Bizi Takip Edin

FITNESS

SAVAŞÇI ANTRENMANI

-

 

Martin Rooney’nin gerçek ‘savaşçılar’ için hazırladığı 5 basit hareketten oluşan programla kilo sorununuz son bulacak.

Savaşçıların gerçek antrenmana başlaması için önce karın hareketleri, deparlı koşular ve çeviklik çalışmalarından oluşan 45 dakikalık bir ısınma yapmaları gerekiyor. Üstelik ısınma işin kolay kısmı. Ondan sonra Rooney’nin ‘Kasırga’ ismini verdiği çalışmaya geliyor sıra. Kasırga çalışmasında 5 değişik egzersiz birer dakika olarak aralarda dinlenmeden yapılıyor. Bugünkü çalışmada şu hareketler var:
1 600 kilogramlık lastik çevirme

2 Yatay basamaklarda çabukluk çalışması

3 Ağırlık itme

4 Deparlı koşu

5 Çekiçle lastik dövme

Bu beş hareketi aralıksız birer dakika yaptıktan sonra biraz nefeslenen savaşçılar, aynı çalışmayı bir tur daha yapıyorlar. Rooney’nin işinde ne kadar ciddi olduğunu yaptığı açıklamaya bakarak da anlayabilirsiniz:
“Eğer rakiplerimizden biri, bizim her gün yaptığımız çalışmayı 1 gün bile aksatırsa, başı çok büyük dertte demektir.”

Şimdi, kendinize sormanız gereken soru şu: Ben kasırga çalışmasını kaldırabilir miyim? Cevabını bilmek istiyorsanız, yapmanız gereken şey çok basit: Rooney’nin çalışmasını yapmayı deneyin ve kararını siz verin.
Belki bu antrenmanla ringlere çıkmaya hazır olamayabilirsiniz ama hatırı sayılır derecede forma gireceğinizden hiçbir şüpheniz olmasın.

Kendi kasırga antrenmanınız olsun

Rooney’nin bu çalışma sistemi sayesinde sadece kalori yakmayacaksınız, bu sistem ayrıca sizin çalışma motivasyonunuzu üst seviyede tutacak çünkü çoktan seçmeli hareketler sayesinde antrenmanınızda değişiklikler yapabileceksiniz. Bu da bu programı sıkılmadan uzun süre devam ettirebileceğiniz anlamına geliyor.

EGZERSİZLER Her grupta bulunan a, b ve c egzersizlerinden birini seçin. Daha sonra da seçtiğiniz egzersizleri gösterilen sırada aralarda dinlenmeden yapın. Bu bir tur demek. İlk turdan sonra iki dakika dinlenin ve diğer tura geçin. Toplamda 3 tur yapmalısınız. Bu çalışmayı haftanın rutin antrenmanınızı yapmadığınız iki gününde yapabilirsiniz.

1a İp atlama

Bir dakika boyunca mümkün olan en hızlı şekilde ip atlayın.

b Koşu

Maksimum hızınızda bir dakika boyunca koşun.

c Gölge boksu

Hayali rakibinize yumruklar savurun, iki elinizi de kullanın ve ayaklarınızla sürekli hareket halinde olun.

1b Koşarken kollarınızı öne doğru savurun.

2a Stepup
Sol ayağınızı bir sehpanın üstüne koyun ve kendinizi yukarı iterek iki ayağınızla sehpanın üstüne çıkın. Daha sonra ilk olarak sol, sonra sağ ayağınızı yere koyun. Aynı hareketi, bu kez de sağ ayağınız sehpanın üstünde olacak şekilde yapın.

b Bench jump

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, iki ayağınızla birden bir sehpanın üstüne zıplayın. Aşağı inin ve hareketi tekrarlayın.

c Scissor bench jump

Sol ayağınızı bir sehpanın üstüne koyun. Tek bir hareketle ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareket bittiğinde sağ ayağınız sehpada, sol ayağınız yerde olsun.

2a Ayağınızı sehpaya koyuyorken bütün tabanın sehpaya değdiğinden emin olun.

Göğsünüzün üstünde sağlık topu varken mekik çekin.

b Sağlık topu- Russian Twist

Göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarak oturun. Gövdenizi hafif geri götürün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Şimdi, sağlık topuyla birlikte gövdenizi sağa ve sola doğru hareket ettirin.

c Medicine- Ball Pike

Sırtüstü yere yatın ve kafanızın arkasına bir sağlık topu alın. Şimdi, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak sağlık topu ayaklarınıza değene kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3c Ayaklarınızı ve ellerinizi mümkün olduğu kadar çabuk hareket ettirin.
Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

4a Şınav

Bir dakikada çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Göğsünüz yere iyice yaklaşsın. Gücünüz bitse de hareketi bırakmayın, biraz bekleyin ve devam edin.

b Barfiks

Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın ve barfiks çekin. Aynen şınav egzersizinde olduğu gibi, yorulursanız biraz bekleyin ve devam edin.
c Dips
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı alana kadar vücudunuzu aşağıya indirerek dips hareketi yapın.

4b Çenenizin barın üstüne kadar çıkmasına dikkat edin.
5a Walking lunge

Sol ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın, lunge hareketindeki gibi vücudunuzu aşağıya indirin ve sağ adımınızı öne doğru atın. Şimdi başlangıç pozisyonuna dönün.

b Squat thrust

Squat hareketi yapın ve elleriniz yere değene kadar öne doğru eğilin. İki ayağınızı da geri atarak şınav pozisyonu alın. Daha sonra tekrar squat pozisyonuna geri dönün ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın.

c Jump Squat

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağıya indirin ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın.

5c Yere mümkün olduğu kadar yumuşak şekilde inin. İlk olarak yere ayak parmaklarınız değsin.

Her hareketi tüm gücünüzle yapın ve dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.

 

 

 

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Devamı

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com