Bizi Takip Edin

BESLENME

ANTRENMAN ÖNCESİ SAKIN BUNLARI YEMEYİN

-

 

Ne sıklıkla egzersiz yaptığın fark etmez, sağlığın ve dış görünüşün için ne yediğin çok önemlidir. Ayrıca yediğin şeyler yaptığın çalışmaları doğrudan etkileyebilir.

Jim White’a göre egzersiz yapmadan önce yediğiniz şeyler sizi halsiz bırakabilir, sisteminizi çökertebilir ya da kramplara neden olabilir. O halde egzersiz yapmadan önce neler yenmemeli onları konuşalım.

Fast Food 

Fast food tarzı yemekler genellikle pratik ve lezzetlidir. Ancak yağ, şeker ve tuz içerdiklerinden antrenman performansınızı kötü etkileyeceğini biliyor muydunuz?  Örneğin hamburger gibi bir yemeği sindirmek gerçekten çok uzun zaman alır ve sizin sağlam bir antrenman yapmanızı zorlar. Çünkü sindirim sisteminiz hamburgeri sindireceği sırada tüm kanı çeker ve egzersiz sırasında sindirim yapan bağırsaklarınız, kaslarınızla kan çekme yarışı içine girer. Ancak bu yarıştan kazanan çıkmaz. Kaybeden sadece siz olursunuz. Eğer spor yapacağınız bir günde fast food yeme ihtiyacı hissediyorsanız, en azından sporun bitmesini bekleyin. Belki spordan 1 saat sonra kendinize daha sağlıklı bir şeyler bulabilirsiniz.

burger

Lifli besinler

Lif, sağlık açısından çok yararlı olmasına rağmen, her şeyde olduğu gibi bir yere ve zamana göre yenmesi gerekiyor. Mesela spor öncesi lifli besinler tüketmek pek doğru olmayabilir. Kanseri önlemeye, kilo vermeye yardımcı olan bu besin, egzersiz öncesi alındığında gaz ve şişkinliğe yol açabiliyor. Bu nedenle spor öncesi lifli besinlerden kaçınmanız, antrenman performansınız açısından sağlıklı olacaktır. Klinik beslenme uzmanı Stella Metsovas göre, egzersizden 2 saat öncesinde ve sonrasında tüketilmeli.

Fiber

Hiçbir şey yememek

Zararlı şeyleri yemek performansınızı nasıl kötü etkiliyorsa, hiçbir şey yememek de performansınızı aynı derecede etkileyecektir. Bir şey yemeden spora giderseniz, kendinizi daha yorgun hissedecek ve kaslarınız zayıf düşecektir.

Yeni şeyler denemek

Yeni lezzetlerin tadına bakmak, çeşitli besinleri tüketmek bir besin kültürü oluşturmanın en iyi yoludur. Ancak, burada önemli olan nokta ise, vücudunuzun yediğiniz şeye nasıl tepki vereceğini bilemeyecek olmanızdır. Belki bir alerjik reaksiyonla karşılaşacak ya da şişkin ve gaz problemi çekeceksiniz. Kim bilir? Siz tanıdığınız bildiğiniz besleyici gıdalardan şaşmayın. antrenman öncesi yeni lezzetler denemek pek akıllıca olmayabilir.

Yüksek Sodyum içeren gıdalar

Tuzlu gıdalar oldukça lezzetli olabilir, ama bazen vücudunuzda sıvı dengesini bozabilir. En iyi egzersiz, doğru dengeyi gerekir. Bu, egzersiz öncesi cips ve benzeri gıdalardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Aranızda bazıları spor öncesi kuvvet olsun ve protein kazansın diye fındık yiyebilir. Ama bizde fındığı spor sonrasına saklayın. Çünkü çok sağlıklı olsa da fındıkları genelde tuzlu tüketiyoruz.

4

Asitli gıdalar

Baharatlı yemekler lezzetleriyle size çok cazip gelebilir. Ancak çalışma öncesi baharatlı ve asitli yiyecek tüketmek sizi kötü etkileyebilir. Egzersiz öncesi alınan bu gıdalar mide ekşimesine yol açabilir. Domates sosu, portakal suyu, kahve, alkol ve çikolata gibi gıdalar, egzersiz sırasında mide ekşimesini tetikleyebilir.

 

 

 

 

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler