Bizi Takip Edin

FITNESS

Bacak kasları nasıl güçlenir?

-

 

Bacak antrenmanlarını es geçmediğiniz takdirde bunun faydasını tüm vücudunuz görecektir. Bu altı yöntemle bacaklarınızı hiç olmadığı kadar güçlendirebilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ANTRENMAN TAKVİMİNİZ bacak gününü gösterdiğinde, birçok kişi gibi siz de spor salonuna gitmemeyi veya bench press yapmayı aklınızdan geçirebilirsiniz. Fakat herhangi bir sakatlığınız yoksa bacak günlerinizi atlamamanız yine sizin faydanıza olacaktır. Zira gözünüzde büyüyen bacak antrenmanları, tüm vücudunuzu daha ileri bir seviyeye taşımak için kritik bir öneme sahiptir.

Bacak antrenmanlarını atladığınız zaman, alt vücudunuz gövdenize oranla daha küçük gözükecektir ve bu gerçekten de kötü görünmenize sebep olur. Ayrıca bacak antrenmanları, metabolizmanızın ateşlenmesini sağlayarak ciddi anlamda yağ yakmanızı sağlar. Bu da güçlü ve kuvvetli bacakların yanında, yağsız kas kütlenizin de ciddi oranda artması demektir. Az sonra okuyacağınız altı yöntemle bacaklarınızı en etkili şekilde çalıştırabilir ve istediğiniz sonuçları kısa sürede elde edebilirsiniz.

1 BULGAR’A GÜVEN

Tek bacakla yaptığınız alt vücut egzersizleri denge ve simetri açısından vazgeçilmezdir. Ayrıca bu çalışmaları yapmak kalça mobilitenizi ve merkez bölge kuvvetinizi artırırken, bunu yaparken omurganızdaki yükü de azaltır.

Yapılan araştırmalar Bulgarian split squat’ın kas kütlesi kazanma anlamında geleneksel squat kadar etkili olduğunu gösterirken, sırtınızdaki darbe etkisini de azaltabileceğini söylüyor.

Bulgarian split squat’ı haftada en az bir kez yapın ve gerekirse squat çalışmalarınızla birleştirin. Vücut ağırlığınızın en az yarısı kadar ağırlıkla, en az 10 tekrardan oluşan setler çıkarmaya çalışın. Bununla birlikte vücudunuzun dengesini artırabilmek için her gün hareketin en alçak evresinde iki ila beş dakika kadar bekleyin. Bu egzersize ek olarak lunge, step up, hip thrust ve hip hinge gibi tek bacakla yapılan egzersizleri de yapmak lehinize olacaktır.

2 HAFTALIK DEADLIFT’LER

Deadlift hareketine birçok kişinin burun kıvırdığını biliyoruz. Ancak bu hareketi acı çekmeden ve güvenli bir biçimde haftada en az bir kez yapmalısınız. Deadlift tüm vücut kuvvetinizi artırırken, aynı zamanda sırt, kalça ve hamstring kaslarınızın da ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar. Bu ekstra kuvvet ve kas kütlesi de performansınızı artırmanın yanında görünümünüzü de güzelleştirir.

Deadlift veya sumo deadlift yapamıyorsanız, trap bar deadlift, straight-leg deadlift ya da rack pull egzersizlerine yönelebilirsiniz. Tekrar sayınızı bir ila beş arasında tutun ve hareketin sonunda (ağırlığı yere koyduktan sonra) duraklayın. Çalıştığınız ağırlığı daima artırmayı hedefleyin ve yüksek tekrar çalışmalarını squat egzersizine saklayın. Amacınızın ham kuvvet ve doğru form olduğunu unutmayın. Deadlift’in hâlâ aldığınız riske değmeyeceğini düşünüyorsanız, swing egzersizlerine odaklanın.

3 HER GÜN SQUAT YAP

Squat, alt vücudunuzun yaptığı tüm hareketlerin temelini oluşturur. Yani üst düzey sonuçlar almak istiyorsanız, squat’a daha fazla vakit ayırmanız gerekiyor. Fakat daha fazla vakit ayırmak, sürekli olarak yüksek ağırlıklarla çalışarak kaslarınıza aşırı yükleme yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendinizi ağırlıklarla zorlamak yerine yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya ve deep squat pozisyonunda mümkün olduğunca duraklamaya odaklanın.

Haftanın üç günü ağırlıklı squat, geri kalan günlerde ise vücut ağırlığınızla squat yapın. Vücut ağırlığınızı kullandığınız günlerde, deep squat pozisyonunda beş ila 10 dakika kadar duraklayarak denge çalışmaları yapın.

Bu çalışmalara ek olarak barbell front squat, barbell back squat, box squat ve goblet squat egzersizlerini dönüşümlü olarak uygulayın. Plato dönemine girmemek için çalıştığınız ağırlığı ya da tekrar sayınızı haftalık olarak ya da iki haftada bir değiştirin. Yüksek ağırlıkla çalıştığınız kuvvet çalışmalarını üç ila beş, hipertrofi çalışmalarını altı ila 12, dayanıklılık çalışmalarını ise 15 ila 20 (ya da daha yüksek) tekrar aralığında yapın.

Öte yandan aynı antrenman içerisinde önce yüksek ağırlıkla yaptığınız kuvvet çalışmalarını, ardından da hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrar egzersizlerini bir arada uygulayabilirsiniz. Kas kütlesi kazanımınızı maksimum seviyeye çıkarmak için hareketin alçalma evresinin iki ila dört saniye sürmesini sağlayın ve hareketin en alçak noktasında bir süre duraklayın.

4 GOBLET SQUAT’TA USTALAŞ

Hazır squat’ın gerekliliğinden bahsetmişken, birçok kişinin squat nedeniyle dizlerine ve sırtına zarar verdiğini söylemeden geçmemek gerekiyor. Bu kişiler genellikle gerekli derinliğe ulaşabilmek için ihtiyaçları olan mobilite çalışmalarını es geçer.

Bu noktada devreye giren goblet squat egzersizi, dambıl ya da kettlebell ile yapılır. Squat’ın bu varyasyonları daha güvenli olduğu gibi, en az halterle yapılan türü kadar etkilidir.

Goblet squat’ta ağırlığın vücudunuzun önünde olması, hareketin dengesizliğini azaltarak egzersizi doğru formda yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu sayede ağırlıkla daha doğal bir hareket kalıbında alçalabilir ve ayağa kalkabilirsiniz. Üstelik yine goblet squat sayesinde baskıyı belinizden alarak quadriceps ve kalça kaslarınıza yükleyebilir, bu kaslarınızın daha verimli bir biçimde çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Goblet squat egzersizini altı ila 12 ay boyunca, 100 tekrardan 100 kez yaparak harekette ustalaşabilirsiniz. 100 tekrarı tamamlarken set uzunluğunuzda (10 ya da 20 tekrar gibi) karar mercii sizsiniz. Zira burada önemli olan 100 tekrarı tamamlamak. 10 bin tekrarın sonunda vücudunuz ve beyniniz squat’ı doğru formda yapmak adına asla zorlanmayacaktır. Bu çalışmaya ek olarak vücut ağırlığınızın yarısı kadar ağırlıkla (örneğin, 80 kiloysanız 40 kiloluk bir dambılla) 10 ve üzeri tekrardan oluşan setler çıkarabilmeyi hedefleyin.

5 KALFLARI ES GEÇME

Bacak kaslarınızın öneminden bahsetmişken, bu uzvunuzu meydana getiren ve en çok ihmal edilen kalf kaslarınızı da es geçmek olmaz. Kalf kaslarınız patlayıcı kuvvetiniz ve dengeli bir bacak gelişimi için vazgeçilmez bir unsurdur.

Kalf kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırmak için her iki elinize de birer dambıl alarak ayak parmak uçlarınızı yerden birkaç santim yükseklikteki takozun üzerine yerleştirin. Parmak uçlarınıza yükselin. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından alçalın. Bu egzersizi 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Kalf kaslarınızı oturduğunuz yerden de çalıştırmanız mümkün. Sehpaya oturun ve ayaklarınızın ön tarafını 30 santim uzağınızdaki yüksek bir platforma yerleştirin. Ağırlık yüklediğiniz halteri üst bacağınıza koyarak dizinizin hemen üst tarafına yerleştirin. Parmak uçlarınızla platforma baskı uygulayarak ayağınızı mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Halteri sabit tutmak için ellerinizi kullanın ve hareketi 20 tekrardan üç set şeklinde yapın.

6 LUNGE YA DA STEP-UP ILE BITIR

Antrenmanların sonunda quadriceps kaslarınızı daha etkili bir biçimde çalıştırabilmek için lunge; hamstring ve kalça kaslarınız içinse step-up egzersizlerini yapmanız, alt vücudunuz için fazlasıyla etkili bir bitirici etkisi yaratır.

Bu çalışmalara ilk başladığınızda vücut ağırlığınızı kullanın ve temponuzu değişken tutun. Ayrıca süreyi dilediğinizce uzatabilir (20-30 dakika gibi) ve dambıl ya da ağırlık yeleği kullanarak çalışmayı zorlaştırabilirsiniz. Step-up egzersizinde ise kutunun yüksekliğini kendi tercihinize göre artırabilirsiniz.

Lunge ve step-up egzersizleri bacak kaslarınızın ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar ve antrenman ya da set aralarındaki toparlanma sürecinizi kısaltır. Bacaklarınızın yüksek şiddetli dayanıklılık antrenmanlarına daha etkin bir biçimde cevap vermesini sağlayacak olan bu egzersizler, yukarıda bahsettiğimiz diğer ağırlık çalışmalarıyla birleştiğinde kazancınızı iki katına çıkarabilir.

Tüm bunlara ek olarak, bu hareketler yağ yakımınızı hızlandırır, dizlerinizi kuvvetlendirir, kalça mobilitenizi artırır, koşu mekaniğinizi ve formunuzu geliştirir. Kısacası, bacak günlerinizi boş vermeyin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ yakmak için antrenman programı!

-

Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!

Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.

Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.

TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.

Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.

Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.

ISINMA

Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.

Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

ANTRENMAN

Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.

1- Pushup to Side Plank Kick-Through

Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump

Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.

EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”

3- Modified V-Sit to V-Sit

Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

4- Squat Pulse to Squat Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.

EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”

5- Pushup to Croc Roll

Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

6- Reverse Lunge Windmill Skip

Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”

Devamı

FITNESS

Yağ yakma şampiyonu: Curvelo Arones

-

Amanda Curvelo Arones, vücudunu en iyi tanıyan sporculardan biri. Kaslı kadın Arones, istediği zaman, istediği kadar yağ yakabiliyor.

Amanda Curvelo Arones, çevrimiçi yaşam tarzını herkesle paylaşan Brezilyalı bir spor fanatiği ve blog yazarı.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Lifestyle Video-Blogger, Spor modeli

Sıkı bir spor tutkunu olan ve aynı zamanda spor modelliği yapan Curvelo Arones, fotoğraf çekimleri döneminde ağırlığı azaltıyor. Bu dönemde kardiyoya ve hafif ağırlıklara geçen ünlü model, vücut yağlarını verimli bir şekilde azaltıyor.

Amanda olabildiğince çabuk yağ yakmak isterse, zaten yoğun antrenman rejiminin üzerine kardiyo ekliyor.

Kardiyo ekleyerek, Amanda’nın metabolizması daha da çalışmak zorunda kalıyor, bu da sonuçta yağ kaybı sürecini hızlandırıyor.

Amanda Curvelo Arones’dan öğrenebileceğimiz şey, doğru yaklaşımla fitnesin zor veya yorucu olmasının gerekmediğidir.

Amanda ne zaman ve ne yemesi gerektiğini çok iyi biliyor. Curvelo, beslenme taktiğini anlatırken, vücudunu dinlediğini söylüyor.

Devamı

FITNESS

Hangi barfiks daha iyi

-

Spor salonlarında üç farklı barfiks versiyonu görürsünüz. Şimdi barfiks formunuza karar vermeden üçünün de artılarını ve eksilerini değerlendirelim.

Barfiks konusunda büyük tartışma

Barfiks için üç farklı versiyon görüyorsunuz ve hangi hareketin daha iyi ya da daha etkili olduğunu bilmiyorsunuz. İşte size üç tutuş hakkında kapsamlı bilgi!

Dead Hang Pullup

Hareketin en alt noktasında omuz ve sırt kaslarınızı tamamen serbest bırakırsınız ve bir saniye durakladıktan sonra devam edersiniz.

Artıları: Sırt kaslarınızı esnetmenizi sağlar. Bir saniyelik duraksama hile yapma olasılığınızı düşürür.

Eksileri: Omuz bağlarında zedelenmeye ve kasılmaya neden olabilir.

Constant Tension

Hareketin en alt noktasında sırt kaslarınızı sıkarsınız.

Artıları: Omuz çevrenizdeki bağları riske atmadan sırtınızı ve kollarınızı güçlendirirsiniz.

Eksileri: Bu hareketi 8 nizami tekrar yapmak bile fitness seviyesi iyi olan bir erkeği zorlayabilir.

Kipping Pullup

Vücudunuzu ileri savurarak kazanılan momentumun kullanıldığı, Crossfit ile birlikte oldukça popüler hale gelen versiyonudur.

Artıları: Kaslarınızı güçlendirir ve dayanıklılığını artırır.

Eksileri: Eğer sağlam omuzlarınız yoksa dikkatli olun ve hareketi yapmadan önce iki kere düşünün.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com