Bizi Takip Edin

BESLENME

Anthony Joshua beslenme programı

-

 

Ağırsıklette IBO, WBA, IBF ve WBO kemerlerinin sahibi Anthony Joshua bir günlük beslenme planını paylaştı.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ANTHONY JOSHUA ile tanışan insanlar, kafalarını genellikle yukarıya kaldırmak zorunda kalıyor. İngiliz boksörün 198 cm’lik boyunu düşünürsek, ortada şaşırtıcı bir durum olmadığını söyleyebiliriz. Asıl şaşırtıcı olan, Joshua’nın kendi sıkletindeki rakiplerinin aksine yağsız kas kütlesinin oldukça fazla olması.

Joshua, Evander Holyfield gibi ağırsıklet boksörlerin izinden giderek kilo sınırlarını zorlamak yerine, işin tabiatına aykırı olarak ringe adım attığında daha düşük sıkletteki dövüşçüler gibi bir vücut yapısına sahip olmayı tercih ediyor.

Başarılı dövüşçünün kaslı fiziği ise sadece spor salonu ve boks ringindeki çabalarıyla değil, mutfaktaki titizliğiyle de ilişkili. Joshua’nın beslenme düzenini kendisine sorarak, annesinin Afrika yemeklerinden serbest yeme günlerinde yaptığı akıllı seçimlere kadar birçok farklı şey konuştuk.

KAHVALTI

Joshua’nın sabah uyanır uyanmaz yaptığı ilk şey, bir bardak su içmek. İşi gereği nakavt eden yumruklar savurması gerektiği düşünüldüğünde, bunu yapmasının gayet mantıklı bir sebebi var. Sports Medicine’de yayımlanan bir araştırmaya göre, vücuttaki suyun azalması kuvveti yaklaşık yüzde iki, gücü yaklaşık yüzde üç ve yüksek yoğunluğa dayanıklılık seviyesini yaklaşık yüzde 10 oranında düşürüyor. Araştırma verileri, vücuttaki su oranında meydana gelen değişikliğin güç üretimini bir şekilde etkilediğini söylüyor.

Suyunu içtikten sonra bir miktar meyve tüketen Joshua, vücuduna vitamin, mineral, lif, antioksidan ve birçok besleyici öge girmesini sağlayarak akıllı tercihlerine devam ediyor. Daha sonra yulaf lapası ya da benzeri bir şeyler yediğini söyleyen Joshua, tıpkı meyveler gibi vitamin, mineral ve lif kaynağı olan yulaftan da faydalanıyor. Yulafın ayrıca Joshua’da olduğu gibi gün boyu ihtiyaç duyulan enerjiye de katkı yaptığı biliniyor. BBC Good Food editörü Roxanne Fischer, “Antrenmandan bir saat önce bir kâse tam tahıllı gıda tüketmek, yavaş salınımı sayesinde kan şekerinizin antrenman boyunca sabit kalmasını sağlayarak size ihtiyacınız olan enerjiyi verir,” diye açıklıyor.

ÖĞLE YEMEĞİ

Tahmin edeceğiniz üzere Joshua, etkileyici fiziğini yalnızca suya, meyveye ve yulaf lapasına borçlu değil. Öğle yemeği vakti geldiğinde ritmini yakalayan Joshua, “Yabani pirinç, biraz somon ve bol miktarda sebze tüketiyorum. Sonrasındaysa bunu büyük ihtimalle tekrar ediyorum,” diyor.

Joshua’nın somon tercihi gayet akıllıca. Zira balık bol miktarda protein içeriyor ve doymuş yağ oranı da oldukça düşük seviyede. 2007 yılında Science Direct’te yayımlanan bir araştırmaya göre, balık kan basıncını ve diğer bir adı kötü kolesterol olan LDL kolesterolü büyük oranda düşürürken, koroner kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini de azaltıyor.

Sebzeler de meyveler gibi iyi birer vitamin, mineral ve besleyici öge kaynağıdır. Vücut sağlığınızın ve fonksiyonlarınızın uygun düzeyde kalmasını sağlar. Joshua’nın da ziyadesiyle sebze tükettiğini unutmayın. Somon, yabani pirinç ve sebzelerden oluşan öğünü niçin iki kez tükettiğine gelirsek, Joshua bu konuda “çalışıyorsa kurcalama” mantığına sahip.

AKŞAM YEMEĞİ

Öğle öğününde aynı menüyü tekrar etmek çok da tatmin edici olmadığından, Joshua bu durumu akşam yemeğinde telafi etmek için evine gidip annesinin yaptığı Afrika yemeklerini yiyor. Joshua, Nijeryalı online platform Oak TV’ye verdiği bir röportajda, başarıya ulaşmasındaki etkenler arasında pounded yam, eba ve egusi gibi Nijerya yemeklerinin de olduğunu ifade etmişti. Kısacası Joshua tüm beslenme programını değiştirerek sıkı bir plan uygulamaktansa, aşina olunan dengeli ve fonksiyonel bir program uygulamaktan yana.

SERBEST GÜN

Joshua’nın da herkes gibi serbestçe yemek yiyebildiği bir güne ihtiyacı oluyor ancak başarılı boksör yaptığı kaçamaklarda bile akılcı davranıyor. Örneğin, çikolata yediği zaman glütensiz, şekersiz veya doğal bal içeren seçenekleri tercih ediyor. İngiliz boksör, “Tatlıya olan düşkünlüğünüzden kurtulamıyorsanız, bu işi düzenli bir biçimde yapın. Ben de kaçamaklar yapıyorum fakat akılcılığı elden bırakmıyorum,” şeklinde konuşuyor.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com