Bizi Takip Edin

BESLENME

Anthony Joshua beslenme programı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Ağırsıklette IBO, WBA, IBF ve WBO kemerlerinin sahibi Anthony Joshua bir günlük beslenme planını paylaştı.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ANTHONY JOSHUA ile tanışan insanlar, kafalarını genellikle yukarıya kaldırmak zorunda kalıyor. İngiliz boksörün 198 cm’lik boyunu düşünürsek, ortada şaşırtıcı bir durum olmadığını söyleyebiliriz. Asıl şaşırtıcı olan, Joshua’nın kendi sıkletindeki rakiplerinin aksine yağsız kas kütlesinin oldukça fazla olması.

Joshua, Evander Holyfield gibi ağırsıklet boksörlerin izinden giderek kilo sınırlarını zorlamak yerine, işin tabiatına aykırı olarak ringe adım attığında daha düşük sıkletteki dövüşçüler gibi bir vücut yapısına sahip olmayı tercih ediyor.

Başarılı dövüşçünün kaslı fiziği ise sadece spor salonu ve boks ringindeki çabalarıyla değil, mutfaktaki titizliğiyle de ilişkili. Joshua’nın beslenme düzenini kendisine sorarak, annesinin Afrika yemeklerinden serbest yeme günlerinde yaptığı akıllı seçimlere kadar birçok farklı şey konuştuk.

KAHVALTI

Joshua’nın sabah uyanır uyanmaz yaptığı ilk şey, bir bardak su içmek. İşi gereği nakavt eden yumruklar savurması gerektiği düşünüldüğünde, bunu yapmasının gayet mantıklı bir sebebi var. Sports Medicine’de yayımlanan bir araştırmaya göre, vücuttaki suyun azalması kuvveti yaklaşık yüzde iki, gücü yaklaşık yüzde üç ve yüksek yoğunluğa dayanıklılık seviyesini yaklaşık yüzde 10 oranında düşürüyor. Araştırma verileri, vücuttaki su oranında meydana gelen değişikliğin güç üretimini bir şekilde etkilediğini söylüyor.

Suyunu içtikten sonra bir miktar meyve tüketen Joshua, vücuduna vitamin, mineral, lif, antioksidan ve birçok besleyici öge girmesini sağlayarak akıllı tercihlerine devam ediyor. Daha sonra yulaf lapası ya da benzeri bir şeyler yediğini söyleyen Joshua, tıpkı meyveler gibi vitamin, mineral ve lif kaynağı olan yulaftan da faydalanıyor. Yulafın ayrıca Joshua’da olduğu gibi gün boyu ihtiyaç duyulan enerjiye de katkı yaptığı biliniyor. BBC Good Food editörü Roxanne Fischer, “Antrenmandan bir saat önce bir kâse tam tahıllı gıda tüketmek, yavaş salınımı sayesinde kan şekerinizin antrenman boyunca sabit kalmasını sağlayarak size ihtiyacınız olan enerjiyi verir,” diye açıklıyor.

ÖĞLE YEMEĞİ

Tahmin edeceğiniz üzere Joshua, etkileyici fiziğini yalnızca suya, meyveye ve yulaf lapasına borçlu değil. Öğle yemeği vakti geldiğinde ritmini yakalayan Joshua, “Yabani pirinç, biraz somon ve bol miktarda sebze tüketiyorum. Sonrasındaysa bunu büyük ihtimalle tekrar ediyorum,” diyor.

Joshua’nın somon tercihi gayet akıllıca. Zira balık bol miktarda protein içeriyor ve doymuş yağ oranı da oldukça düşük seviyede. 2007 yılında Science Direct’te yayımlanan bir araştırmaya göre, balık kan basıncını ve diğer bir adı kötü kolesterol olan LDL kolesterolü büyük oranda düşürürken, koroner kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini de azaltıyor.

Sebzeler de meyveler gibi iyi birer vitamin, mineral ve besleyici öge kaynağıdır. Vücut sağlığınızın ve fonksiyonlarınızın uygun düzeyde kalmasını sağlar. Joshua’nın da ziyadesiyle sebze tükettiğini unutmayın. Somon, yabani pirinç ve sebzelerden oluşan öğünü niçin iki kez tükettiğine gelirsek, Joshua bu konuda “çalışıyorsa kurcalama” mantığına sahip.

AKŞAM YEMEĞİ

Öğle öğününde aynı menüyü tekrar etmek çok da tatmin edici olmadığından, Joshua bu durumu akşam yemeğinde telafi etmek için evine gidip annesinin yaptığı Afrika yemeklerini yiyor. Joshua, Nijeryalı online platform Oak TV’ye verdiği bir röportajda, başarıya ulaşmasındaki etkenler arasında pounded yam, eba ve egusi gibi Nijerya yemeklerinin de olduğunu ifade etmişti. Kısacası Joshua tüm beslenme programını değiştirerek sıkı bir plan uygulamaktansa, aşina olunan dengeli ve fonksiyonel bir program uygulamaktan yana.

SERBEST GÜN

Joshua’nın da herkes gibi serbestçe yemek yiyebildiği bir güne ihtiyacı oluyor ancak başarılı boksör yaptığı kaçamaklarda bile akılcı davranıyor. Örneğin, çikolata yediği zaman glütensiz, şekersiz veya doğal bal içeren seçenekleri tercih ediyor. İngiliz boksör, “Tatlıya olan düşkünlüğünüzden kurtulamıyorsanız, bu işi düzenli bir biçimde yapın. Ben de kaçamaklar yapıyorum fakat akılcılığı elden bırakmıyorum,” şeklinde konuşuyor.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com