Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BU ANTRENMAN PROGRAMI KOLAY KOLAY YAPILMAZ

FITNESS

BU ANTRENMAN PROGRAMI KOLAY KOLAY YAPILMAZ

-

 

Moralinizi bozmak için söylemiyoruz ancak gerçekler bu şekilde. Çünkü şu ana kadar yaptığınız hiçbir antrenmana benzemiyor. 

Bujin MMA Athletıc development ilginç bir spor salonu. Aslında buraya spor salonu demek biraz güç. Zira içeride ekranlı koşu bantları ya da yüzme havuzu yok. Onların yerine bolca kettlebell ve kum torbası var. Kurucusu Burak Uğur, “Amacımız herkesin kısa sürede yüksek kalori harcamasını sağlamak olduğu buna uygun kas geliştirme hareketleri yaptırıyoruz” diyor.

300 Spartalı böyle çalıştı
“Aradaki fark ne ki?” dediğinizi duyar gibiyiz, hemen açıklayalım. Gittiğiniz fitness salonundaki en formda arkadaşınızdan arka arkaya 100 kez burpee yapmasını isteyin. Büyük ihtimalle yarısına gelmeden tıkanacaktır. Güzel bir fiziğe sahip olmakla gerçekten dayanıklı ya da güçlü olmak arasında dağlar kadar fark var. Çünkü gerçek hayatta kaslar asla dambıl kaldırır gibi tek düzlemde yukarı aşağı çalışmıyor. Burak Uğur programları oluştururken ABD’nin ünlü spor salonu Gym Jones’la beraber çalışıyor. Gym Jones da 300 Spartalı filminde oynayan oyuncuları forma sokan spor salonu olarak tanınıyor. Başta Gerard Butler olmak üzere tüm aktörler onların programlarını uygulamış. Burak Uğur Men’s Health okuyucuları için evde ya da spor salonunda yapılacak bir antrenman programı yazdı. Siz de kısa sürede hiç olmadığınız kadar güçlü olmak için bu kas geliştirme hareketlerini deneyebilirsiniz.

Talimatlar 1- Bu fitness programında iki süper set var. Süper set içindeki ilk hareketi belirtilen tekrar sayısında yaptıktan sonra beklemeden diğer harekete geçin. İlk süper seti üç kez tekrarladıktan sonra ikinci süper sete geçin ve onu da üç kez yapın. Her süper setin arasında 90 saniye dinlenin.
2– Programa ilk başladığınızda büyük ihtimalle programı bitiremeyeceğinizi belirtiyor Burak Uğur ve ekliyor: “Bu son derece zor bir antrenman. Bu tarz kas geliştirme hareketleri spor salonlarında sıklıkla yaptırılmaz. O yüzden moraliniz bozulmasın. Ancak dört-beş kez yaptıktan sonra kondisyonunuz programı tamamlayabilmenize yetecek.”

3

Barbell deadlift
Nasıl yapılır: Belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın. Bir saniye duraklayın ve halteri tekrar yere indirin.
Bu hareketi 15 tekrar olarak yapın.

4

Tek kolla kettlebell koparma
Nasıl yapılır: Bir kettlebell’i sağ elinizle kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell’i iki bacağınızın arasına götürün, kolunuz gergin olsun. Şimdi kettlebell’i tek bir hareketle önce göğüs seviyenize kaldırın, daha sonra bileğinizi döndürerek kettlebell’i önkolunuza yaslayın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın.
Bu hareketi 15 tekrar olarak yapın.

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com