Bizi Takip Edin

BESLENME

AZ DEĞİL AKILLI BESLENİN

-

 

İşte karşınızda günlük hayatınızda örnek alabileceğiniz bir beslenme programı.

Forma girmek için yediklerinizden kısmak, sevdiğiniz lezzetlerden uzak durmak zorunda değilsiniz. Her güne, ne zaman ve ne yiyeceğinizi bilerek başlarsanız, öğün atlamaz ve açlıkla tokluk arasında 180 derecelik dönüşlerden uzak durursunuz. Size, sağlıklı beslenme kılavuzu oluşturmanızda yardımcı olacak 7 günlük bir diyet programı sunuyoruz. Bu program ile beraber, iş arkadaşlarınızla öğle arasında kebapçıya gidebilir, cumartesi akşamı maç esnasında gönül rahatlığıyla bira içebilir ve hâlâ formda kalmayı becerebilirsiniz. Böylece spor salonunda harcadığınız saatleri de heba etmiş olmazsınız.

Size sunduğumuz mönü, hareket yoğunluğu az (günlük enerji ihtiyacı 2.000-2.200 kalori) ofis çalışanları da düşünülerek hazırlanmıştır. Günlük beslenme hareketleri içinde yükselen kalori alımını dengelemek amacıyla bazı günlerde daha düşük enerji alımı hedeflenmiştir. Yalnız, herhangi bir kronik hastalığı olan kişiler için uygun olmadığını da belirtelim.

Pazartesi: Haftaya hızlı başlıyorum!
Kahvaltı: Egzotik lezzetler

1 su bardağı mangolu smoothie
2 adet tam ceviz

Kuşluk: İş molası, sevgilimle kaçamak
1 su bardağı yarım yağlı süt ile neskafe
2 adet kakaolu kahve kurabiyesi

Öğle: İş Toplantısına yetişiyorum, arabada atıştıracağım
1 adet tam buğday simidi
2 adet karper peynir
1 büyük kutu ayran
1 adet portakal

İkindi: Toplantım bitti… Lokantada bir mola…
1 kase ezogelin çorbası
1 ince dilim ekmek
Çoban salata

Akşam: Yabanci iş ortaklari ile kebapçıdayım
2 adet fındık lahmacun
1 adet çiğ köfte
Marul yaprakları
1 porsiyon Adana kebap
Mevsim salata
1 kutu ‘light’ içecek

Gece: Çok hafif bir atıştırma
Limon sosunda bekletilmiş havuç dilimleri
Bitki çayı
Enerji: 2.028 kalori
Protein: 96,8 gram
Karbonhidrat: 214,3 gram
Yağ: 85,3 gram
Lif: 26 gram

Salı: Yabancı iş ortaklari ile kültür turu
Kahvaltı: Kültür turu öncesi açık büfe
1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
1 dilim dil peyniri
1 top zeytinli ekmek
1 top domatesli ekmek
5 adet turşu zeytin
Çiğ sebzelerden seçenekler
1 tatlı kaşığı gül reçeli
1 tatlı kaşığı incir reçeli

Kuşluk: Otobüs ile yola çıktık
1 kutu süt
1 dilim kakaolu kek

Öğle: Sultanahmet’te gezideyiz…
1 porsiyon köfte
3 yemek kaşığı pilav
1–2 adet biber turşusu
Söğüş domates-salatalık
1 büyük kutu ayran

İkindi: Ortaklarla kahve molası
1 fincan sade kahve
Meyve fondü

Akşam: İş ortaklari ile Kumkapı’dayız
1 kaşık tarator
1 kaşık Rus salatası
1 kaşık patlıcan salatası
1 kaşık humus
2 kaşık ahtapot salatası
½ adet ızgara lüfer
Mevsim salatası
2 duble rakı

Gece: Uykudan önce…
2 kaşık yoğurt
2 adet kuru kayısı
Enerji: 1.815 kalori
Protein: 94,4 gram
Karbonhidrat: 175,4 gram
Yağ: 68,6 gram
Lif: 25,4 gram

Çarşamba: Anlaşma tamamdır, izin günü
Kahvaltı: Bir ödülü hak ettim
4 yemek kaşığı menemen
2 dilim çavdar ekmeği
1 silme tatlı kaşığı kaymak
1 tatlı kaşığı bal

Kuşluk: Arkadaşlarla karting öncebi
1 adet mandalina
1 adet portakal

Öğle: Karting sonrası Anadolu sofrası
1 kâse mercimek çorba
3 adet içli köfte
Göbek salata
1 büyük kutu ayran

İkindi: Büyük partiye hazırlanırken
6 adet elma cipsi

Akşam: Partiden önce sevgilimle…
1 porsiyon Vietnam salatası
1 porsiyon yeşil Thai köri soslu tavuk
1 porsiyon böğürtlenli sorbe

Gece: Partideyiz!
2 şişe bira
10–15 adet fındık
Karışık meyve tabağı
Enerji: 2.007 kalori
Protein: 80,1 gram
Karbonhidrat: 204 gram
Yağ: 74,3 gram
Lif: 32,1 gram

Perşembe: Haftayı yarıladık
Kahvaltı: Partinin etkisindeyim!
2 su bardağı su
1 fincan kahve
2 dilim tahıllı ekmek
1 dilim az yağlı peynir
Söğüş çiğ sebzelerden…

Kuşluk: Tatlı bir seçenek
1 adet kayısılı K-Bar

Öğle: Alışveriş merkezinde yemek molası
1 porsiyon fajita
1 kutu light içecek
1 porsiyon peynirli Akdeniz salatası

İkindi: Ofiste atıştırma
1 fincan çay
10 adet mavi yeşil çubuk kraker
1 adet küçük boy muz

Akşam: Yaşasın annem memleketten geldi
1 kâse kaşarlı domates çorbası
4 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
2-3 adet zeytinyağlı yaprak sarma
1 dilim kıymalı börek
3-4 yemek kaşığı yoğurt
Karışık anne salatası

Gece: Anne ile sinema keyfi
1 küçük boy patlamış mısır
1 kutu diyet içecek
Enerji: 1.934 kalori
Protein: 83,7 gram
Karbonhidrat: 260,9 gram
Yağ: 52,4 gram
Lif: 25,3 gram

Cuma: Bir haftayı daha bitirdim!
Kahvaltı: Anne kahvaltısına doyum olmaz
Açık limonlu çay
1 adet peynirli gözleme
Söğüş çiğ sebzelerden

Kuşluk: Gözlemenin etkisi devam ediyor
1 su bardağı karışık meyve suyu
1 adet Mavi-Yeşil mısır patlağı

Öğle: İş arkadaşlari ile İtalyan lokantası
1 kâse yengeç çorbası
1 porsiyon Milano usulü pilav
Peynirli salata

İkindi: Ofiste piknik
1 dilim havuçlu kek
2 adet ev poğaçası
1 adet jambonlu kanepe
1 büyük kutu ayran

Akşam: Annemle yemekteyiz!
1 porsiyon portakallı somon
1 porsiyon zeytinyağlı deniz börülcesi
1 kadeh şarap

Gece: Meyve keyfi
1 küçük boy elma
1 adet mandalina
Enerji: 2.020 kalori
Protein: 103 gram
Karbonhidrat: 211,1 gram
Yağ: 74,4 gram
Lif: 25,1 gram

Cumartesi: Büyük maç günü geldi çattı!
Kahvaltı: Deniz kenarında salaş kahvaltı
1 küçük boy tam buğday ekmeğinden peynirli sandviç
Açık limonlu çay

Kuşluk: Cebimdeki enfes tat!
10 adet Mavi-Yeşil pizza kraker

Öğle: Gurme arkadaşla Filistin mutfağının keşfi
1 porsiyon tahin soslu domates ve yeşilliklerle falafel
1 kase yoğurt
2 adet mini yuvarlak pide

İkindi: Maç öncesi bilardo turnuvası
1 adet kaşarlı tost
1 büyük kutu ayran

Akşam: Dev ekranda maç keyfi
1 porsiyon ızgara köfte
4 yemek kaşığı şehriyeli pirinç pilavı
1 ince dilim kızarmış ekmek
Yeşil salata
1 avuç kuruyemiş
1 kutu bira

Gece: TV’de maç yorumu dinlerken
2 porsiyon meyve
Enerji: 1946 kalori
Protein: 83,5 gram
Karbonhidrat: 231,3 gram
Yağ: 60,9 gram
Lif: 23,8 gram

Pazar: Sevgili ile romantik hafta sonu
Kahvaltı: Adalar yolunda vapurda kahvaltı
1 adet bol tahıllı ekmekle yapılmış beyaz peynirli “sevgili” sandviçi
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu

Kuşluk: Martılara simit atarken
½ adet tam tahıllı simit

Öğle: Salaş balık lokantası
1 porsiyon ızgara çipura
Roka salatası
Semizotu salatası
1 kutu diyet içecek
Tadımlık helva

İkindi: Fayton sefası
1 kutu meyveli yoğurt
1 ince dilim tahıllı ekmek

Akşam: Sevgilimle romantik yemek
1 porsiyon Boğaz kebabı
1 porsiyon cevizli yeşil salata
1 porsiyon gül suyu şerbetli sakızlı muhallebi
2 ince dilim tahıllı ekmek

Gece: Sevgilimle tiyatro kritiği yaparken
1 fincan sütlü kahve
Karışık meyve tabağı
Enerji: 1.784 kalori
Protein: 104,4 gram
Karbonhidrat: 188,9 gram
Yağ: 65,4 gram
Lif: 22,9 gram

 

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com