Bizi Takip Edin

FITNESS

ASKERi ANTRENMAN

-

 

Başlık size askerlik anılarınızı hatırlatabilir. Bizim istediğimiz ise anılarla beraber güçlü ve çevik olduğunuz günlere sizi geri döndürmek.

MAC Master Trainer Orçun Yıldız, Men’s Health okurlarına özel bir askeri antrenman programı hazırladı.

00

ASKER GİBİ ÇALIŞIN

Levent Kanyon’da bulunan MAC Spor salonundayız.
Yaklaştığım stüdyodan bir adamın
bağırışı kulağıma geliyor: “Durma devam et!”.
Biraz daha ilerlediğimdeyse yerde kan ter
içinde kalmış yirmi insan görüyorum. Antrenmanları
yaptıran Orçun Yıldız’ın bu antrenmana
neden ‘Military Training’ dediğini o an
anlıyorum. Orçun Yıldız Military Training derslerine
Mac Spor salonlarında yaklaşık bir
senedir devam ediyor. Genel olarak sadece
kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız, çok kısa
süreli dinlenme aralıklarıyla yapılan aralıklı bir
çalışma Military Training. Orçun Yıldız uzun
süredir bu derse katılanların güç ve dayanıklılık
açısından sağladığı gelişmenin gerçekten
çarpıcı olduğunu anlatıyor: “Military Training
derslerine yeni başladığımda antrenmanı hakkını
vererek ve zorlanmadan yapan neredeyse
kimse yoktu. Şimdiyse bu sisteme disiplinli bir
şekilde devam etmiş olanlar çok daha ağır
antrenmanları zorlanmadan çıkarabiliyorlar.
En zon hareketleri yapabilir hale geldiler.
Daha da önemlisi pes etmemeyi, bırakmak
yerine devam edip antrenmanı tamamlamaya
odaklanmayı öğrendiler.” Zaten şınav çekerken
vazgeçecekleri zaman devam et diye
bağıran biri olduğunu düşünürsek, başka
şansları da yokmuş gibi gözüküyor.
Military Training’in en önemli avantajlarından
biri kazandırdığı zaman. Klasik bir ağırlık
antrenmanı ve ardından kardiyo çalışması yapmak
spor salonunda neredeyse 2 saat geçirmek
zorunda olduğunuz anlamına geliyor. Her
zaman bu kadar vakit bulmaksa zor. Ancak bir
Military Training antrenmanı sadece 40 dakika
sürüyor ve bu 40 dakikada sadece vücudunuzun
bütün kasları etkili bir şekilde çalışmıyor,
aynı zamanda azımsanmayacak oranda da bir
yağ yakımı sağlanıyor. Bunun nedeni kısa dinlenme
süreleriyle kalp atış hızının düşmesine
hiç izin verilmemesi ve antrenmanda yer alan
ve birçok kası aynı anda çalıştıran hareketler.
Orçun Yıldız Military Training’in klasik ağırlık
antrenmanlarına göre en büyük avantajlarından
birinin de nefesi doğru kullanmayı öğretmesi
ve kondisyonu geliştirmesi olduğunu
söylüyor: “Birkaç tekrar burpees yaptıktan
sonra nefes nefese kalan öğrencilerim şu
anda kondisyonlarını o kadar geliştirdiler ki,
antrenman bittiğinde ekstradan birkaç hareket
yapmak bile isteyebiliyorlar.” Başka bir
deyişle, spor salonu dışında yaptığınız başka
spor dalları varsa, Military Training antrenmanlarını
düzenli yaparak performansınızı ciddi
şekilde artırmanız mümkün. Üstelik, fonksiyonel
antrenmanda yer alan fonksiyonel hareketler
vücudunuzun denge ve koordinasyon
kabiliyetini de ciddi şekilde artırıyor. Bu size
klasik ağırlık antrenmanlarının sunamadığı bir
başka avantaj.<
Evet bu kadar, bilgi yeter. Artık kendinizi
test etme ve askerlik anılarınızı tekrar yaşama
zamanı. Sonraki sayfada yer alan antrenmanı
verilen talimatlara göre uygulayın ve ne kadar
formda olduğunuzu görün.

Sınırları zorlama zamanı. MAC Master Trainer Orçun Yıldız’ın
hazırlamış olduğu ve sadece vücut ağırlığınızla yapacağınız
bu programla, hem kaslarınızı hem de kardiyovasküler
dayanıklılığınızı geliştirin.
Talimatlar
Antrenmandan önce 5 dakika boyunca ısınma
hareketleri yapın. Her bir egzersizi 45 saniyede
tamamlayın. Hareketler arasında dinlenme süreniz
maksimum 10 saniye olmalıdır. Her bir hareketi 3-4
set halinde yapın. Setler arasında 90 saniye dinlenin.
Programı haftada üç kez uygulayın.

01

QUAD HOP SQUAD

Dizlerinizin üstünde yere çökün. Yere ayak parmak uçlarınızla basın.
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız yere dik pozisyonda
olsun. Dirseklerinizi bükerek, gövdenizi aşağıya doğru indirip, yerden
kuvvet alın ve yay gibi sıçrayarak ayakta squat pozisyonuna geçin.
Bu bir tekrar ediyor.

02

SPRINGING TRIPOD

Baldırlarınız yere neredeyse paralel uzanana kadar geriye doğru eğilin
ve köprü pozisyonu alın. Sağ elinizi yere koyun. Tüm gücü
topuklarınızdan alarak, üst vücudunuzu döndürmeye başlayın.
Bacaklarınız ise sabit kalmalı. Gövdeniz en yukarıdayken sol elinizle
yere değin. Ardından hareketi diğer tarafınıza dönerek tekrar edin.

03

SWING PLANK ROTATION

Şınav pozisyonu alın. Kollarınızı başınızın önünden ileriye uzatıp, ellerinizi
yere koyun. Kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Belden aşağınız gergin olurken
üst vücudunuz doğal kıvrımını korumalı. Dizlerinizi olabildiğince yakınlaştırın.
Ardından belden aşağınızı önce sola sonra sağa döndürerek
harekete geçebilirsiniz. Hareketin zorluk derecesini artırmak için dirseklerinizi
vücudunuza yaklaştırın.

 

04

SPINAL ROCK

Düz bir zemine sırtüstü uzanın. Avuç içleriniz yere değsin. Yavaşça bacaklarınızı
yere dik bir açıyla gelene kadar havaya kaldırın ve kalçanızın
yerle olan temasını tamamen kesin. Daha sonra karın kaslarınızı sıkın,
dizlerinizi hafifçe kırın ve bacaklarınızı başınızın arkasına doğru götürerek
ayaklarınızı yere değdirmeye çalışın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün ve hareketi tekrarlayın.

05

SPEED SWITCH JUMP LUNGE

Dik bir şekilde ayakta dururken, olduğunuz yerde sıçrayın. Bacaklarınızı
biri önde, diğeri arkada 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde açın.
Aynı anda kollarınızı da senkronize şekilde hareket ettirin. Ardından
yere dik bir konumda inin. Her tekrarda bacakların konumunu değişsin.

06

JUMP SQUAT KNEES UP

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
Kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra squat
hareketi yaparak kalçanızı yere yaklaştırın ve tüm
gücünüzle yukarı sıçrayarak dizlerinizi yukarı çekin.

 

07

JACK KNIFE SIT UP WITH ROTATION

Sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı başınızın üstünde tutun. Dizlerinizi
hafif kırın. Aynı anda ayaklarınızı ve gövdenizi yerden yukarıya kaldırın.
Vücudunuz V şeklini alsın. Daha sonra gövdenizi bir tarafa doğru
döndürün. Sonraki tekrarda hareketi diğer tarafa doğru yapın.

08

DANCING CRAB

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi 90 derece kırın, ayaklarınız ve ellerinizle
yere basın. Gövdeniz gergin bir şekilde yere paralel şekilde uzanmalı.
Aynı anda sol kol ve sağ bacağınızı havaya kaldırarak birbirlerine değdirin.
Bu, ilk tekrar. Ardından hareketi sağ kol ve sol bacağınızla tekrar edin.

 

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com