Connect with us

BESLENME

BAKLAVA ÇIKARTAN BESLENME PROGRAMI

Published

on

Bırakın diğerleri kaybetsin. Siz kazanan taraf olacaksınız.

Biçimli bir vücut, sağlıklı bir yaşam ve müthiş bir seks düzeni sizi bekliyor. Baklavalarınızı ortaya çıkarın yeter!Karın kaslarınızı uyandırın.Evet, size söylüyoruz! Haydi, harekete geçin…
Karın kasları deyince aklınıza Dövüş Kulübü’ndeki Brad Pitt veya David Beckham geliyor olabilir. Eğer olaylara olumsuz tarafından bakma alışkanlığınız varsa, onlarınki gibi bir karına sahip olabilmek için açlıktan öldüren bir beslenme programına ya da çok fena süründüren bir egzersiz programına ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Bunları düşününce, Everest’e tırmanmak, sıkı bir karna sahip olmaktan daha kolay deyip ortamdan tüymeye kalkabilirsiniz.Oysa biz, Men’s Health dergisi olarak sizin de rüyalarınızdaki gibi karına sahip olabileğinizi iddia ediyoruz. Sağlık ve fitness bilgilerini, tıpkı bir broker’ın piyasaları analiz ettiği gibi analiz ettik. Binlerce erkeğin kilo verme konusundaki başarı öykülerini dinledik. Böylece ortaya çıkan artıları görebildik. Ancak zorlukları yaşamamış kişiler değiliz. Şişman olmanın ne demek olduğunu iyi biliyoruz.

Mesela, derginin baş editörü olan bendeniz, 80’lerin başında çalışan anne-babaya sahip olan bir çocuk olarak, kitaplarda yazan tüm hataları teker teker yaptım. Fast food ile beslendim. Sokaklarda oynamak yerine, bilgisayar oyunları oynadım. 14 yaşına geldiğimde, 1.77’lik boyuma rağmen 96 kilo olmuştum. Ancak, şansım yaver gitti. Liseyi bitirdikten sonra, fitness’ın tüm ilkelerini öğrendiğim Deniz Kuvvetleri’ne yazıldım. Üniversiteden mezun olduktan sonra ise Men’s Health dergisinde çalışmaya başladım ve bu sayede sağlıklı beslenmenin sırlarını (en önemlisi de karın bölgesinde çok fazla yağ taşımanın yarattığı riskleri) öğrendim.

Amacınız ister daha sağlıklı olmak, ister daha iyi görünmek, ister atletik performansınızı, ister ise seks performansınızı yükseltmek olsun. Eğer vücudunuzun şeklini değiştirmek istiyorsanız, size verdiğimiz bu programın (ki buna Baklava Çıkartan Diyet adını verdik) tüm bu amaçlarınızı gerçekleştirmenize yardımcı olacağına emin olabilirsiniz.
İşe önce, sıkı baklavalara sahip olmanız için uymanız gereken şu 6 altın kuralı açıklamakla başlayalım…

Baklavaları çıkartmanın ilkeleri

Bir diyete başlarken biz erkeklerin sorduğu ilk soru, “Ne zaman yemek yiyeceğim?” olur. Aslında bu çok yerinde bir sorudur. Beslenme programlarının çoğunda yenmemesi gereken yiyecekler listelenir. ‘Baklava Çıkartan Diyet’ ise size sadece yemeniz gerekenleri söylüyor. İşte bu sizin için iyi bir haber; çünkü bu programı yeni bir vücutla tamamlamak istiyorsanız, sizi aç bırakmayacak bir esnekliğe ve özgürlüğe ihtiyacınız olacak. Ayrıca her ne olursa olsun, hep iyi yiyeceksiniz.
İşte yemek zili çaldı bile…

Kural 1: Günde 6 öğün yemek yiyin

Bu beslenme programının aç kalmakla bir ilgisi olmadığını söylememiş miydim az önce?
Birçok kişinin söylediği, kilo vermek için az yemek yemek gerektiği görüşünü duymuş olmalısınız. Oysa ben sizden “enerji dengesi” felsefesini benimsemenizi isteyeceğim.
Georgia State Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, saatlik enerji dengesini, yani 1 saat içinde aldığınız kalori ile yaktığınız kalori miktarlarını ölçebilen yeni bir teknik geliştirdiler. Bu araştırmaya göre; eğer saatlik enerji fazlanız veya eksiğiniz 300-500 kalori arasında ise, vücut bileşiminizdeki yağlarınızı eritip, kaslarınızı çoğaltabilirsiniz. Çok büyük enerji dengesizliğine sahip olanlar (enerji fazlası veya eksiği 500 kaloriden fazla olanlar) en yağlılarken, enerji dengesi yüksek olanlar aynı oranda yağsız bir vücuda sahip oluyorlar. Günde sadece 3 öğün yemek yiyorsanız, enerji seviyeleriniz iniş-çıkış gösterecektir. Eğer idolünüz “Balık Ayhan” ise, tabii ki bu da iyi bir beslenme alışkanlığı sayılabilir. Ancak daha ince görünmek, daha zinde olmak ve daha uzun yaşamak istiyorsanız daha sık yemek yemenizi tavsiye ederiz. Öğünlerinizi atıştırmalarla değiştirin (aşağıda düzinelerce seçenek bulabileceksiniz) ve midenizi daima tok tutun.

Kural 2: Düzenli olarak smoothie için

Bir blender da pekala iyi bir kilo verme aleti olabilir. Smoothie’ler (süt, az yağlı yoğurt, whey protein tozu, buz ve meyve parçalarının blender’da karıştırılmasıyla elde ediliyor), yemek yerine geçecek kuvvetli bir atıştırma olarak değerlendirilebilir. Bu tip bir karışımın hazırlanması da kısa sürer. Biraz çilek, biraz whey proteini veya fıstık ezmesinden oluşan bir karışım tatlı ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ayrıca yarattığı hacim sayesinde midenizdeki boşluğu doldurur. Tennessee Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, yeme alışkanlığına günde 3 porsiyon yoğurt katan erkeklerin, diğerlerine oranla, 12 hafta içinde, %61 daha fazla vücut yağı ve %81 daha fazla karın yağı erittiği ortaya çıktı. Araştırmacılar, bunun kalsiyumun vücut yağının yakılmasını kolaylaştırması ve vücudun depolayabileceği yağ miktarını kısıtlamasından kaynaklandığını düşünüyor. Kahvaltıda günün ilk öğünü yerine; yahut egzersiz öncesi ya da sonrasında atıştırma niyetine 2 bardak smoothie için. Faydasını göreceksiniz.

Kural 3: Ne içmeniz (ve içmemeniz) gerektiğini öğrenin

Alkol her şekilde sizi sıkıntıya sokar. Tokluk hissi yaratmadığı ve daha az yemek yemenizi sağlamadığı gibi, bir de vücudunuzun %36 daha az yağ yakmasına ve aldığınız yağın daha fazlasını depolanmasına neden olur. Ayrıca, testosteron ve büyüme hormonlarının üretimini azalttığını da (yani yağ yakmanızı ve kas yapmanızı sağlayan iki önemli hormonu) aklınızdan çıkarmayın.<p>

Suyun aynı oranda keyif vermediğini ben de biliyorum. Ancak günde 8 bardak su içmenin sizin için çok yararlı olduğunu belirtmem gerekiyor. Su insanı tok tutar (zaten çoğu zaman açlık olarak yorumladığımız his, aslında susuzluktur). Vücudun protein veya yağ yakma işlemleri sırasında ortaya çıkan fazlalıkları temizler. Metabolizmanızın çalışmaya devam edebilmesi için gereken besinleri kaslarınıza taşır. Suyun dışında tüketebileceğiniz en iyi içecekler ise az yağlı süt ve yeşil çaydır. Mecbur kalırsanız günde 2 bardaktan fazla olmamak kaydıyla, diyet soda da içebilirsiniz.

Kural 4: Haftada 1 öğün, tüm kuralları unutun

Size asla eşinizi ya da vergi dairesini aldatmanızı önermem. Ancak bu diyeti aldatabilirsiniz. Haftada bir öğün iyi karbonhidratmış, iyi proteinmiş, bunları bir kenara bırakın ve tüm kuralları unutun. Canınız ne istiyorsa onu yiyin; pizza olur, lahmacun olur, etli ekmek olur. En çok neyi özlediyseniz onu yiyin. Bu öğünü, 1 haftalık çalışmanızın sonucunda kazanacağınız sopanın ucundaki havuç olarak görün. Oburluğun keyfini çıkarın. Ne de olsa bunu hakettiniz.

Kural 5: Hesap yapmayı bırakın

Kalori harcamak, yağlardan kurtulmak için temel bir öneme sahip olmasına rağmen, sürekli kalori hesabı yapmak, konsantrasyon ve motivasyon kaybına neden olur. İyi haber ise, bu kuvvet besinlerini tükettiğiniz taktirde hem sağlıklı, hem de çok sık açlık hissetmeyecek olmanız. Üstelik enerji bakımından yüksek verime sahip olan bu besinler, gece kulüplerinin kapısındaki fedailere benzerler. Sizin onayınız olmadan ayak takımının içeri girmesini engellerler.

Devamı
Advertisement

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler