Bizi Takip Edin

BESLENME

Baharatlı hindili spagetti

Umut Doğan Yıldız

-

 

Farklı lezzetler arayan sporculara özel: Baharatlı hindili spagetti.

1 adet küçük boy havuç, doğranmış
1 adet soğan, doğranmış
1 çorba kaşığı zeytinyağı
2 çay kaşığı adaçayı yaprağı, ufalanmış
½ çay kaşığı karabiber
Bir tutam tuz
60 ml beyaz şarap
240 gr derisiz hindi eti, kızarmış ve ince kıyılmış
180 ml yağsız ve tuzsuz tavuk suyu
100 gr konserve domates püresi
120 ml yağsız süt
3 çorba kaşığı maydanoz, kıyılmış
240 gr tam tahıllı spagetti

Hazırlanışı
1/
Büyük bir tavaya havuç, soğan, yağ, adaçayı, karabiber ve tuzu alıp orta ateşte üzeri kapalı olarak pişirin. Ara sıra kapağını açıp soğanlar altın rengi alana kadar, yaklaşık üç dakika karıştırın.
2/ Şarabı ekleyin ve ısıyı biraz daha yükseltin. Şarap buharlaşana kadar, yaklaşık 3 dakika bekleyin. Hindi, tavuk suyu, domates püresi ve sütü ilave edin. Isıyı en düşük ayara getirip 15 dakika kadar pişirin. Maydanozu ekleyip karıştırın, 2 dakika daha pişirin.
3/ Aynı anda büyük bir tencerede su kaynatın; spagettiyi paketin üzerinde önerilen al dente kıvamında haşlayın. Böylece biraz diri kıvamda kalır. Süzüp tekrar tencereye alın.
4/ Yahniyi yavaş yavaş spagettiye ilave edin. Sosu iyice emmesi için servisten önce biraz bekletin.

4 KİŞİLİK Bir porsiyonda: 360 kalori, 6,3 gr yağ (1,4 gr’ı doymuş), 50 gr karbonhidrat, 300 mg sodyum, 9 gr lif, 26 gr protein

BESLENME

Susamlı ton balıklı burger

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli, sporcu beslenmesi ve kas geliştiren yemek tarifleri konusunun krallarından birini tanıtalım: Susamlı ton balıklı burger.

Bu tariften en az iki köfte çıkacaktır. Aşağıdaki makrolar burger olmadan sadece köfteleri temsil eder.

MALZEMELER

Köfte malzemeleri:
• 340 g konserve ton balığı
• 40 g doğranmış yeşil soğan
• 1 yemek kaşığı taze doğranmış nane
• 1 çay kaşığı susam yağı
• 1 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1,5 yemek kaşığı kavrulmuş susam
• Yarım çay kaşığı limon kabuğu rendesi
• Deniz tuzu ve karabiber

Burger malzemeleri:
• 1 tam buğday hamburger ekmeği
• Domates dilimleri
• Avokado dilimleri
• Kırmızı soğan dilimleri
• 1 çay kaşığı mayonez
• 15 g keçi peyniri

YAPILIŞI

1. Izgarayı 180°C’ye ayarlayın.

2. Ton balığını ve köftenin tüm malzemelerini bir mutfak robotuna koyun. Kıyılmış ton balığından homojen bir karışım elde edene dek aralıklarla robotta çekin.

3. Eşit boyutta köfteler halinde şekil verin ve ardından daha katı hale gelebilmeleri için en az 15 dakika buzdolabında bekletin.

4. Köfteleri ızgaraya yerleştirin ve sürenin yarısında tersini çevirerek altı ila sekiz dakika pişirin. Ton balığının pembe kısımlarının beyaza dönmesini bekleyin. Ancak ton balığının taze ve iyi kaliteli olduğunu varsayarsak bazı kısımlarını pembe, yani çiğ bırakabilirsiniz. Köfteleri aynı zamanda yapışmaz bir tavada, orta-yüksek ateşte de pişirebilirsiniz.

267 kcal, 44 g protein, 8 g yağ, 3 g karb.

Devamı

BESLENME

15 dakikalık karides chipotle

Umut Doğan Yıldız

-

Karidesi tavuk, tofu veya kırmızı et ile ve esmer pirinci karnabahar pirinciyle değiştirebilirsiniz. İşte 15 dakikada hazırlanan karides chipotle

MALZEMELER

• 560 g çiğ jumbo karides
• 1,5 yemek kaşığı taco veya fajita baharat paketi
• 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
• 1 kırmızı dolmalık biber, doğranmış
• 1 yeşil dolmalık biber, doğranmış
• 1 yeşil limonun suyu
• 3/4 kâse mısır tanesi
• 425 g konserve börülce (tuzsuz)
• 225 g esmer pirinç
• Taze püre haline getirilmiş avokado
• Doğranmış kişniş
• Yeşil limon kabuğu rendesi

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi gibi konularda daha fazla bilgi edinmek için beslenme kategorimize göz atın.

Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli yemek tarifleri sizi bekliyor.

YAPILIŞI

1. Esmer pirinci normalde yapacağınız şekilde pişirin. Börülceleri de bir kâseye boşaltıp ısıtın.

2. Karidesi baharatla kaplayın.

3. Yapışmaz bir tavayı orta-yüksek ateşe ayarlanmış ocağa koyun. Tava ısındığında zeytinyağı püskürtün. Dolmalık biberleri ve soğanı içine atarak üç ila beş dakika kavurun. Pişerken sebzelerin karamelize olması ve yumuşamasına yardımcı olması için taze yeşil limonu sıkın. Soğanlar şeffaflaştığında ve kenarları kavrulduğunda tavadan alın.

4. Ocağın sıcaklığını yükseltin ve ardından tavaya donmuş mısırları ekleyin. İki ila üç dakika, buzu çözülene ve mısırın dışı kavrulana dek pişirin, ardından kenara alın.

5. Ocağın sıcaklığını orta dereceye azaltın ve gerekirse biraz daha zeytinyağı püskürtün, ardından karidesi içine atın. Karides kavrulmuş kenarlarıyla beyaz ve dolgun hale gelene dek üç ila beş dakika pişirin.

6. Malzemeleri saklama kaplarınıza eşit olarak dağıtarak kâseyi hazırlayın.

40 kalori, 40 g protein, 3 g yağ, 56 gr karbonhidrat.

Devamı

BESLENME

Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli yemek

Umut Doğan Yıldız

-

Bu yemekten dokuz sağlıklı porsiyon çıkaracaksınız. Düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek tarifimizi listeye ekleyin.

MALZEMELER

Sos malzemeleri:
• Yarım yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı sarımsak, kıyılmış
• 150 g doğranmış soğan
• 900 g yağsız kıyma
• 1,5 yemek kaşığı İtalyan baharatı
• Deniz tuzu ve karabiber
• 1,5 kavanoz düşük kalorili marinara sosu

Katmanlar için malzemeler:
• 550 g yarım yağlı ricotta peyniri
• 2 yumurta beyazı
• 40 g kıyılmış parmesan (isteğe bağlı)
• 2 orta boy sakız kabağı (squash)
• 2 orta boy patlıcan
• 2 orta boy kabak

Süsleme için malzemeler:
• 150 g kıyılmış mozzarella

Proteinli besinler, proteinin faydaları,proteinin sporcular için önemi gibi konularda merak ettiklerinizin hepsi web sitemizde!

YAPILIŞI

1. Fırını 220°C’ye ayarlayın.

2. Yapışmaz bir tavayı orta-yüksek sıcaklığa koyarak zeytinyağı, sarımsak ve doğranmış soğanları ekleyin. Soteleyin ve sarımsağı yakmamaya özen göstererek soğanların kahverengileşmesini sağlayın.

3. Tavanın sıcaklığını yükseltin ve kıymayı ekleyin. Soğanlarla birlikte pişirirken İtalyan baharatları, deniz tuzu ve karabiberi ekleyin ve kıyma tavada iyice parçalarına ayrılana dek pişirmeye devam edin (not: hala pembe parçalar kalması sorun olmaz).

4. Marinara sosunu ekleyin ve hepsini karıştırın. Sıcaklığı düşük ayara getirin, ardından aromaların birbirine karışmasını sağlamak için kaynadıktan sonra 15 ila 20 dakika daha pişmesine izin verin.

5. Ayrı bir kâsede ricotta ve yumurta aklarını karıştırıp bir kenara koyun.

6. Dilimleyici veya keskin bir bıçak kullanarak sebzeleri bir madeni para kalınlığındaki dikey şeritler halinde kesin. Kağıt havluyla ıslaklıklarını alın ve lazanyadaki su miktarını azaltmak için yaklaşık 20 dakika daha kağıt havlu üzerinde bekletin.

7. Lazanyayı yapmaya başlayın. Bir pişirme tavasına bir katman sakız kabağı, ardından etli sos, ardından ricotta karışımının yarısı ve biraz parmesan ekleyin. Bunun üzerine bir katman patlıcan, ardından etli sos, ricotta karışımının yarısı ve biraz daha parmesan katın. Sonra, kabağı bir katman halinde yayın, üzerine kalan etli sosu ekleyin ve mozzarella ile süsleyin.

8. Folyoyla kaplayın ve 35 ila 40 dakika kadar fırında pişirin. Son beş dakikada üst folyoyu çıkarın ve üst kısmının kahverengileşmesine izin verin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com