Bizi Takip Edin

BESLENME

ANTRENMAN GÜNÜ NE YEMELİ?

-

 

Spor salonunda döktüğünüz terlerin karşılığını tam almak istiyorsanız, besinlerin gücünden faydalanmanız şart. Antrenman öncesi ve sonrası doğru gıdalarla beslenerek, kasların gelişimini hızlandırabilir, enerji deponuzu doldurabilir, performansınızı artırabilirsiniz. Size verdiğimiz bu pratik tarifleri yapıp yediğinizde, antrenman sırasında farkı hemen hissedeceksiniz.

 

01

CEVİZLİ MUZLU SICAK YULAF

MALZEMELER
1 muz
1 su bardağı yulaf
1 tatlı kaşığı tarçın
2 adet ceviz
300 ml su

YAPILIŞI
Suyu, tarçını ve muzu
blender’da karıştırın.
Bu sırada yulafı bir
tavaya koyup, 2-3
dakika ısıttıktan sonra
karışımınıza ekleyin.
Cevizleri de
koyduktan sonra
yemeğiniz hazır.
BESİN DEĞERLERİ
310 kalori
57 gr karbonhidrat
8 gram protein
7 gram yağ

 

02

YER FISTIKLI EKMEK

MALZEMELER
1 dilim tam buğday
ekmeği
Yarım muz
1 yemek kaşığı
yerfıstığı ezmesi
1 çay kaşığı tarçın

YAPILIŞI
Bir dilim tam buğday
ekmeğinin üstüne,
ekmeği kaplayacak
kadar yerfıstığı
ezmesi, muz ve tarçın
koyun.
BESİN DEĞERLERİ
250 kalori
99 gram karbonhidrat
15 gram protein
10 gram yağ

03

LOR PEYNİRLİ OMLET

MALZEMELER
4 yumurta beyazı
2 yemek kaşığı
Tuzsuz lor peyniri
2 dilim tam buğday
ekmeği
1 tatlı kaşığı
zeytınyağı

YAPILIŞI
Yumurta beyazlarını
çırpın. O esnada bir
tavaya zeytinyağını
koyun. Tava ısındıktan
sonra, çırpılmış
yumurta beyazlarını
ve peyniri tavaya
ekleyip omlet yapın.
Bir adet tam buğday
ekmeğiyle birlikte
tüketin.
BESİN DEĞERLERİ
270 kalori
127 gram
karbonhidrat
36 gram protein
20 gram yağ

 

ANTRENMAN SONRASI

Antrenman sonrası uzun süre bir şey yememek, egzersiz
sırasında sizin antrenmanı çıkarmanızı sağlayan
kaslarınıza ihanet etmek sayılır. Çünkü ağırlık
antrenmanında parçalanan kas liflerinin tekrar
yenilenmesi için, vücudunuzun bol proteine ihtiyacı var.
Proteini dilerseniz kırmızı etten, dilerseniz balıktan alın.<p>
Bununla birlikte, antrenman sonrasında boşalan enerji
depolarınızı da doldurmalısınız. Bunun için de esmer
pirinç, kinoa, badem ve kuşkonmaz imdadınıza yetişiyor.
Aşağıda yer alan pratik tariflerle bunu kolayca
sağlayabilirsiniz.

04

ESMER PİLAVLI IZGARA ANTRİKOT

MALZEMELER
200 g antrikot
Yarım su bardağı
esmer pirinç
20 g çiğ badem
1 su bardağı su

YAPILIŞI
İyice yıkadığınız
pirinci, suyla birlikte
kısık ateşte pişirin.
Pilav piştikten sonra
bademleri ekleyin.
Diğer bir tavada, 200
g antrikotu 10 dakika
pişirdikten sonra tek
bir tabağa alın.
BESİN DEĞERLERİ
600 kalori
52 gram karbonhidrat
75 gram protein
20 gram yağ

 

06

BUHARDA PIRASALI LEVREK

MALZEMELER
200 g levrek fileto
1 demet pırasa
5 baş brokoli
4 kalem kuşkonmaz

YAPILIŞI
Pırasaları doğrayıp
kavurun ve tavaya
iyice yayın. Ardından
levrekleri pırasaların
üstüne koyup, tavanın
kapağını kapatarak
kısık ateşte 20 dakika
kadar pişirin. Daha
sonra, 7 dakika
haşladığınız brokoli ve
kuşkonmazı da
ekleyip aynı tabakta
servis edin.
BESİN DEĞERLERİ
300 kalori
116 gram
karbonhidrat
205 gram protein
37 gram yağ

 

07

SPOR SALONUNA GİDERKEN

Yolda size enerji
verecek şeyler atıştırın.
Kuru Üzüm ve Fındık
Kuru üzüm çok hızlı bir şekilde
enerji verirken; fındık az miktarda
gerekli yağ sağlar ve tok hissettirir.
(250 kalori, 30 gram karbonhidrat,
7 gram protein)
Erik veya Elma
Bu iki meyve, egzersiz sırasında
ihtiyacınız olan karbonhidratı ve
enerjiyi sağlayacak.
(40 kalori, 10’ar gram karbonhidrat)

 

ANTRENMAN ÖNCESİ

Bazı insanlar antrenmandan önce bir şey yemediklerinde
daha fazla yağ yakacaklarını sanırlar. Bu şekilde
antrenman yaparsanız, vücudunuz yağla birlikte kas
dokularını da yakmaya başlar. Bunun önüne geçmenin
yoluysa, antrenman öncesi basit yiyecekler tüketmek.<p>
Antrenman öncesi öğününüzde yağ oranı düşük besinler
olmalı; glisemik indeksi yüksek besinler ise yer almamalı.
Antrenmandan önce alacağınız protein de, biraz sonra
yıkıma uğrayacak kaslarınızın büyüyerek toparlanmasına
yardım eder. Antrenman öncesi yavaş hazmedilen ve
kana yavaş karışan yulaf, tam bir yakıt görevi görür.

 

 

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler