Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ANTRENMAN İÇİN NASIL MOTİVE OLABİLİRSİNİZ?

anaslide

ANTRENMAN İÇİN NASIL MOTİVE OLABİLİRSİNİZ?

-

 

Birçok insanın hayalindeki vücuda kavuşmasını sağlayan bir antrenör, her şeyi değiştirecek 5 soruyu açıklıyor.

spor-salonu-motivasyon

“Mark’ı, yani kayınbiraderimi yılda bir kez görüyorum. Harika bir adamdır ve de ziyaretleri hep eğlenceli olur.

Bir şey dışında: Sonu gelmeyen antrenman soruları.

Genelde fitness tavsiyelerimi paylaşmayı severim. Sonuçta bu benim hayatımın bir parçası.

Problem şu ki, Mark aslında antrenman yapmıyordu. Kız kardeşimle evlendikten sonra çoğu zaman da yapmamıştı.

Bazı yıllar, evden asla ayrılmayan birine seyahat tavsiyeleri vermek gibi bir şeydi bu.

Bu yıl soru biraz farklı bir yola girdi.

Kollarını büyütmek, kilo vermek ya da garajında bekleyen Total Gym’i kullanmak üzerine teknik sorular sormaktan ziyade, antrenman yapmak için nasıl motive olabileceğini öğrenmek istiyordu.

Şaşkına dönmüştüm.

Yıllar içinde motivasyon meselesini birkaç defa araştırmıştım. Son olarak da sevdiğiniz birisini nasıl gaza getireceğinizi anlatan How To Make Your Unhealthy Dad Give a Crap’e göz gezdirmiştim.

Orada birisini fırçalamanın neden işe yaramadığı açıklanıyordu.

Aslına bakarsanız, bu yöntem sıklıkla ters etki yaratıyor ve yetişkinlerde “Bunu yapmak zorunda değilim ve bana bunu yaptıramazsın.” tepkisine yol açıyor.

Fakat bu fırçalamaktan da öte bir şeydi.

Mark benden beynini şekillendirmemi ve antrenman için doğal isteksizliğini nasıl aşabileceğini göstermemi istiyordu.

Ben de bir başkasına danıştım.

Acının peşinde

Alwyn Cosgrove ile 1999 yılından beri tanışıyoruz. Birlikte 6 kitap yazdık.

Bu süre içerisinde ona motivasyonla ilgili bir şeyler sorduğumu hatırlamıyorum.

Eşiyle birlikte sahibi olduğu spor salonundaki müşterilerin hepsi antrenman yapmaya hazırlardı.

Hazır olmasalar niçin Alwyn’in antrenörlerine para versinler ki zaten?

Fakat mesele bu kadar basit değildi.

Cosgrove, “İnsanlar her zaman niye şekillenmek istediklerini dillendirmezler.” diyordu. “Bazen nedenini kendileri bile bilmezler. Biz onların gerçek gerekçelerini aydınlatmak zorundayız.”

Aşağı yukarı şöyle oluyor: Potansiyel bir müşteri gelir, salona şöyle bir göz atar, antrenman için de kendisine bir antrenör arar.

Antrenör dönüp müşteriye neden burada antrenman yapmak istediğini sorar.

Sorunun yanıtı çok çeşitli olabilir. Kimi zaman “Kilo vermek istiyorum.” olur, kimi zaman ise “Vücudumu şekle sokmak istiyorum.”.

Cosgrove’a göre ise asıl önemli mesele, bunun kendileri için niçin önemli olduğu.

Eğer şekillenmek için birçok deneme yapılmışsa -ki çoğu bunları tecrübe etmiştir- şimdikini farklı kılan nedir? Yağlarından kurtulduktan sonra ne olacak? Ne değişecek?

Cosgrove, “Mesele tıpkı Inception filmi gibi. İki ya da üç katman daha derine gitmeniz gerek.” diyor.

Tüm bu sorular müşterinin motive olmasını sağlayamazsa, genellikle şöyle devam eder: “Ya işe yaramazsa? Şekillenememenin sonuçları ne olacak?”

“Belki de eşinin kendisini aldattığını düşündüğünü söyleyecektir. O ana kadar kendisine itiraf edemediği bir şeyler…Kendisini sabahın 6’sında yataktan kaldırıp antrenman yaptıracak şey belki de budur.” diyor Cosgrove.

Teoride mantıklı. Peki konu Mark olunca ne olacaktı?

Zor sorular, dürüst yanıtlar

Mark ile 1993 yılında, kardeşiyle çıkmaya başladıktan kısa bir süre sonra tanıştım.

Yağsız ve yakışıklıydı. 28 yaşındaydı ve cep telefonu sektöründe iyi bir işi vardı. Güney Kaliforniya’daki birçokları gibi, o da ünlü olma arzusu taşıyordu.

30’lu yaşlarına kadar düzenli egzersiz yapsa da antrenman yapmayı hiçbir zaman sevmemişti. Antrenmana yapmak istediği bir şeyden ziyade, yapması gereken zorunlu bir iş gibi bakmıştı.

İşini bırakıp şirketin spor salonundan mahrum kaldığında, dımdızlak ortada kaldığını söylüyordu. Halbuki L.A gibi bir yerde kilometre başına bir ya da iki salon bulabilirsiniz.

Fitness konusunda Mark yemek seçen tipler gibi davranıyordu. Favori antrenmanları vardı ve spor salonu zincirlerinin kalabalığı onu engelliyordu.

Mark’ın “et pazarı” ve “fashion show” olarak tanımladığıbu ortam, onun tahammül sınırlarının dışındaydı.

Craiglist’te bulduğu Total Gym’in aradığı çare olduğuna inanmıştı. Fakat sınırlı egzersiz seçeneklerinden çabucak sıkılmıştı.

Birkaç yıl sonra yenilenmiş bir versiyonunu edinmiş, hatta iyi de sonuçlar almıştı. Kolları, omuzları ve göğüsleri kaslanmıştı.

Her şeye rağmen, göbeğindeki fazlalıklardan kurtulamamıştı.

“Klasik bira göbeği” olarak adlandırdığı şey, 15 yıllık istikrarlı kilo alımının sonucuydu. Şimdi 180 boyunda ve 106 kilogram ağırlığında.

Bu bizi asıl probleme geri götürüyor: Mark, özünde hoşlanmadığı ama önemli olduğuna inandığı bir şeye nasıl motive olacaktı?

Tam da bu noktada Cosgrove’un tekniğini test ederek olası yanıtları alıp alamayacağımızı bulma zamanı geliyor.

1- Neden antrenman yapmak istiyordu?

Bu işin en kolay kısmı: “Hedefim tekrar şekillenmek.” diyordu Mark. “Zamanla da önümdeki şu sarkık göbekten kurtulmak. Cerrahi operasyon gibi bir şey bile düşünüyorum.”

2- Neden bu kadar önemliydi?

Bu kısım biraz daha karışık.

“Sağlıkla ilgili bir şey.” diyordu. “Başıma kiloyla ilgili belalar açılıyor. Bileklerim kasılıyor ve topuklarımla ilgili sorunlar yaşıyorum. Orta yaşlarıma gireceğim ve eğer bir şeyler yapmazsam, bu sorunlar daha da kötüleşecek.”

Kelime tercihlerini fark etmiştim: Orta yaşa girmek.

Amerika’da 60 yaşından evvel kendinizi orta yaşlı gibi şeylerle tanımlamazsınız.

Fakat L.A farklıdır. Eğer yaşınızı küçültmeye çalışmıyorsanız, denemiyorsunuz demektir.

Mark, “Şimdi 52 yaşındayım; fakat soranlara 47 diyorum.” diye açıklıyor. “Bir sonraki gün 41 oluyorum. Eğer vücudumu şekillendirirsem, daha sık 41 diyeceğim.

Sanırım bir yerlere varmaya başladık…

3- Neden şimdi?

Mark seçkin insanlara tur rehberliği yapıyor ve insanlara yıldızların evlerini gösteriyor.

 

İşinin istikrarlı bir iş olduğunu söylemek güç. Mevsimsel ve ekonomik dalgalanmaların yanı sıra, tahmin edebileceğiniz gibi Amerika’daki ekonomik iklim de para harcamak için ülkeye gelen turist sayısının azalmasına yol açıyor.

Bir de L.A’in kendi atmosferi var.

Turları, işvereninin lüks arabasında düzenliyor. En hafifinden bir trafik kazası bile astronomik zararlara yol açabilir.

En kötü senaryoyu düşünürsek, yüksek riskli bir sürücü klasmanına girebilir. Bu da işini kaybetmesinin yanı sıra, sektörde bir daha iş bulamaması da demek olur.

Bu konudaki düşünceler çokça canını sıkar halde.

“Yeni bir iş görüşmesinde tabii ki düzgün görünmek istiyorum.” diyor. ” Özgüven sorunum, öğrenme güçlüğüm ya da benzer bir sorunum yok. Fakat ofisten girer girmez başkalarında yaratacağım ilk izlenim var ya, onun şimdikinden daha iyi olmasını istiyorum.”

4- Vücudunu şekillendirmezse ne olur?

Size kayınbiraderim hakkında söylemediğim bir şey var.

Asla evlenmedi; fakat geride kalan 24 yıl boyunca eski oda arkadaşının kızına babalık yaptı.

Mark ve oda arkadaşı asla romantik bir şeyler yaşamamış. Hatta taşındıklarında zaten hamileymiş. Yakın arkadaş kalmışlar ve çocuğun bakımını üstlenmişler.

Fakat kız şimdilerde erkek arkadaşıyla birlikte yaşıyormuş. “Ebeveynliği bırakmak isteyip istemediğimi bilmiyorum.” diyor.

Öyle görünüyor ki, yeni bir çocuğa babalık yapmak istiyor.

Fakat zamanın aleyhinde işlediğinin de farkında.

“Güzel bir vücuda sahip olmak, evlat edinmek için beni öne çıkaracaktır.” diye düşünüyor. “Onun verdiği enerji de beni çocuğuma ya da çocuklarıma bağlayacaktır.”

Sonra da benim asla sorgulayamayacağım kişisel hayatına geçiyor.

Babalığın ilk yarısında, ikisi ciddi olmak üzere birçok ilişkim oldu. Şimdi bunları çokça yapmıyorum çünkü insanlara sunabilecek çok şeyimin olduğuna inanmıyorum.”

Yaklaşıyoruz…Fakat Cosgrove’a kulak vermeye devam edersem, bana son bir soru daha sormamı isteyecektir:

5- Şekillendikten sonra ne olur?

Mark yeniden yaş konusuna dönüveriyor.

Sadece daha genç görünerek değil, daha da genç hissederek yakalayacağı özgüvenden bahsediyor.

Ele aldığımız tüm konuların -iş, aşk hayatı, yeni bir aile planı vs- kilit noktası bu işte.

Olduğum yaştan daha genç olduğum söylendiğinde hoşuma gidiyor; çünkü bu benim daha akıllı görünmeme de yol açıyor.” diyor. “Adil olsun ya da olmasın, özellikle de L.A’de çekici insanlara daha iyi gözle bakılır ve aynı özelliklere sahip olan insanlardan sizi bir adım daha öne çıkarır.”

Sanırım motivasyonun sıfır noktasına gelmiş bulunuyoruz. Yanıt bulmayan soru şu: Bu yeterli mi? Sanırım sonuçları 1 yıl sonra tekrar karşılaştığımızda göreceğim.

Lou Schuler, Men’s Health Editörü; ödüllü bir gazeteci. 

 

 

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed