Bizi Takip Edin

BESLENME

ALMANIZ GEREKEN 10 TAKVİYE

-

 

Yüzlerce vitamin ve mineral arasından işinize yarayacak olanı bulmanız için özel bir rehber hazırladık. Siz derdinizi anlatın, biz de çaresini söyleyelim.

 

01

Söz besin takviyelerinden açıldığında, aklınızdan çıkarmamanız  gereken ilk şey şudur: Stereoidlerden ve sağlığınızı herhangi bir şekilde tehlikeye atacağını düşündüğünüz her türlü üründen uzak durun! Takviyelerle ilgili aklınıza takılan en ufak bir şey olduğunda da bir uzmana danışmayı sakın ihmal etmeyin. Çünkü burada söz konusu olan sizin sağlığınız. Doğru besin takviyeleri kullanmak, sağlığınıza ek faydalar getirecektir. Gereksiz yere kullandığınız takviyelerse yüksek maliyetli ve zengin içerikli idrar üretimi olarak size geri dönecektir. <p>Unutmayın ki, besin takviyeleri vücudunuzun zayıf taraflarını güçlendirmek için alınır. Vücudunuzun zayıf noktalarını da sizden iyi kimse bilemez.  Bu yüzden en iyi kararı siz vereceksiniz. Bizim görevimiz her zayıf nokta için en iyi seçeneği göstermek. İşte besin takviyelerinin yıldızlar takımı…

 

BOR MİNERALİ

Prostatı
korumak için<
Bor, sınırsız kullanım alanıyla daha şimdiden geleceğin stratejik ürünü olarak tanınıyor. Ağırlıklı olarak savunma ve uzay teknolojilerinin gelişiminde kendine yer bulan bor mineralinin erkekler açısından da stratejik bir rolü var. Yüksek miktarda alınan bor minerali erkekleri prostat kanserinden koruyor. Hiç bor almayan erkeklerse, bu kanser türüne yüzde 65 oranla daha fazla yakalanıyor. Yani risk oldukça yüksek.
Ne kadar tüketmeli? Günde 3 miligram. Bu miktar sizi prostat kanserinden korumaya yeter. ABD Tarım Bakanlığı’nın yaptığı araştırmalara göre, günde 3 miligram bor almanın hafızayı güçlendirici ve konsantrasyonu artırıcı etkisi de var.
İpucu: Prostat kanserinden korunma amaçlı bazı ürünlerde bor minerali bulunsa da, tek başına bor minerali içeren besin takviyesi bulmakta zorlanabilirsiniz. Hemen üzülmeyin. İçinde bol miktarda bor bulunan kuru üzüm ve badem yiyin, stratejik öneminizi koruyun!

 

KALSİYUM

Kilo vermek için
Bir erkeğin günlük kalsiyum ihtiyacı 1.000 miligramdır (bir bardak sütte 300 miligram bulunur). Ne var ki, pek çok erkek bu miktarda kalsiyum tüketmez. Oysa annenizin ta çocukluğunuzdan beri “süt iç çocuğum” diye peşinizde koşmakta ne kadar haklı olduğunu bilimsel çalışmalar doğruluyor. Araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum tüketen erkeklerin, az miktarda kalsiyum alanlara göre daha kolay kilo verdiğini gösteriyor. Fazla kilolardan kurtulmak için kalsiyum almaya başlayın ama önce annenize bir telefon açıp “sen her zaman haklıydın” demeyi unutmayın.
Ne kadar tüketmeli?1.200 miligram kalsiyum nitrat almayı hedefleyin. Vücuttaki emilimi en üst düzeye çıkarmak için bu miktarı yarıya bölüp, gece ve gündüz şeklinde almaya bakın.
İpucu:  Eğer günde üç öğün süt ve süt ürünü tüketiyorsanız, yeterli miktarda kalsiyum alıyorsunuz ve fazlasına ihtiyacınız yok demektir. Günde 2.500 miligramı aşmanız sağlığınız için zararlı olabilir.

 

KROM

Diyabetten korunmak için
Krom, genellikle kas geliştirici bir besin takviyesi olarak bilinir ama aşırı kiloluysanız ya da ailenizde diyabet geçmişi varsa krom sizin için elzem demektir. Çünkü krom, vücudun insüline karşı hassasiyetini artırarak kan şekerini kontrol altına almayı sağlar.
Ne kadar tüketmeli?Günde 35 mikrogram (mcg). Özellikle üzerinde krom pikolinate yazan ürünleri tercih edin. Araştırmalarda en iyi sonuçları veren krom türü budur.
İpucu: Dr. Richard Anderson, “Eğer hali hazırda diyabet hastasıysanız, günde 200 mikrogram krom almanız faydalı olabilir ama bu konuda mutlaka doktorunuza danışın” diyor. Dediğini yapın!

 

KOENZİM Q10

Enerji patlaması yaşamak için
Koenzim Q10 adını ilk kez kadınlara yönelik güzellik kremleriyle duymuş olabilirsiniz. Aslında bu, insan vücudunun ürettiği doğal bir madde. Temel işlevi ise hücrelerin enerji üretiminde rol almak… Sorun şu ki, ilerleyen yaşla birlikte vücudun koenzim Q10 üretimi düşüyor ve Q10 takviyesi kullanmaktan başka çare kalmıyor. Son araştırmalar bu maddenin başka marifetlerini de ortaya çıkardı: Koenzim Q10, kansere, Parkinson hastalığına, Huntigton sendromuna ve kalp hastalıklarına karşı bir koruma kalkanı da sağlıyor.
Ne kadar tüketmeli? Araştırmacılar günde 100 miligram tüketmeyi öneriyor. Q10’u herhangi bir multivitaminde ya da besinde bulmanız mümkün değil. Sevgilinizin güzellik kremlerini de yemeyin lütfen!
İpucu:Eğer kolesterol düşürücü olarak statin içeren bir ilaç kullanıyorsanız, Q10 düzeyiniz daha da düşecektir. Bu durumda, miktarı artırarak günde 200 miligram Q10 almayı düşünebilirsiniz.

 

KREATİN

Kaslarınızı ve belleğinizi güçlendirmek için
Wisconsin Tıp Fakültesi’nde görevli araştırmacıların elde ettiği bulgulara göre 2 ila 3 ay kreatin kullanan erkeklerin, bench press’te kaldırabildiği maksimum ağırlık ortalama 7 kilogram; squat hareketinde kaldırabildiği maksimum ağırlık ise ortalama 10 kilogram artmış. Avustralyalı araştırmacılar da sadece 6 hafta kreatin kullanmanın bile hafıza ve zekâ testlerindeki sonuçları olumlu yönde değiştirdiğini bildiriyor.
Ne kadar tüketmeli?Günde 5 gram. En iyi verimi alabilmek için protein karışımının içine katmalısınız.
İpucu: Bazı erkeklerin vücudu kreatine tepki vermez. Bu sorunu aşmak için kreatini bol şekerle karıştırarak alın.

 

FOLİK ASİT

Alzheimer riskini azaltmak için
Gelecekte üzeri küçük notlarla dolu bir post-it cehenneminde yaşamak istemiyorsanız işte size iki sihirli kelime: Folik asit… Tıkalı arterleri açmak ve homosistein ( kendisi kanda pıhtı oluşma riskini artıran bir amino asit) seviyesini düşürerek beyne doğru giden kan akışını hızlandırmak folik asitin en önemli yararları arasında yer alıyor. İsveçli bilim adamları, Alzheimer hastalarında folik asit eksikliğine sıkça rastlandığını söylüyor.
Ne kadar tüketmeli?Günde 500 mikrogram folik asit, homosistein düzeyini yüzde 18 oranında düşürür. Turunçgiller, fasulyegiller, tahıllar ve tam tahıllı ekmeklerde bulunur.
İpucu:  Bazı ülser ilaçları, vücuttaki folik asit düzeyini düşürebilir. Bu ilaçlardan kullanıyorsanız alacağınız folik asit takviyesinin miktarı da haliyle değişmelidir.

 

GLUKOZAMİN

Eklemleri yağlamak için
Yaşınız ilerliyor ve size kötü bir haberimiz var: Eklemlerinizdeki kıkırdak yoğunluğu, 19 yaşınızdaki gibi değil. Keşke eklemlerimizi de iki damla yağla aşınmalara karşı koruyabilseydik, değil mi? Ancak her şeyin bir çaresi var ve kıkırdakların daha fazla hasar görmesini engellemenin, hatta yeni kıkırdak üretiminin yolu da yengeç ve ıstakoz kabuklarından elde edilen glukozamin adlı amino şekerden geçiyor. Eklem problemleri yaşayan 200 kişi üzerinde 3 yıl boyunca uygulanan ve sonuçları Lancet dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, glukozamin eklem ağrılarını ve tutulmalarını % 25 oranında azaltıyor.
Ne kadar tüketmeli? Günde 1500 miligram. Glukozaminle kondroitini birlikte sunan ürünleri tercih edebilirsiniz.
İpucu: Avustralyalı bilim adamlarının yaptığı bir araştırmaya göre glukozamin içeren bir merhemi hassas bir eklem üzerine haricen uygulamak bile acıyı azaltıyor.

 

OMEGA 3

Kalbinizi korumak için
Omega 3 yağ asitleri, kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşürür ve kalp atışlarını düzenler. Omega 3 kanın yoğunluğunu azaltarak kan pıhtısı ve damar tıkanıklığı riskini de bertaraf eder. Araştırmalar yüksek Omega 3 seviyesine sahip erkeklerin kalp krizinden ölme ihtimalinin azaldığını da gösteriyor. Eğer, kalbinizle ilgili tek endişeniz sevgilinizin kalbinizi kırmasıysa sizin için en gerekli takviye Omega 3 olmayabilir.
Ne kadar tüketmeli?Sağlıklı insanlar için
günde 1.000 mg
yeterlidir. Kalp
sorunları yaşayanlar, doktor onayı ve gözetimi altında olmak şartıyla 2.000 ila 4.000 miligram Omega 3 alabilirler.
İpucu:  Omega 3 haplarını yemeklerle birlikte alırsanız, midenizden sürekli balık kokusu gelmesini önleyebilirsiniz. Pek çok markanın omega 3 hapları mevcut.

 

SELENYUM

Kanserden korunmak için
“Başka hiçbir besin,
kanseri önlemekte
selenyum kadar etkili değildir” diyor ABD Tarım Bakanlığı Beslenme Araştırmaları Merkezi’nin yöneticisi Dr. Gerald Combs. Combs’un bizzat yönettiği bir araştırmanın sonuçlarına göre ne kadar çok selenyum tüketilirse; prostat, kolon ve başka bazı kanser türlerine yakalanma yüzdesi de o oranda düşüyor. Çünkü selenyum, kanser hücrelerini “intihara teşvik ederek” bu hücrelerin kendi kendilerini yok etmesini sağlıyor.
Ne kadar tüketmeli? Günde 200 mikrogram yeterli ama hasta olduğunuzda biraz daha fazla almanız yerinde olacaktır. North Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, düşük dozda alınan selenyumun grip hastalığının şiddetini artırdığını gösteriyor.
İpucu:  Selenyumu doğal yollardan tüketmek isterseniz bol bol salatalık yiyin.

 

E VİTAMİNİ

Yaşlanma etkilerini geciktirir
En popüler antioksidanlardan biri olan E vitamininin faydaları ise “say say bitmez” denecek türden. Tufts Üniversitesi’nden beslenme profesörü Jeffrey Blumberg konuyu şöyle özetliyor: “E vitamini, kalp hastalığına, kansere, bazı göz hastalıklarına ve hatta Alzheimer’a yakalanma riskini azaltır”
Ne kadar tüketmeli? Günlük beslenmenin bir parçası olarak E vitamini tükettiğimiz için maksimum 400 IU yeterli olacaktır. Daha fazla kabuklu yemiş yiyerek, vücudunuza giren E vitamini miktarını artırabilirsiniz.
İpucu: Sentetik E vitamini (dl-alfa tokoferol) yerine doğalını (d-alfa tokoferol) tercih edin.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com