Bizi Takip Edin

anaslide

BAĞIMLILIĞI YENDİ, 20 KİLO KAS YAPTI

-

 

Jay Maryniak bir zamanlar opioid, taş kokain ve alkol bağımlısıydı. Şimdilerde ise bağımlı olduğu tek şey CrossFit!

Jay Maryniak, sizin bildiğiniz çocuklardan değildi. Aslına bakarsanız, 9 yaşındayken beyzbolda gelecek vadeden birisiydi. Fakat aynı zamanda biraz da sert bir çocuktu. Suça karıştığı falan yoktu; fakat sigara içiyordu. Ağzına ilk defa alkol sürdüğünde 11 yaşındaydı.

Ergenlik yıllarındaydı uyuşturucuyla tanıştığında. İlk olarak esrarla başladı. Hafta sonları alkol alıyordu. Kendini öylesine kaptırmıştı ki, zamanla sporu unutup arkadaşlarıyla partilemeye koyuldu. 15’ine geldiğinde işler hiç de iyi değildi.

Zamanla daha ağır uyuşturuculara geçti. Asit, oxycontin ve kokain…Kendini kaybedercesine içiyor, uyandığında gözleri uyuşturucu arıyordu.

“Masumane başladı. Eğlenceliydi, sonrasında ise bağımlı olmuştum.” diyor Maryniak.

Yıllar geçtikçe, Maryniak ortada bir sorun olduğunun farkına vardı. 20 yaşına geldiğinde ise artık durumun ne kadar ciddi olduğunu kavrayabiliyordu.

“Sonunda öyle bir noktaya gelmiştim ki, daha fazla çalışamıyordum. Hiçbir şey yapamıyordum. Taş kokain içiyor, hap kullanıyordum. Zıvanadan çıkmıştım. Duygusal açıdan aşırı acı çekiyordum. Daha fazla dayanacak gücüm kalmamıştı. Kendimden nefret ediyordum. Dönüştüğüm insandan nefret ediyordum. O an bir şeyler yapmam gerektiğini, yoksa öleceğimi anladım.”

Yardım için babasına sığınmasının ardından, Kasım 2005’te rehabilitasyon süreci başladı. Rehabilitasyonda geçirdiği ilk 2 haftada çekilme semptomlarını tecrübe etti; bir daha içmeyeceği düşüncesini kabul etmede zorlandı. Eve dönmekten daha fazla istediği bir şey yoktu. Erken ayrılma şansı tanındığında, bu şansı reddetmedi. 22 yaşındaki Maryniak, 12 adımlık programa girdi ve dövme sanatçısı olarak hayatına geri döndü.

İçindeki öfkeyi dövüş sanatlarına aktardı. Mahallesindeki bir spor salonuna yazılarak içindeki öfkeden kurtulmaya çalıştı.

Günde 1.5 paket sigara içiyordu. Aynı zamanda da aktif bir hayat arzusundaydı. Karate denedi ve istasyonlar ile çalışarak geleneksel vücut geliştirme antrenmanlarına yöneldi. Salona girmeden sigara içiyor, çıkışta bir tane daha yakıyordu.

Sonrasında hem Muay Thai hem de Kick Box ile ilgilendi. Hatta yıllar içerisinde eğitmen de oldu. Bu arada sigarayı da bıraktı tabii. 

“Fitness kariyerimin başladığı nokta da buydu bir bakıma.” diyor.

Bir sonraki imtihanıyla tanışması da çok gecikmedi: Muay Thai müsabakası için hazırlanırken, birileri kulağına CrossFit’i fısıldadı. Maçlarda suratına yumruk yemekten o kadar da hazzetmediğini anlamasının ardından, Maryniak başka bir şeyler denemeye karar verdi. Yüreğini koydu ve haftada 4-5 gün CrossFit antrenmanı yapmaya başladı.

“CrossFit’in rekabetçi yönü, onu fitness’ın diğer kollarından gerçekten de ayırıyordu. Antrenmanlarda sürekli olarak hem kendinizle hem de diğer CrossFitçiler ile rekabet halindesinizdir. Daha fazlasını yapmak ve limitlerinizi zorlamak için ortada sürekli bir motivasyon vardır. Jimnastik hareketleri yapmaya bayılırdım. Fakat aynı zamanda deadlift ya da squat gibi ağır hareketleri de seviyordum.”

Maryniak bu işe gerçekten yürek verdi. Kendini ispat etmek adına azimliydi ve CrossFit müsabakalarında boy göstermeye başladı. Katılmakta zorlandığı birkaç müsabakanın ardından yılmadı; sürekli mücadele etti. Katıldığı yarışmalardan birisinde birinciliği elde etmişti.

Fakat bir şeyler ters gidiyordu. Zirveyi gördükten sonra toparlanmakta güçlük çekmişti. Hatta, yarışmanın birkaç gün sonrasında bile vücudu iyi durumda değildi. 2 hafta sonra yaklaşık 7 kilo kaybetmişti. Sık idrara çıktığından, geceleri uyuyamıyordu. Bulanık görüyordu. Zihni de karışmıştı. Acil servisin yolunu tuttuğunda, doktorlar Maryniak’ın kan şekeri değerlerine baktılar ve durumun hiç de iyi olmadığını fark ettiler. Kan şekeri değerleri o kadar yüksekti ki, neredeyse ölçümlerden taşıyordu.

2013 yılında tip 1 diyabet teşhisi konuldu. Daha 27’sindeydi.

“1 ay kadar antrenman yapmadım. Hayat çok farklıydı. Vücudumu yeniden tanımak ve hislerime kulak vermek zorunda kalmıştım. Fakat bu beni daha iyiye çevirdi. Birden bire daha da güçlenmiştim. Kendimi daha sağlıklı hissediyordum. Diyabetin tahminen teşhisten 1 yıl önce başladığını düşünüyorlardı. İyi hissetmeye, güçlenmeye, kütle kazanmaya ve de kaslanmaya başlamıştım.”

Diyabetle başa çıkmayı öğrenme çabaları, onu antrenmanlarından mahrum bırakmamıştı. Bunu fark eden sadece biz de değiliz. Bugün, Maryniak’ın Instagram’da neredeyse 200.000 takipçisi var. Her gün antrenmanlarını ve fitness eğlencelerini paylaşıyor. Yani, onun sayfasında sadece kaldırdığı ağırlıklara rastlamıyorsunuz; aynı zamanda kick box, jimnastik, powelifting, vücut geliştirme ve diğer birçok fitness aktivitesine de tanık oluyorsunuz.

“Her şeyde en iyisi olmak istiyorum. Tek bir tarzda antrenman yapmaya takılıp kalmıyorum; onda ustalaşıyorum da. Mental açıdan bakarsanız CrossFit hep var. Fakat ben fitness’ın her alanında iyi olmaya gayret ediyorum.” diyor. 

Genel olarak bakacak olursak, Maryniak yaklaşık 85 kg ağırlığında ve bol yağsız kas kütlesine sahip. Bacakları için haftada 2 gün back squat, barbell lunge ve diğer hareketleri yapıyor. Haftada bir gün göğüs ve triseps, bir gün de sırt ve biseps çalışıyor. İlaveten haftada iki kez yüksek yoğunluklu interval antrenman yapıyor. Neredeyse her gün de en çok gurur duyduğu kısmı olan karnını çalıştırıyor.

 

“Ağırlık antrenmanı da yapıyorum. Fakat antrenmanlarda sınırların dışına çıkmaya çalışıyorum. Kendimi zorlayacak yeni yollar buluyorum.”

Çok çalışma, sabır ve kararlılık, Maryniak’a yeni bir hayat kazandırdı. Bu yeni hayatını zararlı alışkanlıklardan uzak durarak da 11 yıldır devam ettiriyor.

 

Jay Maryniak’ı Instagram’dan takip etmek isterseniz: www.instagram.com/jtm_fit/

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler