Bizi Takip Edin

FITNESS

AYNI ANTRENMANLA DAHA BÜYÜK KASLAR

-

 

Her egzersizde maksimum verimi almanın yollarını keşfedin.

Herkesin ağırlık antrenmanı yapmasındaki hedef aynıdır: Daha büyük kaslara sahip olmak ve gücünü artırmak. Ancak ağırlık antrenmanı yapanların çok ufak bir bölümü istediği form düzeyine erişebiliyor. Bunun sebebi antrenman programında yer alan hareketlerin yanlış olması da değil üstelik. Esas neden temel egzersizlerin doğru olarak yapılamaması… Anlayacağınız, aynı antrenman programını yapan iki kişinin elde edeceği sonuçlar farklı olabilir. Sizin bu ikiliden daha iyi durumda olmanız için klasik egzersizleri nasıl daha etkili bir şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekiyor. Biz de sizin için uzmanlara squat, row, bench press gibi klasik egzersizleri nasıl daha etkili yapacağınızı sorduk. Uzmanların tavsiyelerini okuyun ve kısa zamanda sonuçlarını alın.

1

3 Boynunuza baskı uygulamayın

Göğsünüzü yukarı doğru mekik çeker gibi kaldırırken ellerinizle boynunuza baskı uygulamamaya dikkat edin. Sırtınızın orta bölümü swiss-ball ile olan temasını kaybettiği anda tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Sorun egzersizlerde değil, onları yapış tekniğinizde olabilir.

Ayakta yapılan çalışmalar vücudun dengesini artırır vemerkez bölgesini güçlendirir.

2

Swiss-ball ile mekik

Güçlü bir karın için Swiss-ball en önemli silahınız olabilir. Bütün merkez bölgenizi çalıştıran swiss-ball ile mekik egzersizi, antrenman programınızın demirbaşlarından olmalı. Bu egzersiz esas olarak karın kaslarını hedef alsa da, çapraz karın kasları ve bel bölgesindeki kaslar da hareket doğru yapıldığında gayet iyi çalışırlar. Fakat sorun şu ki, bu hareketi yapan birçok erkek yanlış pozisyon aldığından bu kaslarını gerektiği gibi çalıştıramaz. Hareket sırasında göbeğinizi içeri çekerek karın kaslarınızı ve çapraz karın kaslarınızı sıkıştırır ve hareket süresince bu şekilde tutarsanız, bütün merkez bölgenizi aktif olarak çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi tamamen doğru yapmaya başladıktan sonra başınızın arkasına bir ağırlık tabakası ya da sağlık topu alarak swiss-ball ile mekik hareketini daha da zorlaştırabilirsiniz. Swiss-ball ile mekik hareketini haftada bir ya da iki kez 12 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın. Setler arasında ise birer dakika dinlenmeyi unutmayın.

3

1 Bir swiss-ball’un üzerine oturun

Bir swiss-ball’un üzerine oturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve ayak tabanlarınızın tamamı hareket süresince hep yere değsin. Geriye doğru swiss-ball’un üzerine yatarken ayaklarınızı da hafifçe öne doğru götürün. Sırtınızın tamamı swiss-ball ile temas ettiğinde bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sırada bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluştursun.

4

Antrenman organizasyonu

Antrenmanların programlanmasında en önemli etken antrenmanı yapacak kişinin hedefinin ne olduğudur. Bazen fazla ağırlıklarla az tekrar yapmak işe yarar, bazense hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmak. Büyük kaslar istiyorsanız, tekrar sayılarını düşürüp ağırlıkları artırmanızda fayda var. Ancak bizim tavsiyemiz bu konuda belli bir strateji izlememeniz ve programınızı bu açıdan sürekli değiştirerek ilerlemeniz.  Siz de bir hafta boyunca her gün değişik bir strateji izleyerek çalışın. Mesela, pazartesi çok ağırlık-az tekrarla, çarşamba ortalama ağırlık ve tekrarla, cuma günü ise hafif ağırlık-fazla tekrar sayısıyla çalışın.

5

Süperset olarak çalışın

Bir egzersizi yaptıktan sonra bekleyeceğinize hemen bir diğerine geçin. Süperset olarak yapılan egzersizler doğru yapıldığında daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçları almak için süperset hareketlerini üst vücut ve alt vücut hareketlerinden oluşturun. Örneğin, leg press hareketini yaptıktan hemen sonra lat pull-down hareketini yapabilirsiniz. Böylece iki kas grubu da set aralarında dinlenecek zaman bulur. Ayrıca bu şekilde çalışarak daha yüksek nabızlarda antrenman yapmış olursunuz. Dolayısıyla, kan dolaşımınız hızlanır ve kas yapmanız kolaylaşır. Aynı zamanda daha çok kalori de yakmış olursunuz. Alt ve üst vücudu ardı ardına yapmak istemiyorsanız, bunun yerine aynı egzersizin iki setinin arasını karın egzersizi yaparak da geçirebilirsiniz.

6

2 Kaslarınızı sıkıştırın

Geriye doğru yattığınızda alt sırt bölgeniz swiss-ball’un kıvrımlı yerine denk gelmeli. Elleriniz başınızın arkasında olsun ve karın kaslarınızı sıkıştırın.

7

Ayakta çalışın

Egzersizleri ayakta yaparak hem daha çok kas grubunu çalıştırırsınız hem de kalori yakarsınız. Ayakta yapılan ağırlık çalışmaları ayrıca vücudunuzun dengesini artırır. Bununla birlikte merkez bölgenizi çalıştırma ve genel kuvvetinizi artırma şansı yakalarsınız. Mesela, bent-over dumbbell row hareketi… Birçok erkek bu hareketi bir sehpadan destek alarak tek elle yapar. Bunun yerine aynı hareketi ayakta ama sırtınızı düz tutarak yaparsanız, merkez bölgenizi de kuvvetlendirirsiniz. Belki hareketi bu şekilde yapınca ağırlıkları hafifletmeniz gerekebilir. Ancak üzülmeyin, sonuçta vücudunuz bu şekilde daha iyi çalışacaktır.

8-1

Gerçek karın çalışması

Erkekler genellikle spor salonlarında vakitlerini en çok mekik çekerek geçirirler. Ancak klasik mekik çekme hareketi sadece 30 derecelik hareket aralığıyla büyük karın kasları için yeterli olmaz. Eğer karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, hareket aralığını artırmanızda fayda var. Hareket aralığını nasıl mı artıracaksınız? İşte yöntemi: Sırtüstü yere yattıktan sonra dizlerinizi dik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Ellerinizi başınızın arkasına alın, dirsekleriniz yan tarafa doğru açık olsun. Daha sonra, karın kaslarınızı sıkıştırın, göğsünüz dizlerinize gelene kadar üst vücudunuzu kaldırın ve yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

 

9

Kaslarınızı sıkıştırın

Herhangi bir ağırlık kaldırıyorken çalıştıracağınız kaslarınızı sıkıştırın ve hareket süresince o halde kalmasını sağlayın. Belki bu şekilde normalde kaldıracağınızdan daha hafif ağırlıklar kaldırabileceksiniz. Ancak kaslarınız daha iyi çalışacak. Mesela, bench press sırasında hareketi göğüs kaslarınızı sıkıştırıp yapın.

10

Squat

Bütün spor uzmanlarının katıldığı bir gerçek varsa o da squat egzersizinin bir erkeğin yapabileceği en iyi çalışmalardan biri olduğudur.  Bunun en önemli sebebi hareket sırasında birçok kasın birlikte çalıştırılmasıdır. Ancak squat ile ilgili bir gerçek daha var: Birçok erkek bu hareketi hatalı olarak yapıyor. İlk hata, vücudun yeterince aşağı indirilmemesi… Bunun dışında, topuklar kullanılarak kalça kaslarının harekete dahil edilmemesi de sıkça yapılan bir yanlış. Bu hatalardan kurtulmak için yapmanız gereken şey ise oldukça basit:  Bir sehpanın önüne geçin, kalçanız sehpaya değene kadar squat hareketi yapıyormuş gibi çömelin ve topuklarınızı kullanarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Sehpayı kullanarak yaptığınız bu antrenman gerçek squat egzersizi sırasında yaptığınız hatalardan zamanla kurtulmanıza yardımcı olacak.

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com