Bizi Takip Edin

FITNESS

ANTRENMANSIZ YAŞAYAMAM BEN

-

 

Egzersiz yapan çoğu erkek için antrenman bağımlılığı söz konusu olup, durum çabuk fark edilmez ise çeşitli sorunlara yol açabilir.

VKV Amerikan Hastanesi’nden Psikiyatr Aslı Akkan ve Hillside City Club Spor Müdürü Serhat Sidal, antrenman bağımlılığının kaynağını, bağımlılığı tetikleyen durumları ve bu durumdan kurtulmak için yapılabilecekleri anlatıyor.Büyük şehir hayatının koşuşturması içinde kişi kendine zaman ayırıp, hem fiziksel hem ruhsal sağlığı için spor yapmalıdır. Ancak her şeyde olduğu gibi sporun da dozu kaçırılmamalı ve aşırıya gidilmemelidir. Aksi takdirde yarar için yapılan spor, size zarar veren bir bağımlılık haline dönüşebilir.Hillside City Club Spor Müdürü Sidal, hareketsiz veya antrenmansız kalındığında aynen bir bağımlının alkol veya uyuşturucu bulamadığında yaşadığı gibi huzursuzluk ve bunalım türünde duygular hissedebileceğini belirterek şunları söylüyor: “Hareket temel olarak, insanlığın ilk çağlarında avlanmak ve savaşmak gibi yaşamın devamı ve hayatta kalabilmek için yapılan itme, çekme, kaçma, kovalama, fırlatma, yakalama ve tırmanma gibi zorunlu olan davranışlar ile ortaya çıkmıştır. Bu hareketler, aslında günümüzün modern fitness hareketleri ile paralellik gösterir. Antrenman bağımlılığı da insan neslinin devamı için tarihin başlangıcından beri oluşan genetik bir süreçtir. Asıl bağımlılık ise seratonin, endorfin ve testesteron hormonlarının sebep olduğu duygulara yöneliktir. Çünkü harcanan eforun sonunda bu hormonlar açığa çıkar. Bu hormonların açığa çıkması da kişinin kendisini çok iyi hissetmesine neden olur. Bu durum çok iyi gibi görünse de her şeyde olduğu gibi bu hormonların fazla salınımı zarar verir. Aşırı yüklemeler ve vücudu dinlendirmemek, sürantrene durumunu yaratır ki bu da beraberinde pisikolojik bozukluklar ile fiziksel sakatlanmaları getirir. Eğer bu oluşum gerçekleşmemiş olsaydı, yani insanlar tarihin başlangıcından beri daha az hareketli olsalardı, büyük bir ihtimalle insan nesli de zaten ortadan kalkmış olurdu. Yaşadığımız yüzyılda hayatta kalabilmek için avlanmak ya da savaşmak zorunda değiliz; ancak kaliteli bir yaşam için bilinçli ve kişiye özel antenmanlar yapıp; ömür boyu egzersiz felsefesi ile yaşamalıyız.”Bağımlılığın fizyolojik ve psikolojik sebepleri
Psikiyatr Akkan, antrenman bağımlılığının da tıpkı sigara, alkol… vb. diğer bağımlılıklarda olduğu gibi kişide hem fizyolojik hem de psiko-sosyal etkiler doğurabileceğini söylüyor. Uzmanımız antrenman bağımlılığının nedenlerini şöyle açıklıyor: “Fizyolojik açıdan, spor yapan kişiler, vücudun ürettiği hormonlara alışıp tıpkı diğer bağımlılıklarda olduğu gibi o hormon düzeylerini vücutta tutmak ister. Kişinin vücudu, aynı tatmin düzeyi için o hormonun daha çok ve daha düzenli sağlanmasına ihtiyaç duyar. Bu da kişiyi sürekli ve git gide daha artan düzeyde spor yapmaya sürükler. Antrenman bağımlılığının psiko-sosyal nedeni ise genellikle yeme bozukluklarına (anorexia nervosa ve bulimia nervosa) neden olan, kişinin kendiyle barışık olmayışı hatta bunun kimi zaman kişilik bozukluğu düzeyinde oluşudur. Bu kişiler ne kadar çok spor yaparlarsa yapsınlar, asla ‘ideal’ kilolarına, ölçülerine veya görüntülerine sahip olamazlar. Bu şekilde devam ettikçe hormonal denge de psikolojik denge kadar etkilenir ve daha fazla spor kaçınılmaz hale gelir.”Antrenmanlar, her şeyin üstündeyse…
Aşırı düzeyde, hatta bağımlılık derecesinde yapılan antrenmanın zararları, sadece kasların aşırı yorulması, sakatlıklar vb. bedensel değildir. Kişinin kendi vücuduyla ilgili olarak çarpıtılmış fikirlere sahip olması ve kendileri hakkında olumsuz düşünceleri, kendisini depresyona kadar götürebilir. Bu bağımlılık yüzünden kişinin sosyal hayatı da zarar görebilir. Bir süre sonra bu kişilerin tek sosyal yaşantıları spor olur. Arkadaşlarıyla, eşleri dostlarıyla yenecek bir yemek ya da gidilecek sosyal bir ortamın yerini, çoğu zaman spor salonu alacaktır ya da spor yapılabilecek herhangi bir yer. Bu kişilerin yaşam tarzları tamamen spor antrenmanlarına göre düzenlendiği için sosyal açıdan izolasyona varacak düzeyde sıkıntılı durumlarla karşılaşmaları olasıdır.

Mücadele de antrenmanlar kadar zor olabilir!
Her türlü bağımlılıkla mücadelede olduğu gibi antrenman bağımlılığıyla mücadelede de en önemli unsur kişinin farkındalığıdır. Farkındalık, bireyin kendini neden bu kadar egzersiz yaptığıyla ilgili sorgulamasıyla başlar. Kişi bu sırada belli ölçülerde de olsa düşünce yapısındaki değişimleri görmeye başlar. Yavaş yavaş spora ayırdığı zamanı biraz daha azaltır ve bu zamanları başka aktivitelere ayırır, hatta kendisini buna zorlar. Her bağımlılık tedavisi sırasında yaşandığı gibi kişi ilk başta huzursuzluk, gerginlik, sıkıntı… gibi yoksunluk semptomları gösterebilir. Ancak bu hormonal dengenin oturmasıyla azalacak ve zamanla tamamen kaybolacaktır. Farkındalık geliştirmekte zorlanan ve yeni düzen kurmaya niyetlenmeyen ‘antrenman bağımlılarının’ ise daha köklü psikolojik yakınmalarının olması beklenir. Böyle bir durumda ise uzmana danışılmalıdır.

Hafife almayın!
Antrenman bağımlılığı hafife alınacak bir şey değildir. Depresyon ve şizofreni gibi akıl rahatsızlıkları kadar ciddi görünmeyebilir ama bir erkeğin yaşamında bu rahatsızlıklar kadar yıkıcı olabilir. Eğer bu durumun devam etmesine izin verilirse, ilaç kullanmanın da gerekeceği psikolojik rahatsızlıklara sebep olabilir. En iyisi, bu durumu kontrolden çıkmadan önce durdurup gelecekte tekrar nüksetmemesi için egzersiz alışkanlıklarınıza dikkat etmenizdir.

Bu belirtiler var ise uzmana danışın!
• Antrenman için karşı cinsle randevuları geri çeviriyorsanız

• Fazla yemek yemenin idmanının ilerlemesine engel olacağı korkusuyla, bazı sosyal ortamların içerisine girmekten kaçınıyorsanız

• Sosyal izolasyon içerisine giriyorsanız

• Günlük antrenmanınızı tamamlayamadığınızda genel bir değersizlik hissi yaşıyorsanız

• Kendine sadece egzersiz yaptıktan sonra yeme izni veriyorsanız

• Depresyon halindeyseniz

• Önceden hoşlandığınız etkinliklere katılmakta isteğiniz azaldıysa

• Gün içinde egzersiz süresini uzatıyorsanız

• Bir antrenmanı kaçırdığınızda kaygı hissediyorsanız

• Günlük olayları antrenmanlarınıza göre planlıyorsanız

• Yaralanma sebebiyle bir antrenmanı kaçırmaktan korkuyorsanız

* Kasların yeterince hacimli olmadığını düşünme

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com