Bizi Takip Edin

FITNESS

ALTI HAFTADA ÜÇGEN VÜCUT

-

 

Sırt kaslarınız neden önemli?

TALİMATLAR Sırt kaslarını hedef alan A ve B antrenmanlarını haftada birer kere yapın. Arada mutlaka en az bir gün boşluk bırakın. Her hareketi belirtilen set ve tekrar sayılarında yapın. Set aralarında 90 saniye dinlenin. Vücudunuzun diğer kaslarını da iki farklı antrenmanla çalıştırın. Bu programa altı hafta devam edin. Vücudunuzdaki kas dengesizliğinin tarih olmasına sağlarken, vücudunuzun gücünü de artırın.

Bütün kaslarımız bağ dokularla birbirine bağlıdır ve bu kas liflerinin tüm vücudumuzu saran bir ağ oluşturmasını sağlar. Sırt kaslarınızın yeterince güçlü olmaması bacak antrenmanınızı bile etkiler.  Eğer squat hareketinde formunuzu koruyamıyorsanız, bunun tek sorumlusu bacak kaslarınız olmayabilir. Bu yüzden sırt kaslarınızın sağlamlığı genel antrenman performansınızı artırmak için de önemlidir. Bu programı 6 hafta yapın, farkı anlayacaksınız.

1

Karışık Tutuşla Barfiks Bir barfiks barını bir avuç içiniz karşıya, diğeri size dönük olacak şekilde kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barda asılı duruyorken, kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin ve yavaşça geri inin. Sekizer tekrardan dört set yapın. İkinci set bittikten sonra ellerinizin barı tutuş şeklini değiştirin.

2

Diz Üstünde Tek Kolla Destekli Row Sağ elinize bir dambıl alın. Sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine koyun. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizin yere paralel gelmesini sağlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Ağırlığı gövdenizin yanına doğru çekin. Bir saniye duraklayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrardan üç set yapın. (Her iki kolla altışar tekrar.)

3

Dambıl Pullover Düz bir sehpaya uzanın. Bir dambılı iki elinizle tam göğsünüzün üstünde tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dirseklerinizin açısını değiştirmeden dambılı başınızın arkasında geriye doğru götürün. Hareketin sonunda kollarınızın üst bölümü vücudunuzla aynı hizada olmalı. Bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz tekrardan dört set yapın.

4

Yukarı Row  İki elinize birer dambıl alın ve ayakta durun. Dambılları üstten tutuşla kavramış olmalısınız. Dik dururken dambıllar üst bacaklarınızın hizasında olsun. Şimdi dirseklerinizi kırarak dambılları göğsünüze doğru çekin. Kolları üst bölümünü yere paralel gelene kadar havaya kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün toplamda altı tekrardan üç set yapın.

5

Eğimli Sehpada L Kaldırışı Eğimli bir sehpaya yüzüstü yatın. İki elinize hafif birer dambıl alarak kollarınızı aşağı sarkıtın. Dirseklerinizi kırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kollarınızın üst bölümünü kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Dirseklerinizin pozisyonunu değiştirmeden önkollarınızı havaya doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 tekrardan üç set yapın.

6

Sırt Extension Bir sırt extension aletine nizami şekilde yerleşin. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizi sarkıtabildiğiniz kadar aşağı sarkıtın. Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan dört set yapın. Yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin ve yavaşça geri inin. Sekizer tekrardan dört set yapın. İkinci set bittikten sonra ellerinizin barı tutuş şeklini değiştirin.

 

7

Halterle Kalkış Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve sırtınızın üzerinde, başınızın arkasında tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Dizleriniz hafif kırıkken, belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizin yere paralel gelmesini sağlayın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda altı tekrardan dört set yapın.

8

Göğse Kablo Çekme Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve halatı iki ucundan iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Kollarınız tamamen gergin olana ve kablodaki gerginliği hissedene kadar geriye doğru birkaç adım atın. Şimdi kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi kırın ve halatı göğsünüze doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 tekrardan üç set yapın.

9

Kabloyla Pullover Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir bar yerleştirin. İki elinizle iki ucundan kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı gergin, gövdenizi dik tutarak barı aşağı itin. Kablonun üst bacaklarınıza kadar inmesini sağlayın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan üç set yapın.

10

Kabloyla Ters Fly İki kablo istasyonunun tam ortasına geçin. İki tarafında göğüs hizasına birer kablo yerleştirin. Sol taraftaki tutacağı sağ elinizle, sağ taraftaki tutacağı da sol elinizle kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kollarınızı iki yana doğru açabildiğiniz kadar açın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan üç set yapın.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com