Bizi Takip Edin

FITNESS

ANTRENMAN SONRASI YAĞLARI İMHA EDİN!

-

 

covAntrenmanınızı bitirdikten sonra küçük bir trickle kilo kaybınıza patlayıcı etkisi yapın.

Kaloriler infilak etsin!

Doğru çalışma sonrası metabolizmanız ertesi günleri de kapsayacak şekilde hızlanacaktır. Biz buna ‘antrenman sonrası ekstra efor ile oksijen tüketimi’ diyoruz. Ya da kısaca ‘afterburn’.

Warwick University’de metabolik biyokimya konusunda uzman olan Prof. Dr. Victor Zammit şöyle açıklıyor: “Egzersizler sırasında vücudunuzu zorladığınızda, metabolizmanızın ‘normal”e dönmesi 3 güne kadar sürecek bir zaman alır.” 20 dakikalık yüksek tempolu bir çalışma bile kalori yakma hızını %10 oranında artıracaktır. Yani bir insan sadece yaşayarak bazal metabolik hızına göre 2160 kcal yakıyorsa, ‘afterburn’ etkisi ile 216 kcal yakması işten değil. Bu da ayda neredeyse 1.81 kg demek. Buna ‘afterburn’ etkisi diyoruz! İşte bunu başarmak için 4 yol.

 

 

 

 

 

 

1

1. Gün – Bisiklet

Eğer öğle arasında ritüeliniz 50 dakikalık bir bisiklet seansıysa, onu yarıya, 25 dakikaya indirin ve kalan 25 dakikayı iş sonrasına ayırın. European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir makaleye göre bu ‘afterburn’ etkisini ikiye katlayacaktır. Londra’da bulunan Barbican BUPA Centre’da spor danışmanlığı yapan Tom Crisp’e göre “Vücudunuz oksijen depolarını doldurmak için yoğun egzersizden sonra iki kat daha fazla çalışmak zorundadır.” Pratikte, araştırma bize antrenman devirleri arasında 6 saat boşluk bırakmayı tavsiye ediyor. Böylelikle sonraki 24 saat içinde 372 ekstra kalori yakmış olacaksınız.

Afterburn karşılığı: 2 buçuk bardak bira

2

2. Gün – Dayanıklılık

Afterburnlere başlamak için süpersetleri tavsiye ediyoruz. Süpersetlerde bir ağırlık antrenmanından diğerine hiç ara vermeden geçmiş olacaksınız. Üzgünüz, dinlenme arası yok. New York’da bulunan Syracuse University’nin araştırması süpersetlerin 48 saat içinde ortalama antrenmana göre 450kcal ekstra kalori yakılmasını sağladığını gösteriyor. Karşıt kas gruplarını çalıştırmak da önemli. Böylelikle biri dinlenirken diğeri çalışıyor olacaktır. Bench pressle bent over rowları, bicep curlleri, triceps antrenmanlarıyla veya bacak çalışmalarını bacak curlleriyle eşleyin.

Afterburn karşılığı: Öğleden sonra doğumgünü kutlanan iş arkadaşınızın pastasından bir dilim.

3

3. Gün – Koşu

Akşam yemeğinize saldırıyı önceden planlayın: 30 dakikalılık orta seviyeli sabit tempolu koşunuzu, 1 dakikalık 20 yüksek seviye koşu turuyla değiştirin. Fakat bu turlar o kadar yüksek tempolu olmalı ki kaslarınızın yandığını hissetmelisiniz. Sprintlerin arasında 2 dakika dinlenin. European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan araştırmaya göre bu tempo sonuçta 30 dakikalık koşunuza göre %70 oranında daha fazla kalori yaktıracaktır. 24 saat içinde tam 900 kalori yakmış olacaksınız.

Afterburn karşılığı: Bir orta pizza. Hatta yanına tatlı bile söylenebilir!

4

4. Gün – Kombo

Ekstradan final kalorileri yakmak için ağırlık çalışmanızın öncesine 10 dakikalık bir kardiyo antrenmanı koyun. Brigham Young University’de yapılan çalışma zorlu antrenmanlar öncesi kardiyo egzersizi yapan insanların, tam tersini yapan, ya da bir tanesini yapmayı tercih edenlere göre afterburn etkilerinin çok daha fazla olduğunu açıklıyor. Sonuç: Her antrenman sonunda patlamış 550 kalori daha.

Afterburn karşılığı: Hamur işi geri gelebilir. Örneğin salam ve peynirli bir kruvasan.

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com