Bizi Takip Edin

FITNESS

ANTRENMAN SONRASI ENERJİ TAKVİYESİ

-

 

Bu stratejilerle antrenman sonrasında da enerjinizi maksimum seviyede tutmayı başarın.

01

Londra’daki Pro-VO2 Multisport Fitness Training’in kurucusu Pat Leahy “Antrenman sonrasında
yaptıklarınız enerjinizi geri kazanma konusunda önemlidir” diyor. Kaslarınızı yeniden
canlandırmanın ve enerji kazanmanın en popüler yollarını sizin için araştırdık. Vermiş olduğumuz
dereceler sayesinde de her birinin ne ölçüde etkili ya da acı verici olduğunu görebilirsiniz.

BUZ BANYOSU

BUZ BANYOSU
Etki Derecesi 2/5
Acı Metre 5/5
Pat Leahy “Vücut
sıcaklığınızı düşürerek
mikro travma
nedeniyle gerçekleşen
kas yanmalarınızı
azaltabilirsiniz” diyor. Kan
damarlarınızın daralması,
kaslarınızın eski haline
döndüğünü ve laktik
asitten kurtulduğunu
gösterir. Ancak son yapılan
araştırmalar 24 derecelik
ısıyla da aynı sonuca
ulaşabileceğinizi gösteriyor.
En iyi netice için kendiniz
test etmelisiniz. Öte
yandan buz banyolarının kış
aylarında korkulacak bir şey
olmadığını da görebilirsiniz.

SICAK DUŞ

Etki Derecesi 3/5
Acı Metre 4/5
En iyi sonucu alabilmek
için suyun çok fazla sıcak
olması gerekiyor. Üstelik bu
arada esneme hareketlerini
de yapmalısınız. Leahy
“Sıcak su damarlarınızın
genişlemesine yol açar. Bu
da kanın daha iyi akmasına
ve kaslara ulaşmasına
yardımcı olur” diyor. Esneme
hareketlerini yaparken
kaslarınız yoğun geçen
antrenmanın bıraktığı
negatif izleri siler. Kan
akışını düzenleyebilmek
ve en iyi sonucu alabilmek
adına sıcak suyla yaptığınız
banyonun ardından bir de
soğuk duşla cila çekin.

AKTİF İYİLEŞME

Etki Derecesi 4/5
Acı Metre 3/5
Vücudunuzun aktif olmasını
sağlamak kas ağrılarınızı
da en aza indirger.
Antrenman sonrasında pedal
çevirmek ya da yüzmek
kanı tüm vücudunuza
pompalayacağından
ağrıyan kaslarınızı iyileştirir
ve laktik asidin atımını
kolaylaştırır. Batı Avustralya
Üniversitesi’nde yapılan
bir araştırma gösteriyor
ki antrenman sonrasında
dinlenmek yerine uzun süre
yüzen triatlon sporcuları,
yüzde 14 oranında daha
fazla koşabiliyor.

KOMPRES GİYSİSİ
Etki Derecesi 5/5
Acı Metre 1/5
Kompres yeleklerinin pahalı
birer likra giysi olmaktan
öte etkileri var. Journal
of Applied Physiology’de
yayımlanan bir araştırmaya
göre, bu dar kıyafetler,
kas ağrılarını azaltmakla
beraber iyileşme sürecini
de hızlandırıyor. Kıyafet,
yapmış olduğu basınç
yardımıyla oksijenin
kaslar arasında daha fazla
dolaşmasını sağlıyor. Pat
Leahy “Kompres etkisi
olan tişörtleri giymek
antrenman sonrasında
etkili. Ayrıca Ironman tarzı
uzun mesafe koşularına
katılıyorsanız yarış sırasında
da bu tişörtlerden giymeniz
gerekiyor. Zira koşarken
bir taraftan da kasların
iyileşmeye ihtiyacı var” diyor.

MASAJ
Etki Derecesi 5/5
Acı Metre 2/5
Kas ağrılarınızı azaltacağı
gibi kas katılaşmasını
da yok ederek toksinleri
vücudunuzdan atmanıza
yardımcı olur. Bu da sizi bir
sonraki antrenmana hazırlar.

DAHA İYİ PEDAL BASIN
Spor salonunda yer alan
egzersiz bisikletlerinden
daha fazla yararlanın.
İngiltere’deki Sports
Integrated’dan
antrenör Nick Morgan’ın
programına göz atın.

TEPE NEDİR?

Sabit ve yoğunluğu
aşamalı olarak artan
tepe tırmanışı
NEDEN YAPMALI?
Tepe tırmanışı bacağınızı
güçlendirir. Ne kadar
fazla pedal çevirirseniz
tepe tırmanırken ve düz
yolda ilerlerken o kadar
hızlanırsınız.

PİRAMİT NEDİR?
Yoğunluğu aşamalı
olarak artırmak. Tepe
noktasına ulaştıktan
sonra aşamalı olarak
azaltmak.
FARTLEK NEDİR?
Yoğunluk
periyotlarını düşük,
orta ve yüksek seviye
arasında değiştirmek.
NEDEN YAPMALI?
Interval çalışmalar
sonucunda sisteminize
aşırı yüklenme olur.
Bu şekilde limitlerinizi
zorlayabilirsiniz. Sonuç
olarak vücudunuz zamanla
limitlerinizi daha fazla
zorlamak isteyecektir.

NEDEN YAPMALI?
Piramit yöntemi tepe
tırmanışında öğrendiğinizi
uygulamak için birebirdir.
Zorluk düzeyinin yavaşça
azaltılması daha yüksek
tempoda olmanızı
sağlar ve her seviyede
temponuzu artırır.

EŞİK NEDİR?
Maksimum kapasitede
yapabildiğiniz kadar
pedal çevirmek.
NEDEN YAPMALI?
Normalde 20-30 dakika
boyunca devam eden
program, laktik asit
üreterek yorulmanıza
neden olur. Antrenmanınızı
konfor alanınızın dışarısına
çıkartarak daha fit ve
güçlü olabilirsiniz.

 

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com