Bizi Takip Edin

anaslide

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİR

-

 

Kışı hastalanmadan, hastalık kapacak kadar şanssızsanız bile günlerce yatmadan geçirmek için bu tüyoları uygulayın.

Kış başlıyor. Bu yıl grip, nezle, soğuk algınlığı veya solunum yolu enfeksiyonu gibi sezonun hit hastalıklarına karşı taktiklerinizi belirlediniz mi? Biz sizin için yaptık. Boğazınızda kuruluk hissettiğinizde -ki bu hastalığın ilk cemresi sayılır-veya burnunuz akmaya, kendinizi bitkin hissetmeye başladığınızda bağışıklık sisteminizi nasıl silahlandırabileceğinize ilişkin güncel bir araştırma üzerine çalıştık. Geçmişte virüslerin vücudumuzda cirit atmasına müsaade ettik ama bu kez onları alt edeceğiz (ya da daha güzel yenileceğiz). Savaş stratejileriniz aşağıda.

1/ Antiviral Bir Kahvaltı Yap

Hasta ve bitkin mi uyandınız? Bir araştırma sabah kahvaltısının soğuk algınlığı virüsünü yenebildiğini gösteriyor. Hollanda’da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar sabahları 1200 kalorilik bir kahvaltı yapmanın ve hiçbir şey yememenin bir erkeğin bağışıklığı üzerindeki etkilerini inceledi. Erken ve zengin bir kahvaltının doğal bir antivirüs ajan olan gamma interferonun kandaki seviyesini yüzde 450 oranında artırdığını buldu. (Aç kalmaksa yüzde 17’lik bir düşüş yaratıyor.) Daha düşük kalorili bir kahvaltının aynı etkileri sunup sunmadığını henüz bilmiyoruz ama hastalık geçene kadar 1200 kalori diyetine sadık kalın. 1200 demişken, ballı şuruplu bir pankek ziyafetinden bahsetmiyoruz. Sütlü yulaf, bir bardak portakal suyu, kızarmış ekmeğe sürülmüş yer fıstığı ezmesi ve reçel, sağlıklı bir smoothie tercih edin.

2/ Semptomları Strese Sok

Ohio State Üniversitesi araştırmacıları 34 erkeğin bir bölümüne 12 dk’lık hafıza testi uygulayıp diğerlerine ameliyat videosu izletti. Gördüler ki test olanların SIgA (bağışıklık sistemindeki kilit bir protein) değerleri çarpıcı derecede yükseldi. Sonuç: Kendinizi kısa süreli, kontrolü elinizde tutabileceğiniz bir strese maruz bırakın çünkü bu bağışıklığınızı güçlendiriyor. Araştırmanın yazarı Dr. Jos A. Bosch “Stres tepkisi doğal ve koruyucu bir savunma mekanizmasıdır” diyor. Vücut kendini olası zararlara karşı hazırlıyor ve bağışıklığı devreye sokuyor. Stresi bir araç olarak kullanırken elinizde patlamaması için Bosch’un önerisi iş yerinde küçük bir iş almak: “Bir veya yarım günden uzun olmamalı zira stres tepkisi devam ederse bağışıklık sistemini baskılar.” Zaten strese batmışsanız eve gidip biraz oyun oynayın.

3/ Virüs Öldürücü İksir Hazırla

Akşamüzeri kahvesini kafein içeren yeşil çayla değiştirin. Kanadalı araştırmacılar laboratuvarda adenovirüs (soğuk algınlığına neden olan virüslerden biri) numunelerine yeşil çay karıştırdıklarında virüslerinin üremesinin durduğunu gördüler. Bu süper güç, bazı çay türlerinde bulunan ama en yüksek miktarda yeşil çayda bulunan EGCG adlı kimyasaldan geliyor. Hastalık belirtileri başladığında yeşil çay içerek adenovirüslerin gelişimini durdurabilirsiniz. Çalışmanın başyazarı ve Sherbrooke Üniversitesi’nde mikrobiyoloji üzerine çalışan Dr. Joseph M. Weber “Birkaç gün evde yatmakla gidip burun çekmek arasında fark var” diyor. EGCG’den maksimum fayda görmek için bir kupa suyu mikrodalgada ısıtın, içine yeşil çay poşetini koyup 10 dk demlenmesini bekleyin. Balla tatlandırın.

4/ Bağışıklığını Şarj Et

California Üniversitesi’nde psikiyatrist ve uyku araştırmacısı Dr. Michael Irwin’e göre uyku miktarınız yüzde 40 ve daha fazla düştüğünde (örneğin bir gece yedi saat yerine dört saat uyudunuz), bağışıklık sisteminizin verimi yüzde 50 düşüyor. Eğer bu koruyucu sistemin tam performansla çalışmasını istiyorsanız geceleri sekiz saat uyumanız gerekiyor. Sekiz saatlik ideal bir uykuda, vücudunuzda virüslere karşı savaşan doğal öldürücü hücreler yüksek oranda üretilmiş oluyor. Ama uykunuz gelmediğinde alkole başvurmayın. Irwin alkolün uykunuza zarar vereceğini söylüyor. Bunun yerine evde rahat ve ince giysiler tercih edin. Japon araştırmacılar ince kıyafetlerin, vücut sıcaklığını kişinin iyi bir uyku çekmesini sağlayacak bir noktaya getirdiğini, bu sayede bağışıklığını güçlendirebildiğini buldu.

5/ Akyuvarlara Çalış

Massachusetts Üniversitesi’nde 547 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, bilim insanları fiziksel olarak en aktif kişilerin, hareketsiz olanlara kıyasla üst solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma ihtimallerinin yüzde 25 daha düşük olduğunu buldu. Araştırmacılara göre egzersiz bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor, bunu da akyuvarların üretimini artırarak yapıyor. Çalışmanın yazarı Dr. Charles E. Matthews, “Egzersizin iki faydası görürsünüz: Birincisi gribe yakalanma riskiniz azalır; ikincisi yakalansanız da daha kısa sürede atlatırsınız” diyor. Yani düzenli spor yapsanız da hasta olmanız ihtimal dahilinde. Hatta maraton koşucuların yarıştan sonra üst solunum yolu enfeksiyonu yaşama riski yükselir. Her ihtimalde de Matthews’in kuralını uygulayın: Günlük 60 ila 90 dk orta tempoda hareket edin. Yürüyüş de halterle aynı kefeye giriyor.

6/ Savunma Sanatını Öğrenin

Bilimsel olarak baktığınızda soğuk almanın genellikle iki yolu vardır. Ya farkında olmadan ellerinizi ağız ve burnunuza götürerek virüslerin vücut sistemine
girmesine yol açarsınız ya da hasta olan kişilerin hapşırık ve öksürüklerinden kaparsınız. Gün boyu hastalıklı şekilde elleri yıkamak çok önemli ve gerekli olsa da havadan virüs kapmaya engel olmaya yetmiyor. Geriye tek bir seçenek kalıyor: Nefesinizi tutmak. Şaka yapmıyoruz. Los Angeles’taki Cedars-Sinai Hastanesi’nden KBB uzmanı, aynı zamanda The Sinus Cure kitabının yazarı Dr. Murray Grossan, hasta biri yanınızda öksürdüğünde veya hapşırdığında nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutmanızı tavsiye ediyor ve ekliyor: “Virüslerle dolu bir havayı renkli bir duman gibi düşünün. Eğer burnunuz açık olmazsa, o da içeriye giremez.”

Continue Reading
Advertisement

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler