Bizi Takip Edin

BESLENME

ALMANIZ GEREKEN 10 TAKVİYE

-

 

Yüzlerce vitamin ve mineral arasından işinize yarayacak olanı bulmanız için özel bir rehber hazırladık. Siz derdinizi anlatın, biz de çaresini söyleyelim.

 

01

Söz besin takviyelerinden açıldığında, aklınızdan çıkarmamanız  gereken ilk şey şudur: Stereoidlerden ve sağlığınızı herhangi bir şekilde tehlikeye atacağını düşündüğünüz her türlü üründen uzak durun! Takviyelerle ilgili aklınıza takılan en ufak bir şey olduğunda da bir uzmana danışmayı sakın ihmal etmeyin. Çünkü burada söz konusu olan sizin sağlığınız. Doğru besin takviyeleri kullanmak, sağlığınıza ek faydalar getirecektir. Gereksiz yere kullandığınız takviyelerse yüksek maliyetli ve zengin içerikli idrar üretimi olarak size geri dönecektir. <p>Unutmayın ki, besin takviyeleri vücudunuzun zayıf taraflarını güçlendirmek için alınır. Vücudunuzun zayıf noktalarını da sizden iyi kimse bilemez.  Bu yüzden en iyi kararı siz vereceksiniz. Bizim görevimiz her zayıf nokta için en iyi seçeneği göstermek. İşte besin takviyelerinin yıldızlar takımı…

 

BOR MİNERALİ

Prostatı
korumak için<
Bor, sınırsız kullanım alanıyla daha şimdiden geleceğin stratejik ürünü olarak tanınıyor. Ağırlıklı olarak savunma ve uzay teknolojilerinin gelişiminde kendine yer bulan bor mineralinin erkekler açısından da stratejik bir rolü var. Yüksek miktarda alınan bor minerali erkekleri prostat kanserinden koruyor. Hiç bor almayan erkeklerse, bu kanser türüne yüzde 65 oranla daha fazla yakalanıyor. Yani risk oldukça yüksek.
Ne kadar tüketmeli? Günde 3 miligram. Bu miktar sizi prostat kanserinden korumaya yeter. ABD Tarım Bakanlığı’nın yaptığı araştırmalara göre, günde 3 miligram bor almanın hafızayı güçlendirici ve konsantrasyonu artırıcı etkisi de var.
İpucu: Prostat kanserinden korunma amaçlı bazı ürünlerde bor minerali bulunsa da, tek başına bor minerali içeren besin takviyesi bulmakta zorlanabilirsiniz. Hemen üzülmeyin. İçinde bol miktarda bor bulunan kuru üzüm ve badem yiyin, stratejik öneminizi koruyun!

 

KALSİYUM

Kilo vermek için
Bir erkeğin günlük kalsiyum ihtiyacı 1.000 miligramdır (bir bardak sütte 300 miligram bulunur). Ne var ki, pek çok erkek bu miktarda kalsiyum tüketmez. Oysa annenizin ta çocukluğunuzdan beri “süt iç çocuğum” diye peşinizde koşmakta ne kadar haklı olduğunu bilimsel çalışmalar doğruluyor. Araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum tüketen erkeklerin, az miktarda kalsiyum alanlara göre daha kolay kilo verdiğini gösteriyor. Fazla kilolardan kurtulmak için kalsiyum almaya başlayın ama önce annenize bir telefon açıp “sen her zaman haklıydın” demeyi unutmayın.
Ne kadar tüketmeli?1.200 miligram kalsiyum nitrat almayı hedefleyin. Vücuttaki emilimi en üst düzeye çıkarmak için bu miktarı yarıya bölüp, gece ve gündüz şeklinde almaya bakın.
İpucu:  Eğer günde üç öğün süt ve süt ürünü tüketiyorsanız, yeterli miktarda kalsiyum alıyorsunuz ve fazlasına ihtiyacınız yok demektir. Günde 2.500 miligramı aşmanız sağlığınız için zararlı olabilir.

 

KROM

Diyabetten korunmak için
Krom, genellikle kas geliştirici bir besin takviyesi olarak bilinir ama aşırı kiloluysanız ya da ailenizde diyabet geçmişi varsa krom sizin için elzem demektir. Çünkü krom, vücudun insüline karşı hassasiyetini artırarak kan şekerini kontrol altına almayı sağlar.
Ne kadar tüketmeli?Günde 35 mikrogram (mcg). Özellikle üzerinde krom pikolinate yazan ürünleri tercih edin. Araştırmalarda en iyi sonuçları veren krom türü budur.
İpucu: Dr. Richard Anderson, “Eğer hali hazırda diyabet hastasıysanız, günde 200 mikrogram krom almanız faydalı olabilir ama bu konuda mutlaka doktorunuza danışın” diyor. Dediğini yapın!

 

KOENZİM Q10

Enerji patlaması yaşamak için
Koenzim Q10 adını ilk kez kadınlara yönelik güzellik kremleriyle duymuş olabilirsiniz. Aslında bu, insan vücudunun ürettiği doğal bir madde. Temel işlevi ise hücrelerin enerji üretiminde rol almak… Sorun şu ki, ilerleyen yaşla birlikte vücudun koenzim Q10 üretimi düşüyor ve Q10 takviyesi kullanmaktan başka çare kalmıyor. Son araştırmalar bu maddenin başka marifetlerini de ortaya çıkardı: Koenzim Q10, kansere, Parkinson hastalığına, Huntigton sendromuna ve kalp hastalıklarına karşı bir koruma kalkanı da sağlıyor.
Ne kadar tüketmeli? Araştırmacılar günde 100 miligram tüketmeyi öneriyor. Q10’u herhangi bir multivitaminde ya da besinde bulmanız mümkün değil. Sevgilinizin güzellik kremlerini de yemeyin lütfen!
İpucu:Eğer kolesterol düşürücü olarak statin içeren bir ilaç kullanıyorsanız, Q10 düzeyiniz daha da düşecektir. Bu durumda, miktarı artırarak günde 200 miligram Q10 almayı düşünebilirsiniz.

 

KREATİN

Kaslarınızı ve belleğinizi güçlendirmek için
Wisconsin Tıp Fakültesi’nde görevli araştırmacıların elde ettiği bulgulara göre 2 ila 3 ay kreatin kullanan erkeklerin, bench press’te kaldırabildiği maksimum ağırlık ortalama 7 kilogram; squat hareketinde kaldırabildiği maksimum ağırlık ise ortalama 10 kilogram artmış. Avustralyalı araştırmacılar da sadece 6 hafta kreatin kullanmanın bile hafıza ve zekâ testlerindeki sonuçları olumlu yönde değiştirdiğini bildiriyor.
Ne kadar tüketmeli?Günde 5 gram. En iyi verimi alabilmek için protein karışımının içine katmalısınız.
İpucu: Bazı erkeklerin vücudu kreatine tepki vermez. Bu sorunu aşmak için kreatini bol şekerle karıştırarak alın.

 

FOLİK ASİT

Alzheimer riskini azaltmak için
Gelecekte üzeri küçük notlarla dolu bir post-it cehenneminde yaşamak istemiyorsanız işte size iki sihirli kelime: Folik asit… Tıkalı arterleri açmak ve homosistein ( kendisi kanda pıhtı oluşma riskini artıran bir amino asit) seviyesini düşürerek beyne doğru giden kan akışını hızlandırmak folik asitin en önemli yararları arasında yer alıyor. İsveçli bilim adamları, Alzheimer hastalarında folik asit eksikliğine sıkça rastlandığını söylüyor.
Ne kadar tüketmeli?Günde 500 mikrogram folik asit, homosistein düzeyini yüzde 18 oranında düşürür. Turunçgiller, fasulyegiller, tahıllar ve tam tahıllı ekmeklerde bulunur.
İpucu:  Bazı ülser ilaçları, vücuttaki folik asit düzeyini düşürebilir. Bu ilaçlardan kullanıyorsanız alacağınız folik asit takviyesinin miktarı da haliyle değişmelidir.

 

GLUKOZAMİN

Eklemleri yağlamak için
Yaşınız ilerliyor ve size kötü bir haberimiz var: Eklemlerinizdeki kıkırdak yoğunluğu, 19 yaşınızdaki gibi değil. Keşke eklemlerimizi de iki damla yağla aşınmalara karşı koruyabilseydik, değil mi? Ancak her şeyin bir çaresi var ve kıkırdakların daha fazla hasar görmesini engellemenin, hatta yeni kıkırdak üretiminin yolu da yengeç ve ıstakoz kabuklarından elde edilen glukozamin adlı amino şekerden geçiyor. Eklem problemleri yaşayan 200 kişi üzerinde 3 yıl boyunca uygulanan ve sonuçları Lancet dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, glukozamin eklem ağrılarını ve tutulmalarını % 25 oranında azaltıyor.
Ne kadar tüketmeli? Günde 1500 miligram. Glukozaminle kondroitini birlikte sunan ürünleri tercih edebilirsiniz.
İpucu: Avustralyalı bilim adamlarının yaptığı bir araştırmaya göre glukozamin içeren bir merhemi hassas bir eklem üzerine haricen uygulamak bile acıyı azaltıyor.

 

OMEGA 3

Kalbinizi korumak için
Omega 3 yağ asitleri, kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşürür ve kalp atışlarını düzenler. Omega 3 kanın yoğunluğunu azaltarak kan pıhtısı ve damar tıkanıklığı riskini de bertaraf eder. Araştırmalar yüksek Omega 3 seviyesine sahip erkeklerin kalp krizinden ölme ihtimalinin azaldığını da gösteriyor. Eğer, kalbinizle ilgili tek endişeniz sevgilinizin kalbinizi kırmasıysa sizin için en gerekli takviye Omega 3 olmayabilir.
Ne kadar tüketmeli?Sağlıklı insanlar için
günde 1.000 mg
yeterlidir. Kalp
sorunları yaşayanlar, doktor onayı ve gözetimi altında olmak şartıyla 2.000 ila 4.000 miligram Omega 3 alabilirler.
İpucu:  Omega 3 haplarını yemeklerle birlikte alırsanız, midenizden sürekli balık kokusu gelmesini önleyebilirsiniz. Pek çok markanın omega 3 hapları mevcut.

 

SELENYUM

Kanserden korunmak için
“Başka hiçbir besin,
kanseri önlemekte
selenyum kadar etkili değildir” diyor ABD Tarım Bakanlığı Beslenme Araştırmaları Merkezi’nin yöneticisi Dr. Gerald Combs. Combs’un bizzat yönettiği bir araştırmanın sonuçlarına göre ne kadar çok selenyum tüketilirse; prostat, kolon ve başka bazı kanser türlerine yakalanma yüzdesi de o oranda düşüyor. Çünkü selenyum, kanser hücrelerini “intihara teşvik ederek” bu hücrelerin kendi kendilerini yok etmesini sağlıyor.
Ne kadar tüketmeli? Günde 200 mikrogram yeterli ama hasta olduğunuzda biraz daha fazla almanız yerinde olacaktır. North Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, düşük dozda alınan selenyumun grip hastalığının şiddetini artırdığını gösteriyor.
İpucu:  Selenyumu doğal yollardan tüketmek isterseniz bol bol salatalık yiyin.

 

E VİTAMİNİ

Yaşlanma etkilerini geciktirir
En popüler antioksidanlardan biri olan E vitamininin faydaları ise “say say bitmez” denecek türden. Tufts Üniversitesi’nden beslenme profesörü Jeffrey Blumberg konuyu şöyle özetliyor: “E vitamini, kalp hastalığına, kansere, bazı göz hastalıklarına ve hatta Alzheimer’a yakalanma riskini azaltır”
Ne kadar tüketmeli? Günlük beslenmenin bir parçası olarak E vitamini tükettiğimiz için maksimum 400 IU yeterli olacaktır. Daha fazla kabuklu yemiş yiyerek, vücudunuza giren E vitamini miktarını artırabilirsiniz.
İpucu: Sentetik E vitamini (dl-alfa tokoferol) yerine doğalını (d-alfa tokoferol) tercih edin.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler