıran
üçgen bir üst vücut yaratıp, karın kaslarınızı
belirginleştirir.

NASIL? Neutral grip chin-up, lat kaslarınızı
çalıştıran en iyi egzersizdir. Vücudunuz yukarıdayken
göğsünüzü bara değdirmeye çalışın.
Araştırmalara göre chin up, karın kaslarını da
aktive ediyor. Tek sette beş tekrar yapın.

03

TORASİK OMURGA
Sonsuz crunch’lar yapmak ve gün boyu masa
başında oturmak duruşunuzu kamburlaştırır.
Torasik omurganızın en ideal şekilde çalıştığından
emin olmalısınız.

NASIL? Deadlift pozisyonu alın. Avuç içleriniz
ileriye baksın. Şimdi karın kaslarınızı sıkarak bir
elinizi yukarı doğru kaldırın. Elinizin hareketini
gözlerinizle takip edin. Başlangıç pozisyonuna
geçerek diğer tarafınızla tekrar edin. 10 kez
yavaşça tekrarlayın.

04

QUADRATUS LUMBORUM
QL kasları çokça ihmal ediliyor. Omurganızın
her iki tarafında da bulunan bu kaslar, yanal
hareketleri önlüyor. Bu kas grubunu güçlendirmek,
baklavalarınızı direkt bir şekilde izole
etmenizi sağlar.
NASIL? Suitcase walks gibi asimetrik egzersizler
doğrudan bu kasları çalıştırıyor. Bir dambılı
kavrayın ve çanta gibi yanınızda kaldırın.
Mükemmel duruşu alın. 30 metre yürüyün.
Sonra tarafları değiştirin ve ters yönde yürüyün.
3 set yapın.

05

SİNİR SİSTEMİ
Bir kasın ne kadar büyük ya da kuvvetli
olduğu önemli değil. Görevini
doğru şekilde yapamıyorsa problem
var demektir. Vücudunuza nasıl
hareket etmesi gerektiğini öğretmek
çok önemli.
NASIL? Bird-dog hareketini kullanın.
El ve ayaklarınızın üzerinde
durun. Merkezinizi sıkın. Sol elinizi
öne, sağ topuğunuzu ise geriye
doğru uzatın. Bu şekilde 3 saniye
bekleyip, başlangıç pozisyonuna
dönün. Tarafları değiştirerek hareketi
tekrarlayın. Her bir tarafınızla
5 tekrar yapın.

06

KALÇA KASLARI
Kalça kasları, karın kaslarınızın omurga ve
pelvisinizi dengede tutmasına yardımcı olur.
Güçlü kalça kasları pelvisinizin öne doğru dönmesini
engeller. Bu da karın kaslarınızın düz
olmasını sağlar.
NASIL? Vücut ağırlığınızla hip thrust yapın.
Ardından deadlift. Hip thrust için sırtüstü yere
uzanın. Kalçanızı yerden kaldırmak için bu kas
grubunu kullanın. Yukarıdayken üç saniye bekleyin.
10 kez tekrar edin. Komik görünmek istemiyorsanız
hareketi çok hızlı yapmayın.

24 SAATLİK PLAN
İşte gün içinde
baklavalarınızı çalıştıracak
plan. fazladan hiçbir şey
yapmayın. Alarmı kurun.
06.30
Yataktan kalkarken
kollarınızdan destek
almayın. Kendinizi
döndürdüğünüz ve
kaldırdığınız bu basit
hareket, karın kaslarınız
için de uyanma
alarmı.
07.00
Kahvaltı etmeden
önce yürüyüşe çıkın.
Bir şeyler yemeden
önce yaptığınız ufak
egzersizler dahi, karın
bölgenizdeki yağları
yakmaya başlar.
07.30
Dişlerinizi fırçalarken
tek ayak üstünde
durun. Denge kurmaya
çalışırken karnınızı
içeri çektiğiniz
için, transversus
abdominis kasları
çalışır.
09.00
Filtre kahve hazırlayın.
İçine biraz Hindistan
cevizi yağı ekleyin.
Çünkü orta zincirli
trigliserit içerir. Bu
da kalori yakmanızı
sağlar.
11.00
Merdivenlerden çıkın.
Egzersiz olmayan
hareketler de ekstra
kalori yakmanızı sağlar.
İki basamak birden
çıkmak, alt karın
kaslarınızı çalıştırır.
13.00
Mutfakta iş arkadaşlarınızla
sohbet ediyorsunuz
değil mi?
Bu sırada pelvisinizi
yukarı kaldırıp, göbek
deliğinizi içeri çekin
ve sohbet boyunca
böyle durun.
15.00
Antrenman sonrası
içeceğiyle beslenme
programınıza katkıda
bulunun. Protein
tozuna böğürtlen,
ıspanak, muz, badem
yağı, su ve tarçın ekleyin.
18.00
Şimdi yemeyi bırakın.
Cell Metabolism’e
göre her üç günde bir,
18.00-22.00 arası aç
kalmak metabolizmanızı
hızlandırır. Bu da
yağ yakmanızı sağlar.
19.00
Marketlerde araba
yerine sepet kullanın.
Bu şekilde dengede
durmaya çalışmak,
karın egzersizi gibi
olur. Ayrıca gereksiz
alışverişten de kurtulursunuz.

22.30 r
Odadaki ışığı iyice
kısın. Özellikle de
şehirde yaşıyorsanız.
Böylece daha
çok uyuyup, kas ve
daha az yağ için
gereken hormonları
harekete geçirirsiniz.

SAYILARLA BAKLAVALAR
Hızlı sonuçlar için yeni formül. Kişisel antrenör Kevin Till’in baklava
denklemine göz atın. Bu sayede karın kaslarınızı dengeli bir şekilde
inşa edeceksiniz.
W (40×3/7)
+
X (80:20)

Y (24/7)
+
Z (15+100)x3
=
BAKLAVALAR

Not: W, X, Y ve Z’nin açıklaması sonraki sayfalarda.

07

BARBELL ROLLOUT
10 tekrardan 4 set,
haftada 3 kez
Şınav pozisyonu alın.
Ancak ayaklarınız değil,
dizleriniz yerde olsun.
Ayaklarınızı kaldırmak
karın kaslarınıza çok
daha fazla baskı binmesine
neden olur. Sonra
bir halteri kavrayın ve
onu yerde sürmeye
başlayın. Kollarınız
dümdüz uzanıncaya ve
vücudunuz yere yaklaşana
kadar devam
edin. Hareketi başa
sarın. Tekrar etmeden
önce bir gün dinlenin.

08

DENGELİ BESLENME
% 80 sağlıklı, % 20
istediğiniz gibi yiyin
Günde üçer saat arayla
5-6 öğün yemek yemek
idealdir. Bu yüzden
kaçamak yapmakta
zarar yok. Aceleniz varken
suşi atıştırmaktan
kaçınmayın. Tam tahıllı
versiyonlarını bulmak
zordur. Ancak pirinç ve
balığın birleşimindeki
karbonhidrat- protein
oranı, metabolizmanızın
yağ yakmasını sağlar.
Yağ yakımını artırmak
için acı oranını da artırabilirsiniz.

09

ŞEKERE SON
7/24 şekerden uzak
durun
Tüm işlenmiş ve glisemik
indeksi yüksek
gıdaları değiştirmeniz
gerek, üzgünüz. Çok
fazla şeker tüketmek
insülin ve kortizol hormonlarının
değerlerini
sürekli oynatır. Bu da
alttaki iki karın kasınızın
yanında bulunan diyaframın
çevresine konuşlanmış
yağları besler.
Mısır gevreklerinden ve
hazır meyve sularından
uzak durun. Şekerle
dolu oluyorlar.

10

EVDEKİ İNTERVALLER
15 burpee, 100 punch
Metabolizmanızı canlandırmak
ve merkez
bölgenizi çalıştırmak
sadece beş dakikanızı
alır. Ve bunu her yerde
yapabilirsiniz. İstikrarlı
bir tempoda 15 burpee
yapın. Squat pozisyonuna
çökün. Ellerinizi
yere koyun. Ayaklarınızı
arkaya atın. Ve kalkın.
Ardından 100 gölge
yumruğu. Burpee’ye
geri dönün. Her birinden
üç set yapın. Yağ
yakmak için yemek
yemeden önce yapın.

KARIN KASI TİPLERİ Fit vücutlarıyla hayranlık uyandıran bu üç ünlü adamdan hangisinin baklavaları daha güzel?
Favori karın kası modelinizi seçin. Ardından ona kavuşmak için çalışmalara başlayın.

11

NCE ESKİ FUTBOLCU
DAVID BECKHAM
HEDEF
Yağ oranını düşük tutarak, çok kaslanmadan
sportif bir görünüme kavuşabilirsiniz. Önemli
olan yağ ve kas kütlesi arasında doğru dengeyi
tutturabilmek.

NASIL?
Sporcular gibi çalışırsanız, bir sporcu gibi görünürsünüz.
Hedefiniz koşu ve aerobik egzersizleri
olsun. Bu ince karın kasları, Beckham’ın yaptığı
antrenmanın sadece yan etkisi sayılır.

11a

YAP Bicycle Crunch
Sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı dümdüz ileri uzatın.
Diğerini 90 derece kırın. Gövdenizi yerden
kaldırın ve bacaklarınızı pedal çevirir gibi ileri
geri itmeye başlayın. Merkez bölgeniz sıkı olsun.
Hangi dizi kendinize doğru çekiyorsanız, diğer
taraftaki kolunuzun dirseğini ona doğru itin.

12

KASLI BLADE: TRINITY’DEKİ
RYAN REYNOLDS

HEDEF
Karın kaslarınız da diğer kas grupları gibi çalıştırılarak
büyütülebilir. Reynolds, vücudunu yağlardan
arındırdı ve kas dokularını daha şişkin
göstermek için karın kaslarını çok fazla çalıştırdı.

NASIL?
Antrenmandan saatler sonra bile metabolizmanızın
yağ yakmasını istiyorsanız, yüksek
yoğunluktaki interval çalışmaları ile dayanıklılık
çalışmalarını birleştirin.

12a

YAP Medicine Ball Twist
Matın üstüne oturup, bir sağlık topunu her iki elinizle
kavrayın. Hafifçe geriye doğru eğilin. Kollarınızı
dümdüz uzatarak, gövdenizi sola döndürün
ve topu yere değdirin. Ardından sağ tarafınıza
dönün. 15 tekrarın ardından bir dakika dinlenin.
4 set yapın.

13

BELİRGİN DÖVÜŞ KULÜBÜ’NDEKİ
BRAD PITT

HEDEF
Burada önemli olan nokta, dış oblik kaslarınız ve
alt göğüs bölgesinde kası iskelete bağlayan bağ
doku. Onlar sayesinde belinize inen V şeklindeki
görüntüyü elde edebilirsiniz.

NASIL?
Rotasyonel ve lateral bend egzersizlerini yapın.
Side dumbbell lift ve oblique crunch hareketleriyle
işe başlayabilirsiniz.

13a

YAP The Land Mine
Olimpik halteri alın ve bir ucunu güvenli bir
şekilde odanın köşesine yaslayın. Dikey tutarak
kol uzunluğunda kavrayın. Halteri sağ tarafınızdan
sol tarafınıza doğru döndürün. Tıpkı havada
yay çizer gibi.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com