Bizi Takip Edin

FITNESS

Bacak kasları nasıl güçlenir?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bacak antrenmanlarını es geçmediğiniz takdirde bunun faydasını tüm vücudunuz görecektir. Bu altı yöntemle bacaklarınızı hiç olmadığı kadar güçlendirebilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ANTRENMAN TAKVİMİNİZ bacak gününü gösterdiğinde, birçok kişi gibi siz de spor salonuna gitmemeyi veya bench press yapmayı aklınızdan geçirebilirsiniz. Fakat herhangi bir sakatlığınız yoksa bacak günlerinizi atlamamanız yine sizin faydanıza olacaktır. Zira gözünüzde büyüyen bacak antrenmanları, tüm vücudunuzu daha ileri bir seviyeye taşımak için kritik bir öneme sahiptir.

Bacak antrenmanlarını atladığınız zaman, alt vücudunuz gövdenize oranla daha küçük gözükecektir ve bu gerçekten de kötü görünmenize sebep olur. Ayrıca bacak antrenmanları, metabolizmanızın ateşlenmesini sağlayarak ciddi anlamda yağ yakmanızı sağlar. Bu da güçlü ve kuvvetli bacakların yanında, yağsız kas kütlenizin de ciddi oranda artması demektir. Az sonra okuyacağınız altı yöntemle bacaklarınızı en etkili şekilde çalıştırabilir ve istediğiniz sonuçları kısa sürede elde edebilirsiniz.

1 BULGAR’A GÜVEN

Tek bacakla yaptığınız alt vücut egzersizleri denge ve simetri açısından vazgeçilmezdir. Ayrıca bu çalışmaları yapmak kalça mobilitenizi ve merkez bölge kuvvetinizi artırırken, bunu yaparken omurganızdaki yükü de azaltır.

Yapılan araştırmalar Bulgarian split squat’ın kas kütlesi kazanma anlamında geleneksel squat kadar etkili olduğunu gösterirken, sırtınızdaki darbe etkisini de azaltabileceğini söylüyor.

Bulgarian split squat’ı haftada en az bir kez yapın ve gerekirse squat çalışmalarınızla birleştirin. Vücut ağırlığınızın en az yarısı kadar ağırlıkla, en az 10 tekrardan oluşan setler çıkarmaya çalışın. Bununla birlikte vücudunuzun dengesini artırabilmek için her gün hareketin en alçak evresinde iki ila beş dakika kadar bekleyin. Bu egzersize ek olarak lunge, step up, hip thrust ve hip hinge gibi tek bacakla yapılan egzersizleri de yapmak lehinize olacaktır.

2 HAFTALIK DEADLIFT’LER

Deadlift hareketine birçok kişinin burun kıvırdığını biliyoruz. Ancak bu hareketi acı çekmeden ve güvenli bir biçimde haftada en az bir kez yapmalısınız. Deadlift tüm vücut kuvvetinizi artırırken, aynı zamanda sırt, kalça ve hamstring kaslarınızın da ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar. Bu ekstra kuvvet ve kas kütlesi de performansınızı artırmanın yanında görünümünüzü de güzelleştirir.

Deadlift veya sumo deadlift yapamıyorsanız, trap bar deadlift, straight-leg deadlift ya da rack pull egzersizlerine yönelebilirsiniz. Tekrar sayınızı bir ila beş arasında tutun ve hareketin sonunda (ağırlığı yere koyduktan sonra) duraklayın. Çalıştığınız ağırlığı daima artırmayı hedefleyin ve yüksek tekrar çalışmalarını squat egzersizine saklayın. Amacınızın ham kuvvet ve doğru form olduğunu unutmayın. Deadlift’in hâlâ aldığınız riske değmeyeceğini düşünüyorsanız, swing egzersizlerine odaklanın.

3 HER GÜN SQUAT YAP

Squat, alt vücudunuzun yaptığı tüm hareketlerin temelini oluşturur. Yani üst düzey sonuçlar almak istiyorsanız, squat’a daha fazla vakit ayırmanız gerekiyor. Fakat daha fazla vakit ayırmak, sürekli olarak yüksek ağırlıklarla çalışarak kaslarınıza aşırı yükleme yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendinizi ağırlıklarla zorlamak yerine yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya ve deep squat pozisyonunda mümkün olduğunca duraklamaya odaklanın.

Haftanın üç günü ağırlıklı squat, geri kalan günlerde ise vücut ağırlığınızla squat yapın. Vücut ağırlığınızı kullandığınız günlerde, deep squat pozisyonunda beş ila 10 dakika kadar duraklayarak denge çalışmaları yapın.

Bu çalışmalara ek olarak barbell front squat, barbell back squat, box squat ve goblet squat egzersizlerini dönüşümlü olarak uygulayın. Plato dönemine girmemek için çalıştığınız ağırlığı ya da tekrar sayınızı haftalık olarak ya da iki haftada bir değiştirin. Yüksek ağırlıkla çalıştığınız kuvvet çalışmalarını üç ila beş, hipertrofi çalışmalarını altı ila 12, dayanıklılık çalışmalarını ise 15 ila 20 (ya da daha yüksek) tekrar aralığında yapın.

Öte yandan aynı antrenman içerisinde önce yüksek ağırlıkla yaptığınız kuvvet çalışmalarını, ardından da hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrar egzersizlerini bir arada uygulayabilirsiniz. Kas kütlesi kazanımınızı maksimum seviyeye çıkarmak için hareketin alçalma evresinin iki ila dört saniye sürmesini sağlayın ve hareketin en alçak noktasında bir süre duraklayın.

4 GOBLET SQUAT’TA USTALAŞ

Hazır squat’ın gerekliliğinden bahsetmişken, birçok kişinin squat nedeniyle dizlerine ve sırtına zarar verdiğini söylemeden geçmemek gerekiyor. Bu kişiler genellikle gerekli derinliğe ulaşabilmek için ihtiyaçları olan mobilite çalışmalarını es geçer.

Bu noktada devreye giren goblet squat egzersizi, dambıl ya da kettlebell ile yapılır. Squat’ın bu varyasyonları daha güvenli olduğu gibi, en az halterle yapılan türü kadar etkilidir.

Goblet squat’ta ağırlığın vücudunuzun önünde olması, hareketin dengesizliğini azaltarak egzersizi doğru formda yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu sayede ağırlıkla daha doğal bir hareket kalıbında alçalabilir ve ayağa kalkabilirsiniz. Üstelik yine goblet squat sayesinde baskıyı belinizden alarak quadriceps ve kalça kaslarınıza yükleyebilir, bu kaslarınızın daha verimli bir biçimde çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Goblet squat egzersizini altı ila 12 ay boyunca, 100 tekrardan 100 kez yaparak harekette ustalaşabilirsiniz. 100 tekrarı tamamlarken set uzunluğunuzda (10 ya da 20 tekrar gibi) karar mercii sizsiniz. Zira burada önemli olan 100 tekrarı tamamlamak. 10 bin tekrarın sonunda vücudunuz ve beyniniz squat’ı doğru formda yapmak adına asla zorlanmayacaktır. Bu çalışmaya ek olarak vücut ağırlığınızın yarısı kadar ağırlıkla (örneğin, 80 kiloysanız 40 kiloluk bir dambılla) 10 ve üzeri tekrardan oluşan setler çıkarabilmeyi hedefleyin.

5 KALFLARI ES GEÇME

Bacak kaslarınızın öneminden bahsetmişken, bu uzvunuzu meydana getiren ve en çok ihmal edilen kalf kaslarınızı da es geçmek olmaz. Kalf kaslarınız patlayıcı kuvvetiniz ve dengeli bir bacak gelişimi için vazgeçilmez bir unsurdur.

Kalf kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırmak için her iki elinize de birer dambıl alarak ayak parmak uçlarınızı yerden birkaç santim yükseklikteki takozun üzerine yerleştirin. Parmak uçlarınıza yükselin. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından alçalın. Bu egzersizi 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Kalf kaslarınızı oturduğunuz yerden de çalıştırmanız mümkün. Sehpaya oturun ve ayaklarınızın ön tarafını 30 santim uzağınızdaki yüksek bir platforma yerleştirin. Ağırlık yüklediğiniz halteri üst bacağınıza koyarak dizinizin hemen üst tarafına yerleştirin. Parmak uçlarınızla platforma baskı uygulayarak ayağınızı mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Halteri sabit tutmak için ellerinizi kullanın ve hareketi 20 tekrardan üç set şeklinde yapın.

6 LUNGE YA DA STEP-UP ILE BITIR

Antrenmanların sonunda quadriceps kaslarınızı daha etkili bir biçimde çalıştırabilmek için lunge; hamstring ve kalça kaslarınız içinse step-up egzersizlerini yapmanız, alt vücudunuz için fazlasıyla etkili bir bitirici etkisi yaratır.

Bu çalışmalara ilk başladığınızda vücut ağırlığınızı kullanın ve temponuzu değişken tutun. Ayrıca süreyi dilediğinizce uzatabilir (20-30 dakika gibi) ve dambıl ya da ağırlık yeleği kullanarak çalışmayı zorlaştırabilirsiniz. Step-up egzersizinde ise kutunun yüksekliğini kendi tercihinize göre artırabilirsiniz.

Lunge ve step-up egzersizleri bacak kaslarınızın ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar ve antrenman ya da set aralarındaki toparlanma sürecinizi kısaltır. Bacaklarınızın yüksek şiddetli dayanıklılık antrenmanlarına daha etkin bir biçimde cevap vermesini sağlayacak olan bu egzersizler, yukarıda bahsettiğimiz diğer ağırlık çalışmalarıyla birleştiğinde kazancınızı iki katına çıkarabilir.

Tüm bunlara ek olarak, bu hareketler yağ yakımınızı hızlandırır, dizlerinizi kuvvetlendirir, kalça mobilitenizi artırır, koşu mekaniğinizi ve formunuzu geliştirir. Kısacası, bacak günlerinizi boş vermeyin.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com