Bizi Takip Edin

SAĞLIK

AYAK BİLEĞİ BURKULMASI

Taç çizgisinden topu çeviriyorsunuz, ayağınızdaki topla adeta Ronaldo gibi son defans oyuncusunu da harika bir çalımla geçiyorsunuz.

Umut Doğan Yıldız

-

 

Photo: Shutterstock

Taç çizgisinden topu çeviriyorsunuz, ayağınızdaki topla adeta Ronaldo gibi son defans oyuncusunu da harika bir çalımla geçiyorsunuz. Siz sağa gidiyorsunuz ancak bileğinizdeki bağ dokular sola gidiyor ve aniden yere yuvarlanıyorsunuz.

Bu sakatlanma, dönmüş veya burkulmuş bilek olarak bilinir. Ancak adına ne derseniz deyin bu, bir veya daha fazla bilek bağ dokunuzun kısmi veya tam yırtılmasıdır. Schwellnus, “Bu, yön veya hız değiştirmenizi gerektiren tüm koşma veya zıplama sporlarında görülebilen bir eklem ve bağ doku problemidir” diyor. “Futbol, squash, basketbol ve ragbi gibi yönde ani değişikliklerin yapıldığı sporlarda oldukça sık görülür ve düz olmayan zeminler bu riski artırır.” Belirtileri, acı, şişme, ısınma ve kızarıklıktır. Sinirler daha hassas olur ve bu nedenle üzerine baskı uyguladığınızda acı hissedersiniz, eklemler kaskatı olur ve çürükler ortaya çıkar.

Bu sakatlıklar, bağ dokudaki hasarın oranına göre Aşama 1, 2 veya 3 olarak sınıflandırılır. Aşama 3, tam yırtılma yaşandığını gösterir.

Denge tahtalarında yapılan egzersizler bilek burkulması riskini azaltabilir.

NE YAPMALI: Bileğinize ağırlık yüklemeyin. Hemen DBBY tedavisini başlatın; şişmeyi en aza indirmek için oldukça işe yarayacaktır. Buzu doğrudan bileğinize yerleştirmeyin (bir bezin içine sarın) ve beş dakika buz, bir dakika dinlendirme şeklinde aralıklarla uygulayın. Bu diziyi her altı saatte bir, dört ila altı kez tekrarlayın. European Journal of Sport Science’a göre, buzu bileğinizde daha uzun sürelerle tutarsanız, kan dolaşımını hızlandıracağından şişmeyi kötüleştirebilir. Yaralanan bölgeye baskı uygulamak için bandaj kullanırsanız kan dolaşımını kesecek kadar sıkı olmamasına dikkat edin. Sakatlıktan sonraki ilk 24 ila 48 saat içinde antienflamatuar kullanmayın ancak parasetamol içeren ağrı kesicilerin yardımı olabilir. Ağrı ve şişme azaldığında, kondisyon bisikletinde hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Hâlâ bileğinize ağırlık veremiyor musunuz?

Bileğinizde kırık olabilir, bir doktora görünmelisiniz.

NASIL ÖNLENİR: İki kelime: Denge antrenmanı. Schwellnus, “Bilek burkulmaları dünyadaki en yaygın akut yaralanmalardır” diyor. “Bilek burkulmalarının tekrarlanmasının en büyük sebebi, bilek ekleminin yapısının ilk sakatlıktan önceki kadar sağlam olmaması ve bilekteki kas ve sinir kontrolünün azalmış olmasıdır.” Bağ dokuları tam olarak iyileşmeden spora dönen atletlerde, dokular gergin bir pozisyonda iyileşiyor, bu nedenle daha az stabil bir hâl alıyor. Bu durum, Kronik Ayak Bileği İnstabilitesi denilen bir soruna yol açabiliyor; iş bu noktaya gelirse, fizik tedavi uzmanınızla olan randevularınız oldukça sıklaşacak demektir. Önlemek için ise bileğin güvenli, doğal bir pozisyonda kalmasını sağlayacak olan bilek propriyosepsiyonu kritik önem taşır ki bu kabiliyet sıklıkla sakatlık sonrası zedelenmiş olur.

European Journal of Sport Science araştırmaları, dış bir desteğin (sargı veya bandaj kullanımı gibi), bilek burkulması geçmişi olan atletlerin yeniden sakatlanma riskini azaltacağını gösteriyor. Ancak daha önceden bir sakatlanma yaşamamış atletlerde etkisi olmuyor. Daha uygun fiyatlı, daha iyi araştırılmış ve oldukça etkili olan başka bir koruyucu önlem ise denge antrenmanlarıdır. Bu tarz kas ve sinir sistemi antrenmanlarının, bileğin koruyucu reflekslerini yeniden oluşturup güçlendirmesi nedeniyle propriyosepsiyonu geliştirdiği düşünülüyor. Denge tahtaları veya matlarında yapılan egzersizler, bilek burkulması riskini yüzde 50’ye kadar azaltabilir. Bunları birkaç pliometrik egzersizle birleştirin ve böylece tüm sporların üstesinden gelebilecek süper dengeli bileklere sahip olun. Bilek propriyosepsiyonunuzu geliştirmek için gereken egzersiz örneklerini fizik tedavi uzmanınıza danışarak öğrenebilirsiniz. 

SAĞLIK

Ödem atıcı çay tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Az su içiyor ve su içme alışkanlığı kazanamıyorsanız, bunun nedeni az ve sık su içmeyi denemiyor olmanızdan kaynaklanıyor olabilir.

Su içmeyi alışkanlık edinmek için düzenli bir şekilde, su içmeyi gün içine yayın. Günde en az dört küçük pet şişe (500 ml) su içmeye başlayın. Sürahi içerisine, limon ve sevdiğiniz meyveleri ekleyerek biraz tatlandırıp, renklendirmenizde bir sakınca yoktur. Ancak siz fazla abartmayın.

Yapılan araştırmalar, gün içinde dişini fırçalıp,sade naneli sakız çiğneyenlerin daha çok su içme ihtiyacı duyduğunu ortaya koydu. Bu taktikleri deneyerek, su içme ihtiyacı hissedebilirsiniz.

Bitki çayları da vücuttan toksin atımı ve iştah kontrolünde size destek olur. Her gün aynı çayı içmek yerine, elinizin altında farklı bitki çayları bulundurmayı deneyin. Yeşil çay, beyaz çay, mate, rooibos, oolong gibi çaylar metabolizmanızı hızlandırırken; rezene, ıhlamur, melisa ve papatya gibi çaylar sindiriminizi kolaylaştırır. Bunun yanı sıra ödem attıran çay tarifi de veriyoruz. Deneyin ve farkı gör.

Ödem atıcı çay tarifi

1 litre suya 1 yeşil elmayı doğrayın; 2 çubuk tarçın, 3 adet karanfil ve 2 adet kakule ekleyip 5 dakika kaynatın. Ateşi kapatıp içerisine 1 tatlı kaşığı beyaz çay, bir tutam ıhlamur, 20 adet kiraz sapı, bir avuç içi mısır püskülü ilave edin. 4 dakika demlenmesini bekleyin. Süzdükten sonra gün boyu sıcak veya soğuk olarak içebilirsiniz.

Devamı

SAĞLIK

Anksiyete tedavisi: Pilates

Umut Doğan Yıldız

-

Pilates yaparak kaygılarınızla başa çıkabilirsiniz. İşte pilatesin anksiyeteye iyi gelen etkisi.

Anksiyete çağımızın sık rastlanan rahatsızlıklarından. Bir dönem kendisi de anksiyete ile mücadele eden Pilates Eğitmeni Hollie Grant, pilatesin bunun için çok iyi bir tedavi yöntemi olduğunu söylüyor.

Konuyla ilgili fikirlerini dile getiren Pilates Eğitmeni Hollie Grant; “20’li yaşlarımdayken kafamdaki karmaşayı asla yoluna sokamıyordum. Dikkatimi toplamamı sağlayacak bir spor arayışındaydım. Pilates bu açıdan yardımcı oldu. Çünkü egzersiz esnasında konsantre olmak zorundasınız. Nefesinize, çalıştırdığınız kaslara, aktif olmayan kaslara ve hareketler esnasında duruşunuzda yapmanız gereken değişikliklere odaklanmanız gerekiyor.” diyor.

Psikoloji düzelten spor: pilates

Pilates yoğun bir dikkat gerektirdiği için göndermeyi unuttuğunuz e-posta veya nasıl ödeyeceğinizi kara kara düşündüğünüz faturalar o esnada aklınıza gelmiyor. Egzersiz yaparken kurmanız gereken beden ve zihin bağı anksiyeteyi azaltıyor. Hâliyle sağlığınıza daha iyi odaklanıyorsunuz.

Devamı

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

Popüler