Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ANTRENMAN NOTLARI

FITNESS

ANTRENMAN NOTLARI

-

 

En iyi sonucu elde edebilmek için ne büyüklükte ağırlık kaldırmalıyım?

Öncelikle en iyi sonuçla neyi kastettiğinize karar verin. Daha büyük kaslar, kuvvet veya dayanıklılık mı? Bana göre, tek bir tekrarda kaldırabileceğinizin yüzde 90’ını basmak, en doğru hedeflerden biri. Bu yüzde sayesinde, Brezilya’da yapılan bir araştırmaya katılan erkekler, hedef kas gruplarını yüzde 98 oranında çalıştırmayı başardılar. “Ancak eğer yarışmalara katılan bir halterci değilseniz, bundan daha büyük ağırlıkları kaldırmak zorunda değilsiniz” diyor antrenör Bret Contreras.
Elbette, bu ağırlığı yaptığınız her egzersizde kaldıramazsınız. Bu çok yorucu olurdu. Bunun yerine, her bir antrenmanda kaldırdığınız ağırlığın miktarını değiştirin. Antrenör Contreras, birkaç tane anahtar egzersiz (birkaç hareketi birleştirerek) seçip, piramit sistemini takip etmenizi öneriyor. İlk sette hareketi sekiz kez tekrar edin. Seçeceğiniz ağırlık 10 tekrardan fazlasını yapmanıza olanak tanımamalı (bu tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 75’i demektir). İkinci sette yüzde 85 gücünüzle 5 kez tekrar edin. Son sette ise yüzde 90’ını kullanarak üç tekrar yapın. Dördüncü ve beşinci setlerde ise sırasıyla 10, 12 kez tekrar edin. Kaldırdığınız ağırlık, kaslarınızı yoracak cinsten olmalı.Piramit sistemini uygulayarak, bu dört temel hareketi baz alan egzersizler yapın: Squat, deadlift, push (göğüs ya da omuz pres) ve pull (row, chinup ya da pulldown). Bu kez, 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set halindeki daha geleneksel bir ağırlık kaldırma stratejisi izleyeceksiniz.
Bu planla, eklemlerinizi sakatlık tehlikesine atmadan büyük ağırlıklar kaldırmanın zevkine varacaksınız. Sonuçlar fazlasıyla mutlu edecek.

PİRAMİT SİSTEMİ

SET 1: 8 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %75
SET 2: 5 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %85
SET 3: 3 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %90
SET 4:10 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %70
SET 5:12 Tekrar – Tek seferde kaldıracağınız ağırlık yüzdesi: %60

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com