Bizi Takip Edin

FITNESS

AYNI ANTRENMANLA DAHA BÜYÜK KASLAR

-

 

Tavsiyelerimize uyun ve daha çabuk sonuç alın.

Daha büyük kaslara sahip olmak ve gücünü artırmak. Ancak ağırlık antrenmanı yapanların çok ufak bir bölümü istediği form düzeyine erişebiliyor. Bunun sebebi antrenman programında yer alan hareketlerin yanlış olması da değil üstelik. Esas neden temel egzersizlerin doğru olarak yapılamaması… Anlayacağınız, aynı antrenman programını yapan iki kişinin elde edeceği sonuçlar farklı olabilir. Sizin bu ikiliden daha iyi durumda olmanız için klasik egzersizleri nasıl daha etkili bir şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekiyor. Biz de sizin için uzmanlara squat, row, bench press gibi klasik egzersizleri nasıl daha etkili yapacağınızı sorduk. Uzmanların tavsiyelerini okuyun ve kısa zamanda sonuçlarını alın.

Squat İhmale Gelmez

Bütün spor uzmanlarının katıldığı bir gerçek varsa o da squat egzersizinin bir erkeğin yapabileceği en iyi çalışmalardan biri olduğudur.  Bunun en önemli sebebi hareket sırasında birçok kasın birlikte çalıştırılmasıdır. Ancak squat ile ilgili bir gerçek daha var: Birçok erkek bu hareketi hatalı olarak yapıyor. İlk hata, vücudun yeterince aşağı indirilmemesi… Bunun dışında, topuklar kullanılarak kalça kaslarının harekete dahil edilmemesi de sıkça yapılan bir yanlış. Bu hatalardan kurtulmak için yapmanız gereken şey ise oldukça basit:  Bir sehpanın önüne geçin, kalçanız sehpaya değene kadar squat hareketi yapıyormuş gibi çömelin ve topuklarınızı kullanarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Sehpayı kullanarak yaptığınız bu antrenman gerçek squat egzersizi sırasında yaptığınız hatalardan zamanla kurtulmanıza yardımcı olacak.

Kaslarınızı Sıkıştırmalısınız

Herhangi bir ağırlık kaldırırken çalıştıracağınız kaslarınızı sıkıştırın ve hareket süresince o halde kalmasını sağlayın. Belki bu şekilde normalde kaldıracağınızdan daha hafif ağırlıklar kaldırabileceksiniz. Ancak kaslarınız daha iyi çalışacak. Mesela, bench press sırasında hareketi göğüs kaslarınızı sıkıştırıp yapın.

Gerçek Karın Çalışması Budur

Erkekler genellikle spor salonlarında vakitlerini en çok mekik çekerek geçirirler. Ancak klasik mekik çekme hareketi sadece 30 derecelik hareket aralığıyla büyük karın kasları için yeterli olmaz. Eğer karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, hareket aralığını artırmanızda fayda var. Hareket aralığını nasıl mı artıracaksınız? İşte yöntemi: Sırtüstü yere yattıktan sonra dizlerinizi dik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Ellerinizi başınızın arkasına alın, dirsekleriniz yan tarafa doğru açık olsun. Daha sonra, karın kaslarınızı sıkıştırın, göğsünüz dizlerinize gelene kadar üst vücudunuzu kaldırın ve yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayakta Çalışmaya Alışın

Egzersizleri ayakta yaparak hem daha çok kas grubunu çalıştırırsınız hem de kalori yakarsınız. Ayakta yapılan ağırlık çalışmaları ayrıca vücudunuzun dengesini artırır. Bununla birlikte merkez bölgenizi çalıştırma ve genel kuvvetinizi artırma şansı yakalarsınız. Mesela, dambılla eğilerek row hareketi… Birçok erkek bu hareketi bir sehpadan destek alarak tek elle yapar. Bunun yerine aynı hareketi ayakta ama sırtınızı düz tutarak yaparsanız, merkez bölgenizi de kuvvetlendirirsiniz. Belki hareketi bu şekilde yapınca ağırlıkları hafifletmeniz gerekebilir. Ancak üzülmeyin, sonuçta vücudunuz bu şekilde daha iyi çalışacaktır.

Süper Set Olarak Çalışın

Bir egzersizi yaptıktan sonra bekleyeceğinize hemen bir diğerine geçin. Süper set olarak yapılan egzersizler doğru yapıldığında daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçları almak için süper set hareketlerini üst vücut ve alt vücut hareketlerinden oluşturun. Örneğin, bacak pres hareketini yaptıktan hemen sonra kanat çekme hareketini yapabilirsiniz. Böylece iki kas grubu da set aralarında dinlenecek zaman bulur. Ayrıca bu şekilde çalışarak daha yüksek nabızlarda antrenman yapmış olursunuz. Dolayısıyla, kan dolaşımınız hızlanır ve kas yapmanız kolaylaşır. Aynı zamanda daha çok kalori de yakmış olursunuz.  Alt ve üst vücudu ardı ardına yapmak istemiyorsanız, bunun yerine aynı egzersizin iki setinin arasını karın egzersizi yaparak da geçirebilirsiniz.

Antrenman Organizasyonu Yapın

Antrenmanların programlanmasında en önemli etken antrenmanı yapacak kişinin hedefinin ne olduğudur. Bazen fazla ağırlıklarla az tekrar yapmak işe yarar, bazense hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmak. Büyük kaslar istiyorsanız, tekrar sayılarını düşürüp ağırlıkları artırmanızda fayda var. Ancak bizim tavsiyemiz bu konuda belli bir strateji izlememeniz ve programınızı bu açıdan sürekli değiştirerek ilerlemeniz.  Siz de bir hafta boyunca her gün değişik bir strateji izleyerek çalışın. Mesela, pazartesi çok ağırlıkla az tekrarla, çarşamba ortalama ağırlık ve tekrarla, cuma günü ise hafif ağırlıkla fazla tekrar sayısıyla çalışın.

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler