Connect with us

BESLENME

BAKLAVA ÇIKARTAN BESLENME PROGRAMI

-

Bırakın diğerleri kaybetsin. Siz kazanan taraf olacaksınız.

Biçimli bir vücut, sağlıklı bir yaşam ve müthiş bir seks düzeni sizi bekliyor. Baklavalarınızı ortaya çıkarın yeter!Karın kaslarınızı uyandırın.Evet, size söylüyoruz! Haydi, harekete geçin…
Karın kasları deyince aklınıza Dövüş Kulübü’ndeki Brad Pitt veya David Beckham geliyor olabilir. Eğer olaylara olumsuz tarafından bakma alışkanlığınız varsa, onlarınki gibi bir karına sahip olabilmek için açlıktan öldüren bir beslenme programına ya da çok fena süründüren bir egzersiz programına ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Bunları düşününce, Everest’e tırmanmak, sıkı bir karna sahip olmaktan daha kolay deyip ortamdan tüymeye kalkabilirsiniz.Oysa biz, Men’s Health dergisi olarak sizin de rüyalarınızdaki gibi karına sahip olabileğinizi iddia ediyoruz. Sağlık ve fitness bilgilerini, tıpkı bir broker’ın piyasaları analiz ettiği gibi analiz ettik. Binlerce erkeğin kilo verme konusundaki başarı öykülerini dinledik. Böylece ortaya çıkan artıları görebildik. Ancak zorlukları yaşamamış kişiler değiliz. Şişman olmanın ne demek olduğunu iyi biliyoruz.

Mesela, derginin baş editörü olan bendeniz, 80’lerin başında çalışan anne-babaya sahip olan bir çocuk olarak, kitaplarda yazan tüm hataları teker teker yaptım. Fast food ile beslendim. Sokaklarda oynamak yerine, bilgisayar oyunları oynadım. 14 yaşına geldiğimde, 1.77’lik boyuma rağmen 96 kilo olmuştum. Ancak, şansım yaver gitti. Liseyi bitirdikten sonra, fitness’ın tüm ilkelerini öğrendiğim Deniz Kuvvetleri’ne yazıldım. Üniversiteden mezun olduktan sonra ise Men’s Health dergisinde çalışmaya başladım ve bu sayede sağlıklı beslenmenin sırlarını (en önemlisi de karın bölgesinde çok fazla yağ taşımanın yarattığı riskleri) öğrendim.

Amacınız ister daha sağlıklı olmak, ister daha iyi görünmek, ister atletik performansınızı, ister ise seks performansınızı yükseltmek olsun. Eğer vücudunuzun şeklini değiştirmek istiyorsanız, size verdiğimiz bu programın (ki buna Baklava Çıkartan Diyet adını verdik) tüm bu amaçlarınızı gerçekleştirmenize yardımcı olacağına emin olabilirsiniz.
İşe önce, sıkı baklavalara sahip olmanız için uymanız gereken şu 6 altın kuralı açıklamakla başlayalım…

Baklavaları çıkartmanın ilkeleri

Bir diyete başlarken biz erkeklerin sorduğu ilk soru, “Ne zaman yemek yiyeceğim?” olur. Aslında bu çok yerinde bir sorudur. Beslenme programlarının çoğunda yenmemesi gereken yiyecekler listelenir. ‘Baklava Çıkartan Diyet’ ise size sadece yemeniz gerekenleri söylüyor. İşte bu sizin için iyi bir haber; çünkü bu programı yeni bir vücutla tamamlamak istiyorsanız, sizi aç bırakmayacak bir esnekliğe ve özgürlüğe ihtiyacınız olacak. Ayrıca her ne olursa olsun, hep iyi yiyeceksiniz.
İşte yemek zili çaldı bile…

Kural 1: Günde 6 öğün yemek yiyin

Bu beslenme programının aç kalmakla bir ilgisi olmadığını söylememiş miydim az önce?
Birçok kişinin söylediği, kilo vermek için az yemek yemek gerektiği görüşünü duymuş olmalısınız. Oysa ben sizden “enerji dengesi” felsefesini benimsemenizi isteyeceğim.
Georgia State Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, saatlik enerji dengesini, yani 1 saat içinde aldığınız kalori ile yaktığınız kalori miktarlarını ölçebilen yeni bir teknik geliştirdiler. Bu araştırmaya göre; eğer saatlik enerji fazlanız veya eksiğiniz 300-500 kalori arasında ise, vücut bileşiminizdeki yağlarınızı eritip, kaslarınızı çoğaltabilirsiniz. Çok büyük enerji dengesizliğine sahip olanlar (enerji fazlası veya eksiği 500 kaloriden fazla olanlar) en yağlılarken, enerji dengesi yüksek olanlar aynı oranda yağsız bir vücuda sahip oluyorlar. Günde sadece 3 öğün yemek yiyorsanız, enerji seviyeleriniz iniş-çıkış gösterecektir. Eğer idolünüz “Balık Ayhan” ise, tabii ki bu da iyi bir beslenme alışkanlığı sayılabilir. Ancak daha ince görünmek, daha zinde olmak ve daha uzun yaşamak istiyorsanız daha sık yemek yemenizi tavsiye ederiz. Öğünlerinizi atıştırmalarla değiştirin (aşağıda düzinelerce seçenek bulabileceksiniz) ve midenizi daima tok tutun.

Kural 2: Düzenli olarak smoothie için

Bir blender da pekala iyi bir kilo verme aleti olabilir. Smoothie’ler (süt, az yağlı yoğurt, whey protein tozu, buz ve meyve parçalarının blender’da karıştırılmasıyla elde ediliyor), yemek yerine geçecek kuvvetli bir atıştırma olarak değerlendirilebilir. Bu tip bir karışımın hazırlanması da kısa sürer. Biraz çilek, biraz whey proteini veya fıstık ezmesinden oluşan bir karışım tatlı ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ayrıca yarattığı hacim sayesinde midenizdeki boşluğu doldurur. Tennessee Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, yeme alışkanlığına günde 3 porsiyon yoğurt katan erkeklerin, diğerlerine oranla, 12 hafta içinde, %61 daha fazla vücut yağı ve %81 daha fazla karın yağı erittiği ortaya çıktı. Araştırmacılar, bunun kalsiyumun vücut yağının yakılmasını kolaylaştırması ve vücudun depolayabileceği yağ miktarını kısıtlamasından kaynaklandığını düşünüyor. Kahvaltıda günün ilk öğünü yerine; yahut egzersiz öncesi ya da sonrasında atıştırma niyetine 2 bardak smoothie için. Faydasını göreceksiniz.

Kural 3: Ne içmeniz (ve içmemeniz) gerektiğini öğrenin

Alkol her şekilde sizi sıkıntıya sokar. Tokluk hissi yaratmadığı ve daha az yemek yemenizi sağlamadığı gibi, bir de vücudunuzun %36 daha az yağ yakmasına ve aldığınız yağın daha fazlasını depolanmasına neden olur. Ayrıca, testosteron ve büyüme hormonlarının üretimini azalttığını da (yani yağ yakmanızı ve kas yapmanızı sağlayan iki önemli hormonu) aklınızdan çıkarmayın.<p>

Suyun aynı oranda keyif vermediğini ben de biliyorum. Ancak günde 8 bardak su içmenin sizin için çok yararlı olduğunu belirtmem gerekiyor. Su insanı tok tutar (zaten çoğu zaman açlık olarak yorumladığımız his, aslında susuzluktur). Vücudun protein veya yağ yakma işlemleri sırasında ortaya çıkan fazlalıkları temizler. Metabolizmanızın çalışmaya devam edebilmesi için gereken besinleri kaslarınıza taşır. Suyun dışında tüketebileceğiniz en iyi içecekler ise az yağlı süt ve yeşil çaydır. Mecbur kalırsanız günde 2 bardaktan fazla olmamak kaydıyla, diyet soda da içebilirsiniz.

Kural 4: Haftada 1 öğün, tüm kuralları unutun

Size asla eşinizi ya da vergi dairesini aldatmanızı önermem. Ancak bu diyeti aldatabilirsiniz. Haftada bir öğün iyi karbonhidratmış, iyi proteinmiş, bunları bir kenara bırakın ve tüm kuralları unutun. Canınız ne istiyorsa onu yiyin; pizza olur, lahmacun olur, etli ekmek olur. En çok neyi özlediyseniz onu yiyin. Bu öğünü, 1 haftalık çalışmanızın sonucunda kazanacağınız sopanın ucundaki havuç olarak görün. Oburluğun keyfini çıkarın. Ne de olsa bunu hakettiniz.

Kural 5: Hesap yapmayı bırakın

Kalori harcamak, yağlardan kurtulmak için temel bir öneme sahip olmasına rağmen, sürekli kalori hesabı yapmak, konsantrasyon ve motivasyon kaybına neden olur. İyi haber ise, bu kuvvet besinlerini tükettiğiniz taktirde hem sağlıklı, hem de çok sık açlık hissetmeyecek olmanız. Üstelik enerji bakımından yüksek verime sahip olan bu besinler, gece kulüplerinin kapısındaki fedailere benzerler. Sizin onayınız olmadan ayak takımının içeri girmesini engellerler.

Devamı
Reklam

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler