Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SAVAŞÇI ANTRENMANI

FITNESS

SAVAŞÇI ANTRENMANI

-

 

Martin Rooney’nin gerçek ‘savaşçılar’ için hazırladığı 5 basit hareketten oluşan programla kilo sorununuz son bulacak.

Savaşçıların gerçek antrenmana başlaması için önce karın hareketleri, deparlı koşular ve çeviklik çalışmalarından oluşan 45 dakikalık bir ısınma yapmaları gerekiyor. Üstelik ısınma işin kolay kısmı. Ondan sonra Rooney’nin ‘Kasırga’ ismini verdiği çalışmaya geliyor sıra. Kasırga çalışmasında 5 değişik egzersiz birer dakika olarak aralarda dinlenmeden yapılıyor. Bugünkü çalışmada şu hareketler var:
1 600 kilogramlık lastik çevirme

2 Yatay basamaklarda çabukluk çalışması

3 Ağırlık itme

4 Deparlı koşu

5 Çekiçle lastik dövme

Bu beş hareketi aralıksız birer dakika yaptıktan sonra biraz nefeslenen savaşçılar, aynı çalışmayı bir tur daha yapıyorlar. Rooney’nin işinde ne kadar ciddi olduğunu yaptığı açıklamaya bakarak da anlayabilirsiniz:
“Eğer rakiplerimizden biri, bizim her gün yaptığımız çalışmayı 1 gün bile aksatırsa, başı çok büyük dertte demektir.”

Şimdi, kendinize sormanız gereken soru şu: Ben kasırga çalışmasını kaldırabilir miyim? Cevabını bilmek istiyorsanız, yapmanız gereken şey çok basit: Rooney’nin çalışmasını yapmayı deneyin ve kararını siz verin.
Belki bu antrenmanla ringlere çıkmaya hazır olamayabilirsiniz ama hatırı sayılır derecede forma gireceğinizden hiçbir şüpheniz olmasın.

Kendi kasırga antrenmanınız olsun

Rooney’nin bu çalışma sistemi sayesinde sadece kalori yakmayacaksınız, bu sistem ayrıca sizin çalışma motivasyonunuzu üst seviyede tutacak çünkü çoktan seçmeli hareketler sayesinde antrenmanınızda değişiklikler yapabileceksiniz. Bu da bu programı sıkılmadan uzun süre devam ettirebileceğiniz anlamına geliyor.

EGZERSİZLER Her grupta bulunan a, b ve c egzersizlerinden birini seçin. Daha sonra da seçtiğiniz egzersizleri gösterilen sırada aralarda dinlenmeden yapın. Bu bir tur demek. İlk turdan sonra iki dakika dinlenin ve diğer tura geçin. Toplamda 3 tur yapmalısınız. Bu çalışmayı haftanın rutin antrenmanınızı yapmadığınız iki gününde yapabilirsiniz.

1a İp atlama

Bir dakika boyunca mümkün olan en hızlı şekilde ip atlayın.

b Koşu

Maksimum hızınızda bir dakika boyunca koşun.

c Gölge boksu

Hayali rakibinize yumruklar savurun, iki elinizi de kullanın ve ayaklarınızla sürekli hareket halinde olun.

1b Koşarken kollarınızı öne doğru savurun.

2a Stepup
Sol ayağınızı bir sehpanın üstüne koyun ve kendinizi yukarı iterek iki ayağınızla sehpanın üstüne çıkın. Daha sonra ilk olarak sol, sonra sağ ayağınızı yere koyun. Aynı hareketi, bu kez de sağ ayağınız sehpanın üstünde olacak şekilde yapın.

b Bench jump

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, iki ayağınızla birden bir sehpanın üstüne zıplayın. Aşağı inin ve hareketi tekrarlayın.

c Scissor bench jump

Sol ayağınızı bir sehpanın üstüne koyun. Tek bir hareketle ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareket bittiğinde sağ ayağınız sehpada, sol ayağınız yerde olsun.

2a Ayağınızı sehpaya koyuyorken bütün tabanın sehpaya değdiğinden emin olun.

Göğsünüzün üstünde sağlık topu varken mekik çekin.

b Sağlık topu- Russian Twist

Göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarak oturun. Gövdenizi hafif geri götürün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Şimdi, sağlık topuyla birlikte gövdenizi sağa ve sola doğru hareket ettirin.

c Medicine- Ball Pike

Sırtüstü yere yatın ve kafanızın arkasına bir sağlık topu alın. Şimdi, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak sağlık topu ayaklarınıza değene kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3c Ayaklarınızı ve ellerinizi mümkün olduğu kadar çabuk hareket ettirin.
Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

4a Şınav

Bir dakikada çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Göğsünüz yere iyice yaklaşsın. Gücünüz bitse de hareketi bırakmayın, biraz bekleyin ve devam edin.

b Barfiks

Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın ve barfiks çekin. Aynen şınav egzersizinde olduğu gibi, yorulursanız biraz bekleyin ve devam edin.
c Dips
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı alana kadar vücudunuzu aşağıya indirerek dips hareketi yapın.

4b Çenenizin barın üstüne kadar çıkmasına dikkat edin.
5a Walking lunge

Sol ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın, lunge hareketindeki gibi vücudunuzu aşağıya indirin ve sağ adımınızı öne doğru atın. Şimdi başlangıç pozisyonuna dönün.

b Squat thrust

Squat hareketi yapın ve elleriniz yere değene kadar öne doğru eğilin. İki ayağınızı da geri atarak şınav pozisyonu alın. Daha sonra tekrar squat pozisyonuna geri dönün ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın.

c Jump Squat

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağıya indirin ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın.

5c Yere mümkün olduğu kadar yumuşak şekilde inin. İlk olarak yere ayak parmaklarınız değsin.

Her hareketi tüm gücünüzle yapın ve dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.

 

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri

-

Editör :

Dinlenme gününün ardından vücudunuzun nasıl rahatladığını hissedeceksiniz.

Mobilitenizi geliştirmek için her sabah 1 saatinizi yogaya ayırmanız gerekmiyor. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “30 saniyelik esneme-gerilme hareketleri sayesinde kaslarınızı ısındırabilir ve eklemlerinizi kayganlaştırabilirsiniz.” diyor.

Gaddour’un videoda gösterdiği bu hareketler üst sırt kaslarınızı gererken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetecek (oturarak geçirdiğiniz süre uzunsa, bu bölgeleriniz daha da sertleşecektir.).

“Bu tıpkı uzun bir sürüşün ya da uzun süre oturmanın ardından hareket tedavisi gibidir.”

Reçeteniz: Günde 10-20 tekrar yapın.

Devamı

FITNESS

Kürek çekerek kas kazanma programı

-

Üç haftada 500 metre kürek çekme sürenizden nasıl 10 saniye azaltırsınız? Karşınızda kürek çekerek kas kazanma programı!

Derleyen: Saide Tokuç

Kapalı alanda kürek çekmenin, yağ yakma, kas geliştirme ve dayanıklılık kazanmanın en iyi yollarından biri olduğu bir gerçek. 500 metre sprint atarsanız – popüler bir CrossFit testidir- sırtınızı, hamstringlerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve enerjinizi iki dakikada sıfırlarsınız. Ancak herkes doğru şekilde kürek çekmiyor, diyor Brick New York’un antrenörü ve genel müdürü Ian Creighton. “Hamstringlerinizle çekin,” diyor. Antrenmanlarınızı güçlendirmek için Creighton’ın tüyolarını ve kürek çekme üzerine odaklanmış bir spor salonu olan RowFit’ten antrenör Ryan Thompson’ın bu programını kullanın.

TALİMATLAR: 3 hafta boyunca haftada 3 kez yarım saatlik antrenmanlar yapacaksınız. Her birine 2 turluk ısınmayla başlayın. 10 inchworm hareketi yapın: Ayakta durarak başlayın, ellerinizi yere koyun, pushup pozisyonuna inene dek ellerinizle ileri yürüyün ve ardından aynı şekilde geri dönün. 10 bootstrap yapın: Derin squat yapın, dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin ve dizlerinizi nazikçe ittirerek açın. Ayağa kalkın. Rahat bir hızda 500 metre kürek çekerek ısınmayı tamamlayın. Amaç: 500 metre sürenizden 10 saniyeden fazla süre azaltın. Acemiler 2 dakikanın altında bitirmeyi hedeflesin.

HAFTA 1

Pazartesi

Odaklan: İyi tekniğe ve verimliliğe odaklanmaya devam ederken olabildiğince hızlı kürek çekin.
Antrenman: Olabildiğince hızlı bir şekilde 200 metre kürek çekin, ardından 1 dakika dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

Çarşamba

Odaklan: Hareket etmeyi bırakmayın. Küreği vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek güç ve aerobik kapasite geliştirirsiniz.
Antrenman: 200 metre kürek çekin. Kürek makinesinden inin. 3 pushup, 6 situp ve 9 squat yapın. 8 tur tamamlayın, olabildiğince çabuk bitirmeyi hedefleyin.

Cuma

Odaklan: Dakika başına toplam vuruş sayısını aşamalı olarak artırın. Ayrıca 500 metrelik süreniz de aşama kat etmelidir.
Antrenman: 10 dakika kürek çekin. Son 5 dakikada, vuruş sayınızı her dakikada 2 sayı artırmayı hedefleyin. 5 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın.

HAFTA 2

Pazartesi

Odaklan: Kondisyonunuzu Tabata intervalleri kullanarakgeliştirin. 20 saniye egzersizi yaparken 10 saniye dinlenin.
Antrenman: Her hareketle 1 Tabata yapın: Row for distance, pushup, situp, squat, alternating lunge. 6 tur yapın. Her bir tur arasında 1 dakika dinlenin.

Çarşamba

Odaklan: Makinenin ayarını10’a getirin ve her vuruşu olabildiğince güçlü yapın. Dakikada 22’den az vuruş hedefleyin.

Antrenman: 30 sn kürek çekin, 30 sn dinlenin. 1 dk kürek çekin, 1 dk dinlenin. 90-90 interval yapın ve ardından 2 dk kürek çekin. 5 dk dinlenin ve sonra tekrarlayın.

Cuma

Odaklan: Mükemmel tekniğe odaklanmaya ve yumuşak bir ritimle kürek çekmeye devam ederken sert ve hızlı bir şekilde egzersizi yapın.
Antrenman: 250 metre kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

HAFTA 3

Pazartesi

Odaklan: Vücudunuzu testiniz için hazırlayın. Sürdürülebilir ancak zorlu bir hızla kürek çekin.
Antrenman: 500 metre kürek çekin, ardından 4 dk dinlenin. 4 tur tekrarlayın. Vuruş sayısını gözlemleyin. İlk turda dakikada 22 vuruş, ikinci turda 24, üçüncüsünde 26, dördüncüde 28 vuruş hedefleyin.

Çarşamba

Odaklan: İşte son hücumunuz. Antrenman süresince olabildiğince sert çalışın.
Antrenman: 5 tur boyunca 4 egzersizli bu istasyonla başa çıkın. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın, 15 saniye dinlenin: Row for distance, alternating lunge, box jump, wall ball.

Cuma

Odaklan: Vuruş sayınızı yükselterek yoğunluğu artırın.
Antrenman: 10 dakikalık iki tur boyunca kürek çekin. Her turun son 5 dakikasında vuruş sayınızı dakikada 2 vuruş artırmaya çalışın. İlk dakikada 22 vuruş hedefleyin, son dakikada 30 vuruşla bitirin.

Kürek makinesi için doğru duruş ve tutuş

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Kürek makinasında kral tahtına oturun!

Hem deli gibi kalori yakın, hem de spor salonunda 2k’lık bir kürek kapışmasında kankanızı yenin!

Kapalı alanda kürek çalışmaları, kış ayları için en iyi kalori yakıcı, kas çalıştırıcı antrenman. Siz de nihai güç dayanıklılığı testini yapın: 2000 metrelik zamanlı bir kürek denemesi.

Arkadaşınızı kapışmada yenmek için, 60 saniyelik kürek sprintleri yaparak hazırlanın. Kanada’da gerçekleştirilen araştırmaya göre bu strateji 2k’lık zamanınızı düşürebilir. 4 hafta boyunca 10 seans (her seferde 4-6 tekrar) gerçekleştiren kişiler, 2000 metrelik zamanlarından 4 saniyeyi azaltmış oluyorlar. Öte yandan tüm antrenman zamanlarını ise %45 oranında azaltabiliyorlar.

‘Concept2”nun antrenörlerinden Greg Hammond’a göre ‘Sprintler daha uzun mesafeler için daha büyük hızlar yakalamanızı sağlar.” 2k’lık mesafeyi hedef olarak 7:15’lik bir sürede bitirmeye çalışın. Bu ipuçlarıyla formunuzu artırın.
11) Ayaklarınızı yükleyin

Hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kırın. Alt bacaklarınız dikey bir konum alsın. Öne doğru hamle ettikçe trisepslerinizi esnetin.
22) Yüklenin

Güçlü bir şekilde bacaklarınızla itin, kalçalarınızı açın ve tutacağı çekerken lat kaslarınızı sıkın.

33) Güçlü bitirin

Biraz geriye doğru yaslanın ve tutacağı karnınıza çekerken karın, glute, quad kaslarınızı sıkın.

Devamı

FITNESS

Kalori yaktıran 4 egzersiz!

-

Editör :

Koşu bandından ve sabah egzersizlerinden sıkıldınız biliyoruz. İşte kalorileriniz için 4 egzersizli bir eylem planımız var.

Zıplayın

Mayweather’ın Arjantinin 37 derece sıcağında ring etrafında nasıl koşmayı başarabildiğini öğrenmek ister misiniz. O zamanını mükemmel bir boksör olmak için harcıyor o yüzden. The American College of Sports Medicine’e göre 10 dakika boyunca zıplamak, yaklaşık 10 kilometre koşmaya eşdeğer. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızı hacimlendirebilir, aynı zamanda baldır kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Sizden müthiş bir atletik performans beklemiyoruz. Sadece ipi alın ve 10 dakika atlyarak kendiniz eyatırım yapın. Ucuzu bir yatırımla, yüksek bir kazanç elde edin.

rocky

 

Kürek Çekin

Kürek çekerek hem alt hem de üst vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırmanız mümkün.  Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada kürek çekme makinesinde uyguladığınız hem itme hem de çekme hareketinin, büyük kas grupları üzerinde diğer direnç çalışmalarından daha etkili olduğu belirlendi. Çalışma rutininize bu çalışmayı ekleyerek, altın mertebeye ulaşmaya bir adım daha yaklaşın.

kürek çekme

 

Bisiklet Sürün

Bisiklet sürmek sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bu faydaların başında kilonuzu korumak ya da kilo vermek ve kalp sağlığının iyileşmesi gelir. Aynı zamanda bisiklet egzersizi yaptığınız esnada bacak kaslarındaki rezistans artar. Artan rezistansa karşı koymak için bacak kasları daha fazla enerji kullanır ve bu sayede de yeniden enerjiye ihtiyaç duyduğunda bunu kalori harcayarak elde eder.

cycling

 

Yüzün

Dünyaca ünlü yüzücü Michael Phelps’i birçoğumuz tanıyoruz. Başarılarından bahsetmeyeceğiz, fakat vücudunun fit hali aşikar. Siz, “Bu adam zaten profesyonel sporcu” diyebilirsiniz, haklısınız ancak o, bu vücudu yüzmeye borçlu. Yüzmek su içerisinde yapabileceğiniz en basit ve en faydalı şey. Yüzme esnasında hem alt hem de üst gövdedeki tüm kaslar çalışır, kolestrolünüz dengelenir. Ayrıca, yüzerek saatte 714 kalori yakmanız da mümkün. Mesela su içerisinde koşarak, daha doğrusu su içerisinde koşmaya çalışarak 476 kalori yakılabildiğini biliyor muydunuz?

yüzme

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com