Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Antrenman verimi nasıl artar?

FITNESS

Antrenman verimi nasıl artar?

-

 

Antrenman programlarının verimini artırmak isteyen sporcular ve antrenörler, yeni teknolojilerle birlikte kalplerden gelen seslere kulak veriyorlar.

Peki, bunu yapmaları doğru mu?

YAZI: MICHAEL EASTER

NSAN KALBI metronom gibi çalışır derler. Kalp atışları arasındaki boşlukların aynı uzunlukta olduğu, kalbin düzenli bir ritme sahip olduğu söylenir. Fakat bu yanlıştır. En sağlıklı olduğunuz dönemlerde bile kalbiniz kafayı bulmuş arkadaşınızın bateri setinizi çalmaya çalışması gibidir. Yani…kalp…atışlarınız………arasındaki..boşluklar………… düzensizdir.

Şaşırtıcı bir biçimde kalbiniz, vücudunuz kısa (kötü uyku, soğuk hava, iş teslim tarihinin çok yakın olması) ya da uzun (sigara kullanmak, sürekli stres yaptığınız bir işe sahip olmak, başarısız olmakta ısrarcı bir takımı desteklemek) vadede gerildiği anlarda istikrarlı davranır. (Evet, biz de şaşkınız.)

KHD nedir? Kalp ritmi dalgalanmaları ne anlama gelir?

Kalp ritmindeki dalgalanmaya kalp hızı değişkenliği (KHD) denir. Bununla birlikte, bazı uzmanlar özellikle Apple Watch, Garmin Fenix ve uygulama bazlı nabız monitörü Morpheus gibi giyilebilir cihazlar sayesinde KHD’nizi ölçebildiğiniz bu dönemde verilerinizi takip ederek ve yaşanan değişimleri gözlemleyerek atletik yönünüzü sivriltebileceğinizi söylüyor. NBA, NFL ve MLB takımlarının yanı sıra, bazı UFC dövüşçüleri de antrenman programlarını KHD doğrultusunda tasarlıyor. Siz de bu furyaya katılıp katılmamak arasında kararsızsanız, ölçümlerinizin neler söylediğine kulak verebilirsiniz. KHD Antrenmanları Giyilebilir teknolojiler verilerinizi toplayarak geçtiğiniz 24 saatteki stresinizi ve stresinize bağlı olarak değerlerinizde meydana gelen iniş çıkışları derler ve KHD skorunuzu ortaya çıkarır.

New Yorklu kardiyolog Johnny Lee, KHD değeriniz düşük olduğunda yoğun bir antrenmanın üstesinden gelebilmenizin zorlaşacağını söylüyor. Ona göre bunun nedeniyse zaten stres altındaki vücudunuza daha fazla stres yükleyecek olmanız.

Diğer yandan KHD değerinizin yüksek olması, sağlığınızı uzun vadede düzeltecek enerjiye sahip olduğunuz anlamına geliyor. Profesyonel spor kulüpleri ve Amerikan ordusu için KHD verilerini kullanan antrenör Joel Jamieson, “KHD değeriniz yüksekken antrenman yaptığınızda, vücudunuz sahip olduğu bol miktardaki enerjiyi kaslarınızı yeniden inşa etmek ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmek için kullanacaktır,” şeklinde konuşuyor.

Öte yandan bu teorinin dayanakları olduğunu da söyleyebiliriz. Finlandiyalı bilim insanları, yaptıkları araştırmalarda yüksek KHD değerine sahip kişilerin uyguladıkları yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar sonucunda fitness seviyelerini büyük oranda geliştirdiklerini tespit etti. İspanyol bilim insanları tarafından yapılan diğer araştırmalar ise antrenman programlarını KHD’lerine göre ayarlayan bisikletçilerin, performanslarını geleneksel programlara itimat etmeye devam edenlere kıyasla yüzde 14 oranında daha fazla geliştirdiğini ortaya koydu.

Antrenman programında nelere dikkat edilmeli?

Yani antrenman programınızı oluştururken KHD verilerinizden faydalandığınızda, teorik olarak takviminizdeki hiçbir antrenmanın boşa gitmemesi gerekiyor. Bununla birlikte çevrenizde mutlaka teknolojiye karşı tavır takınan kişiler vardır. Bu tavrın gerçeği tam olarak yansıtmadığını gözlemleyerek görebilirsiniz. En doğru okumayı elde etmek sıkıntılı olabilir. Gün boyu ölçüm alan cihazlar hata vermeye meyilli olduğu için genellikle ölçüm almaya uyanmadan önce başlamanız tavsiye edilir. Ayrıca gün içinde hastalıkların cereyan etmesi gibi rastlantısal durumlar da KHD skorunuzu etkileyebilir.

Uykusuzken antrenman yapılır mı?

Ek olarak, Men’s Health Fitness Danışmanı Bill Hartman, yoğun bir antrenman yapmaya hazır olmak için ihtiyacınız olan tek şeyin sağduyu olabileceğini söylüyor. Bir berbat, beş çok iyi olmak üzere kendinizi iki soruyla birden beşe kadar derecelendirin. Birinci soru “Uykunuz nasıldı?”, ikinci soru ise “Nasıl hissediyorsunuz?” KHD değerinizi gözetmek yerine tesir etkisi en çok olan bu iki faktörü ele alabilirsiniz. Kendinize beş üzerinden beş verdiğiniz günlerde elinizden geleni ardınıza koymayın. Üçten aşağıda olduğunuz günlerde ise tempoyu düşürün. Hartman, “Bana göre en kullanışlı ölçüm cihazı budur,” şeklinde konuşuyor. Kısacası paranızı harcamadan da fitness seviyenizi yükseltebilir ve sizi uğraştıracak olan yeni verilerin insafına kalmaktan kurtulabilirsiniz.

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com