Bizi Takip Edin

BESLENME

ANTRENMAN GÜNÜ NE YEMELİ?

-

 

Spor salonunda döktüğünüz terlerin karşılığını tam almak istiyorsanız, besinlerin gücünden faydalanmanız şart. Antrenman öncesi ve sonrası doğru gıdalarla beslenerek, kasların gelişimini hızlandırabilir, enerji deponuzu doldurabilir, performansınızı artırabilirsiniz. Size verdiğimiz bu pratik tarifleri yapıp yediğinizde, antrenman sırasında farkı hemen hissedeceksiniz.

 

01

CEVİZLİ MUZLU SICAK YULAF

MALZEMELER
1 muz
1 su bardağı yulaf
1 tatlı kaşığı tarçın
2 adet ceviz
300 ml su

YAPILIŞI
Suyu, tarçını ve muzu
blender’da karıştırın.
Bu sırada yulafı bir
tavaya koyup, 2-3
dakika ısıttıktan sonra
karışımınıza ekleyin.
Cevizleri de
koyduktan sonra
yemeğiniz hazır.
BESİN DEĞERLERİ
310 kalori
57 gr karbonhidrat
8 gram protein
7 gram yağ

 

02

YER FISTIKLI EKMEK

MALZEMELER
1 dilim tam buğday
ekmeği
Yarım muz
1 yemek kaşığı
yerfıstığı ezmesi
1 çay kaşığı tarçın

YAPILIŞI
Bir dilim tam buğday
ekmeğinin üstüne,
ekmeği kaplayacak
kadar yerfıstığı
ezmesi, muz ve tarçın
koyun.
BESİN DEĞERLERİ
250 kalori
99 gram karbonhidrat
15 gram protein
10 gram yağ

03

LOR PEYNİRLİ OMLET

MALZEMELER
4 yumurta beyazı
2 yemek kaşığı
Tuzsuz lor peyniri
2 dilim tam buğday
ekmeği
1 tatlı kaşığı
zeytınyağı

YAPILIŞI
Yumurta beyazlarını
çırpın. O esnada bir
tavaya zeytinyağını
koyun. Tava ısındıktan
sonra, çırpılmış
yumurta beyazlarını
ve peyniri tavaya
ekleyip omlet yapın.
Bir adet tam buğday
ekmeğiyle birlikte
tüketin.
BESİN DEĞERLERİ
270 kalori
127 gram
karbonhidrat
36 gram protein
20 gram yağ

 

ANTRENMAN SONRASI

Antrenman sonrası uzun süre bir şey yememek, egzersiz
sırasında sizin antrenmanı çıkarmanızı sağlayan
kaslarınıza ihanet etmek sayılır. Çünkü ağırlık
antrenmanında parçalanan kas liflerinin tekrar
yenilenmesi için, vücudunuzun bol proteine ihtiyacı var.
Proteini dilerseniz kırmızı etten, dilerseniz balıktan alın.<p>
Bununla birlikte, antrenman sonrasında boşalan enerji
depolarınızı da doldurmalısınız. Bunun için de esmer
pirinç, kinoa, badem ve kuşkonmaz imdadınıza yetişiyor.
Aşağıda yer alan pratik tariflerle bunu kolayca
sağlayabilirsiniz.

04

ESMER PİLAVLI IZGARA ANTRİKOT

MALZEMELER
200 g antrikot
Yarım su bardağı
esmer pirinç
20 g çiğ badem
1 su bardağı su

YAPILIŞI
İyice yıkadığınız
pirinci, suyla birlikte
kısık ateşte pişirin.
Pilav piştikten sonra
bademleri ekleyin.
Diğer bir tavada, 200
g antrikotu 10 dakika
pişirdikten sonra tek
bir tabağa alın.
BESİN DEĞERLERİ
600 kalori
52 gram karbonhidrat
75 gram protein
20 gram yağ

 

06

BUHARDA PIRASALI LEVREK

MALZEMELER
200 g levrek fileto
1 demet pırasa
5 baş brokoli
4 kalem kuşkonmaz

YAPILIŞI
Pırasaları doğrayıp
kavurun ve tavaya
iyice yayın. Ardından
levrekleri pırasaların
üstüne koyup, tavanın
kapağını kapatarak
kısık ateşte 20 dakika
kadar pişirin. Daha
sonra, 7 dakika
haşladığınız brokoli ve
kuşkonmazı da
ekleyip aynı tabakta
servis edin.
BESİN DEĞERLERİ
300 kalori
116 gram
karbonhidrat
205 gram protein
37 gram yağ

 

07

SPOR SALONUNA GİDERKEN

Yolda size enerji
verecek şeyler atıştırın.
Kuru Üzüm ve Fındık
Kuru üzüm çok hızlı bir şekilde
enerji verirken; fındık az miktarda
gerekli yağ sağlar ve tok hissettirir.
(250 kalori, 30 gram karbonhidrat,
7 gram protein)
Erik veya Elma
Bu iki meyve, egzersiz sırasında
ihtiyacınız olan karbonhidratı ve
enerjiyi sağlayacak.
(40 kalori, 10’ar gram karbonhidrat)

 

ANTRENMAN ÖNCESİ

Bazı insanlar antrenmandan önce bir şey yemediklerinde
daha fazla yağ yakacaklarını sanırlar. Bu şekilde
antrenman yaparsanız, vücudunuz yağla birlikte kas
dokularını da yakmaya başlar. Bunun önüne geçmenin
yoluysa, antrenman öncesi basit yiyecekler tüketmek.<p>
Antrenman öncesi öğününüzde yağ oranı düşük besinler
olmalı; glisemik indeksi yüksek besinler ise yer almamalı.
Antrenmandan önce alacağınız protein de, biraz sonra
yıkıma uğrayacak kaslarınızın büyüyerek toparlanmasına
yardım eder. Antrenman öncesi yavaş hazmedilen ve
kana yavaş karışan yulaf, tam bir yakıt görevi görür.

 

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com