Bizi Takip Edin

FITNESS

ANTRENMAN NOTLARI

-

 

En iyi sonucu elde edebilmek için ne büyüklükte ağırlık kaldırmalıyım?

Öncelikle en iyi sonuçla neyi kastettiğinize karar verin. Daha büyük kaslar, kuvvet veya dayanıklılık mı? Bana göre, tek bir tekrarda kaldırabileceğinizin yüzde 90’ını basmak, en doğru hedeflerden biri. Bu yüzde sayesinde, Brezilya’da yapılan bir araştırmaya katılan erkekler, hedef kas gruplarını yüzde 98 oranında çalıştırmayı başardılar. “Ancak eğer yarışmalara katılan bir halterci değilseniz, bundan daha büyük ağırlıkları kaldırmak zorunda değilsiniz” diyor antrenör Bret Contreras.
Elbette, bu ağırlığı yaptığınız her egzersizde kaldıramazsınız. Bu çok yorucu olurdu. Bunun yerine, her bir antrenmanda kaldırdığınız ağırlığın miktarını değiştirin. Antrenör Contreras, birkaç tane anahtar egzersiz (birkaç hareketi birleştirerek) seçip, piramit sistemini takip etmenizi öneriyor. İlk sette hareketi sekiz kez tekrar edin. Seçeceğiniz ağırlık 10 tekrardan fazlasını yapmanıza olanak tanımamalı (bu tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 75’i demektir). İkinci sette yüzde 85 gücünüzle 5 kez tekrar edin. Son sette ise yüzde 90’ını kullanarak üç tekrar yapın. Dördüncü ve beşinci setlerde ise sırasıyla 10, 12 kez tekrar edin. Kaldırdığınız ağırlık, kaslarınızı yoracak cinsten olmalı.Piramit sistemini uygulayarak, bu dört temel hareketi baz alan egzersizler yapın: Squat, deadlift, push (göğüs ya da omuz pres) ve pull (row, chinup ya da pulldown). Bu kez, 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set halindeki daha geleneksel bir ağırlık kaldırma stratejisi izleyeceksiniz.
Bu planla, eklemlerinizi sakatlık tehlikesine atmadan büyük ağırlıklar kaldırmanın zevkine varacaksınız. Sonuçlar fazlasıyla mutlu edecek.

PİRAMİT SİSTEMİ

SET 1: 8 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %75
SET 2: 5 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %85
SET 3: 3 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %90
SET 4:10 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %70
SET 5:12 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %60

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com