Bizi Takip Edin

FITNESS

ANTRENMAN SONRASI ENERJİ TAKVİYESİ

-

 

Bu stratejilerle antrenman sonrasında da enerjinizi maksimum seviyede tutmayı başarın.

01

Londra’daki Pro-VO2 Multisport Fitness Training’in kurucusu Pat Leahy “Antrenman sonrasında
yaptıklarınız enerjinizi geri kazanma konusunda önemlidir” diyor. Kaslarınızı yeniden
canlandırmanın ve enerji kazanmanın en popüler yollarını sizin için araştırdık. Vermiş olduğumuz
dereceler sayesinde de her birinin ne ölçüde etkili ya da acı verici olduğunu görebilirsiniz.

BUZ BANYOSU

BUZ BANYOSU
Etki Derecesi 2/5
Acı Metre 5/5
Pat Leahy “Vücut
sıcaklığınızı düşürerek
mikro travma
nedeniyle gerçekleşen
kas yanmalarınızı
azaltabilirsiniz” diyor. Kan
damarlarınızın daralması,
kaslarınızın eski haline
döndüğünü ve laktik
asitten kurtulduğunu
gösterir. Ancak son yapılan
araştırmalar 24 derecelik
ısıyla da aynı sonuca
ulaşabileceğinizi gösteriyor.
En iyi netice için kendiniz
test etmelisiniz. Öte
yandan buz banyolarının kış
aylarında korkulacak bir şey
olmadığını da görebilirsiniz.

SICAK DUŞ

Etki Derecesi 3/5
Acı Metre 4/5
En iyi sonucu alabilmek
için suyun çok fazla sıcak
olması gerekiyor. Üstelik bu
arada esneme hareketlerini
de yapmalısınız. Leahy
“Sıcak su damarlarınızın
genişlemesine yol açar. Bu
da kanın daha iyi akmasına
ve kaslara ulaşmasına
yardımcı olur” diyor. Esneme
hareketlerini yaparken
kaslarınız yoğun geçen
antrenmanın bıraktığı
negatif izleri siler. Kan
akışını düzenleyebilmek
ve en iyi sonucu alabilmek
adına sıcak suyla yaptığınız
banyonun ardından bir de
soğuk duşla cila çekin.

AKTİF İYİLEŞME

Etki Derecesi 4/5
Acı Metre 3/5
Vücudunuzun aktif olmasını
sağlamak kas ağrılarınızı
da en aza indirger.
Antrenman sonrasında pedal
çevirmek ya da yüzmek
kanı tüm vücudunuza
pompalayacağından
ağrıyan kaslarınızı iyileştirir
ve laktik asidin atımını
kolaylaştırır. Batı Avustralya
Üniversitesi’nde yapılan
bir araştırma gösteriyor
ki antrenman sonrasında
dinlenmek yerine uzun süre
yüzen triatlon sporcuları,
yüzde 14 oranında daha
fazla koşabiliyor.

KOMPRES GİYSİSİ
Etki Derecesi 5/5
Acı Metre 1/5
Kompres yeleklerinin pahalı
birer likra giysi olmaktan
öte etkileri var. Journal
of Applied Physiology’de
yayımlanan bir araştırmaya
göre, bu dar kıyafetler,
kas ağrılarını azaltmakla
beraber iyileşme sürecini
de hızlandırıyor. Kıyafet,
yapmış olduğu basınç
yardımıyla oksijenin
kaslar arasında daha fazla
dolaşmasını sağlıyor. Pat
Leahy “Kompres etkisi
olan tişörtleri giymek
antrenman sonrasında
etkili. Ayrıca Ironman tarzı
uzun mesafe koşularına
katılıyorsanız yarış sırasında
da bu tişörtlerden giymeniz
gerekiyor. Zira koşarken
bir taraftan da kasların
iyileşmeye ihtiyacı var” diyor.

MASAJ
Etki Derecesi 5/5
Acı Metre 2/5
Kas ağrılarınızı azaltacağı
gibi kas katılaşmasını
da yok ederek toksinleri
vücudunuzdan atmanıza
yardımcı olur. Bu da sizi bir
sonraki antrenmana hazırlar.

DAHA İYİ PEDAL BASIN
Spor salonunda yer alan
egzersiz bisikletlerinden
daha fazla yararlanın.
İngiltere’deki Sports
Integrated’dan
antrenör Nick Morgan’ın
programına göz atın.

TEPE NEDİR?

Sabit ve yoğunluğu
aşamalı olarak artan
tepe tırmanışı
NEDEN YAPMALI?
Tepe tırmanışı bacağınızı
güçlendirir. Ne kadar
fazla pedal çevirirseniz
tepe tırmanırken ve düz
yolda ilerlerken o kadar
hızlanırsınız.

PİRAMİT NEDİR?
Yoğunluğu aşamalı
olarak artırmak. Tepe
noktasına ulaştıktan
sonra aşamalı olarak
azaltmak.
FARTLEK NEDİR?
Yoğunluk
periyotlarını düşük,
orta ve yüksek seviye
arasında değiştirmek.
NEDEN YAPMALI?
Interval çalışmalar
sonucunda sisteminize
aşırı yüklenme olur.
Bu şekilde limitlerinizi
zorlayabilirsiniz. Sonuç
olarak vücudunuz zamanla
limitlerinizi daha fazla
zorlamak isteyecektir.

NEDEN YAPMALI?
Piramit yöntemi tepe
tırmanışında öğrendiğinizi
uygulamak için birebirdir.
Zorluk düzeyinin yavaşça
azaltılması daha yüksek
tempoda olmanızı
sağlar ve her seviyede
temponuzu artırır.

EŞİK NEDİR?
Maksimum kapasitede
yapabildiğiniz kadar
pedal çevirmek.
NEDEN YAPMALI?
Normalde 20-30 dakika
boyunca devam eden
program, laktik asit
üreterek yorulmanıza
neden olur. Antrenmanınızı
konfor alanınızın dışarısına
çıkartarak daha fit ve
güçlü olabilirsiniz.

 

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler