Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

AYAK BİLEĞİ BURKULMASI

SAĞLIK

AYAK BİLEĞİ BURKULMASI

Taç çizgisinden topu çeviriyorsunuz, ayağınızdaki topla adeta Ronaldo gibi son defans oyuncusunu da harika bir çalımla geçiyorsunuz.

-

 

Photo: Shutterstock

Taç çizgisinden topu çeviriyorsunuz, ayağınızdaki topla adeta Ronaldo gibi son defans oyuncusunu da harika bir çalımla geçiyorsunuz. Siz sağa gidiyorsunuz ancak bileğinizdeki bağ dokular sola gidiyor ve aniden yere yuvarlanıyorsunuz.

Bu sakatlanma, dönmüş veya burkulmuş bilek olarak bilinir. Ancak adına ne derseniz deyin bu, bir veya daha fazla bilek bağ dokunuzun kısmi veya tam yırtılmasıdır. Schwellnus, “Bu, yön veya hız değiştirmenizi gerektiren tüm koşma veya zıplama sporlarında görülebilen bir eklem ve bağ doku problemidir” diyor. “Futbol, squash, basketbol ve ragbi gibi yönde ani değişikliklerin yapıldığı sporlarda oldukça sık görülür ve düz olmayan zeminler bu riski artırır.” Belirtileri, acı, şişme, ısınma ve kızarıklıktır. Sinirler daha hassas olur ve bu nedenle üzerine baskı uyguladığınızda acı hissedersiniz, eklemler kaskatı olur ve çürükler ortaya çıkar.

Bu sakatlıklar, bağ dokudaki hasarın oranına göre Aşama 1, 2 veya 3 olarak sınıflandırılır. Aşama 3, tam yırtılma yaşandığını gösterir.

Denge tahtalarında yapılan egzersizler bilek burkulması riskini azaltabilir.

NE YAPMALI: Bileğinize ağırlık yüklemeyin. Hemen DBBY tedavisini başlatın; şişmeyi en aza indirmek için oldukça işe yarayacaktır. Buzu doğrudan bileğinize yerleştirmeyin (bir bezin içine sarın) ve beş dakika buz, bir dakika dinlendirme şeklinde aralıklarla uygulayın. Bu diziyi her altı saatte bir, dört ila altı kez tekrarlayın. European Journal of Sport Science’a göre, buzu bileğinizde daha uzun sürelerle tutarsanız, kan dolaşımını hızlandıracağından şişmeyi kötüleştirebilir. Yaralanan bölgeye baskı uygulamak için bandaj kullanırsanız kan dolaşımını kesecek kadar sıkı olmamasına dikkat edin. Sakatlıktan sonraki ilk 24 ila 48 saat içinde antienflamatuar kullanmayın ancak parasetamol içeren ağrı kesicilerin yardımı olabilir. Ağrı ve şişme azaldığında, kondisyon bisikletinde hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Hâlâ bileğinize ağırlık veremiyor musunuz?

Bileğinizde kırık olabilir, bir doktora görünmelisiniz.

NASIL ÖNLENİR: İki kelime: Denge antrenmanı. Schwellnus, “Bilek burkulmaları dünyadaki en yaygın akut yaralanmalardır” diyor. “Bilek burkulmalarının tekrarlanmasının en büyük sebebi, bilek ekleminin yapısının ilk sakatlıktan önceki kadar sağlam olmaması ve bilekteki kas ve sinir kontrolünün azalmış olmasıdır.” Bağ dokuları tam olarak iyileşmeden spora dönen atletlerde, dokular gergin bir pozisyonda iyileşiyor, bu nedenle daha az stabil bir hâl alıyor. Bu durum, Kronik Ayak Bileği İnstabilitesi denilen bir soruna yol açabiliyor; iş bu noktaya gelirse, fizik tedavi uzmanınızla olan randevularınız oldukça sıklaşacak demektir. Önlemek için ise bileğin güvenli, doğal bir pozisyonda kalmasını sağlayacak olan bilek propriyosepsiyonu kritik önem taşır ki bu kabiliyet sıklıkla sakatlık sonrası zedelenmiş olur.

European Journal of Sport Science araştırmaları, dış bir desteğin (sargı veya bandaj kullanımı gibi), bilek burkulması geçmişi olan atletlerin yeniden sakatlanma riskini azaltacağını gösteriyor. Ancak daha önceden bir sakatlanma yaşamamış atletlerde etkisi olmuyor. Daha uygun fiyatlı, daha iyi araştırılmış ve oldukça etkili olan başka bir koruyucu önlem ise denge antrenmanlarıdır. Bu tarz kas ve sinir sistemi antrenmanlarının, bileğin koruyucu reflekslerini yeniden oluşturup güçlendirmesi nedeniyle propriyosepsiyonu geliştirdiği düşünülüyor. Denge tahtaları veya matlarında yapılan egzersizler, bilek burkulması riskini yüzde 50’ye kadar azaltabilir. Bunları birkaç pliometrik egzersizle birleştirin ve böylece tüm sporların üstesinden gelebilecek süper dengeli bileklere sahip olun. Bilek propriyosepsiyonunuzu geliştirmek için gereken egzersiz örneklerini fizik tedavi uzmanınıza danışarak öğrenebilirsiniz. 

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed