Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ANTRENMAN SONRASI ENERJİ TAKVİYESİ

FITNESS

ANTRENMAN SONRASI ENERJİ TAKVİYESİ

-

 

Bu stratejilerle antrenman sonrasında da enerjinizi maksimum seviyede tutmayı başarın.

01

Londra’daki Pro-VO2 Multisport Fitness Training’in kurucusu Pat Leahy “Antrenman sonrasında
yaptıklarınız enerjinizi geri kazanma konusunda önemlidir” diyor. Kaslarınızı yeniden
canlandırmanın ve enerji kazanmanın en popüler yollarını sizin için araştırdık. Vermiş olduğumuz
dereceler sayesinde de her birinin ne ölçüde etkili ya da acı verici olduğunu görebilirsiniz.

BUZ BANYOSU

BUZ BANYOSU
Etki Derecesi 2/5
Acı Metre 5/5
Pat Leahy “Vücut
sıcaklığınızı düşürerek
mikro travma
nedeniyle gerçekleşen
kas yanmalarınızı
azaltabilirsiniz” diyor. Kan
damarlarınızın daralması,
kaslarınızın eski haline
döndüğünü ve laktik
asitten kurtulduğunu
gösterir. Ancak son yapılan
araştırmalar 24 derecelik
ısıyla da aynı sonuca
ulaşabileceğinizi gösteriyor.
En iyi netice için kendiniz
test etmelisiniz. Öte
yandan buz banyolarının kış
aylarında korkulacak bir şey
olmadığını da görebilirsiniz.

SICAK DUŞ

Etki Derecesi 3/5
Acı Metre 4/5
En iyi sonucu alabilmek
için suyun çok fazla sıcak
olması gerekiyor. Üstelik bu
arada esneme hareketlerini
de yapmalısınız. Leahy
“Sıcak su damarlarınızın
genişlemesine yol açar. Bu
da kanın daha iyi akmasına
ve kaslara ulaşmasına
yardımcı olur” diyor. Esneme
hareketlerini yaparken
kaslarınız yoğun geçen
antrenmanın bıraktığı
negatif izleri siler. Kan
akışını düzenleyebilmek
ve en iyi sonucu alabilmek
adına sıcak suyla yaptığınız
banyonun ardından bir de
soğuk duşla cila çekin.

AKTİF İYİLEŞME

Etki Derecesi 4/5
Acı Metre 3/5
Vücudunuzun aktif olmasını
sağlamak kas ağrılarınızı
da en aza indirger.
Antrenman sonrasında pedal
çevirmek ya da yüzmek
kanı tüm vücudunuza
pompalayacağından
ağrıyan kaslarınızı iyileştirir
ve laktik asidin atımını
kolaylaştırır. Batı Avustralya
Üniversitesi’nde yapılan
bir araştırma gösteriyor
ki antrenman sonrasında
dinlenmek yerine uzun süre
yüzen triatlon sporcuları,
yüzde 14 oranında daha
fazla koşabiliyor.

KOMPRES GİYSİSİ
Etki Derecesi 5/5
Acı Metre 1/5
Kompres yeleklerinin pahalı
birer likra giysi olmaktan
öte etkileri var. Journal
of Applied Physiology’de
yayımlanan bir araştırmaya
göre, bu dar kıyafetler,
kas ağrılarını azaltmakla
beraber iyileşme sürecini
de hızlandırıyor. Kıyafet,
yapmış olduğu basınç
yardımıyla oksijenin
kaslar arasında daha fazla
dolaşmasını sağlıyor. Pat
Leahy “Kompres etkisi
olan tişörtleri giymek
antrenman sonrasında
etkili. Ayrıca Ironman tarzı
uzun mesafe koşularına
katılıyorsanız yarış sırasında
da bu tişörtlerden giymeniz
gerekiyor. Zira koşarken
bir taraftan da kasların
iyileşmeye ihtiyacı var” diyor.

MASAJ
Etki Derecesi 5/5
Acı Metre 2/5
Kas ağrılarınızı azaltacağı
gibi kas katılaşmasını
da yok ederek toksinleri
vücudunuzdan atmanıza
yardımcı olur. Bu da sizi bir
sonraki antrenmana hazırlar.

DAHA İYİ PEDAL BASIN
Spor salonunda yer alan
egzersiz bisikletlerinden
daha fazla yararlanın.
İngiltere’deki Sports
Integrated’dan
antrenör Nick Morgan’ın
programına göz atın.

TEPE NEDİR?

Sabit ve yoğunluğu
aşamalı olarak artan
tepe tırmanışı
NEDEN YAPMALI?
Tepe tırmanışı bacağınızı
güçlendirir. Ne kadar
fazla pedal çevirirseniz
tepe tırmanırken ve düz
yolda ilerlerken o kadar
hızlanırsınız.

PİRAMİT NEDİR?
Yoğunluğu aşamalı
olarak artırmak. Tepe
noktasına ulaştıktan
sonra aşamalı olarak
azaltmak.
FARTLEK NEDİR?
Yoğunluk
periyotlarını düşük,
orta ve yüksek seviye
arasında değiştirmek.
NEDEN YAPMALI?
Interval çalışmalar
sonucunda sisteminize
aşırı yüklenme olur.
Bu şekilde limitlerinizi
zorlayabilirsiniz. Sonuç
olarak vücudunuz zamanla
limitlerinizi daha fazla
zorlamak isteyecektir.

NEDEN YAPMALI?
Piramit yöntemi tepe
tırmanışında öğrendiğinizi
uygulamak için birebirdir.
Zorluk düzeyinin yavaşça
azaltılması daha yüksek
tempoda olmanızı
sağlar ve her seviyede
temponuzu artırır.

EŞİK NEDİR?
Maksimum kapasitede
yapabildiğiniz kadar
pedal çevirmek.
NEDEN YAPMALI?
Normalde 20-30 dakika
boyunca devam eden
program, laktik asit
üreterek yorulmanıza
neden olur. Antrenmanınızı
konfor alanınızın dışarısına
çıkartarak daha fit ve
güçlü olabilirsiniz.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com