Bizi Takip Edin

FITNESS

ANTRENMANSIZ YAŞAYAMAM BEN

-

 

Egzersiz yapan çoğu erkek için antrenman bağımlılığı söz konusu olup, durum çabuk fark edilmez ise çeşitli sorunlara yol açabilir.

VKV Amerikan Hastanesi’nden Psikiyatr Aslı Akkan ve Hillside City Club Spor Müdürü Serhat Sidal, antrenman bağımlılığının kaynağını, bağımlılığı tetikleyen durumları ve bu durumdan kurtulmak için yapılabilecekleri anlatıyor.Büyük şehir hayatının koşuşturması içinde kişi kendine zaman ayırıp, hem fiziksel hem ruhsal sağlığı için spor yapmalıdır. Ancak her şeyde olduğu gibi sporun da dozu kaçırılmamalı ve aşırıya gidilmemelidir. Aksi takdirde yarar için yapılan spor, size zarar veren bir bağımlılık haline dönüşebilir.Hillside City Club Spor Müdürü Sidal, hareketsiz veya antrenmansız kalındığında aynen bir bağımlının alkol veya uyuşturucu bulamadığında yaşadığı gibi huzursuzluk ve bunalım türünde duygular hissedebileceğini belirterek şunları söylüyor: “Hareket temel olarak, insanlığın ilk çağlarında avlanmak ve savaşmak gibi yaşamın devamı ve hayatta kalabilmek için yapılan itme, çekme, kaçma, kovalama, fırlatma, yakalama ve tırmanma gibi zorunlu olan davranışlar ile ortaya çıkmıştır. Bu hareketler, aslında günümüzün modern fitness hareketleri ile paralellik gösterir. Antrenman bağımlılığı da insan neslinin devamı için tarihin başlangıcından beri oluşan genetik bir süreçtir. Asıl bağımlılık ise seratonin, endorfin ve testesteron hormonlarının sebep olduğu duygulara yöneliktir. Çünkü harcanan eforun sonunda bu hormonlar açığa çıkar. Bu hormonların açığa çıkması da kişinin kendisini çok iyi hissetmesine neden olur. Bu durum çok iyi gibi görünse de her şeyde olduğu gibi bu hormonların fazla salınımı zarar verir. Aşırı yüklemeler ve vücudu dinlendirmemek, sürantrene durumunu yaratır ki bu da beraberinde pisikolojik bozukluklar ile fiziksel sakatlanmaları getirir. Eğer bu oluşum gerçekleşmemiş olsaydı, yani insanlar tarihin başlangıcından beri daha az hareketli olsalardı, büyük bir ihtimalle insan nesli de zaten ortadan kalkmış olurdu. Yaşadığımız yüzyılda hayatta kalabilmek için avlanmak ya da savaşmak zorunda değiliz; ancak kaliteli bir yaşam için bilinçli ve kişiye özel antenmanlar yapıp; ömür boyu egzersiz felsefesi ile yaşamalıyız.”Bağımlılığın fizyolojik ve psikolojik sebepleri
Psikiyatr Akkan, antrenman bağımlılığının da tıpkı sigara, alkol… vb. diğer bağımlılıklarda olduğu gibi kişide hem fizyolojik hem de psiko-sosyal etkiler doğurabileceğini söylüyor. Uzmanımız antrenman bağımlılığının nedenlerini şöyle açıklıyor: “Fizyolojik açıdan, spor yapan kişiler, vücudun ürettiği hormonlara alışıp tıpkı diğer bağımlılıklarda olduğu gibi o hormon düzeylerini vücutta tutmak ister. Kişinin vücudu, aynı tatmin düzeyi için o hormonun daha çok ve daha düzenli sağlanmasına ihtiyaç duyar. Bu da kişiyi sürekli ve git gide daha artan düzeyde spor yapmaya sürükler. Antrenman bağımlılığının psiko-sosyal nedeni ise genellikle yeme bozukluklarına (anorexia nervosa ve bulimia nervosa) neden olan, kişinin kendiyle barışık olmayışı hatta bunun kimi zaman kişilik bozukluğu düzeyinde oluşudur. Bu kişiler ne kadar çok spor yaparlarsa yapsınlar, asla ‘ideal’ kilolarına, ölçülerine veya görüntülerine sahip olamazlar. Bu şekilde devam ettikçe hormonal denge de psikolojik denge kadar etkilenir ve daha fazla spor kaçınılmaz hale gelir.”Antrenmanlar, her şeyin üstündeyse…
Aşırı düzeyde, hatta bağımlılık derecesinde yapılan antrenmanın zararları, sadece kasların aşırı yorulması, sakatlıklar vb. bedensel değildir. Kişinin kendi vücuduyla ilgili olarak çarpıtılmış fikirlere sahip olması ve kendileri hakkında olumsuz düşünceleri, kendisini depresyona kadar götürebilir. Bu bağımlılık yüzünden kişinin sosyal hayatı da zarar görebilir. Bir süre sonra bu kişilerin tek sosyal yaşantıları spor olur. Arkadaşlarıyla, eşleri dostlarıyla yenecek bir yemek ya da gidilecek sosyal bir ortamın yerini, çoğu zaman spor salonu alacaktır ya da spor yapılabilecek herhangi bir yer. Bu kişilerin yaşam tarzları tamamen spor antrenmanlarına göre düzenlendiği için sosyal açıdan izolasyona varacak düzeyde sıkıntılı durumlarla karşılaşmaları olasıdır.

Mücadele de antrenmanlar kadar zor olabilir!
Her türlü bağımlılıkla mücadelede olduğu gibi antrenman bağımlılığıyla mücadelede de en önemli unsur kişinin farkındalığıdır. Farkındalık, bireyin kendini neden bu kadar egzersiz yaptığıyla ilgili sorgulamasıyla başlar. Kişi bu sırada belli ölçülerde de olsa düşünce yapısındaki değişimleri görmeye başlar. Yavaş yavaş spora ayırdığı zamanı biraz daha azaltır ve bu zamanları başka aktivitelere ayırır, hatta kendisini buna zorlar. Her bağımlılık tedavisi sırasında yaşandığı gibi kişi ilk başta huzursuzluk, gerginlik, sıkıntı… gibi yoksunluk semptomları gösterebilir. Ancak bu hormonal dengenin oturmasıyla azalacak ve zamanla tamamen kaybolacaktır. Farkındalık geliştirmekte zorlanan ve yeni düzen kurmaya niyetlenmeyen ‘antrenman bağımlılarının’ ise daha köklü psikolojik yakınmalarının olması beklenir. Böyle bir durumda ise uzmana danışılmalıdır.

Hafife almayın!
Antrenman bağımlılığı hafife alınacak bir şey değildir. Depresyon ve şizofreni gibi akıl rahatsızlıkları kadar ciddi görünmeyebilir ama bir erkeğin yaşamında bu rahatsızlıklar kadar yıkıcı olabilir. Eğer bu durumun devam etmesine izin verilirse, ilaç kullanmanın da gerekeceği psikolojik rahatsızlıklara sebep olabilir. En iyisi, bu durumu kontrolden çıkmadan önce durdurup gelecekte tekrar nüksetmemesi için egzersiz alışkanlıklarınıza dikkat etmenizdir.

Bu belirtiler var ise uzmana danışın!
• Antrenman için karşı cinsle randevuları geri çeviriyorsanız

• Fazla yemek yemenin idmanının ilerlemesine engel olacağı korkusuyla, bazı sosyal ortamların içerisine girmekten kaçınıyorsanız

• Sosyal izolasyon içerisine giriyorsanız

• Günlük antrenmanınızı tamamlayamadığınızda genel bir değersizlik hissi yaşıyorsanız

• Kendine sadece egzersiz yaptıktan sonra yeme izni veriyorsanız

• Depresyon halindeyseniz

• Önceden hoşlandığınız etkinliklere katılmakta isteğiniz azaldıysa

• Gün içinde egzersiz süresini uzatıyorsanız

• Bir antrenmanı kaçırdığınızda kaygı hissediyorsanız

• Günlük olayları antrenmanlarınıza göre planlıyorsanız

• Yaralanma sebebiyle bir antrenmanı kaçırmaktan korkuyorsanız

* Kasların yeterince hacimli olmadığını düşünme

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler