Bizi Takip Edin

BESLENME

ANTRENMAN ÖNCESİ BUZLU KAHVELİ SMOOTHIE

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi içmen için harika bir tarifimiz var!

Antrenman öncesi kafein ve karbonhidrat ihtiyacını bu lezzetli smoothie ile karşıla. Kafein, antrenmanda artan kuvvet ve dayanıklılık için vazgeçilmezdir. Yulaf ve muz gibi içerikler uzun süreli enerji sağlayacağından, antrenman performansını yükseltecektir.  Egzersiz yapmadan yaklaşık 1 saat önce içeceğin bu smoothie ile bu kez ağırlıklar senden korksun!

KARIŞTIR: 2 bardak filtre kahve, 1 bardak badem sütü,  1 bardak yulaf, 8 badem, 3 yumurta akı, tarçın, buz

BESLENME

YEPYENİ PİZZA TARİFLERİ

Umut Doğan Yıldız

-

Daha önce verdiğimiz pizza tarifleri serisine devam ediyoruz. Bu sefer menüde üç adet yeni pizza tarifi var.

Pancar Moru

Taban sos Taze krema

Malzemeler 8 adet ızgara kuşkonmaz filizi, 2 adet pişmiş ve doğranmış pancar, 1 kâse pişmiş nohut (suyu süzülüp yıkanmış), 1 limon kabuğu rendesi

Süsleme Rendelenmiş parmesan peyniri

 

Şifalı Tarif

Taban sos Güneşte kurutulmuş domatesli pesto sos

Malzemeler 1 kâse rendelenmiş mozzarella peyniri, 225 gram doğranmış tavuk döner, yarım kâse doğranmış enginar kalbi, yarım kâse doğranmış kırmızı soğan, 1/3 kâse Kalamata zeytini, 2 yemek kaşığı kapari

Süsleme Kızarmış çam fıstığı, parçalanmış taze fesleğen

 

Mucize Mantar

Taban sos Domates ve sarımsaklı sos

Malzemeler 2 adet dilimlenmiş portobello mantarı başı, 1 adet doğranmış yeşil dolmalık biber, 1 kâse rendelenmiş füme Gouda peyniri

Süsleme Tarhun otu

Devamı

BESLENME

KALORİ NASIL HESAPLANIR?

Umut Doğan Yıldız

-

Haftada yarım kg kas kazanmak için almanız gereken günlük kalori miktarını hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın ve beslenme planınızı soldaki makro kılavuzuna göre düzenleyin.

Yeterli protein almanın yanı sıra daha fazla kaloriye de ihtiyacınız olacak (protein alımınız toplam kalori alımınıza da katkı sağlar, yani bu iki faktör birlikte çalışır).  (Sonucun tartıda görülebilmesi için kendinize iki hafta verin. Bu süre içinde kilo almadıysanız günde 500 kalori daha fazla alın.)

 

A. Kilonuz
B. Temel kalori ihtiyacınızı bulmak için A’yı 26,5 ile çarpın
C. Dinlenme metabolizma hızınızı hesaplamak için B’yi 1,6 ile çarpın (egzersiz yapmadan yaktığınız kalori)
D. GÜÇ ANTRENMANI: Bir haftada ağırlık kaldırarak geçirdiğiniz dakikayı 5 ile çarpın
E. AEROBIK ANTRENMAN: Bir haftada koşarak, bisiklet sürerek ve spor yaparak geçirdiğiniz dakikayı 8 ile çarpın
F. D ve E’yi ekleyin ve 7’ye bölün.
G. C ve F’yi ekleyerek günlük kalori ihtiyacınızı bulun.
H. G’ye 500 ekleyin. Bu, haftada yarım kg kazanmanız için gereken tahmini günlük kalori ihtiyacınızdır.

Kalori hesabında level atlamak için yediklerinizi tartın, miktarı ve kaloriyi bilin. Bunun için işe önce bir mutfak tartısı almakla başlayın: Mutfak tartıları için tıklayınız!

Devamı

BESLENME

ANTRENMANDAN SONRA KARBONHİDRAT

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar, vücudunuza karbonhidrat yüklerseniz dinlenme günlerinizde daha hızlı kas inşa edeceğinizi gösteriyor.

Diyetisyen Kalman, “Karbonhidrat içeren antrenman sonrası yemekleri insülin seviyelerinizi artırır,” diyor. Bunun sonucunda da proteinin parçalanması yavaşlar. Bir muz, sporcu içeceği ve fıstık ezmesi sandviçi tüketin.

Devamı

Popüler