Bizi Takip Edin

FITNESS

ALTI HAFTADA ÜÇGEN VÜCUT

-

 

Sırt kaslarınız neden önemli?

TALİMATLAR Sırt kaslarını hedef alan A ve B antrenmanlarını haftada birer kere yapın. Arada mutlaka en az bir gün boşluk bırakın. Her hareketi belirtilen set ve tekrar sayılarında yapın. Set aralarında 90 saniye dinlenin. Vücudunuzun diğer kaslarını da iki farklı antrenmanla çalıştırın. Bu programa altı hafta devam edin. Vücudunuzdaki kas dengesizliğinin tarih olmasına sağlarken, vücudunuzun gücünü de artırın.

Bütün kaslarımız bağ dokularla birbirine bağlıdır ve bu kas liflerinin tüm vücudumuzu saran bir ağ oluşturmasını sağlar. Sırt kaslarınızın yeterince güçlü olmaması bacak antrenmanınızı bile etkiler.  Eğer squat hareketinde formunuzu koruyamıyorsanız, bunun tek sorumlusu bacak kaslarınız olmayabilir. Bu yüzden sırt kaslarınızın sağlamlığı genel antrenman performansınızı artırmak için de önemlidir. Bu programı 6 hafta yapın, farkı anlayacaksınız.

1

Karışık Tutuşla Barfiks Bir barfiks barını bir avuç içiniz karşıya, diğeri size dönük olacak şekilde kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barda asılı duruyorken, kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin ve yavaşça geri inin. Sekizer tekrardan dört set yapın. İkinci set bittikten sonra ellerinizin barı tutuş şeklini değiştirin.

2

Diz Üstünde Tek Kolla Destekli Row Sağ elinize bir dambıl alın. Sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine koyun. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizin yere paralel gelmesini sağlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Ağırlığı gövdenizin yanına doğru çekin. Bir saniye duraklayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrardan üç set yapın. (Her iki kolla altışar tekrar.)

3

Dambıl Pullover Düz bir sehpaya uzanın. Bir dambılı iki elinizle tam göğsünüzün üstünde tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dirseklerinizin açısını değiştirmeden dambılı başınızın arkasında geriye doğru götürün. Hareketin sonunda kollarınızın üst bölümü vücudunuzla aynı hizada olmalı. Bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz tekrardan dört set yapın.

4

Yukarı Row  İki elinize birer dambıl alın ve ayakta durun. Dambılları üstten tutuşla kavramış olmalısınız. Dik dururken dambıllar üst bacaklarınızın hizasında olsun. Şimdi dirseklerinizi kırarak dambılları göğsünüze doğru çekin. Kolları üst bölümünü yere paralel gelene kadar havaya kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün toplamda altı tekrardan üç set yapın.

5

Eğimli Sehpada L Kaldırışı Eğimli bir sehpaya yüzüstü yatın. İki elinize hafif birer dambıl alarak kollarınızı aşağı sarkıtın. Dirseklerinizi kırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kollarınızın üst bölümünü kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Dirseklerinizin pozisyonunu değiştirmeden önkollarınızı havaya doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 tekrardan üç set yapın.

6

Sırt Extension Bir sırt extension aletine nizami şekilde yerleşin. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizi sarkıtabildiğiniz kadar aşağı sarkıtın. Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan dört set yapın. Yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin ve yavaşça geri inin. Sekizer tekrardan dört set yapın. İkinci set bittikten sonra ellerinizin barı tutuş şeklini değiştirin.

 

7

Halterle Kalkış Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve sırtınızın üzerinde, başınızın arkasında tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Dizleriniz hafif kırıkken, belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizin yere paralel gelmesini sağlayın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda altı tekrardan dört set yapın.

8

Göğse Kablo Çekme Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve halatı iki ucundan iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Kollarınız tamamen gergin olana ve kablodaki gerginliği hissedene kadar geriye doğru birkaç adım atın. Şimdi kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi kırın ve halatı göğsünüze doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 tekrardan üç set yapın.

9

Kabloyla Pullover Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir bar yerleştirin. İki elinizle iki ucundan kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı gergin, gövdenizi dik tutarak barı aşağı itin. Kablonun üst bacaklarınıza kadar inmesini sağlayın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan üç set yapın.

10

Kabloyla Ters Fly İki kablo istasyonunun tam ortasına geçin. İki tarafında göğüs hizasına birer kablo yerleştirin. Sol taraftaki tutacağı sağ elinizle, sağ taraftaki tutacağı da sol elinizle kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kollarınızı iki yana doğru açabildiğiniz kadar açın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda sekiz tekrardan üç set yapın.

 

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com