Bizi Takip Edin

FITNESS

BAHANEYE YER BIRAKMAYAN PROGRAM

-

 

Zamanınız yok mu? Spor salonundan uzak kaldığınız günlerde, tüm vücudunuzu çalıştıran bu hızlı programı uygulayın.

NE İÇİN?
Kısa zamanda en az
ekipmanla, en etkili antrenman
deneyimi
EKİPMAN
Dambıl, ayarlanabilir sehpa
HEDEF
Kuvvet, yapılanmak,
zayıflamak
YAKILAN KALORİ
298

TALİMATLAR
Programı bir döngü halinde
yapın. Hareketler arasında
dinlenmeyin. 3 egzersizi de
tamamladıktan sonra 2
dakika dinlenin. Toplamda
5 kez tekrar edin.

m1

Dumbbell Pressing Ladder

Bir sehpayı 90 derecelik açıyla ayarlayın. Ardından
bir çift dambılı omuzlarınızın üzerinde kaldırın. Avuç
içleriniz içeriye baksın. Kollarınız gergince uzanana
kadar dambılları yukarı kaldırın. 10 kez tekrar edin.
Her bir döngüde ağırlığı hafifletin ve sırtınızı dayadığınız
kısmı yere biraz daha yaklaştırın. Son döngüde
sehpa yere tamamen paralel uzansın.

m2

Kneeling Dumbbell Single Arm Elbows Out Supported Row

Sağ elinizle dambılı kavrayın. Sol dizinizi ve sol elinizi
ise düz bir sehpanın üzerine yerleştirin. Gövdeniz
yere paralel uzanmalı. Dambılı göğsünüze doğru
çekin. Bu sırada dirseğiniz vücudunuzdan uzakta
dursun. 10 tekrarın ardından tarafları değiştirin.

m3

Dumbbell Goblet Reverse Lunge

Dikey tuttuğunuz bir dambılı üst ucundan kavrayıp,
göğsünüzün hemen önünde kaldırın. Sol ayağınızla
geriye doğru bir adım atın. Her iki dizinizi de kırın. Üst
bacağınız yere paralel uzanana kadar gövdenizi yere
yaklaştırın. Duraklayın ve kalkın. 10 tekrardan sonra
tarafları değiştirin ve tekrar edin.

FOTOĞRAF: MATTHEW SALACUSE

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com