Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ALTI HAFTADA ÜÇGEN VÜCUT

FITNESS

ALTI HAFTADA ÜÇGEN VÜCUT

-

 

Sırt kaslarınız neden önemli?

TALİMATLAR Sırt kaslarını hedef alan A ve B antrenmanlarını haftada birer kere yapın. Arada mutlaka en az bir gün boşluk bırakın. Her hareketi belirtilen set ve tekrar sayılarında yapın. Set aralarında 90 saniye dinlenin. Vücudunuzun diğer kaslarını da iki farklı antrenmanla çalıştırın. Bu programa altı hafta devam edin. Vücudunuzdaki kas dengesizliğinin tarih olmasına sağlarken, vücudunuzun gücünü de artırın.

Bütün kaslarımız bağ dokularla birbirine bağlıdır ve bu kas liflerinin tüm vücudumuzu saran bir ağ oluşturmasını sağlar. Sırt kaslarınızın yeterince güçlü olmaması bacak antrenmanınızı bile etkiler.  Eğer squat hareketinde formunuzu koruyamıyorsanız, bunun tek sorumlusu bacak kaslarınız olmayabilir. Bu yüzden sırt kaslarınızın sağlamlığı genel antrenman performansınızı artırmak için de önemlidir. Bu programı 6 hafta yapın, farkı anlayacaksınız.

1

Karışık Tutuşla Barfiks Bir barfiks barını bir avuç içiniz karşıya, diğeri size dönük olacak şekilde kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barda asılı duruyorken, kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin ve yavaşça geri inin. Sekizer tekrardan dört set yapın. İkinci set bittikten sonra ellerinizin barı tutuş şeklini değiştirin.

2

Diz Üstünde Tek Kolla Destekli Row Sağ elinize bir dambıl alın. Sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine koyun. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizin yere paralel gelmesini sağlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Ağırlığı gövdenizin yanına doğru çekin. Bir saniye duraklayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrardan üç set yapın. (Her iki kolla altışar tekrar.)

3

Dambıl Pullover Düz bir sehpaya uzanın. Bir dambılı iki elinizle tam göğsünüzün üstünde tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dirseklerinizin açısını değiştirmeden dambılı başınızın arkasında geriye doğru götürün. Hareketin sonunda kollarınızın üst bölümü vücudunuzla aynı hizada olmalı. Bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz tekrardan dört set yapın.

4

Yukarı Row  İki elinize birer dambıl alın ve ayakta durun. Dambılları üstten tutuşla kavramış olmalısınız. Dik dururken dambıllar üst bacaklarınızın hizasında olsun. Şimdi dirseklerinizi kırarak dambılları göğsünüze doğru çekin. Kolları üst bölümünü yere paralel gelene kadar havaya kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün toplamda altı tekrardan üç set yapın.

5

Eğimli Sehpada L Kaldırışı Eğimli bir sehpaya yüzüstü yatın. İki elinize hafif birer dambıl alarak kollarınızı aşağı sarkıtın. Dirseklerinizi kırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kollarınızın üst bölümünü kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Dirseklerinizin pozisyonunu değiştirmeden önkollarınızı havaya doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 tekrardan üç set yapın.

6

Sırt Extension Bir sırt extension aletine nizami şekilde yerleşin. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizi sarkıtabildiğiniz kadar aşağı sarkıtın. Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan dört set yapın. Yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin ve yavaşça geri inin. Sekizer tekrardan dört set yapın. İkinci set bittikten sonra ellerinizin barı tutuş şeklini değiştirin.

 

7

Halterle Kalkış Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve sırtınızın üzerinde, başınızın arkasında tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Dizleriniz hafif kırıkken, belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizin yere paralel gelmesini sağlayın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda altı tekrardan dört set yapın.

8

Göğse Kablo Çekme Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve halatı iki ucundan iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Kollarınız tamamen gergin olana ve kablodaki gerginliği hissedene kadar geriye doğru birkaç adım atın. Şimdi kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi kırın ve halatı göğsünüze doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 tekrardan üç set yapın.

9

Kabloyla Pullover Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir bar yerleştirin. İki elinizle iki ucundan kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı gergin, gövdenizi dik tutarak barı aşağı itin. Kablonun üst bacaklarınıza kadar inmesini sağlayın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan üç set yapın.

10

Kabloyla Ters Fly İki kablo istasyonunun tam ortasına geçin. İki tarafında göğüs hizasına birer kablo yerleştirin. Sol taraftaki tutacağı sağ elinizle, sağ taraftaki tutacağı da sol elinizle kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kollarınızı iki yana doğru açabildiğiniz kadar açın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan üç set yapın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com