Bizi Takip Edin

FITNESS

ANTRENMAN SONRASI YAĞLARI İMHA EDİN!

-

 

covAntrenmanınızı bitirdikten sonra küçük bir trickle kilo kaybınıza patlayıcı etkisi yapın.

Kaloriler infilak etsin!

Doğru çalışma sonrası metabolizmanız ertesi günleri de kapsayacak şekilde hızlanacaktır. Biz buna ‘antrenman sonrası ekstra efor ile oksijen tüketimi’ diyoruz. Ya da kısaca ‘afterburn’.

Warwick University’de metabolik biyokimya konusunda uzman olan Prof. Dr. Victor Zammit şöyle açıklıyor: “Egzersizler sırasında vücudunuzu zorladığınızda, metabolizmanızın ‘normal”e dönmesi 3 güne kadar sürecek bir zaman alır.” 20 dakikalık yüksek tempolu bir çalışma bile kalori yakma hızını %10 oranında artıracaktır. Yani bir insan sadece yaşayarak bazal metabolik hızına göre 2160 kcal yakıyorsa, ‘afterburn’ etkisi ile 216 kcal yakması işten değil. Bu da ayda neredeyse 1.81 kg demek. Buna ‘afterburn’ etkisi diyoruz! İşte bunu başarmak için 4 yol.

 

 

 

 

 

 

1

1. Gün – Bisiklet

Eğer öğle arasında ritüeliniz 50 dakikalık bir bisiklet seansıysa, onu yarıya, 25 dakikaya indirin ve kalan 25 dakikayı iş sonrasına ayırın. European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir makaleye göre bu ‘afterburn’ etkisini ikiye katlayacaktır. Londra’da bulunan Barbican BUPA Centre’da spor danışmanlığı yapan Tom Crisp’e göre “Vücudunuz oksijen depolarını doldurmak için yoğun egzersizden sonra iki kat daha fazla çalışmak zorundadır.” Pratikte, araştırma bize antrenman devirleri arasında 6 saat boşluk bırakmayı tavsiye ediyor. Böylelikle sonraki 24 saat içinde 372 ekstra kalori yakmış olacaksınız.

Afterburn karşılığı: 2 buçuk bardak bira

2

2. Gün – Dayanıklılık

Afterburnlere başlamak için süpersetleri tavsiye ediyoruz. Süpersetlerde bir ağırlık antrenmanından diğerine hiç ara vermeden geçmiş olacaksınız. Üzgünüz, dinlenme arası yok. New York’da bulunan Syracuse University’nin araştırması süpersetlerin 48 saat içinde ortalama antrenmana göre 450kcal ekstra kalori yakılmasını sağladığını gösteriyor. Karşıt kas gruplarını çalıştırmak da önemli. Böylelikle biri dinlenirken diğeri çalışıyor olacaktır. Bench pressle bent over rowları, bicep curlleri, triceps antrenmanlarıyla veya bacak çalışmalarını bacak curlleriyle eşleyin.

Afterburn karşılığı: Öğleden sonra doğumgünü kutlanan iş arkadaşınızın pastasından bir dilim.

3

3. Gün – Koşu

Akşam yemeğinize saldırıyı önceden planlayın: 30 dakikalılık orta seviyeli sabit tempolu koşunuzu, 1 dakikalık 20 yüksek seviye koşu turuyla değiştirin. Fakat bu turlar o kadar yüksek tempolu olmalı ki kaslarınızın yandığını hissetmelisiniz. Sprintlerin arasında 2 dakika dinlenin. European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan araştırmaya göre bu tempo sonuçta 30 dakikalık koşunuza göre %70 oranında daha fazla kalori yaktıracaktır. 24 saat içinde tam 900 kalori yakmış olacaksınız.

Afterburn karşılığı: Bir orta pizza. Hatta yanına tatlı bile söylenebilir!

4

4. Gün – Kombo

Ekstradan final kalorileri yakmak için ağırlık çalışmanızın öncesine 10 dakikalık bir kardiyo antrenmanı koyun. Brigham Young University’de yapılan çalışma zorlu antrenmanlar öncesi kardiyo egzersizi yapan insanların, tam tersini yapan, ya da bir tanesini yapmayı tercih edenlere göre afterburn etkilerinin çok daha fazla olduğunu açıklıyor. Sonuç: Her antrenman sonunda patlamış 550 kalori daha.

Afterburn karşılığı: Hamur işi geri gelebilir. Örneğin salam ve peynirli bir kruvasan.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com