Bizi Takip Edin

BESLENME

ANTRENMAN ÖNCESİ SAKIN BUNLARI YEMEYİN

-

 

Ne sıklıkla egzersiz yaptığın fark etmez, sağlığın ve dış görünüşün için ne yediğin çok önemlidir. Ayrıca yediğin şeyler yaptığın çalışmaları doğrudan etkileyebilir.

Jim White’a göre egzersiz yapmadan önce yediğiniz şeyler sizi halsiz bırakabilir, sisteminizi çökertebilir ya da kramplara neden olabilir. O halde egzersiz yapmadan önce neler yenmemeli onları konuşalım.

Fast Food 

Fast food tarzı yemekler genellikle pratik ve lezzetlidir. Ancak yağ, şeker ve tuz içerdiklerinden antrenman performansınızı kötü etkileyeceğini biliyor muydunuz?  Örneğin hamburger gibi bir yemeği sindirmek gerçekten çok uzun zaman alır ve sizin sağlam bir antrenman yapmanızı zorlar. Çünkü sindirim sisteminiz hamburgeri sindireceği sırada tüm kanı çeker ve egzersiz sırasında sindirim yapan bağırsaklarınız, kaslarınızla kan çekme yarışı içine girer. Ancak bu yarıştan kazanan çıkmaz. Kaybeden sadece siz olursunuz. Eğer spor yapacağınız bir günde fast food yeme ihtiyacı hissediyorsanız, en azından sporun bitmesini bekleyin. Belki spordan 1 saat sonra kendinize daha sağlıklı bir şeyler bulabilirsiniz.

burger

Lifli besinler

Lif, sağlık açısından çok yararlı olmasına rağmen, her şeyde olduğu gibi bir yere ve zamana göre yenmesi gerekiyor. Mesela spor öncesi lifli besinler tüketmek pek doğru olmayabilir. Kanseri önlemeye, kilo vermeye yardımcı olan bu besin, egzersiz öncesi alındığında gaz ve şişkinliğe yol açabiliyor. Bu nedenle spor öncesi lifli besinlerden kaçınmanız, antrenman performansınız açısından sağlıklı olacaktır. Klinik beslenme uzmanı Stella Metsovas göre, egzersizden 2 saat öncesinde ve sonrasında tüketilmeli.

Fiber

Hiçbir şey yememek

Zararlı şeyleri yemek performansınızı nasıl kötü etkiliyorsa, hiçbir şey yememek de performansınızı aynı derecede etkileyecektir. Bir şey yemeden spora giderseniz, kendinizi daha yorgun hissedecek ve kaslarınız zayıf düşecektir.

Yeni şeyler denemek

Yeni lezzetlerin tadına bakmak, çeşitli besinleri tüketmek bir besin kültürü oluşturmanın en iyi yoludur. Ancak, burada önemli olan nokta ise, vücudunuzun yediğiniz şeye nasıl tepki vereceğini bilemeyecek olmanızdır. Belki bir alerjik reaksiyonla karşılaşacak ya da şişkin ve gaz problemi çekeceksiniz. Kim bilir? Siz tanıdığınız bildiğiniz besleyici gıdalardan şaşmayın. antrenman öncesi yeni lezzetler denemek pek akıllıca olmayabilir.

Yüksek Sodyum içeren gıdalar

Tuzlu gıdalar oldukça lezzetli olabilir, ama bazen vücudunuzda sıvı dengesini bozabilir. En iyi egzersiz, doğru dengeyi gerekir. Bu, egzersiz öncesi cips ve benzeri gıdalardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Aranızda bazıları spor öncesi kuvvet olsun ve protein kazansın diye fındık yiyebilir. Ama bizde fındığı spor sonrasına saklayın. Çünkü çok sağlıklı olsa da fındıkları genelde tuzlu tüketiyoruz.

4

Asitli gıdalar

Baharatlı yemekler lezzetleriyle size çok cazip gelebilir. Ancak çalışma öncesi baharatlı ve asitli yiyecek tüketmek sizi kötü etkileyebilir. Egzersiz öncesi alınan bu gıdalar mide ekşimesine yol açabilir. Domates sosu, portakal suyu, kahve, alkol ve çikolata gibi gıdalar, egzersiz sırasında mide ekşimesini tetikleyebilir.

 

 

 

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com