Bizi Takip Edin

BESLENME

Alternatif beslenme rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hazırladığımız bu alternatif rehber beslenme planınıza biraz değişiklik katmayı amaçlıyor, böylece makro hedeflerinize ulaşmak bir işkence değil, zevk olacak.

Protein, karbonhidrat ve yağ dengesini tutturmak fit bir fiziğe giden yolda hayati bir öneme sahip olabilir, ancak beslenmenizi sayılara göre organize etmek yediğiniz ve içtiğiniz şeylerin tadını kaçırabilir. 

Çok Bacaklı Proteinler

Spor salonu müdavimleri için protein ya büyükbaştan ya da kümes hayvanlarından gelir. Fakat sürdürülebilirlik konusundaki farkındalık arttıkça, protein tanımı genişlemeye başladı. Masadaki en son yenilik böcek proteini ve bu trend oldukça fazla bacaklı: Bir Birleşmiş Milletler raporu, böcekleri “oldukça besleyici” ve “vitamin, lif ve mineral dolu” olarak nitelendirdi. Tarantula çinko bakımından zengin ve 100 gramda 19 gram protein içeriyor. Gözünüz yemiyorsa protein barlarla devam edin.

Kemik Sağlığı

Kemik suyu da bu aralar oldukça popüler ve kanıtlanmış faydalar sağlıyor. Beslenme uzmanı Matt Hodges, “Kemik suları ince bağırsaktaki enflamasyonu azaltarak besinlerin emilimine yardımcı olur,” diyor. Parmak kemiklerini, eklemleri ve ayak kemiklerini tercih edin. Kıkırdak ne kadar olursa o kadar protein olur.

Rahat Öğünler

Hafta içi yenen hızlı yemekler, pazar günü mutfağa kapanarak yemek yapmak ve memnun etmeyen zincir restoran salatası yemek arasında bir seçim olmak zorunda değil. Yeni, kapıya teslim sağlıklı yemek servisleri sayesinde beslenme düzeniniz stres sebebi olmaktan çıktı. Yenilikleri takip edin.

DNA Planlaması

Yeni nesil sağlık kuruluşları genlerinizi analiz ederek size özel beslenme planları sunmaya başladı. Ancak yapılan son araştırmalar sizin de genleriniz üzerinde söz sahibi olabileceğinizi gösteriyor. Küçük bir hile için kahvaltınızı bahçede yapın*: 20 dakika sabahın erken ışıklarına maruz kalmak, yağ kaybıyla ilişkilendirilen genleri “devreye sokuyor.”

Flat Lay Tekniği

Flat lay, mükemmel bir Instagram fotoğrafı yakalamak için yemeklerinizi düz bir yere koyup havadan fotoğrafını çekmektir. Paylaştığınız yemeklerin hem artıları hem eksileri vardır. “Sosyal medya renkleri sever,” diyor trend tahmincisi Melina Romero. Ayrıca farklı besin değerleriyle dolu yiyecekleri tabağınıza dâhil etme olasılığını da artırır. “Ancak nefsimizi zorlayacak yiyecekler de dikkatimizi çeker ve kendimizi #yiyeceksavaşları’nın içinde buluruz.” Bunlara kanmayın; övünmeye devam edin.

Kömür Karası

Kömür beklenmedik bir şekilde içecek, hamburger ekmeği ve dondurma renklendiricisi olarak ortaya çıkıyor. Beslenme uzmanı Steve Grant, “Bu herhangi bir besin değeri sağlamaz ama toksinlerin ve gazların atılmasına yardımcı olabilir,” diyor. “Ancak kömür besinlerin emilimini engelleyebilir, bu nedenle uzun süreli kullanımını önermiyorum.” Makrolarınızı yeteri kadar fotojenik başka bir yoldan tüketmek için zerdeçal deneyin.

Sakatatın Faydaları

MH olarak sakatatı hep destekledik ve şimdi de “burundan kuyruğa” menülerin yükselişiyle beraber, sizi ikna etmek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Ciğer ve böbrekler sakatata giriş için en kolay yol fakat Grant, başka şeyler denemenizi de tavsiye ediyor. “Timüs ya da pankreas gibi uykuluk yerleri, genellikle bitkilerle ilişkilendirilen C vitamini yönünden zengindir.” Timüsten bir biftek 12 gram kalp dostu doymamış yağ ve günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını içerir.

Kombuçay Devri

25 yaşın altındaki insanlar daha önce olduğundan çok daha az alkol tüketiyor. Bu da birçok farklı çeşitte düşük alkollü içeceklerin ortaya çıkmasına sebep oldu. Sağlık trendi çevresinde en çok tercih edilen ise Kombuçay. Hodges, “Bu hafif köpüklü, fermente çay bağışıklık ve sindirim sistemine iyi geliyor,” diyor. Fakat porsiyon başına 15 gram kadar şeker içeriyor, bu yüzden en iyisi onu antrenman sonrası tüketmek. Tuzlu bardak ve zeytin ise size kalmış.

Acı Düello

Konu acıya dayanıklılık yarışması olduğu zaman, erkekler hiç büyümüyor. Plos One’da yayımlanan çalışmalar, acı biberin içinde bulunan kapsaisin maddesinin, kalori kontrollü bir diyet sonucu oluşan metabolizmadaki düşüşü önleyebildiğini gösterdi. Ülkemizdeki acı biber çeşitliliği oldukça fazla. Pazara çıkın ve kendinizi buna hazırlayın.

Nitrojene Geçiş

Eğer 2017 soğuk demlenen kahvenin yılıysa, bu yıl nitrojenle demlenen kahvenin yılı. Kahve oksijen yerine nitrojenle pompalanıyor ve bu da kremamsı bir doku yaratıyor. Bazı kahvelerin tadı türlerine göre neredeyse çikolataya benziyor. Yüksek kalorili frappuccinolara iyi bir alternatif. Bu arada, bir çalışma, antrenman öncesi kafein alan insanların fazla yemeye daha az eğilimli olduğunu buldu**.

Yağların Sırrı

Yemek yapmak için hangi yağın en iyisi olduğu kavgası hâlâ sürüyor. Hindistan cevizi yağının popülaritesi geldiği hızla sona erdi. Peki, sizce onun yerini kim alacak? E vitamini bakımından zengin avokado yağı, en az zeytinyağı kadar sağlıklı tekli doymamış yağlarla dolu ve yüksek ısılara dayanıklı. Eh, şampiyon belli.

Yalancı Tahıllar

Birçoğumuz için onlar sadece tahıl. Fakat kinoa, karabuğday, tef ve horozibiği aslında nişastalı tohumlardır ve bu da onları protein ve mikro besinler bakımından daha zengin yapar. Hodges, “Sizi tok tutarken enflamasyonu azalttığından, toparlanma evresi için harikadır,” diyor. Kahvaltıda daha sağlıklı bir dönüş için demir bakımından zengin horozibiğini tuzlu suda kaynatın ve üzerine badem ezmesi, fıstık parçaları ve muz ekleyin.

Quark Peyniri

Güçlendirilmiş süt, yoğurt ve dondurma gibi yüksek proteinli süt ürünleri, âdeta satın alınmak adına birbiriyle yarışıyor. Geçtiğimiz yıl, “proteinli” yeni bir ürünün piyasaya sunulması üçte bir oranında artış gösterdi. Fakat biz daha basit bir kaynak öneriyoruz. Hafif bir peynir olan quark, fitness favorisi yoğurt ve süzme peynirden daha fazla proteine sahip. Fermentasyon süreci sayesinde, diğer süt ürünlerine kıyasla daha az şişkinlik yapan laktoz içeriyor. 12 gramlık ekstra protein için shake’inize bir kaşık ekleyin.

Kuralları Yık

Kendini belirli bir çerçevede kısıtlayan diyetlerden uzak durun. Örneğin, M.Ö 50,000, 2013 ve şimdi de 2018’de yeniden moda olan Paleo diyeti, tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri gibi atalarımız tarafından tüketilmeyen şeyleri yasaklıyor. Bu durumun iki yönü var. “Yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız belirli yiyecek gruplarını bırakmak ilerlemenizi yavaşlatabilir,” diyor Hodges. Ayrıca bu diyet temel gıdalardan biri olan fasulyeleri kötülerken, daha kötü türlerin “diyet yiyeceği” paleo brownieleri pazarlamasına olanak sağlıyor. Kurallarınız ne kadar basitse daha başarılı bir yemek alışkanlığı için o kadar seçeneğiniz olur.

Boşları Atmayın

Saklama kapları sadece annelerin ve büyükannelerin değil, sağlıklı beslenen ve bütçesini düşünenlerin de vazgeçilmezi. MH okuyucuları içinse saklama kapları tabii ki haftalık yemek hazırlama süreci anlamına geliyor. Fakat neyi ne kadar yiyeceğinizi ölçüp biçmek sıkıcı olduğu gibi aynı zamanda gereksiz de. Daha kolay bir yöntem için fitness modeli Arthur Zolkiewicz’in tavsiyelerine kulak verin.

Gençliğin Gücü

Konu beslenmenize gelince, gençlik dilinizde eriyip gidiyor. Probiyotik fermente edilen tahıllardan bağışıklık güçlendirici turşulara kadar, yıllanmak oldukça revaçta. Bekletilmiş biftek – 21 günü aşan herhangi bir şey; gerçi 2014 yılında Teksas’ta 459 günlük bir pirzola servis edilmişti – güçlü bir umami tadına sahip oluyor. Besinler de, doğal enzimler kas dokusunu parçalayıp yumuşattığı için vücut tarafından kolayca emilebiliyor. Kasabınızdan isteyin; bu daha olgun bir seçenek.

Beyazlar Geri Dönüyor

Temiz beslenme akımının geri tepmesiyle birlikte, en çok kötülenen yiyecek grupları dahi – beyaz karbonhidratlar – pirinç ve patateslerin fitness camiası tarafından kucaklanmasıyla sahalara geri dönüyor. Plos One’da yayımlanan bir çalışma, içerdiği kan basıncını düşüren potasyum ve B6 ve C vitaminleri sayesinde, patatesleri besleyicilik-fiyat karşılaştırması bakımından diğer bitkilere göre en iyi seçenek olarak değerlendirdi. Siparişiniz? Patates salatası: Önce pişirilmiş sonra soğutulmuş patateslerde yüksek miktarda yağ hücrelerinin üretimini kısıtlayan bir lif olan dirençli nişasta bulunur.

İleri Dönüşüm

Yiyecek israfına karşı olan kampanyalar, şefleri sadece yenebilen değil, aynı zamanda lezzetli de olan fakat kullanılmayan bitki parçalarını yemeklere katmak üzere çalışmaya itti. “İleri dönüştürülmüş yiyecekler –kabuklar, çekirdekler ve daha eski tarihli yiyeceklerin kullanılması– aynı konuda hassasiyet gösteren tüketicilerin de gözüne girdi,” diyor Romero. Brokoli kökleri –doğranmış, baharatlanmış, ekmek kırıntılarına bulanmış ve fırınlanmış– yarısı kadar karbonhidrat oranı ve koca bir C vitamini deposuyla patates kızartmasına iyi bir alternatif.

Veganlığa Geçiş

Giderek daha fazla insan hayvansal gıdaları yemeyi bırakırken onun yerini alacak alternatifler de yaygınlaşmaya başladı. Peki, yumurtanın yerini ne alacak? Bu alternatif tarifi deneyebilirsiniz: 65 gram nohut unu, bir tutam sarımsak tozu, bir yemek kaşığı besin mayası ve bir tutam karbonatı karıştırın. 100 ml suda çırpın, sote sebzeler ve baharatlarla karıştırın ve pişirebildiğiniz büyüklükte pişirin. Her “omlette” 15 gram protein alacaksınız. Soya filiziyle servis edin.

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com